זה נקרא גם את הבשר החדש ואת המלכה של הירוקים. ובכן, לא אכפת לנו איך אתה קורא לזה. פשוט תאכל את זה. מספיק הוגן? זה כרוב בשבילך. יש את כל מה שאתה צריך, רק אם אתה מוכן להחליק אותו בגרון.

אך לפני שתעשה זאת, קרא את הפוסט הזה.

תוכן עניינים

• מה זה קייל? למה זה טוב?
• מהי ההיסטוריה של קייל?
• מהו הפרופיל התזונתי של קייל?
• עובדות מעניינות על קייל?
• מהם היתרונות של קייל?
• כיצד לבחור ולאחסן כרוב
• יש טיפים לשימוש בקייל?
• איפה קונים קייל?
• כיצד לשלב קייל בתזונה
• יש מתכוני כרוב?
• האם לקייל יש תופעות לוואי? מה הם?

מה זה קייל? למה זה טוב?

נקרא גם כרוב עלים, כרוב שייך למין הצמחים Brassica oleracea . לצמח הכרוב עלים ירוקים או סגולים, ובניגוד לכרוב העלים המרכזיים אינם מהווים את הראש.

בסדר.

אבל למה זה טוב?

הכרוב דל בקלוריות, והוא עתיר סיבים ומכיל אפס שומן. כל אלה הם עמודי התווך של בריאות טובה.

אבל זה לא הכל.

הוא מלא בחומרים מזינים (אה כן, רוב המזונות הם, אז מה העניין הגדול?) - כמה ויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום וחומצה פולית. הוא עמוס בתרכובות מועילות בעלות תכונות מרפא מדהימות.

הוא נקרא מלכת הירוקים, בהתחשב בפרופיל התזונתי יוצא הדופן שלו (1). ולכן זה עניין גדול.

ישנם ארבעה סוגים פופולריים של כרוב כרוב:

כרוב כרוב מתולתל, שהוא הזן הנפוץ ביותר. יש לו טעם של פלפל והוא נעים מאוד לחיך.

כרוב Lacinato, המכונה גם כרוב טוסקני או כרוב טוסקני או כרוב דינוזאור. יש לו עלים ירוקים כהים וצרים.

כרוב רדבור, בעל עלים פרועים הנעים בין אדום עמוק לסגול.

קייל רוסי, הנקרא גם קייל סיבירי, בעל עלים שטוחים ומצוייצים, והכי קשה למצוא.

לפני שנמשיך, בואו נלמד תחילה מהיכן צמחוני זה במקור.

חזרה לתוכן העניינים

מהי ההיסטוריה של קייל?

אל דאגה. אנחנו לא הולכים לשעמם אותך עם יותר מדי היסטוריה.

הכרוב היה הירק הירוק הנפוץ ביותר באירופה עד סוף ימי הביניים. הוא שימש גם כתרופה. דיסוקורידס, רופא ובוטנאי יווני, כתב באחד מספריו כי ניתן להשתמש בכרוב לטיפול גם במעיים.

קייל הגיע לצפון אמריקה במאה ^ה -16, לשם הובא על ידי המתיישבים. בנקודת זמן מאוחרת יותר הוכרז קייל רוסי (על ידי הסוחרים הרוסים) לקנדה ולארצות הברית.

אך חשוב לדעת מה מכיל כרוב, שכן מה שהוא מכיל הוא שהופך אותו למה שהוא.

חזרה לתוכן העניינים

מהו הפרופיל התזונתי של קייל?

עִקָרוֹן	ערך תזונתי	אחוז ה- RDA
אֵנֶרְגִיָה	50 קק"ל	2.5%
פחמימות	10.01 גרם	8%
חֶלְבּוֹן	3.30 גרם	6%
שומן טוטאלי	0.70 גרם	3%
כולסטרול	0 מ"ג	0%
סיבים תזונתיים	2.0 גרם	5%
ויטמינים
פולאטים	29 מיקרוגרם	7%
ניאצין	1.000 מ"ג	6%
חומצה פנטותנית	0.091 מ"ג	1.5%
פירידוקסין	0.271 מ"ג	21%
ריבופלבין	0.130 מ"ג	10%
תיאמין	0.110 מ"ג	9%
ויטמין	15376 IU	512%
ויטמין סי	120 מ"ג	200%
ויטמין K	817 מיקרוגרם	681%
אלקטרוליטים
נתרן	43 מ"ג	3%
אֶשׁלָגָן	447 מ"ג	9.5%
מינרלים
סִידָן	135 מ"ג	13.5%
נְחוֹשֶׁת	0.290 מ"ג	32%
בַּרזֶל	1.70 מ"ג	21%
מגנזיום	34 מ"ג	8.5%
מַנגָן	0.774 מ"ג	34%
זַרחָן	56 מ"ג	8%
סֵלֶנִיוּם	0.9 מיקרוגרם	1.5%
אָבָץ	0.44 מ"ג	4%
חומרים מזינים פיטו
קרוטן-ß	9226 מיקרוגרם	-
Crypto-xanthin-ß	0 מיקרוגרם	-
לוטאין-זאקסנטין	39550 מיקרוגרם	-

כוס כרוב כרוב אחד מכילה כ -34 קלוריות. הוא מכיל 2.2 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן ו -1.3 גרם סיבים. חומרים מזינים אחרים שהוא מכיל כוללים:

- 547 מיקרוגרם של ויטמין K (684% DV)

- 10300 IU של ויטמין A (206% DV)

- 80 מיליגרם ויטמין C (134% DV)

- 0.5 מיליגרם מנגן (26% DV)

- 0.2 מיליגרם נחושת (10% DV)

- 0.2 מיליגרם ויטמין B6 (9% DV)

- 91 מיליגרם סידן (9% DV)

- 299 מיליגרם אשלגן (9% DV)

- 1.1 מיליגרם ברזל (6% DV)

- 22.8 מיליגרם מגנזיום (6% DV)

- 19.4 מיקרוגרם חומצה פולית (5% DV)

לפני שתמשיך לעסקה האמיתית, מה דעתך על כמה עובדות מהירות על כרוב?

חזרה לתוכן העניינים

עובדות מעניינות על קייל?

• רוב הכרוב בארצות הברית מיוצר בקליפורניה.
• בספרדית, כרוב נקרא col rizada.
• בישול כרוב לא הורס אף מזין.
• חקלאות הכרוב גדלה ב -57% מדהימים בין השנים 2007 ל -2012.
• ידועות שידועני הוליווד כמו אנג'לינה ג'ולי, קייטי פרי וג'סיקה אלבה צורכים כרוב לא רק כדי להרגיש טוב יותר אלא גם כדי לשמור על גופם המלוטש.
• לאחר הכפור, צמח הקייל הופך למתוק יותר.
• הוא האמין כי תומאס ג'פרסון התנסה בכמה זנים של כרוב בגינה שלו בתחילת המאה ה -19.

זה עם העובדות. עכשיו בואו נדבר על מה אנחנו כאן - היתרונות של קייל.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של קייל?

הכרוב עשיר במיוחד בנוגדי חמצון, בוויטמינים K, A ו- C ובמינרלים אחרים כמו ברזל. נוגדי החמצון וחומרים מזינים אחרים מסייעים במניעת מחלות מסוכנות כמו סרטן, מחלות לב ודלקת. ויטמין K משמר עצמות ואילו ויטמין A משפר את בריאות הראייה. ונוגדי החמצון וויטמין C משפרים את בריאות העור והשיער שלך.

1. נלחם בסרטן

הכלורופיל בקייל (ובירקות ירוקים אחרים) עוזר למנוע מהגוף לספוג תרכובות הנקראות אמינים הטרוציקליים. אלה כימיקלים הקשורים לסרטן, המיוצרים בעת צליית מזון שמקורו בבעלי חיים בטמפרטורות גבוהות.

הנה הטריק - גוף האדם אינו יכול לספוג הרבה מכלורופיל. לכן כאשר כלורופיל זה נקשר עם חומרים מסרטנים, הוא מונע גם מהם להיספג.

על פי המכון הלאומי לסרטן, ירקות מצליבים כמו קייל עוזרים להילחם בסרטן. הם מכילים גם חומרים הנקראים גלוקוזינולטים, שיש להם תפקיד במניעת סרטן (2).

2. מקדם את בריאות הלב

שוטרסטוק

הכרוב מכיל תרכובות הנקראות חומרים מפלצות חומצה מרה, אשר ידועות כמורידות את רמות הכולסטרול בדם (3). הקייל עשיר במיוחד בוויטמינים C ו- K (יותר מתרד) ומכיל גם חומצות שומן אומגה 3. כל החומרים המזינים הללו בריאים ללב (4). הם אפילו עוזרים להורדת כולסטרול רע ולהעלאת רמות הכולסטרול הטוב.

הלוטאין בכרוב, על פי מחקר שנערך בלוס אנג'לס, יכול להציע הגנה מפני השלבים המוקדמים של טרשת עורקים. תרכובת נדירה נוספת בקייל היא גלוקוראפנין, המפעיל את Nrf2, חלבון תגובתי מיוחד. חלבון זה יוצר ציפוי בעורקיכם ומונע הצטברות פלאק.

האשלגן בקייל עוזר להוריד את רמות לחץ הדם, שאחרת עלול לגרום להתקף לב. המגנזיום בירקות עוזר גם בהיבט זה.

3. עזרים לטיפול בסוכרת

כוס כרוב טרי קצוצה מכילה כ- 0.6 גרם סיבים, חומר מזין המוריד את רמות הגלוקוז בדם בחולים עם סוכרת מסוג 1. גם אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2 יכולים לראות רמות סוכר בדם משופרות.

על פי מחקר יפני, צריכת כרוב עלולה לדכא את העלייה ברמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחה (5).

4. נלחם בדלקת

זה יכול להיות המאפיין המועיל ביותר של כרוב. אנו יודעים את החשיבות של איזון בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6 בגופנו (6). קייל מקדם איזון זה. הוא מכיל גם אומגה 3 וגם אומגה 6 כמעט ביחס של 1: 1.

תכונות אנטי דלקתיות אלה של כרוב גורמים לו גם למזון אידיאלי להקלת תסמיני דלקת פרקים (7). במחקר נוסף, תאי מעיים שנפגעו מדלקת הראו שיפור בחשיפה לקייל וירקות אחרים ממשפחת הכרוב (8).

5. מציע יתרונות נוגדי חמצון

זה יכול להיות לשון המעטה כשאנחנו אומרים כרוב כרוב בנוגדי חמצון. למעשה, הוא עולה על גדותיהם. נוגדי החמצון בקייל כוללים ויטמין C, בטא קרוטן ופלבנואידים ופוליפנולים אחרים (9). נוגדי חמצון חשובים נוספים בקייל הם קוורצטין וקאמפפרול. כל נוגדי החמצון הללו מנטרלים את הרדיקלים החופשיים המזיקים, שאחרת יכולים להאיץ את ההזדקנות ואף להוביל למחלות קשות כמו סרטן ומחלות לב.

נוגדי החמצון בקייל יכולים גם לסייע בהגברת מצב הרוח ובדיכאון להילחם (10).

6. עזרים לניקוי רעלים

ניתן לייחס זאת לסיבים שבקייל. זה מקדם סדירות ועוזר לגוף לנקות רעלים. ולא רק כרוב, צריכת צמחים, באופן כללי, יכולה לסייע בניקוי רעלים ולשפר את בריאות הכבד (11).

7. משפר את בריאות העצם

שוטרסטוק

בהתחשב בעובדה שהקייל עשיר באשלגן, הוא שומר על צפיפות המינרלים בעצם. מחקרים מראים גם כי ניתן לקשור מחסור בוויטמין K לסיכון גבוה יותר לשברים. הקייל עשיר להפליא בוויטמין K, עם מנה אחת שמציעה כ -684% מהערך היומי. ויטמין C בכרוב משפר גם את בריאות העצם - הוא נותן מבנה לעצמות.

ראינו שכרובית מכילה בטא קרוטן, שהוא מבשר לוויטמין A. הגוף ממיר אותו לוויטמין A לשימוש. ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם. עם זאת, היזהר מצריכה עודפת של ויטמין A מכיוון שהוא נקשר לסיכון מוגבר לשברים (12). אחרת, בטא קרוטן הוא הצורה הטובה ביותר של ויטמין A שעובד נהדר לבריאות העצם.

8. מקדם עיכול

הכרוב עשיר בסיבים ובמים, ושניהם חיוניים לעיכול תקין. הם גם מונעים עצירות ומשפרים את בריאות מערכת העיכול. וויטמיני B וויטמין C בכרוב מקדמים ספיגת ברזל - חומר מזין נוסף המסייע בשחרור אנרגיה מהמזון.

אך התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת כרוב לטיפול בבעיות עיכול. אנשים מסוימים דיווחו על הפרעות עיכול לאחר צריכת כרוב, אשר יוחסו לרמות הסיבים הגבוהות שלו.

9. מקדם חזון בריאות

על פי המרכז לבקרת מחלות, קייל הוא אחד המזונות שיכולים לקדם את בריאות הראייה (13). הסיבה לכך היא נוכחותם של לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון חזקים לבריאות הראייה (14). אם החלק העצוב הוא ששני נוגדי החמצון הללו אינם מסונתזים בגוף, החלק הטוב הוא שכרובית עשירה בהם. שני נוגדי חמצון אלו מסייעים במניעת מחלות עיניים קשות כמו ניוון מקולרי וקטרקט הקשורים לגיל.

סקר אחר הראה כי אנשים בגילאים 40 עד 59 יכולים להפחית את הסיכון לניוון מקולרי על ידי הכנסת כרוב (וירקות עלים כאלה אחרים) לתזונתם (15).

10. משפר את בריאות המוח

זה ברור מאליו. אנחנו לא צריכים להדגיש את החשיבות של אומגה 3 לבריאות המוח, והם קיימים בקייל. כמו כן, אומגה 3 יכולה לעזור בהורדת רמת הסוכר בדם, שאחרת מזדקנת את תאי המוח ומדרדרת את בריאות העצב.

ואז, יש לנו ויטמין K בכרוב. מזין זה נדרש לייצור ספינגוליפידים, שהם שומנים מיוחדים האחראים על מבנה תאי המוח.

יש לנו גם ויטמין B6, ברזל וחומצה פולית בקייל - כולם חיוניים לייצור דופמין וסרוטונין (שניהם יכולים לעזור להילחם בדיכאון). אז כן, קייל הוא אוכל מוחי. מכאן הוכיח.

שוב, מכיוון שהקייל עשיר בחומצה פולית, הוא מסייע בהתפתחות המוח של תינוקות. אכילת כרוב יכולה גם לסייע במניעת מומים מולדים. הוא תומך ביצירת צינורות עצביים ומבטיח התפתחות תקינה של הפנים והלב.

11. מסלק עייפות

עייפות בטח לא מרגישה טוב. לעולם לא. וזוכרים שדיברנו על חלבון מיוחד בשם Nrf2? ובכן, זה יכול לקחת את בעיות העייפות שלך בקרניים. קייל וירקות מצליבים אחרים מכילים איזותיוציאנטים, המפעילים את Nrf2. ו- Nrf2 מייצר מיטוכונדריה, חלק מהתאים הממירים גלוקוז ל- ATP (תרכובת בתא המווסתת את האנרגיה שלו).

בסדר, זה קצת יותר מדי של ביולוגיה. במילים פשוטות - ככל שיש לך יותר מיטוכונדריה במערכת שלך, השרירים שלך יעבדו טוב יותר, ואתה תרגיש פחות עייף (16).

12. מגביר את בריאות החיסון

בריאות טובה מסתכמת בסופו של דבר במערכת החיסונית שלך. אם המערכת החיסונית שלך חזקה, התאים שלך יהיו בסדר. ואם הם בסדר, יהיה לך בסדר.

הרמות הגבוהות של ויטמין C הן מה שעלינו להסתכל כשאנחנו רוצים להגביר את רמות החסינות שלנו. והחומצה הפולית בקייל היא מגבר חיסוני נוסף.

הנה טיפ מהיר - ככל שכרוב העלים כהה יותר, כך הוא מכיל יותר נוגדי חמצון (אשר, בתורו, מגבירים את חסינותכם) (17). אתה יכול לג'אז את הסלטים שלך עם כרוב ירוק כהה.

13. מסייע לירידה במשקל

זה רק עניין של שכל ישר שצריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהם מוציאים כדי לרדת במשקל. ואכילת מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה יכולה לעזור בהיבט זה - וזהו כרוב. כוס כרוב אחת מכילה רק 33 קלוריות.

מלבד זאת, הסיבים התזונתיים בקייל מדכאים את התיאבון ומרתיעים מאכילת יתר. חשוב מכך, הכרוב הוא צפוף בחומרים מזינים. אם אתם בדיאטה לירידה במשקל, אתם הולכים להגביל את עצמכם מאכילת זה וזה - וזה עשוי להיות אובדן של כמה מרכיבים תזונתיים חשובים מאוד. עם כרוב בצלחת, הדברים הולכים להיות בסדר גמור.

וכן, ככל שהכרוב כהה יותר, כך יש לו יותר חומרים מזינים (18). בואו נזכור את זה.

אם כבר מדברים על ירידה במשקל, המתכון הפשוט הזה של כרוב יכול לעזור. כל מה שאתה צריך זה בננה פרוסה אחת, 2 כוסות עלי כרוב קצוצים, ½ כוס יוגורט יווני רגיל או שקד יווני, 1 כפית דבש וקוביות קרח (כנדרש). שים את כולם בבלנדר ומגיש. הסיבים בבננה וקייל ממלאים תפקיד בירידה במשקל, והחלבון ביוגורט מספק שובע לטווח ארוך. זה יכול להשאיר אותך מלא ולהרתיע אכילת יתר לאורך כל היום.

14. מקדם הריון בריא

שוטרסטוק

ויטמין K שומר על כלי הדם חזקים, וזה חשוב במיוחד במהלך ההריון. זרימת הדם הנוספת לאזור הרחם חשובה למדי, מה שהופך להיות קל יותר עם כלי דם חזקים יותר.

וויטמין C, כמו שראינו, משפר את החסינות. החומר המזין גם מזין את התינוק בפנים, והוא מעניק לאם חיוניות נוספת.

הסידן בקייל יכול להבטיח כי תינוקך יכול לפתח עצמות ושיניים חזקות. עם זאת, זכור כי הסידן המצוי בצמחים פחות זמין ביולוגי מזה שנמצא במוצרי חלב ובמזונות מועשרים אחרים (19). לכן, וודא שאתה לוקח גם מוצרי חלב (ותוספי סידן, לאחר בירור אצל הרופא שלך) במהלך ההריון.

כמו כן, כמו שדנו, חומצה פולית בכרוב חשובה למדי במהלך ההריון. זה מבטיח שהתינוק בריא ונולד ללא כל פגמים.

15. תומך בבריאות השתן

מכיוון שהקייל עשיר בסידן, הוא יכול לסייע במניעת אבנים בכליות ולתמוך בבריאות השתן שלכם. הסידן נקשר לאוקסלטים במערכת העיכול ומונע מהם להיספג. זה, אחרת, יכול להוביל לאבני סידן אוקסלט.

במשך זמן מה המבקרים התנערו מכרוב והאשימו אותו בגרימת אבנים בכליות. אך מחקרים הוכיחו אחרת. הכרוב ממש דל אוקסלט. אז אלא אם כן יש לך את היכולת לאכול כמויות בלתי סבירות של כרוב (אלא אם כן אתה בן דודו של גרגור, ההר, ממשחקי הכס), אתה בטוח (20).

הקייל עשיר גם בברזל, חומר מזין נוסף החיוני לבריאות הכליות. מחקרים מצאו כי רוב האנשים הסובלים ממחלת כליה סובלים גם מחסור בברזל (21).

16. משפר את בריאות העור והשיער

תכולת ויטמין C בכרוב מסייעת לשפר את בריאות העור שלך. סיבי הקולגן בעור זקוקים לוויטמין C לצורך חוזק. כמויות נמוכות של ויטמין C יכולות להחליש את סיבי הקולגן שלך ולהשפיע על בריאות העור. ומכיוון שויטמין C מציע גם הגנה נוגדת חמצון, הוא בטוח מציל את העור מפני קרינת ה- UV המזיקה.

ואז יש לנו ויטמין A בכרוב, שחסרונו יכול להשפיע לרעה על בלוטות השמן והזיעה שלך.

קייל, או אפילו מיץ כרוב, עובד היטב לשיפור בריאות העור והשיער. במחקר אחד, שתיית מיץ כרוב בלבד שיפרה את הקמטים (22). המיץ משמש גם כמנקה עור טוב מאוד. מכיוון שהוא מנקה את רעלת העור מבפנים, הוא כברירת מחדל שומר על בריאות עורכם.

שטיפת הפנים במיץ כרוב טרי בבוקר יכולה להיות דרך טובה להתחיל את היום.

אם מדברים על שיער, הברזל בכרוב דואג לתלות שלך. הירק גם דואג לגמישות השיער שלך. הברזל בקל מחזק את שיערך בעוד שאר החומרים המזינים ונוגדי החמצון נלחמים בקשקשים ובקרקפת יבשה. אתה יכול להשתמש במיץ כרוב כדי לשטוף את השיער לפני שאתה שוטף ואז לשמפו.

חומצות השומן אומגה 3 של קייל גם מזינות את שיערך ומעניקות לו מרקם בריא.

זה עם היתרונות של כרוב. אבל האם אתה יודע לבחור את הזן הנכון? מה לגבי אחסון?

כתזכורת לגבי אופטימיזציה של ספיגת הסידן והברזל בקייל, עדיף להגיש עם חומצה ושמן. לדוגמא, שקול אידוי כרוב ולזרוק עם מעט שמן זית וחומץ סיידר. טעמו נהדר ותומך בספיגת חומרים מזינים.

חזרה לתוכן העניינים

כיצד לבחור ולאחסן כרוב?

בְּחִירָה

• חפש כרוב עם צרורות כהים ועלים קטנים עד בינוניים.
• כרוב לח, פריך ולא רצוי הוא הטוב ביותר. כמו כן, עליו להיות ללא רבב ללא חורים זעירים (אלה מעידים על נזק לחרקים).
• הימנע מכרוב עם עלים מצהיבים או חומים.
• מכיוון שגם גבעולי קייל אכילים, וודאו שהם גם במצב טוב.

אִחסוּן

אחסן כרוב בשקית ניילון או בתוך המקפיא.

זקוק לעזרה בשימוש בקייל? בסדר.

חזרה לתוכן העניינים

יש טיפים לשימוש בקייל?

הכרוב הוא ירק חורפי וידוע שטעמו טעים יותר לאחר הכפור הראשון של העונה הקרה. אם אתם תוהים כיצד לבשל כרוב, המשיכו לקרוא.

• עלי כרוב צעירים טעימים יותר ואילו הישנים קשוחים ומרים.
• זה מאוד