זרעי פשתן לירידה במשקל

כיצד זרעי פשתן מסייעים לירידה במשקל?

זרעי פשתן ( Linum usitatissimum ) דלים בקלוריות ועמוסים בחומצות שומן אומגה 3, ALA, חלבונים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. הם עשויים לסייע לירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, שיפור העיכול, הפחתת דלקת והגברת שובע.

1. זרעי פשתן עשירים בחומצת שומן אומגה -3

זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה 3 (1). רוב הדיאטות עמוסות בחומצות שומן מסוג אומגה 6, המשבשות את היחס הרגיל של אומגה 3 לאומגה 6 (2). זה מוביל לדלקת כרונית בגוף וכתוצאה מכך לעלייה במשקל (3).

צריכת זרעי פשתן מסייעת באיזון היחס בין אומגה 3 לאומגה 6, ובכך מפחיתה מתח כרוני ואפשרות לעלייה במשקל.

2. סיבים תזונתיים בזרעי פשתן מגבירים את השובע

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שבני אדם אינם יכולים לעכל או לספוג (4). הוא נמצא בעיקר בדגנים מלאים, אגוזים, ירקות ופירות והוא משני סוגים - מסיס ולא מסיס.

זרעי פשתן מכילים גם סיבים מסיסים (חניכיים ריריות) וגם סיבים לא מסיסים (ליגנין ותאית) (5). הסיבים המסיסים יוצרים חומר דמוי ג'ל, המאט את ספיגת המזון במערכת העיכול. זה, בתורו, גורם לך להרגיש שובע לאורך זמן. הסיבים הבלתי מסיסים מקדמים צמיחה של חיידקי מעיים טובים (6). חיידקי המעיים מתסיסים את הסיבים התזונתיים המסיסים, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת. חומצות שומן קצרות שרשרת אלו מסייעות בתורן בשיפור חילוף החומרים (7).

סיבים תזונתיים מוסיפים גם בצואה צובר, מה שמסייע במניעת עצירות (8).

3. זרעי פשתן הם מקור טוב לחלבון

זרעי פשתן עשירים בחלבונים, ו- 100 גרם זרעי פשתן מכילים כ- 18.29 גרם חלבון (9). חלבונים מסייעים בבניית שרירים רזים, המעניקים לגופך מראה דק וגוון (10), (11). שרירים מכילים גם מספר גבוה יותר של מיטוכונדריה (אברונים תאים המסייעים להמרת גלוקוז ל- ATP), ובכך נותנים לחילוף החומרים דחיפה רצינית (12).

4. ליגנין בזרעי פשתן שוטפים רעלים

זרעי פשתן מכילים פי 800 יותר ליגנינים מצמחים אחרים. תרכובות פנוליות אלו משמשות כנוגדי חמצון המסייעים בהדחת רדיקלי חמצן חופשיים (13). רדיקלי החמצן החופשיים מסוכנים מכיוון שהם גורמים לנזק ל- DNA, מה שמוביל לדלקת כרונית בדרגה נמוכה (14), (15), (16). זה גורם להשמנת יתר, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 (17), (18).

מחקר שפורסם על ידי Nutrition Journal אישר כי צריכת 40 גר 'אבקת פשתן מסייעת בהפחתת דלקת ועמידות לאינסולין (19).

5. זרעי פשתן דלים בקלוריות

כף זרעי פשתן טחונים מכילה 55 קלוריות בלבד (9). אתה מקבל גם 18 גרם חלבון והמון סיבים תזונתיים כדי לשמור על שובע לאורך זמן רב יותר. בדרך זו תוכלו ליצור גירעון קלורי בקלות ובכך לתת לגופכם הזדמנות להשתמש בגליקוגן ובשומן המאוחסן.

אלה הסיבות המדעיות שזרעי פשתן כל כך טובים לירידה במשקל. כעת נשאלת השאלה, מהי הדרך הטובה ביותר לאכול זרעי פשתן לירידה במשקל? בוא נגלה!

כיצד אוכלים זרעי פשתן להרזיה

לירידה במשקל, אבקת זרעי פשתן או זרעי פשתן טחונים עובדים הכי טוב. טחינה של זרעי פשתן מסייעת בהפרדת הקליפה וחלק הזרעים הפנימי העשיר בחלבון. המעטפת עשירה בדרך כלל בשמנים ובסיבים תזונתיים. שניהם טובים למאכל אדם (1). עם זאת, השחזה שלו מקלה על העיכול.

אתה יכול לאכול רק את חלק הזרעים או גם את הזרעים וגם את הקליפה כדי לכוונן את צריכת זרעי הפשתן שלך כדי לרדת במשקל. לאחרונה, שמן פשתן יצר גם באז בשוק. האם שמן זרעי פשתן טוב באותה מידה לירידה במשקל? גלול מטה כדי לגלות.

האם שמן זרעי פשתן מועיל להרזיה?

כן, שמן זרעי פשתן טוב לירידה במשקל. הנה למה:

• שומן בריא - שמן פשתן (או שמן פשתן) הוא מאגר של חומצות שומן אומגה 3 וחומצה אלפא-לינולנית (ALA) (20).
• מקל על עצירות - לשמן פשתן יש תכונות משלשלות שיכולות לעזור לכם אם אתם חווים עצירות באופן קבוע. זה עוזר בשיפור תנועת המעיים, מה שעוזר לתמוך בעיכול תקין (21).
• מפחית דלקת - שמן פשתן מסייע גם בהפחתת חלבוני תגובת C הגורמים לדלקת (22). אלו חדשות טובות עבורך מאחר שהדלקת נמוכה יותר, כך הסיכויים לרדת במשקל טובים יותר.

הערה: אין לחמם שמן זרעי פשתן למטרות בישול. אתה יכול להשתמש בו בתור רוטב לסלט ובמטבלים ושייקים.

זרעי פשתן ידועים גם ביתרונות בריאותיים אחרים.

יתרונות בריאותיים אחרים של זרעי פשתן

• מוריד כולסטרול LDL: חומצות שומן אומגה 3 וסיבים תזונתיים מסייעים בשיפור בריאות הלב על ידי הפחתת LDL או כולסטרול רע (23).
• עשוי למנוע עצירות: סיבים תזונתיים מוסיפים נפח לצואה, מה שמקל על תנועת המעיים (24).
• משפר את החסינות: נוגדי החמצון הקיימים בזרעי פשתן מסייעים להגביר את החסינות שלך, להגן מפני זיהומים מיקרוביאליים ועלולים להפחית את הסיכון לסרטן השד (25), (26).
• מאפיין אנטי דלקתי: זרעי פשתן מכילים חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות (27).
• עשוי להפחית את רמות האנדרוגן: חוסר איזון הורמונלי ואורח חיים ירוד גורמים ל- PCOS בקרב נשים. זרעי פשתן עשויים לסייע בהפחתת רמות אנדרוגן ותסמיני PCOS כמו הירוטיזם (28).
• פועל כנוגד דיכאון: זרעי פשתן עשויים לסייע בשיפור מצב הרוח ובניהול דיכאון (29).
• האם ללא גלוטן: זרעי פשתן הם ללא גלוטן. מכאן שאם אתם רגישים לגלוטן, תוכלו להשתמש בזרעי פשתן כתחליף למאכלים המכילים גלוטן, כמו חיטה, קמח וכו '.

להלן מספר מתכוני זרעי פשתן טעימים ומהירים.

מתכוני זרעי פשתן טעימים - דרכים לאכול זרעי פשתן

1. שייק זרעי פשתן משובולת בננה

שוטרסטוק

זמן הכנה: 7 דקות, זמן בישול: דקה, מגיש: 1

רכיבים

• בננה אחת
• 2 כפות שיבולת שועל מיידית, טחונה
• ½ תפוח עץ
• 1 כוס חלב
• תאריך אחד
• 1 כף זרעי פשתן טחונים

איך להכין

1. קוצצים את הבננה, התפוח והתמר וזורקים אותם לבלנדר.
2. הוסיפו חלב ושיבולת שועל טחונה לבלנדר ותנו לו סיבוב.
3. יוצקים את השייק לכוס.
4. מוסיפים כף זרעי פשתן טחונים ומערבבים היטב.

2. סלט זרעי פשתן תרד

שוטרסטוק

זמן הכנה: 3 דקות, זמן בישול: 5 דקות, מגיש: 1

רכיבים

• 1 כוס תרד לתינוק
• ½ כוס טונה מעושנת
• 1 כף זרעי פשתן טחונים
• ½ כוס עגבניות שרי
• 1 כף שום קצוץ
• 4 כפות שמן זית כתית מעולה
• מיץ של חצי ליים
• 1 כף חרדל דיז'ון
• מלח לטעימה
• ½ כפית פלפל שחור

איך להכין

1. הרתיח מים בסיר בעל שפה גבוהה. מוסיפים מלח כשהמים מתחילים לרתיחה.
2. פורסים את עגבניות השרי לחצאים.
3. מוסיפים את התינוק תרד ושום. מבשלים 2-3 דקות.
4. מסננים את התרד והשום ומוסיפים אותם לקערת מים קרים כקרח.
5. בינתיים הכינו את הרוטב על ידי ערבוב שמן זית כתית, מיץ ליים, חרדל דיז'ון, מלח ופלפל בקערה.
6. העבירו את תרד התינוק מהמים הקרים לקערה.
7. זורקים פנימה את עגבניות השרי והטונה המעושנת.
8. מזלפים את החבישה ומערבבים היטב.
9. פזרו אבקת זרעי פשתן מעל, ותיהנו מסלט בטעם טעים ואגוזי לארוחת הצהריים.

3. מרק עדשים עם ארוחת זרעי פשתן

שוטרסטוק

זמן הכנה: 10 דקות, זמן בישול: 10 דקות, מגיש: 2

רכיבים

• ¼ כוס עדשים צהובות
• 1 ½ כפיות שום קצוץ
• ¼ כוס עגבנייה קצוצה
• ¼ כוס בצל קצוץ
• 2 כפות אבקת פשתן
• מלח לטעימה
• ¼ כפית פלפל שחור
• 1 כוס מים
• 3 כפיות שמן זית כתית מעולה
• חופן עלי כוסברה

איך להכין

1. מחממים סיר מרק ומוסיפים שמן זית כתית נוסף.
2. לאחר 30 שניות מוסיפים את השום הקצוץ ומטגנים עד שהוא משחים.
3. מוסיפים את הבצל ומבשלים כדקה.
4. מוסיפים את העגבנייה הקצוצה, המלח והפלפל. מערבבים היטב ומבשלים כדקה.
5. מוסיפים את העדשים ומערבבים היטב.
6. מוסיפים כוס מים. מבשלים אותו עם המכסה על כ -10 דקות.
7. מוציאים את סיר המרק מהלהבה ומוסיפים אבקת זרעי פשתן. מערבבים היטב.
8. מקשטים בכמה עלי כוסברה.

בדוק את אמצעי הזהירות והטיפים הבאים לשימוש בזרעי פשתן לירידה במשקל.

אמצעי זהירות וטיפים

• שוחח עם הרופא לפני שתצרוך זרעי פשתן לירידה במשקל.
• הימנע מצריכת זרעי פשתן אם יש לך קלקול קיבה.
• הימנע מזרעי פשתן אם יש לך IBS (תסמונת המעי הרגיז) או IBD (מחלת מעי דלקתית).
• היזהר אם אתה נתקל בחוסר איזון הורמונלי או אנדומטריוזיס, שכן זרעי פשתן יכולים לחקות את פעולת האסטרוגן.
• אין לצרוך זרעי פשתן אם הינך בהריון או מניקה.
• הימנע מצריכתם אם אתה משתמש בתרופות מדללות דם, כאשר זרעי פשתן מאטים את קרישת הדם.
• צרכו רק 1-2 כפות זרעי פשתן ליום. אל תעשה מנת יתר של זרעי פשתן כדי לרדת במשקל במהירות.
• שתו 3 ליטר מים ביום. שתו 4-5 ליטר מים אם אתם מתאמנים.
• פעילות גופנית היא חובה כשמדובר בירידה במשקל. התאמנו לפחות 3-4 שעות בשבוע.

סיכום

זרעי פשתן מדהימים לירידה במשקל ולבריאות הכללית. אבל אתה צריך גם לפקח על מינון זרעי פשתן ועל מה שאתה אוכל. שוחח עם הרופא שלך לפני שתצרוך זרעי פשתן כדי לרדת במשקל. המשיכו בהתלהבות והתכנסו.

שאלות נפוצות

כמה זרעי פשתן לצרוך ביום כדי לרדת במשקל?

צרכו כף אחת של זרעי פשתן ליום כדי לרדת במשקל. התאימו אותו למאכלים בריאים ושגרת אימונים טובה.

האם זרעי פשתן טובים לאיבוד שומן בבטן?

כן, זרעי פשתן טובים לאובדן שומן בבטן. יתכן שהוא לא מכוון ספציפית לשומן בבטן, אך הוא מסייע לירידה במשקל הכוללת, המסייעת גם בהשפלת שומן מאזור הבטן.

מה עדיף להרזיה - זרעי צ'יה או זרעי פשתן?

שניהם נהדרים לירידה במשקל. הם מקורות עשירים לחלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. עם זאת, וודא שאינך צורכת אותם עודף בכדי למנוע שלשולים.

מה קורה אם אוכלים יותר מדי זרעי פשתן?

זרעי פשתן רבים מדי ביום עלולים לגרום לכאבי בטן ושלשולים.

29 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• זרעי פשתן - מקור מזון פונקציונלי פוטנציאלי, כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• חשיבות היחס בין חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6 / אומגה 3, ביו-רפואה ופרמקותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• החשיבות בשמירה על יחס אומגה 6 / אומגה -3 נמוך להפחתת דלקת, לב פתוח, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה והמיקרוביוטה במערכת העיכול, חיידקי מעיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• שמן פשתן ושמן פשתן: תרופה עתיקה ומזון פונקציונלי מודרני, כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• סיבים תזונתיים משנים חיידקי מעיים, תומכים בבריאות מערכת העיכול, אילינוי.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• התפקיד של חומצות שומן קצרות שרשרת ביחסי הגומלין בין תזונה, מיקרוביוטה במעיים, ומטבוליזם אנרגטי מארח, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• סיבים תזונתיים במזונות: סקירה, כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• זרעים, זרעי פשתן, FoodData Central, משרד החקלאות של ארצות הברית.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• חלבון תזונתי לספורטאים: מדרישות להתאמה אופטימלית, כתב העת למדעי הספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• צריכת חלבון, במיוחד צריכת חלבון צמחית, קשורה למסת שריר השלד הגבוהה יותר בקרב חולים קשישים עם סוכרת מסוג 2, כתב העת למחקר סוכרת, הינדאווי.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• פרק 2 - אנטומיה של שריר השלד ואספקת כלי הדם שלו, מחזור שרירי השלד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  קישור https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• שמן פשתן ושמן פשתן: תרופה עתיקה ומזון פונקציונלי מודרני, כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• רדיקלים חופשיים לחמצן והתגובה הדלקתית המערכתית, IUBMB Life, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• נזק שנגרם לרדיקלים חופשיים ל- DNA: מנגנונים ומדידה, ביולוגיה ורפואה רדיקלית חופשית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• האם התלות ההדדית בין מתח חמצוני לדלקת מסבירה את הפרדוקס הנוגדי חמצון? רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• דלקת כרונית בהשמנת יתר ובתסמונת המטבולית, מתווכי דלקת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• דלקת בדרגה נמוכה הקשורה להשמנה בסוכרת מסוג 2: סיבות ותוצאות, כתב העת הולנד לרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• תוספות זרעי פשתן שיפרו את עמידות האינסולין אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר ללא גלוקוז: עיצוב מוצלב אקראי, Journal Nutrition, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• ההשפעות הלב וכלי הדם של זרעי פשתן וחומצת השומן אומגה 3 שלו, חומצה אלפא-לינולנית, כתב העת הקנדי לקרדיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• ההשפעות לטווח הקצר של שמן זית ושמן זרעי פשתן לטיפול בעצירות בחולי המודיאליזה, Journal of Renal Nutrition, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• תוספי שמן פשתן מורידים את רמות החלבון בתגובה C בחולי המודיאליזה כרונית, מחקר תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• זרעי פשתן מפחיתה את ריכוז הכולסטרול הכללי ו- LDL בקרב נשים אינדיאניות לאחר גיל המעבר, כתב העת לבריאות האישה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• ניסוי אקראי של השפעות זרעי פשתן לניהול עצירות, משקל, גליקמיה ושומנים בחולים עצורים עם סוכרת מסוג 2, תזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• יכולת נוגדי חמצון של מוצרי זרעי פשתן: השפעת עיכול חוץ גופית, מזון צמחי לתזונה אנושית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• ההשפעה של זרעי פשתן בסרטן השד: סקירת ספרות, גבולות בתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• חומצות שומן אומגה 3 תזונתיות מסייעות במווסת הדלקת ובריאות חילוף החומרים, חקלאות בקליפורניה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• ההשפעה של השלמת זרעי פשתן על רמות הורמונליות הקשורות לתסמונת השחלות הפוליציסטיות: מחקר מקרה, נושאים עכשוויים במחקר התזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• השפעה דמוית נוגדי דיכאון של זנים מצעים נבחרים של שמן פשתן על מודל מכרסמים של דיכאון לאחר לידה, רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/