רכיבה על אופניים בפחמימות - מה זה, איך לעשות את זה, איזו תזונה לתכנן

רכיבה על אופניים בפחמימות היא אסטרטגיית דיאטה הכוללת צריכת פחמימות מוגברת וירידה מתוכננת בימים ספציפיים. זה שימושי בעיקר עבור ספורטאים ומפתחי גוף. אבל עם כל כך הרבה דיאטנים בדיאטות דלות בפחמימות, רכיבה על אופניים בפחמימות נכנסה כעת לתעשיית הדיאטות המיינסטרים. זה עשוי לעזור לבעוט בשריפת שומן אצל אנשים פעילים שפגעו במישור עם ירידה במשקל.

לאסטרטגיה חדשה יחסית זו יש עדויות מינימליות התומכות בהשפעותיה או בהליכים האופטימליים. ולדיאטה דלת פחמימות עשויה להיות השפעה מזיקה על בריאותך (1). אז כדאי לשקול רכיבה על אופניים בפחמימות? המשך לקרוא כדי לדעת הכל על רכיבה על אופניים בפחמימות ואם זה מתאים לך.

עיקרי המאמר

• מה זה רכיבה על אופניים בפחמימות?
• גורמים המשפיעים על רכיבה על אופניים בפחמימות
• מהו המדע שמאחורי רכיבה על אופניים בפחמימות?
• כללי דיאטה על אופני פחמימות
• איך לעשות רכיבה על אופניים בפחמימות
• תכנית דיאטת רכיבה על אופניים בפחמימות
• רכיבה על אופניים בפחמימות להרזיה ועלייה בשרירים
• פחמימות מומלצות לרכיבה על פחמימות
• מזון לאכול ולהימנע ממנו במהלך רכיבה על אופניים בפחמימות
• יתרונות רכיבה על אופניים בפחמימות
• המלצות לרכיבה על אופניים בפחמימות
• האם רכיבה על אופניים בפחמימות בשבילך?

מה זה רכיבה על אופניים בפחמימות?

שוטרסטוק

רכיבה על אופניים בפחמימות היא אסטרטגיה תזונתית מתקדמת לשינוי צריכת הפחמימות שלך על בסיס יומי, שבועי או חודשי, בהתאם לצרכי גופך ומטרות הכושר שלך. יש ספורטאים, אנשים פעילים מאוד ומפתחי גוף, וחסידי דיאטה קטוגניים יוצאים לרכיבה על אופניים בפחמימות כדי לרדת במשקל ולהשיג אנרגיה ולהשתפר טוב יותר ביום התחרות (2), (3).

בימי אירובי תהיו בדיאטה בינונית של פחמימות, בימי אימוני כוח תהיו בדיאטה עתירת פחמימות ובימי מנוחה תהיו בדיאטה דלת פחמימות.

טייק אווי ראשי: רכיבה על אופניים בפחמימות מסייעת לצריכת זמן לפחמימות בכדי למקסם את היתרונות ומבטלת פחמימות כאשר אין צורך בכך.

הגורמים הבאים משפיעים על רכיבה על אופניים בפחמימות.

חזרה לתוכן העניינים

גורמים המשפיעים על רכיבה על אופניים בפחמימות

• המטרות שלך - אולי תרצה לרדת במשקל או לעלות בשרירים. ניתן להשתמש באופניים על פחמימות בשני המקרים. עליך להיות בדיאטה דלת פחמימות בשלב ירידת השומן ואז להוסיף בחזרה פחמימות טובות לדיאטה שלך בשלב עליית השריר.
• שומן בגוף - ברגע שספורטאים מאבדים את השומן בגוף ומשיגים את אחוז השומן בגוף, הם עוברים לימי פחמימות גבוהים. זה בדרך כלל לפני תחרות מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והזמין. הצטיידות בפחמימות יכולה לעזור בשיפור הביצועים. אם אתם דיאטנים, ברגע שאיבדתם לפחות 6 קילו שומן, תוכלו לעשות דיאטה יומית של פחמימות.
• אימוני לב / כוח ומנוחה - שאנון קלארק מ- Bodybuilding.com ממליץ להמשיך בפחמימות דלות בשומן בימים הקשים ביותר של האימון. לדבריה, "הגוף זקוק הכי הרבה לפחמימות האלה בימים אלה. קיומם לפני ביצוע האימון יעזור לתדלק אתכם בחדר הכושר, כך שתוכלו לעבוד קשה יותר וללחוץ יותר במשקל, ואז שטף הפחמימות לאחר אימון האימון יעזור להרוות את השרירים באגירת פחמימות (גליקוגן שרירים) ולסייע עם התאוששות."
• תחרויות ואירועים - ספורטאים ומפתחי גוף רבים מעמיסים על פחמימות לפני הופעה גדולה או צילום תמונות מכיוון שהם זקוקים לאנרגיה מרבית באותה עת, המסופקת על ידי פחמימות.
• מזינים חוזרים - מזינים עובדים אם אתם בדיאטה דלת פחמימות לתקופה ממושכת. אתה יכול להעמיס על פחמימות במשך יום או מספר ימים לפני שתחזור לדיאטה דלת הפחמימות שלך.
• סוג אימון - תלוי בסוג האימון, תוכלו לעשות רכיבה על אופניים בפחמימות. אם משך האימון ועוצמתו גדלים, תהיו בדיאטה עתירת פחמימות.
• צריכת חלבון - ללא קשר לימים עתירי או דלת פחמימות, צריכת החלבון שלך תהיה זהה.
• צריכת שומן - עליך להיות בדיאטה עתירת שומן בימים דלי פחמימות, כך שגופך ישתמש בשומן כמקור לדלק. הקפידו על תזונה דלת שומן בימים עתירי פחמימות, כך שגופכם ישתמש בפחמימות כמקור דלק זמין.

טייק אווי ראשי: רכיבה על אופניים בפחמימות תלויה במספר גורמים, ותוכלו לעשות זאת בקלות ברגע שתבינו את הרציונל העומד מאחוריו..

מה המדע שעומד מאחורי רכיבה על אופניים בפחמימות? גלה הבא.

חזרה לתוכן העניינים

מהו המדע שמאחורי רכיבה על אופניים בפחמימות?

המדע שמאחורי רכיבה על אופניים בפחמימות הוא פשוט - שנה את כמות הפחמימות שאתה צורך כדי לרדת במשקל מבלי לאבד את החומרים המזינים ממקורות פחמימות טובים (פירות, ירקות ודגנים מלאים). הוכח כי רכיבה על אופניים בפחמימות עוזרת לחלק מהאנשים לרדת במשקל.

רכיבה על אופניים בפחמימות מתוכננת בקפידה יכולה לעזור לך לשרוף שומן ביעילות מבלי לגרום לך להרגיש חלש. כמו כן, על ידי העמסת פחמימות במהלך ימי אימון בעצימות גבוהה, תוכלו למקסם את ביצועיכם ולהפחית את אובדן השרירים (4). לפיכך, אתה יכול להשתמש בו כדי לרדת במשקל ביעילות מבלי לאבד מסת שריר.

עם זאת, לא נעשה הרבה מחקר על ההשפעות ארוכות הטווח של רכיבה על אופניים בפחמימות, לכן כדאי לעשות זאת לתקופות קצרות יותר.

מסירה עיקרית: עקרון העבודה של רכיבה על אופניים בפחמימות הוא לעזור לגוף להשתמש בשומן כמקור הדלק העיקרי במקום בפחמימות.

ישנם כמה כללים / הנחיות שעליך להקפיד עליהם אם ברצונך לצאת לרכיבה על אופניים בפחמימות. הנה מה שהכללים מדברים עליו.

חזרה לתוכן העניינים

כללי דיאטה על אופני פחמימות

כלל מס '1 - מספר הפחמימות שתצרוך בימים דלי פחמימות ובימי פחמימות גבוהה יהיה תלוי בהרכב גופך, ביעדים, ברמת הפעילות וברמת הסובלנות לפחמימות.

Ruel # 2 - בצעו הזמנת רכיבה על אופניים בפחמימות המתאימה ביותר לסגנון החיים שלכם.

כלל מס '3 - נדרשים הרבה ניסויים וכוונון עדין לפני שאתה מבין לחלוטין אם עליך להשתמש במחזור צריכת הפחמימות שלך על סמך יום, שבוע או חודש.

כלל מס '4 - עקוב אחר החלק כיצד לבצע רכיבה על אופניים בפחמימות כדי להפיק ממנו את המרב.

מסירה עיקרית: אורח החיים, הרכב הגוף, המטרות, רמות הסובלנות לפחמימות ורמות הפעילות מגדירים את כללי הרכיבה על פחמימות. אל תעקוב אחר שגרת רכיבת הפחמימות של מישהו אחר.

חזרה לתוכן העניינים

איך לעשות רכיבה על אופניים בפחמימות

אתה יכול לעשות רכיבה על פחמימות בדרכים שונות. כל שעליך להבטיח הוא שתמשיך לשנות את חומרי המזון שלך כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר. הנה שגרת שבוע של רכיבה על אופניים בפחמימות:

ימים	פחמימות	שומנים	סוג התרגיל	פחמימות לצרוך
יוֹם שֵׁנִי	בינוני-פחמימה	שומן בינוני	אֶרוֹבִיקָה	80-100 גרם
יוֹם שְׁלִישִׁי	דלות פחמימות	שומן גבוה	אימון משקולות	130-200 גרם
יום רביעי	בינוני-פחמימה	שומן בינוני	אֶרוֹבִיקָה	80-100 גרם
יוֹם חֲמִישִׁי	דלות פחמימות	שומן גבוה	מנוחה	30-50 גרם
יוֹם שִׁישִׁי	פחמימות גבוהות	דל שומן	אימון משקולות	130-200 גרם
יום שבת	בינוני-פחמימה	שומן בינוני	אֶרוֹבִיקָה	80-100 גרם
יוֹם רִאשׁוֹן	דלות פחמימות	שומן גבוה	מנוחה	30-50 גרם

המספרים וסוג הפעילות הגופנית לכל יום עשויים להשתנות בהתאם ליעדים ולרמות הכושר שלך. הנה איך רכיבה על אופניים בפחמימות שלך צריכה להיראות אם אתה עושה את זה יותר משבוע.

דלות פחמימות	פחמימות גבוהות	פחמימות לצרוך
יום 1 - יום 7	יום 8, 9, 10	30 גרם - 200 גרם
שבוע 1 - שבוע 3	שבוע 4	30 גרם - 400 גרם

זכרו, מספר הפחמימות שאתם צורכים יהיה תלוי אם אתם בשלב הפחמימות או הפחמימות הגבוהות, רמת הפעילות ורמות הסובלנות לפחמימות. ספורטאי יזדקק ליותר פחמימות בהשוואה ללא אתלט גם בימים דלי פחמימות.

טייק אווי ראשי: שמרו על ימי הפחמימות והפחמימות הגבוהים שלכם בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתם מבצעים. שנה את צריכת השומן בהתאם לפחמימות שנטלת.

הערה: שוחח עם הדיאטנית שלך כדי לחשב את כמות המינימום והמקסימום של פחמימות שאתה צריך לצרוך בימים דלי פחמימות ופחמימות.

כעת, כאשר העיקרון הבסיסי של רכיבה על אופניים בפחמימות ברור יותר, הרשו לי לתת לכם דיאטה לדוגמא על אופני פחמימות.

חזרה לתוכן העניינים

תכנית דיאטת רכיבה על אופניים בפחמימות

ימי פחמימות נמוכים

ארוחות	מה לאכול
ארוחת בוקר	פטריות מוקפצות על טוסט דגנים מלאים (או 2 ביצים מבושלות על טוסט דגנים מלאים) + 4 עגבניות שרי + ¼ כוס תרד מולבן + 1 כוס מיץ פירות טרי
ארוחת צהריים	סלמון בגריל 3 גרם עם שעועית כליה אפויה + 4 פרחי ברוקולי מושחרים
חָטִיף	1 כוס קפה חסין כדורים + 15 פיסטוקים בתוך המעטפת
אֲרוּחַת עֶרֶב	2 גרם עוף בגריל (או 1 כוס צ'ילי שעועית כליה) + ½ כוס גבינת ריקוטה + ½ כוס ירקות מולבנים

ימי פחמימות מתונים

ארוחות	מה לאכול
ארוחת בוקר	קערת שייק פירות יער אסאי
ארוחת צהריים	1 כוס סלט טונה עם חסה, עגבנייה, שמן זית, עשבי תיבול ותיבול
חָטִיף	1 בננה + 5 שקדים + 1 כוס קפה שחור
אֲרוּחַת עֶרֶב	סלט עוף ומיו

ימי פחמימות גבוהים

ארוחות	מה לאכול
ארוחת בוקר	טוסט דגנים מלא של פטריות (או 2 ביצים מבושלות על טוסט מלא) + 4 עגבניות שרי + ¼ כוס תרד מולבן + 1 כוס מיץ פירות טרי
ארוחת צהריים	טופו (או דגים) בגריל עם אורז חום + 1 כוס ירקות מעורבים
חָטִיף	שייק חלבון מי גבינה עם בננה וגרגרים
אֲרוּחַת עֶרֶב	טופו בגריל (או עוף בגריל) עם אורז כרובית + 1 כוס ירקות מעורבים

מסירה עיקרית : תלוי ביעדים שלכם, תוכלו לבחור בהזנות יומי, שבועיות או חודשיות. צבוט את הדיאטה שלך בהתאם ללוח הזמנים שלך.

אך האם אסטרטגיית דיאטה זו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל או לעלות בשרירים? גלה זאת בסעיף הבא.

חזרה לתוכן העניינים

רכיבה על אופניים בפחמימות להרזיה ועלייה בשרירים

שוטרסטוק

רכיבה על אופניים בפחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל. רכיבה על אופניים בפחמימות היא דרך יעילה לרדת במשקל. זה עוזר לך להימנע ממאכלים עם קלוריות ריקות מתוספת סוכר (קינוחים, מאפים, סודה, משקאות קפה ממותקים) ופחמימות גרועות (פחמימות פשוטות שמתעכלות ונספגות בקלות, וגורמות לך להרגיש רעב לעיתים קרובות), ובכך מונע ממך לאכול יתר (5), (6).

גופך עובר גם למצב שריפת שומנים, וכך למזער את הסיכון לאובדן מסת שריר, מה שעלול להוביל להאטת קצב חילוף החומרים (7). יתר על כן, כמה נתונים מדעיים הראו גם כי רכיבה על אופניים בפחמימות יכולה לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין (8), (9).

רכיבה על אופניים בפחמימות נהדרת גם לבניית שרירים מכיוון שהיא מגנה על השרירים מהתמוטטות במהלך אימונים בעצימות גבוהה ואימוני כוח (10), (11). יש צורך לצרוך פחמימות גבוהות ביום אימונים. רוב הדלק שלך מגיע מגלוקוז ולא מחלבון שרירים (חלבונים הופכים לגלוקוז באמצעות גלוקונאוגנזה). בימים דלי פחמימות, גופך משתמש בשומן כדי לבצע את כל התפקודים הגופניים.

טייק אווי ראשי: רכיבה על אופניים בפחמימות מתוכננת בקפידה היא דרך נהדרת לאבד שומן ולהעלות שרירים.

טעית אם היית חושב שתוכל לצרוך כל סוג של פחמימה שתרצה בימי פחמימות. הנה רשימה של פחמימות שמותר לצרוך.

חזרה לתוכן העניינים

פחמימות מומלצות לרכיבה על פחמימות

• צמחונים
• פירות
• שיבולת שועל
• דגנים מלאים
• פסטה מחיטה
• לחם מלא או לחם רב-דגני
• לחם יחזקאל
• קינואה
• יַרבּוּז
• בטטה
• אורז חום, אורז אדום, ואורז שחור
• ויטברי

טייק אווי ראשי: צרכו דגנים מלאים, פירות וירקות כמקור לפחמימות טובות בשלב הפחמימות הגבוהות של רכיבה על אופניים בפחמימות.

אבל אלה לא המאכלים היחידים שמותר לך לצרוך. ישנן קבוצות מזון רבות אחרות שכדאי לטפל בהן. הנה רשימה של מאכלים שתוכלו לאכול ועליכם להימנע מכם שאתם רוכבים על פחמימות.

חזרה לתוכן העניינים

מזון לאכול ולהימנע ממנו במהלך רכיבה על אופניים בפחמימות

אוכלים לאכול

• ירקות - ירקות קולארד, צנונית, מנגולד שוויצרי, נבטי בריסל, דלעת מרירה, דלעת בקבוק, תרד, כרוב, צנון, עגבנייה ג, מלפפון, פלפל ירוק, חציל, ריבס, כרוב, ברוקולי, בוק צ'וי, כרובית, עירית, בצל אביב, בצל, סלרי, שומר וכרוב סגול.
• פירות - תפוח, אבוקדו, בננה, מושק, אבטיח, קיווי, אגס, מנגו, ליים, לימון, תפוז, אשכולית, קלמנטינה, שזיף ג'אווה, תותים, אוכמניות, פירות יער.
• חלבון - חזה עוף, דג נתפס בר, פטריות, ביצים, עדשים, שעועית, נבטים, סויה, טופו, הודו טחון ובשר טחון.
• חלבי - חלב, גבינת ריקוטה, חלב חמאה וגבינת קוטג '.
• שומנים ושמנים - שמן זית, שמן אבוקדו, שמן סובין אורז, חמאת חמניות וגהי.
• אגוזים וזרעים - שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, מקדמיה, זרעי פשתן, גרעיני חמניה וזרעי מלון.
• עשבי תיבול ותבלינים - רוזמרין, טימין, כוסברה, שמיר, אורגנו, הל, קינמון, ציפורן, ג'ינג'ר, שום, כמון, זרעי פחם, כוכב אניס, זרעי ניג'לה, פלפל שחור ולבן, זעפרן, אגוז מוסקט, קמח, אבקת כוסברה, כורכום, אבקת צ'ילי.
• משקאות - מים, קפה חסין כדורים, מי ליים, מי ניקוי רעלים, מיץ פירות / ירקות טרי.

מזונות שיש להימנע מהם

• לחם לבן
• פסטה לבנה
• תפוח אדמה לבן
• סוכר וקמח מזוקקים
• מאכלים מטוגנים בשמן עמוק
• אוכל מטוגן בסול
• רקיקי תפוחי אדמה
• מאפים
• גלידה
• עוגה
• שומן מן החי, חמאה, מרגרינה ושמן צמחי

טייק אווי ראשי: אכילה נקייה היא המנטרה של רכיבה על אופניים בפחמימות. הימנע מכל ג'אנק פוד וכלל בתזונה פחמימות ושומנים טובים או בריאים.

עכשיו, בואו נסתכל על רשימת היתרונות שתוכלו להשיג ברכיבה על פחמימות.

חזרה לתוכן העניינים

יתרונות רכיבה על אופניים בפחמימות

שוטרסטוק

• עשוי לסייע בירידה במשקל.
• עלול להוריד את רמות הכולסטרול.
• עשוי לשפר את ביצועי התרגיל.
• עשוי לספק כוח וסיבולת לאימוני סיבולת.
• עשוי להקל על עמידות לאינסולין.
• משפיע באופן חיובי על הורמון בלוטת התריס, הלפטין והטסטוסטרון.

טייק אווי ראשי: ישנם מספר יתרונות בריאותיים של רכיבה על אופניים בפחמימות אם עושים זאת על ידי ביצוע האסטרטגיה הנכונה.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים לרכיבה על פחמימות

• בחר את רכיבה על אופניים המתאימים לפחמימות בהתאם לרמת הסובלנות לפחמימות, רמת הפעילות והיעדים שלך.
• קבע את צריכת החלבון היומית שלך.
• קבע את סף צריכת הפחמימות והשומן הגבוה והנמוך שלך.
• קבעו את הזמנתכם מחדש.
• השתמש בו למשך זמן קצר.

טייק אווי ראשי: תכנון הוא החלק החשוב ביותר ברכיבת אופניים בפחמימות. והשני הוא עמידה בתכנית.

לקראת סיום, נותרה תשובה חשובה אחת לענות עליה - האם רכיבה על אופניים בפחמימות היא בשבילך? גלה זאת בסעיף הבא.

חזרה לתוכן העניינים

האם רכיבה על אופניים בפחמימות בשבילך?

רכיבה על אופניים בפחמימות היא בעיקר