27 המאכלים העשירים ביותר בהמוגלובין עבור בריא לך

אתה בטח יודע שהמוגלובין חשוב לגוף שלך לתפקד. אולי תדעו שזה קשור לברזל, לתאי דם אדומים ולאנמיה. אבל האם ידעת שהגברת רמות ההמוגלובין שלך כוללת יותר מאשר הגדלת צריכת הברזל שלך?

סקרן? המשך לקרוא כדי לדעת יותר על המוגלובין ומדוע זה חשוב.

המוגלובין - תמצית

קרדיט צילום: שוטרסטוק

ייצור המוגלובין חיוני לגופך, ולברזל, נחושת וויטמינים B12, B9 (חומצה פולית) ו- C ממלאים תפקיד חשוב. יש צורך בתזונה נכונה כדי לשמור על רמה אופטימלית של המוגלובין. כדי שזה יקרה, עליכם להגביר את צריכת המזונות המסייעים לסינתזה של המוגלובין.

המוגלובין הוא חלבון שנמצא בתאי הדם האדומים. תפקידו החשוב ביותר הוא הובלת חמצן מהריאות לכל שאר התאים, מה שעוזר לקיים אותם.

רמת המוגלובין נמוכה מביאה לאנמיה והיא מושפעת מגורמים רבים. הרגלי אכילה ירודים, ספיגה לקויה של אבות המזון הדרושים לייצור המוגלובין, עלייה במינון הנדרש עקב הריון, איבוד דם ואפילו תרופות מסוימות - כולם עלולים לגרום לרמות נמוכות של המוגלובין (1).

התסמינים השכיחים ביותר לספירת המוגלובין נמוכה הם עייפות, קוצר נשימה, סחרחורת, כאבי ראש וכאבים בחזה. זה יכול להוביל לתוצאות חמורות ולהשפיע גם על מערכת הלב וכלי הדם שלך (2).

זה כל מה שצריך לדעת על המוגלובין. בואו נסתכל עכשיו על המאכלים העיקריים שיכולים לעזור להעלות את רמות ההמוגלובין. בדוק אותם!

27 מזונות עשירים בהמוגלובין

• בָּשָׂר
• פירות ים
• קטניות
• עמילנים ודגנים
• פירות
• ירקות
• עשבי תיבול
• אפשרויות אחרות

I. בשר

תמונה: שוטרסטוק

עובדה ידועה היא שבשר, במיוחד בשר אדום, הוא מקור מצוין לברזל. להלן סוגי הבשר השונים שיכולים לסייע בהעלאת רמות ההמוגלובין שלך:

1. כבד

הריכוז הגבוה ביותר של ברזל, ויטמין B12 וחומצה פולית נמצא בכבד. כבד הכבש מתגאה בכמות הגבוהה ביותר של ויטמין B12, עם 100 גרם המכילים 85.7 מק"ג. זהו גם מקור משמעותי של חומצה פולית, ברזל וויטמין C, עם 400 מק"ג, 10.2 מ"ג ו- 13 מ"ג מכל אחד בהתאמה.

מקורות טובים אחרים הם כבד מבשר בקר, הודו ועוף.

2. בקר טחון

בשר בקר טחון (ללא שומן) הוא מקור טוב לברזל. כל 85 גרם בשר בקר טחון מספק 2.1 מ"ג ברזל.

3. חזה עוף

חזה עוף הוא גם מקור טוב לברזל.

ניתן להשיג כ- 0.7 מיליגרם ברזל מכל 100 גרם חזה עוף.

חזרה לתוכן העניינים

II. פירות ים

תמונה: שוטרסטוק

מאכלי ים, כמו צדפה, צדפה וקוויאר, יכולים לספק יותר מהדרישה היומית שלך לברזל וויטמין B12.

4. צדפות

צדפות הן המקור הטבעי העשיר ביותר לברזל עם 100 גרם צדפות המכילות 28 מ"ג ברזל, 22.1 מ"ג ויטמין C ו 98.9 מק"ג ויטמין B12.

חזרה לתוכן העניינים

III. קטניות

תמונה: שוטרסטוק

5. פולי סויה

כל 100 גרם פולי סויה מכילים 15.7 מ"ג ברזל, 375 מק"ג חומצה פולית, 6 מ"ג ויטמין C.

חזרה לתוכן העניינים

IV. עמילנים ודגנים

תמונה: שוטרסטוק

עמילנים כמו סובין אורז, סובין חיטה וסובין שיבולת שועל הם מקורות מצוינים לברזל. אך הם אינם מכילים ויטמין C או B12, ואינם מקור משמעותי לחומצה פולית.

זהירות: על המאובחנים כחולי צליאק להימנע ממאכלים המכילים גלוטן (3).

6. אורז חום

אורז חום הוא גם בחירה מצוינת מכיוון שהוא מקור טוב לברזל, ו- 100 גרם אורז חום מכיל כ- 0.4 מיליגרם ברזל.

7. דגנים מלאים

דגנים מלאים, כמו שעורה, קינואה ושיבולת שועל, עשירים גם בברזל. כל 100 גרם מכל דגנים מלאים מכילים כ -2.5 מיליגרם ברזל.

חזרה לתוכן העניינים

V. פירות

תמונה: שוטרסטוק

ויטמין C חיוני לספיגת הברזל, המגביר את רמות ההמוגלובין שלך. מומלץ פירות כגון תפוזים, לימונים, גויאבות וליצ'יות בגלל תכולת ויטמין C הגבוהה שלהם.

8. פירות יבשים

משמשים, צימוקים ותמרים מיובשים הם מקורות אמינים לברזל. למעשה, 100 גרם של פירות יבשים מכילים 0.8 מיליגרם ברזל. מלבד ברזל, פירות יבשים אלה מכילים גם סיבים חיוניים וויטמינים.

9. תותים

גרגרי יער מדהימים אלה מועילים לבעלי רמות המוגלובין נמוכות בשתי דרכים - על ידי אספקת ברזל ועל ידי הגברת ספיגת הברזל בגוף.

10. שזיפים מיובשים

לאחר מיץ שזיפים מיובשים היא גם דרך יעילה להגביר את רמות ההמוגלובין. פרי זה עשיר בברזל, סיבים וויטמין C המסייעים לייצור RBCs (כדוריות דם אדומות).

11. תפוחים

תמונה: שוטרסטוק

תפוחים עשירים בברזל (ובחומרים מזינים רבים אחרים), מה שהופך אותם למתאימים להגברת רמות ההמוגלובין. אז, יש לכם תפוח היום!

12. רימון

רימון עשיר בברזל, סידן, חלבון, פחמימות, סיבים, וכמה ויטמינים ומינרלים אחרים. לפיכך, הם מומלצים לעיתים קרובות לאנשים הסובלים מרמות המוגלובין נמוכות.

13. עגבניות מיובשות

מאה גרם עגבניות מיובשות מכילות עד 9.1 מיליגרם ברזל, מה שהופך אותן לחשובות לסובלים מספירת המוגלובין נמוכה.

14. אפרסמונים

פירות כתומים אלה מהווים מקור אמין לברזל, ויטמין C, נוגדי חמצון ומספר חומרים מזינים אחרים.

15. תותים

תמונה: שוטרסטוק

מלבד היותם חלופת אוכל בריאה וטעימה לאנשים עם סוכרת, תותים טובים גם לבעלי רמות המוגלובין נמוכות. לאמיתו של דבר, 100 גרם מפרי אקזוטי זה מכילים כ -1.8 מיליגרם ברזל.

16. דומדמניות

דומדמניות שחורות הן גם דרך טובה להגדיל את ספירת ה- RBC. ידוע שהם מכילים סביב 1 עד 3 מיליגרם ברזל לכל 100 גרם, תלוי בסוג.

17. אבטיח

הפרי המרענן והבסיסי הזה עושה את דרכו גם לרשימת המזונות המובילים בכדי להגדיל את רמות ההמוגלובין. זאת בשל רמות הברזל הגבוהות הקיימות בו. הוא גם עשיר בוויטמין C, מה שהופך את תהליך ספיגת הברזל לטוב ומהיר יותר.

חזרה לתוכן העניינים

VI. ירקות

תמונה: שוטרסטוק

אמנם קל למצוא ירקות עשירים בברזל, אך הם נופלים כמקורות חומצה פולית ואין בהם ויטמין B12.

18. אצות ים

כדי להגביר את רמות ההמוגלובין שלך, עליך לפנות לאצות ים, כאשר 100 גרם מהן מכילות 28.5 מ"ג ברזל ו- 93 מק"ג חומצה פולית.

19. סלק

מומלץ לעתים קרובות לסלק להגביר את המוגלובין בגלל תכולת חומצה פולית גבוהה. זה גם מקור טוב של ויטמין C וברזל.

20. תפוחי אדמה

תמונה: שוטרסטוק

תפוחי אדמה עשירים בברזל וויטמין C, מה שהופך אותם למאכל מזון ידידותי להמוגלובין.

21. ברוקולי

בן דודו הרחוק והטעים של הכרובית מכיל כ -2.7 מיליגרם ברזל ל -100 גרם. מלבד זאת, ברוקולי מכיל גם חומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו מגנזיום וויטמינים A ו- C.

22. תרד

תרד הוא, ללא ספק, האופציה הטובה ביותר לצמחונים למי שמחפש דחיפה להמוגלובין. למעשה, 100 גרם של טובת עלים זו מכילה עד 4 מיליגרם ברזל.

חזרה לתוכן העניינים

VII. עשבי תיבול

תמונה: שוטרסטוק

צמחי מרפא הם אחת האפשרויות הטובות ביותר להעלות את רמות ההמוגלובין. למרות שתבלינים כמו טימין, פטרוזיליה, נענע זרעי כמון עשירים בברזל, הכמות הנצרכת בדרך כלל אינה משמעותית דיה כדי לחולל שינוי רב. אבל הם כן מספקים דחיפה נוספת לדרישת הברזל היומית שלך.

23. עלה סרפד

צמח מרפא זה יכול למלא תפקיד חשוב מאוד בהעלאת רמות ההמוגלובין. עלה סרפד עשיר בברזל, ויטמינים B ו- C, וכמה ויטמינים אחרים הסוללים את הדרך לספירת RBC משופרת.

חזרה לתוכן העניינים

VIII. אפשרויות אחרות

24. ביצים

ביצים הוצגו כארוחת הבוקר של האלופים מסיבה כלשהי. בביצה אחת יש כ- 6 גרם חלבון, 0.55 מק"ג ויטמין B12, 22 מק"ג חומצה פולית ו- 0.59 מ"ג ברזל.

25. זרעי דלעת

תמונה: שוטרסטוק

ידיים למטה, המקור הטוב ביותר לברזל. תתפלאו לדעת ש -100 גרם זרעי דלעת או צ'יה מכילים כ -15 מיליגרם ברזל, כלומר 83 אחוזים יומיים