20 גבוה

סוכר גבוה נקשר לסוכרת ומחלות לב, וחשוב מכך - השמנת יתר (1). לפי ארגון הבריאות העולמי, כ- 1.9 מיליארד מבוגרים ברחבי העולם סובלים מהשמנת יתר (2). צריכת יותר מדי מזונות עתירי סוכר יותר מדי פעמים עלולה לגרום לכם להתמכר לסוכר. זה גורם לך לחשוק בסוכר בכל עת, במיוחד בתקופות של לחץ רגשי (3).

במזונות מסוימים המשווקים כמכילים 'אפס סוכר' או 'אפס קלוריות' או 'דל שומן' יש לעיתים יותר סוכרים נסתרים מאשר מזון רגיל (4). איגוד הלב האמריקני קובע כי הגבול העליון של צריכת הסוכר צריך להיות בין 100 ל -150 קלוריות ליום (5). אבל רובנו נוטים לצרוך כמויות סוכר גבוהות בהרבה.

במאמר זה נדון ב- 20 מזונות עתירי סוכר ועלולים להגביר את הסיכון להשמנה. הימנעות מהם יכולה לעשות דרך ארוכה בשיפור התזונה והבריאות שלך.

מזונות עתירי סוכר

1. יוגורט דל שומן

יוגורט טוב לבריאות המעיים שלך. זה מסייע לייצור חיידקי מעיים טובים ומסייע בשיפור העיכול (6).

זו תפיסה מוטעית שכיחה כי יוגורט או חלב דל שומן עדיפים על הגרסה המלאה בשומן. זה לא נכון. יוגורט דל שומן מכיל תוספת סוכר וטעם כדי שיהיה לו טעם טוב כמו יוגורט מלא שומן. בחר במגוון האחרון כדי לקבל את היתרונות (7).

2. רוטב מנגל

בדרך כלל משתמשים ברוטב מנגל למרינדת בשר וירקות. זה גם פופולרי כמטבל. למרבה הצער, הוא מכיל גם כמות עצומה של תוספת סוכר. שתי כפות רוטב מנגל יכולות להכיל עד 16 גרם סוכר נוסף (8).

קרא את התוויות לפני שקונים סוגים אלה של רטבים. להבין כמה סוכר הם תורמים למנה. אם יש לכם מספיק זמן לבשל או שאתם מודעים לבריאות, תוכלו להכין מרינדות ומטבלים ביתיים כדי ליהנות איתם מהאוכל שלכם.

3. מים ויטמינים

מי ויטמין הם בעצם מים מועשרים בויטמינים ומינרלים. זה הפך פופולרי מאוד בעבר האחרון. זה נראה טוב, האריזה חכמה והיא נותנת לך תחושה של צריכת משקה בריא.

אך תתפלאו לדעת שבקבוק מים אחד של ויטמינים מכיל 32 גרם תוספת סוכר ו -120 קלוריות (8).

במקום זאת תוכלו לשתות מים רגילים או להכין מים לגמילה בבית וללגום מהם כדי לחות את עצמכם. בדרך זו תוכלו גם לחדש את מאגרי הוויטמינים והמינרלים בגופכם.

4. משקאות ספורט

משקאות ספורט נלקחים בעיקר על ידי ספורטאים או כאלה שמתאמנים במרץ. משקאות אלה מיועדים במיוחד לספורטאים מובחרים ולרצי מרתון הזקוקים לאנרגיה זמינה בצורה של גלוקוז.

אך לאחרונה, משקאות ספורט משווקים גם בקרב מתבגרים כדרך לתדלק את גופם. אולם לא ניתן מידע כי משקאות ספורט עמוסים בסוכר (9).

מחקרים הראו כי צריכת משקאות ספורט מעלה את ה- BMI בקרב גברים ונשים כאחד (10).

5. מיצי פירות ארוזים וסודה

שום דבר לא יכול לנצח את אכילת פירות שלמים כדי להשיג את כל החומרים המזינים. מיצי פירות ארוזים דלים בסיבים, מינרלים וויטמינים. יתר על כן, הם עשויים להכיל תוספת סוכר וטעמים וצבעים מלאכותיים.

מחקר שנערך על מיצי פירות ומשקאות העלה כי מעל 40% מהמוצרים מכילים 19 גרם סוכר (11). סודה או אגרופי פירות ממותקים בסוכר מכילים 150 קלוריות, שרובן מגיעות מתוספת סוכר (12).

שתיית מיצי פירות ארוזים וסודה מזמינה מחלות אורח חיים רבות כמו השמנת יתר, סוכרת, הפרעות לב וכלי דם וכו '.

הכנת מיץ טרי טרי בבית יכולה להיות אידיאלית. אתה יכול לקבל את זה בלי להוסיף סוכר. ניתן גם להחליף סודה במשקאות גמילה או מיצי פירות.

6. תה וקפה ירוק בטעמים

לתה ירוק יתרונות בריאותיים מדהימים. משקה דל קפאין ונוגד חמצון זה יכול להילחם במחלות ולהשיב את בריאותך. תה ירוק בטעמים רבים צבר פופולריות גם בשל טעמם הייחודי וטעמם המתוק.

אבל נחשו מה? הם מכילים תוספת סוכר ו / או ממתיקים מלאכותיים, שניהם עלולים להזיק.

קפה הוא גם משקה אהוב מאוד, אך הוספת סוכר ושמנת עלולה לגרום לו להזיק. צרכו תה ירוק טהור וקפה שחור מבלי להוסיף סוכר ושמנת.

7. תה קר

תה קר אינו אלא תה צונן ממותק בסוכר או בכל סירופ בטעם אחר. יש בו קלוריות גבוהות ומגביר את עומס הסוכר, ושניהם יכולים להוביל לעלייה באינסולין.

יתר על כן, יותר מדי צריכת תה קר יכול להוביל ליצירת אבני אוקסלט בכליות (13).

8. מוצרים ללא סוכר

לעתים קרובות אנו חושבים כי שימוש במוצרים ללא סוכר הוא דרך בטוחה להימנע מסוכר. אך על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), הגבלת קלוריות באמצעות מוצרים ללא סוכר אינה בחירה בריאה. זה יכול להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל עלייה במשקל (14).

מוצרים ללא סוכר מכילים אלכוהולי סוכר, כגון סורביטול ומניטול. למרות שאלכוהולי הסוכר אינם יכולים להיספג לחלוטין בגוף, צריכת יותר מדי מהם עלולה להוביל לבעיות עיכול, שבסופו של דבר מאטות את חילוף החומרים ומובילות לעלייה במשקל (15).

מכאן שתמיד עדיף להגביל את צריכת הסוכר. אתה יכול גם לבחור סוכרים טבעיים מפירות מלאים עשירים בסיבים, בעלי עומס גליקמי נמוך ומועילים לירידה במשקל (16), (17).

9. עוגיות וביסקוויטים

עוגיות וביסקוויטים עמוסים בסוכר המשפר את טעמם ומרקמם. עוגיות וביסקוויטים בחנות מכילים קמח מזוקק, תוספת ממתיקים, פירות יבשים, חומרים משמרים ותוספי מזון. למרות שמרכיבים אלה הופכים אותם לטעימים יותר, הם גם עלולים לגרום נזק.

ניתן לאפות עוגיות בבית או להזמין אותן מהאופה המקומי ולתת להן הוראות ברורות בכמה סוכר עליהן להוסיף. החלף קמח מזוקק בקמח מלא או שיבולת שועל.

10. ברים גרנולה

גרנולה או חטיפי דגנים עשויים שיבולת שועל. אבל הם לא בריאים כמו שיבולת שועל רגילה. ברים אלה מכילים תוספת סוכר חופשי (99.1%) (18). הם מכילים גם דבש, אגוזים ופירות יבשים, אשר יכולים להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

תמיד עדיף לצרוך בר גרנולה ביתי או להכין קערת גרנולה בתוספת פירות וכמויות מוגבלות של אגוזים וזרעים קצוצים.

11. פירות יבשים ומשומרים

פירות יבשים ומשומרים טעימים. עם זאת, פירות משומרים נשמרים בסירופ סוכר בתהליך הנקרא התייבשות אוסמוטית (19). תהליך זה לא רק הורס את הסיבים והוויטמינים אלא גם מגביר את ספירת הקלוריות. צרכו פירות טריים במקום גרסאות מיובשות או מקופסאות שימורים. זה ממזער את צריכת הסוכר שלך ומפחית את עומס הקלוריות.

12. עוגות, מאפים וסופגניות

תענוגות ממותקים אלה משפרים את מצב הרוח שלך מכיוון שהם נותנים לך סוכר גבוה. עוגות, מאפים וסופגניות מכילים לא רק תוספת סוכר אלא עשויים גם מקמח מזוקק ומרכיבים עתירי שומן שאינם טובים לבריאותכם (20).

הגבל את צריכת המזונות הסוכרים האלה. נסו לאפות בבית והשתמשו בפחות סוכר. החלף את הקמח בגזר מגורר, דלעת, דלעת וכו '.

13. בייגלס וצ'ורוס

מאכלים אמריקאיים וצרפתיים אהובים אלה אינם תואמים אך הם מכילים עשירים בסוכר וקלוריות (21).

תוכלו להימנע מלתפוס בייגל בדרך לעבודה אם תקום בבוקר ותכין ארוחת בוקר טעימה. הימנע מכורוס על ידי צריכת תה ירוק וקרקר מלוח בערב.

14. דגני בוקר

דגני בוקר הם אפשרות ללכת של אנשים רבים מכיוון שהם מהירים, קלים, זמינים, ניידים, פריכים וטעימים. עם זאת, הימנע מכל דגני בוקר המכילים תוספות טעמים ויותר מדי סוכר.

דגני בוקר ממותקים מכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז. במחקרים נמצא כי HFCS בדגני בוקר ממותקים מגביר רקמת שומן ושומן בטני בחולדות (22). צרכו פתיתי תירס רגילים, קריספי רייס וכל דגני בוקר ללא תוספת סוכר.

15. קטשופ

קטשופ הוא אחד התבלינים הפופולריים בעולם, אך הוא עמוס בסוכר ומלח. שני המרכיבים העיקריים הללו מאוזנים בצורה מחושבת כדי לשמור על הלקוחות הרוצים יותר.

כף קטשופ מכילה 3 גרם תוספת סוכר (23). אם אתה במשימה להרזיה או רוצה לשפר את בריאותך, הפסק לצרוך קטשופ. הכינו בבית מטבלים של יוגורט, מטבלים של נענע, מטבלים של כוסברה, חומוס וכו '.

16. חבישת סלטים

רוטבי סלט ארוזים הם אפשרות נוחה אם אתם מנהלים חיים עמוסים. אבל להסתמך עליהם לחלוטין יכול לגרום לך לצרוך יותר סוכר ממה שבדרך כלל היית עושה.

שתי כפות רוטב לסלט מכילות 5 גרם תוספת סוכר (24). בנוסף, ישנם תוספים ומשפרים טעם נוספים שמתווספים לתבניות סלט ארוזות.

הכינו רוטב סלט ביתי על ידי ערבוב שמן זית, חרדל דיז'ון, פתיתי צ'ילי, מלח, עשבי תיבול, דבש ומיץ ליים. אתה יכול אפילו להשתמש במיץ פירות טרי ברוטב הסלט שלך.

17. רוטב ספגטי בבקבוק

כמו קטשופ, גם רוטב הספגטי בבקבוק עשיר בסוכר. לכן, במקום לקנות רוטב פסטה מהסופרמרקט, הכינו אותו בבית. זה די פשוט, והמתכון זמין בקלות באינטרנט.

18. פיצה קפואה

מזון קפוא, כולל פיצה קפואה, מכיל כמות מזעזעת של סוכר, חומרים משמרים, ותוספות צבעים וטעמים.

מכיוון שהם ארוחות מוכנות מוכנות מקמח מזוקק, הן תורמות להשמנה (במיוחד השמנת יתר מרכזית) (25). את בצק הפיצה מכינים מקמח, שהוא פחמימה מזוקקת.

רוטב פיצה מכיל גם כמות טובה של סוכר להעצמת הטעם. לפיכך, חפש אפשרויות טובות יותר עם סוכר נמוך, כמו פיצה לחם שטוח תוצרת בית או מעטפת חסה.

19. לחם

כיכר לחם רכה ויוצאת מהתנור היא אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר הפופולריות בעולם. הלחם עשוי מקמח מזוקק, סוכר ושמרים.

צריכת פרוסות לחם רבות מדי עלולה להוביל לעלייה ברמת הגלוקוז והאינסולין בדם. לחם רגיל יש גם אינדקס גליקמי גבוה ועומס גליקמי בהשוואה לזן הרב-גרגרי (26).

צרכו לחם רב-דגני כדי להוסיף פחמימות מורכבות לתזונה. אתה יכול גם להחליף לחם רגיל עם סובין שיבולת שועל, חביתה של ביצים או ירקות.

20. מרקים מוכנים לאכילה

מרקים מוכנים לאכילה כל כך נוחים. כל שעליך לעשות הוא להוסיף אותם למים חמים, וארוחת הערב שלך מוכנה!

עם זאת, המרקים הסמיכים או על בסיס שמנת מכילים קמח תירס ועשירים בקלוריות. במקום זאת תוכלו להכין מרק מהיר על ידי השלכת כל הירקות ובחירת החלבון (פטריות, עוף וכו ') לסיר מרק ובישול איטי.

סיכום

מזונות אלה עשירים בסוכר, ואנו מציעים לך להפחית (או אפילו להפסיק) את צריכתם. אך לא כל הסוכרים הם בהכרח רעים. סוכרים שאתה מקבל מפירות, ירקות וממקורות טבעיים אחרים טובים בשבילך. עם זאת, הסוכרים הנוספים עלולים לפגוע בבריאותך. בדוק את התוויות לפני שאתה קונה מזון בבקבוקים או ארוזים. קדימה ותחיה חיים ללא סוכר. לחיים!

שאלות נפוצות

מאילו סוכרים כדאי להימנע?

הימנע מתוספת סוכרים. מזונות בתוספת סוכרים עמוסים בקלוריות ועלולים לגרום להשמנה. בחר סוכרים טבעיים מפירות מלאים, דבש, או ג'אגרי. אבל הגבל את המנות שלך, מכיוון ששום דבר העודף אינו טוב לבריאותך.

מה קורה כשאני מפסיק לאכול סוכר?

הגוף שלך זקוק לסוכר כדי להמיר אותו לדלק. אם אתה לגמרי נמנע מסוכר, אתה עלול להרגיש חסר אנרגיה. לפיכך, ניתן להוסיף סוכר מוגבל, אך הקפד לבחור באפשרויות בריאות יותר. לדוגמא, תוכלו לבחור בצ'אגר על סוכר קנים. נסו להגביל את צריכת הסוכר היומית שלכם לפחות מ -10 גרם.

האם אעלה במשקל אם אחתוך סוכר?

הפחתת סוכר מורידה את הקלוריות, אך יש לקחת צעדים נוספים שעליך לקחת בחשבון. בחרו באורח חיים בריא, לצד גישה תזונתית מאוזנת ושינה נכונה. אלה יכולים לתרום לירידה בריאה במשקל.

26 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הקשר בין צריכת סוכרים וגורמי סיכון למחלות כרוניות: הבנה נוכחית, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• השמנת יתר ועודף משקל, ארגון הבריאות העולמי.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• עדויות להתמכרות לסוכר: השפעות התנהגותיות ונוירוכימיות של צריכת סוכר מוגזמת לסירוגין, מדעי המוח וביקורות ביולוגיות התנהגותיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• השוואה שיטתית של תכולת הסוכר בדלות שומן לעומת גרסאות רגילות של מזון, תזונה וסוכרת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• צריכת סוכרים תזונתיים ובריאות לב וכלי דם: הצהרה מדעית מטעם איגוד הלב האמריקני, מחזור הדם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• עדויות להשפעות היוגורט על בריאות המעיים והשמנת יתר, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• צריכת מזון חלב מלא בשומן קשורה באופן הפוך לשכיחות השמנת יתר: ממצאים מהתצפית על גורמי סיכון קרדיווסקולריים במחקר בלוקסמבורג, מחקר תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• האם צריכת סוכר וממתיקים מלאכותיים משנה העדפות טעם? כתב העת Permanente, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• צריכה של מתבגרים של משקאות ספורט, רפואת ילדים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• איגוד משקאות ספורט עם עלייה במשקל בקרב מתבגרים ובוגרים צעירים, השמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• כמה סוכר מסתתר במשקאות המשווקים לילדים? סקר מיצי פירות, משקאות מיצים ושייקים, BMJ Open, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• משקאות ממותקים, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• מקרה של נפרופתיה של תה קר, כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• ממתיקים לא-נוטרטיביים: שימוש שוטף ונקודות מבט בריאותיות, איגוד הלב האמריקני.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• הפרעות במערכת העיכול הקשורות לצריכת אלכוהולי סוכר תוך התחשבות מיוחדת בקסיליטול: סקירה מדעית והוראות לרופאי שיניים ואנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות, כתב העת הבינלאומי לרפואת שיניים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• יתרונות בריאותיים של פירות וירקות, התקדמות בתזונה, כתב עת לסקירה בינלאומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• צריכת פירות וסיכון לסוכרת מסוג 2: תוצאות משלושה מחקרי עוקבה אורכיים פוטנציאליים, BMJ, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• סה"כ תכולת סוכר בחינם של מזונות ארוזים מראש ומשקאות שאינם אלכוהוליים בסלובניה, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• התייבשות אוסמוטית של פירות וירקות: סקירה, כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• אכילת יותר מדי תוספת סוכר מגבירה את הסיכון למות ממחלות לב, הוצאת הרווארד לבריאות, בית הספר לרפואה של הרווארד.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• ערך תזונתי של בייגל, רגיל, מועשר, עם סידן פרופיונאט. משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• סירופ תירס עתיר פרוקטוז גורם למאפיינים של השמנת יתר בחולדות: משקל גוף מוגבר, רמות שומן בגוף וטריגליצרידים, פרמקולוגיה, ביוכימיה והתנהגות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• ערך תזונתי של קטשופ, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• ערך תזונתי של רוטב לסלט, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• צריכת ארוחות מוכנות וסיכון מוגבר להשמנת יתר: ממצאים ממחקר התצפית של גורמי סיכון קרדיווסקולריים בלוקסמבורג (ORISCAV-LUX), כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• תגובות גליקמיות, דירוגי תיאבון ותגובות הורמונים במערכת העיכול של הלחמים הנפוצים ביותר הנצרכים בספרד. ניסוי בקרה אקראי בבני אדם בריאים, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/