אפונה ירוקה: יתרונות בריאותיים, עובדות תזונה ותופעות לוואי אפשריות

אפונה ירוקה (Pisum sativum) הם זרעי קטניות ירוקים צפופים מזינים הנמצאים בתרמילים קשים. יש להם טעם מעט מתוק בגלל תכולת העמילן שלהם.

הם מכילים ריכוזים גבוהים של עמילן, סיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ופיטוכימיקלים הקשורים ליתרונות בריאותיים רבים.

אפונה ירוקה מהווה אופציה טובה במיוחד לטבעונים וצמחונים בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. עם זאת, חסרות להם כמה חומצות אמינו שיש להשלים עם מזון עשיר בחלבון אחר.

מאמר זה דן בתוכן התזונתי, היתרונות הבריאותיים ותופעות הלוואי האפשריות של אפונה ירוקה. גלול מטה כדי לדעת יותר.

עובדות תזונה של אפונה ירוקה

• במנת אפונה (100 גרם) יש 79 קלוריות, 13 גרם פחמימות ו -4.5 גרם כל אחד מחלבונים וסיבים. אפונה ירוקה מהווה מקור עשיר לוויטמיני B - הם מכילים 65 מיקרוגרם של חומצה פולית, 2.090 מ"ג ניאצין ו- 0.266 מ"ג תיאמין. הם מכילים גם ויטמין B6 בכמויות נאותות (1).

• אפונה מהווה מקור מצוין לוויטמין A (765 IU), ויטמין C (40 מ"ג), ויטמין E (0.13) וויטמין K (24.8 מיקרוגרם) (1).

• הם עשירים במינרלים, כמו סלניום (1.8 מיקרוגרם) ואבץ (1.24 מ"ג), ופיטונוטריינטים, כמו קרוטן ß (449 מיקרוגרם) ולוטאין-זאקסנטין (2477 מיקרוגרם) (1).

• Flavanols, כגון catechin ו- epicatechin, חומצות פנוליות (חומצה קפאית ו ferulic) וספונינים הם כמה מהפיטונוטריינטים הקיימים באפונה (1).

בחלק הבא נחקור את היתרונות הבריאותיים העיקריים של אפונה ירוקה.

יתרונות בריאותיים של אפונה ירוקה

1. עשוי לעזור בניהול סוכר בדם וסוכרת

אפונה ירוקה מכילה פחמימות מורכבות הטובות לניהול רמות הסוכר בדם (2). יש להם אינדקס גליקמי נמוך מכיוון שהם עשירים בעמילן ובסיבים.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עוזרים לשחרר את הסוכר לדם לאט. זה עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם. אוכלים בעלי GI נמוך מועילים במניעה וניהול של סוכרת מסוג 2 (2).

במחקרי עכברים, תמציות אפונה גולמיות עלולות לעכב את פעילותו של אנזים מסוים (עמילאז בלבלב) המעורב בחילוף החומרים בפחמימות. זה יכול להסביר את ההשפעה ההיפוגליקמית של תמציות אפונה בעכברים (3). יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין את ההשפעות האנטי סוכרתיות של אפונה ירוקה.

2. עשוי לשפר את העיכול

אפונה מכילה סוכרים וסיבים פרה-ביוטיים שעשויים להועיל בתהליך העיכול. האוליגוסכרידים הגלקטוזיים באפונה נמצאו כמסייעים לעיכול במעי הגס (5).

סוכרים פרה-ביוטיים הופכים למספוא לחיידקים הפרוביוטיים במהלך העיכול. זה עוזר לחיידקים הטובים להשתמש בסוכרים אלה ולהמיר אותם למוצרים המועילים לגופנו.

הסיבים התזונתיים הקיימים באפונה מסייעים בשיפור תפקוד העיכול (5). סיבים מסייעים בתנועת המזון דרך מערכת העיכול. זה חיוני לעיכול נכון ולחיסול חומרים רעילים.

לאפונה יש גם השפעות מיקרוביאליות. התמציות הפנוליות של אפונה מונבטת עיכבו את צמיחתן של הליקובקטר פילורי, החיידק הגורם לכיב (6). הכללת אפונה ירוקה בתזונה יכולה לשפר את תפקוד מערכת העיכול הכללית.

3. עשוי לעזור בהגנה מפני מחלות כרוניות מסוימות

לאפונה ירוקה תכולת סיבים גבוהה. פרופיונאט, תוצר של תסיסת סיבים, נמצא כמוריד את רמות הכולסטרול בדם בחולדות (7). ניהול רמות הכולסטרול יכול לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.

עודף הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, מזיק לגוף. זה סותם את העורקים ועלול להוביל למחלות לב. במחקרים על חזירים בדיאטה גבוהה של כולסטרול, אפונה יכולה להפחית את רמות הפלזמה של כולסטרול כולל ו- LDL (8). הסיבים המסיסים באפונה ירוקה עשויים גם להוריד את הסיכון למחלות לב.

דלקת כרונית ומתח חמצוני עלולים להוביל לסרטן. תכונות נוגדות החמצון החזקות ואנטי דלקתיות של אפונה ירוקה יכולות להילחם בנזקי חמצון ולהפחית את הסיכון לסרטן (9). נוגדי חמצון אלה נקשרים לרדיקלים חופשיים ומפחיתים את השפעתם החולה על הגוף.

תמציות של אפונה הראו פעילות אנטי דלקתית במחקרים בבעלי חיים (10). אפונה ירוקה מכילה מעכבים מסוימים שהוכיחו כי הם מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס (11).

כמה תרכובות אחרות באפונה ירוקה, כגון לקטינים וספונינים, הראו פעילות נגד סרטן (12), (13).

אלה היתרונות הבריאותיים העיקריים של אפונה ירוקה. קל להוסיף אותם לתזונה. לפיכך, ניצול היתרונות שלהם אינו אתגר. עם זאת, יתכן שאפונה ירוקה עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות.

תופעות לוואי של אפונה ירוקה

אפונה ירוקה עלולה להוביל לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים. התייעץ תמיד עם רופא לפני שתבצע שינויים בתזונה.

אפונה ירוקה מכילה אנטי נוטרינטים כמו חומצה פיטית ולקטינים העלולים להפריע לספיגת התזונה. נוגדי תזונה אלה עלולים לגרום גם לבעיות עיכול (14), (15).

החומצה הפיטית באפונה עשויה לפגוע בספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ (16). זה יכול בסופו של דבר להוביל לחסרים תזונתיים.

לקטינים הנמצאים באפונה טרייה עלולים להפר את האיזון העדין של מערכת החיסון ואוכלוסיית החיידקים במעיים (15).

עם זאת, השרייה, תסיסה או בישול של אפונה עלולים להפחית חומרים מזינים אלה (17). כמו כן, הקטנת גודל האפונה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לתופעות לוואי.

סיכום

אפונה ירוקה חסכונית ועשירה בחומרים מזינים. ניתן להוסיף אותם למרקים, תבשילים, סלטים, ומנות שונות אחרות. הם עשירים בחומרים מזינים פיטונאיים שיכולים לסייע בניהול הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן, הפרעות לב וכלי דם וסוכרת.

עם זאת, היזהר מפני נוגדי המזון שלהם. אלה יכולים להיות מופחתים על ידי השרייה, תסיסה או בישול אותם. הכינו אותם כמו שצריך ותוכלו ליהנות מיתרונות האפונה עד למקסימום.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אפונה טובה לירידה במשקל?

אפונה עשירה בחלבון ודלה בשומן ועשויה לסייע לירידה במשקל. תכולת הסיבים שלהם מקדמת שובע.

האם אפונה ירוקה יכולה לגרום לכם לעלות במשקל?

אין מספיק מידע זמין בנושא זה. למרות שיש הטוענים שתכולת העמילן הגבוהה באפונה עשויה להוביל לעלייה במשקל, אין מחקר שתומך בהצהרה זו. התייעץ עם הרופא לפני שתכלול אפונה ירוקה במשטר ההרזיה / העלייה במשקל שלך.

כמה זמן לוקח לאפונה ירוקה לבשל?

לוקח 2-3 דקות לבשל אפונה ירוקה. אפשר להוסיף את האפונה למים ולהביא אותם לרתיחה.

איך מבשלים אפונה ירוקה מהר?

אתה יכול להשתמש במיקרוגל כדי לבשל אפונה ירוקה במהירות.

האם אפונה ירוקה היא חלבון שלם?

אפונה ירוקה אינה חלבון שלם מכיוון שחסרים להם כמה חומצות אמינו חיוניות.

האם אפונה ירוקה טובה לעור?

אפונה ירוקה מהווה מקור טוב לוויטמין C ולנוגדי חמצון. אלה עוזרים בייצור קולגן ומקדמים את בריאות העור. ויטמין C עשוי גם לסייע בהפחתת כתמים כהים על העור ובקידום עור אחיד, אם כי המחקר מוגבל בנושא זה.

איך אוכלים אפונה?

אפשר לאכול אפונה טרייה או מבושלת. הם משתלבים היטב עם מנות אורז, פסטות, קארי וקציצות. ניתן לשלב במתכונים גם אפונה ירוקה קפואה או אפונה ירוקה משומרת במקום אפונה ירוקה טרייה. אפונה מעוכה פופולרית כמזון לתינוקות.

17 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• אפונה ירוקה, נתוני מזון מרכזיים, משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• טרינידד, טרינידד פ., ואח '. "היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של קטניות כמקור טוב לסיבים תזונתיים." כתב העת הבריטי לתזונה, כרך א '. 103, לא. 4, 14 באוקטובר, 2009, עמ '569–574, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• טורמו, MA, et al. "השפעת אפונה (Pisum Sativum) בטיפול בסוכרת ניסיונית שאינה תלויה באינסולין." מחקר פיטותרפיה, כרך א '. 11, לא. 1, פברואר 1997, עמ '39–41, ספריית וויילי המקוונת

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• דן, שין-פנג, ואח '. "ההשפעה של אלבומין אפונה 1F על מטבוליזם של גלוקוז בעכברים." פפטידים, כרך א '. 29, לא. 6, יוני 2008, עמ '891–897 המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -גלוקוז-מטבוליזם-בעכברים /

• דאל, וונדי ג'יי ואח '. "סקירת היתרונות הבריאותיים של אפונה (Pisum Sativum L.)." כתב העת הבריטי לתזונה, כרך א '. 108, לא. S1, 23 באוגוסט 2012, עמ 'S3 – S10, Center המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• הו, צ'יה-יו, אט על. "עיכוב הליקובקטר פילורי על ידי תמציות פנוליות של אפונה מונבטת (Pisum Sativum L.)." כתב העת לביוכימיה של מזון, כרך א '. 30, לא. 1, Library ספריית ווילי מקוונת

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• חן, W.-JL, et al. "פרופיונאט עשוי לתווך את ההשפעות ההיפוכולסטרולמיות של סיבי צמחים מסיסים מסוימים בחולדות המוזנות בכולסטרול." ביולוגיה ורפואה ניסיונית, כרך א '. 175, לא. 2, 1 בפברואר 1984, עמ '215–218, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• מרטינס, חוסה מ., ואח '. "אפונה גולמית תזונתית (Pisum Sativum L.) מפחיתה את רמת הכולסטרול הכוללת ואת ה- LDL ואת הכולסטרול הכבד בכבד בחזירים אנסטומוזיים שלמים ובלתי המעי, שהוזנו בתזונה עשירה בכולסטרול." כתב העת לתזונה, כרך א '. 134, לא. 12, 1 בדצמבר 2004, עמ '3305–3312, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "פוטנציאל אנטי סרטני של התרכובות הליפואידיות והפלבנואידיות מ- Pisum Sativum ו- Vicia Faba קליפות." כתב העת המצרי למדעים בסיסיים ויישומיים, 2018, טיילור ופרנסיס און ליין

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "אפונה (Pisum SativumL.) תמציות אלבומין זרעים מראות השפעה אנטי-דלקתית במודל DSS של עכבר קוליטיס." תזונה מולקולרית ומחקר מזון, כרך א '. 59, לא. 4, 2 במרץ 2015, עמ '807–819,' המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• קלמנט, אלפונסו ואח '. "ההשפעה האנטי-שגשוג של TI1B, מעכב איזואין-מעכב של באומן-בירק מאפונה (Pisum Sativum L.), על תאי סרטן המעי הגס HT29 מתווכת באמצעות עיכוב פרוטאז." כתב העת הבריטי לתזונה, כרך א '. 108, לא. S1, 23 באוגוסט 2012, עמ 'S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -מעכב מעכב-מ- pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-בתיווך-דרך-פרוטאז-עיכוב / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• ליו, בו, ואח '. "לקטיני צמחים: תרופות אנטי-אפלסטיות פוטנציאליות מספסל למרפאה." מכתבי סרטן, כרך א '. 287, לא. 1, ינואר 2010, עמ '1–12, Centerמרכז לאומי למידע ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• ג'יראונגקורסקול, ואניי ורונצ'אנה רונגרואנגמאיטרי. "אפונה, Pisum Sativum ופעילותה נגד סרטן." ביקורות פרמקוגנוזיות, כרך א '. 11, לא. 21, 2017, עמ ' 39, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• אורבנו, ג 'ואח'. "תפקידה של חומצה פיטית בקטניות: פונקציה נוגדת תזונה או תועלת?" כתב העת לפיזיולוגיה וביוכימיה, כרך א '. 56, לא. 3, ספטמבר 2000, עמ '283–294, "המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -לאגמות-תפקוד נוגד-מזינים-או-מועיל /

• Vasconcelos, Ilka M, ו- José Tadeu A Oliveira. "תכונות אנטי תזונתיות של לקטינים צמחיים." טוקסיקון, כרך א '. 44, לא. 4, ספטמבר 2004, עמ '385–403, המרכז הלאומי למידע על ביוטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• גופטה, ראג 'קישור, שווירג' סינג גנגוליה וננד קומאר סינג. "הפחתת חומצה פיטית והגברת המיקרו-תזונאים הביולוגיים בגרגרי המזון." כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• נקטה, סמית ג 'ואח'. "תסיסה ונביטה משפרות את הערך התזונתי של דגנים וקטניות באמצעות הפעלת אנזימים אנדוגניים." מדע מזון ותזונה 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/