תוכן עניינים:
שבץ הפרפר הוא אחד ממכות השחייה התחרותיות המהירות ביותר. ולמרות שקשה לשלוט בו, זה כיף. הרי מי לא רוצה לשחות כמו דולפין - מעופף לסירוגין מעל המים וצולל ממש חזרה לכחול! פעולה זו באופן קבוע תגרום לך להתאמן, לחיטוב, להגביר את כוחך וסיבולתך לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הכולסטרול. אז תן לי להראות לך כיצד לשלוט במכת הפרפר בעזרת הדגמת וידיאו ושישה תרגילים. כל שעליך לעשות הוא ללמוד, לתרגל, ליישם את הטכניקות הנכונות ולהיות סבלני. לצלול פנימה!
לימוד שבץ הפרפר (עם וידאו)
שבץ הפרפר נקרא גם על ידי שחיינים "הזבוב". הוא מונחל על החזה, כאשר שתי הידיים נעות בו זמנית כדי לעקור את המים והרגליים בועטות כדי להניע את הגוף קדימה. תנועת גוף מתואמת זו של כל הגוף תעזור לכם לנוע מהר יותר משבץ חופשי. אז איך עושים את זה? התבונן במדריך הווידיאו הזה שמפרק כל שלב ומלמד אותך את הטכניקה הנכונה לעשות את הפרפר.
זה אינטנסיבי, לא? ובכן, הנה הנקודות העיקריות שיש לזכור לעשות את הפרפר בצורה נכונה.
- דולפין בעיטה
כן, אתה צריך לבעוט ברגליים, לחקות את זנב הדולפין. שמור על הברכיים והרגליים קרובים והזז אותם למעלה ולמטה. כמו כן, עליכם לתרגל ביצוע בעיטה קטנה וגדולה של דולפינים עבור כל שבץ. בצע את הבעיטה הדולפין הקטנה כשאתה דוחף את המים מאחוריך, מתחקה אחר צורת חור מנעול, ובצע את הדולפין הגדול כאשר הזרועות שלך מחוץ למים.
- תנועת הזרוע
ישנם שלושה שלבים בתנועת הזרוע - דחיפה, משיכה והתאוששות.
משוך - על הידיים שלך להיות ברוחב הכתפיים. הרחב אותם מעל הראש שלך, משוך את הידיים לכיוון גופך, עוקב אחר חצי עיגול. שמור על המרפקים גבוהים יותר מהידיים. כפות הידיים שלך חייבות להיות פונות כלפי חוץ.
דחיפה - בדיוק כאשר הידיים שלך מסיימות להתחקות אחר חצי העיגול, דחפי את כפות הידיים לאחור לאורך הצדדים והירכיים. את כל המשיכה והדחיפה ניתן לדמיין כמעקב אחר חור מפתח גדול בעזרת הידיים.
החלמה - כאשר כפות הידיים מגיעות לירכיים, סחפי את זרועותיך מהמים וצלילי אותן חזרה לתוכם.
- תנועת גוף
יחד עם הידיים והרגליים, גופך אמור לעזור לך להתקדם. הזיז את גופך באופן דמוי גל. כאשר החזה שלך עולה, הירכיים שלך צריכות להיות נמוכות, וכשהחזה שלך נופל, הם צריכים לזוז למעלה.
- לִנְשׁוֹם
בשלב ההתאוששות, כאשר זרועותיך מתחילות לנוע מהמים, הראש שלך עולה למעלה, הסנטר נמצא בגובה המים ואתה נושם. כשזרועותיך חוזרות למים, שחרר את הראש ותחב את הסנטר מעל החזה. תרגול נשימה בכל שבץ חלופי או אפילו יותר.
אז, אתה מבין, פירוק השלבים עוזר לך להבין טוב יותר את השבץ מוחי וישפר גם את הטכניקה שלך. עכשיו, יש עוד משהו שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כישורי שבץ הפרפר שלך. מה זה? גלה הבא.
תרגילים לשיפור מיומנויות הפרפר שלך
שוטרסטוק
- לייעל את בעיטת הדולפינים
התחל בזרועותיך מונחות מעל לראשך וננעלות. השתמש בליבה ובבטן הבטן שלך כדי לבעוט. ודא שאתה משתמש בלחץ שווה על מעלה ומטה של הבעיטה. החזיק מצוף משיכה בין הברכיים. זה יבטיח שאתה עושה את זה נכון ואת שרירי הבטן שלך מיומנים היטב. נסה את אותו תרגיל הצידה, בדיוק כמו שאתה עושה בבעיטת הדולפינים. תמשיך לבעוט מהליבה שלך ולא מהברכיים. התייחס לזרועות, לראש ולכתפיים כאל ישות אחת.
- נשק בלבד
זה הכל על ביצוע תנועת דחיפה ומשיכה עם הידיים. אתה צריך מצוף משיכה עבור המכה הזו. החזיק אותו בין הירכיים ותרגל משיכות דחיפה ומשיכה בחצי עיגול. אל תנסה ולבעוט; התמקדו במשיכות הדחיפה והמשיכה ובשום דבר אחר. תנוח אחרי כל אורך וחזור על התרגיל עד שתשלים ארבעה אורכים.
- לחץ בחזה
שמור על הידיים לצדך כשאתה נכנס למים עם הפנים כלפי מטה. לחץ על גופך, בעיקר על החזה והראש, בתוך המים, כך שגופך יתחיל להרגיש קל. התנהג כאילו אתה צריך לדחוף את הריאות למים. כל שעליך לעשות הוא ללחוץ ולשחרר. אתה לא צריך שום דבר בשביל התרגיל הזה, אפילו לא סנפירים. ברגע שלמדת את היסודות, הרחב את זרועותיך לחזית. הוסיפו לאט יותר לחץ לשבץ.
- בעיטה אנכית
הבעיטה האנכית היא הרחבה של תרגיל בעיטת המיקום. זהו שבץ פרפר מאוזן יותר בו משתמשים שחיינים בינלאומיים רבים. לשם כך יש לשלב את הידיים מול החזה. מקמו את גופכם אנכית, שמרו על ראשכם מעל המים ובעטו יחד ברגליים. בצעו את התרגיל הזה למשך חצי דקה ואז נחו חצי דקה. לאחר שתשלים את התרגיל הזה, הוצא את זרועותיך מהמים באופן שהמרפקים כפופים ובתוך המים. אתה יכול גם להשתמש במשקולות כדי להוסיף יותר כוח והתנגדות לתרגיל שלך.
- זרוע אחת בלבד
- ארבע בעיטות לכל מחזור זרוע
אתה צריך סנפירים כדי לבצע את התרגיל הזה. לבש סנפירים ותרגל ארבע בעיטות דולפינים מתחת לקו המים. לאחר מכן, נסה שבץ מלא אחד. מטרת שתי הבעיטות הראשונות היא להבטיח את מיקום התפס. הבעיטה השלישית מביאה את הזרועות לפעולה, והבעיטה הרביעית מיועדת להתאוששות מתחת למים. המשך לבעוט כדי להבטיח מומנטום.
אתה יכול להמשיך לנשום במהלך המכות. אך דאג שלא לנשום נשימות גבוהות ועמוקות. בכל שבץ, משוך את גופך קדימה באופן שהסנטר שלך נמוך והירכיים גבוהות. לִנְשׁוֹף. אותו תרגיל יכול להיעשות ברצף של חמש או שש בעיטות ומכה אחת כדי לשפר את רמת הקושי שלו.
אלה התרגילים שיעזרו לשפר את הטכניקה שלך. אבל, איך אתה יכול להיות מהיר? התבונן בטיפים הבאים.
איך להיות מהיר
שוטרסטוק
- להתחמם לפני שחייה.
- תרגול התרגילים שהוזכרו לעיל.
- תרגול מתיחות גב.
- בצע תרגילי חיזוק ליבה.
- תרגול בועט עם סנפירים במים.
- הימנע מטעויות נפוצות.
הימנע מטעויות אלה
- תסתכל קדימה כשאתה מרים את הראש מהמים ולא למטה.
- בעיטה קטנה כדי למנוע מיצוי מהר מדי.
- כשאתה עובר מההחלמה לשלב המשיכה, ודא שהאגודלים שלך נכנסים קודם למים.
- לא לנשום מאוחר.
- מקם את גופך כראוי.
זהה איפה אתה משתבש ותקן את זה. כמו כן, היעזרו בשחיין או מאמן בכדי להימנע מפציעה בעצמכם. שחייה היא תרגיל נהדר לכל הגוף, ומכת הפרפר מעניקה לו יתרון תחרותי. אז, קדימה ותיהנה לחיטוב גופך בעוד שאחרים מזיעים אותו בחדר הכושר. לחיים!