15 היתרונות של נוגדי חמצון - וכיצד הם שומרים עלינו בריאים בעולם מזוהם

זה יכול להיות הנושא הנדון ביותר בתחום הבריאות - ללא ספק. נוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים חופשיים ומונעים כמה מחלות קטלניות - הם אנשי העל של המערכת שלך. בעוד שכמה נוגדי חמצון מיוצרים בגוף, את רובם יש להשיג מדיאטה מאוזנת - וזה הנושא המרכזי של פוסט זה.

תוכן עניינים

• איך נוגדי חמצון טובים עבורך?
• מהם המזונות העשירים בנוגדי חמצון?
• מהם היתרונות של נוגדי חמצון?
• איך נוגדי חמצון עובדים בגופך?

איך נוגדי חמצון טובים עבורך?

כפי שהשם קובע, נוגדי חמצון הם כל החומרים המעכבים חמצון ונלחמים בסוכני חמצון שעלולים להזיק בתוך אורגניזם חי. חומרים מחמצנים אלה, המכונים בדרך כלל רדיקלים חופשיים, הם מולקולות המיוצרות כאשר גופנו מפרק מזון או נחשף לזיהום, רעלים או קרינה מכל סוג שהוא.

נוגדי חמצון מגנים על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים אלה. לפיכך, הם המגינים המשגיחים. הם שומרים על המערכות שלנו יום יום. ובכן, נגיע לפרטים מעט. אך לפני כן, בואו נסתכל על המזונות השונים העשירים בנוגדי חמצון.

חזרה לתוכן העניינים

מהם המזונות העשירים בנוגדי חמצון?

תכולת נוגדי החמצון בכל מזון נתון נמדדת על פי ציון ה- ORAC שלו. נקרא יכולת ספיגת חמצן רדיקלית, ציון ה- ORAC מכמת את יכולת נוגדי החמצון הכוללת של כל פריט מזון מסוים. ככל שהציון גבוה יותר, כך יכולת נוגדת החמצון גדולה יותר. להלן מזונות עשירים בנוגדי חמצון, הכוללים שילוב של עשבי תיבול, פירות, ירקות, משקאות ותוספים.

פירות עשירים בנוגדי חמצון

• סמבוק (14,697)
• אוכמניות בר (9,621)
• ארטישוק מבושל (9,416)
• תותים (5,938)
• אוכמניות (5,905)
• ענבים אדומים (1,837)

ירקות עשירים בנוגדי חמצון

• תפוח אדמה מבושל (4,649)
• כרוב ירוק גולמי (1,770)
• ברוקולי גולמי (1,510)
• תרד גולמי (1,513)

אגוזים עשירים בנוגדי חמצון

• אגוזי פקאן (17,940)
• אגוזי ברזיל (1,419)

קטניות ודגנים עשירים בנוגדי חמצון

• גרגירי דורה אדומה (14,000)
• שעועית כליה (8,606)
• לחם דגנים מלאים (1,421)

עשבי תיבול עשירים בנוגדי חמצון

• ציפורן (314,446)
• קינמון (267,537)
• אורגנו (159,277)
• כורכום (102,700)
• כמון (76,800)
• פטרוזיליה יבשה (74,359)
• בזיליקום (67,553)
• ג'ינג'ר (28,811)
• שוקולד מריר (20,816)

משקאות עשירים בנוגדי חמצון

• תה ירוק (1,253)
• יין אדום (3,607)

ואז, ישנם תוספי נוגדי חמצון, הכוללים גלוטתיון, קוורצטין, לוטאין, ויטמין C, ויטמין E, רזברטרול, סלניום ושמנים אתריים (לבנדר ולבונה).

הכללת מזונות אלה בתזונה יכולה להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך. מה שבסופו של דבר משפר את חייך בדרכים שונות.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של נוגדי חמצון?

נוגדי חמצון הידועים כמאבק ברדיקלים חופשיים ובדלקת כתוצאה מכך, משפרים את בריאות הלב ומשפרים את התפקוד הקוגניטיבי. הם גם משפרים את החסינות ומגבירים את הראייה, ותכונותיהם האנטי-דלקתיות מסייעות להדוף מחלות כרוניות כמו דלקת פרקים. צריכה מספקת של נוגדי חמצון יכולה גם לעכב את ההזדקנות ולשפר את בריאות השיער.

1. שפר את בריאות הלב וכלי הדם

שוטרסטוק

למרות שלא נמצא כי כל נוגדי החמצון מגנים מפני מחלות לב (אין פירוש הדבר שהם היו גורמים לכך), אך בחלק מהם, כמו ויטמין C, E, סלניום, נחושת ואבץ, יש פעילות עוצמתית נגד הלב. נמצא כי צריכת ויטמין C מספקת יכולה להפחית את הסיכון לשבץ מוחי בשיעור של עד 50 אחוזים.

ישנם מאות מחקרים אחרים הקובעים כי צריכת דיאטות צמחיות עמוסות בפירות וירקות טריים יכולה להגן על הלב ולמנוע בעיות לב וכלי דם (1). פירות וירקות עמוסים בנוגדי חמצון, וזה מוכיח את העיקר.

האם ידעת?

שומנים רב בלתי רוויים מגבירים את הצורך ביותר נוגדי חמצון. הסיבה לכך היא ששומנים רב בלתי רוויים רגישים מאוד לחמצון ולהיווצרות רדיקלים חופשיים, ולכן הם דורשים הגנה רבה יותר (ובכך צריכת נוגדי חמצון כמו ויטמין E, פוליפנולים וכו ').

2. משפר את הבריאות הקוגניטיבית

נוגדי חמצון נמצאו כמשפרים את הזיכרון ומפחיתים את הסיכון לדמנציה. ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו- E, סלניום ואבץ הוכחו כמתפקדים כ"נוגדי דיכאון "טבעיים במיוחד כאשר הם נלקחים בצורות האורגניות הזמינות ביותר שלהם (למשל קומפלקס ויטמין E טבעי, אבץ (גליצינט), סלניום. שמרים) - בעלי עוצמה רבה יותר, ומספקים תועלת גדולה יותר בהשוואה לגרסאות האורגניות שלהם. נוגדי חמצון מקדמים גם שיפור בבריאות כלי הדם - שיפור המיקרו-סירקולציה בכלי הדם הקטנים במוח - ובכך משפרים את אספקת החמצן והמזין לנוירונים רעבים לחומרים מזינים (כלומר תאי מוח).

נוגדי חמצון פועלים כמתווכים במערכת העצבים המרכזית, ובכך מונעים דלקת ומגבירים את הבריאות הקוגניטיבית. מרבית מחלות המוח קשורות לנזק חמצוני (המכונה "מתח חמצוני"), שניתן למנוע ולעתים קרובות לשפר אותו באמצעות צריכה גבוהה יותר של נוגדי חמצון. חומרים חזקים אלה ממלאים תפקיד במניעת מחלות אחרות כמו מחלת אלצהיימר (2). צריכה גבוהה יותר של קרוטנואידים (ענף נוסף של נוגדי חמצון) ממזונות כמו בטטה, טטה וגזר נקשרה ליתרונות קוגניטיביים אצל מבוגרים (3).

3. טיפול בסיוע לדלקת פרקים

מחקר אחד מצא כי התערבות נוגדת חמצון יכולה לשפר את הסימפטומים הקליניים של דלקת מפרקים שגרונית ולהציע הקלה. ניתן לייחס זאת לתכונות האנטי דלקתיות של נוגדי חמצון (4). קרן דלקת פרקים מכירה גם בחשיבותם של נוגדי חמצון. גם האנתוציאנינים בגרגרים וגם ויטמין C בפירות הדר יכולים להילחם ברדיקלים חופשיים האחראים לתסמיני דלקת פרקים (5).

4. יכול לעזור במניעת סרטן

נוגדי חמצון מונעים נזק לרדיקלים חופשיים, שנמצא כי הוא גורם לסרטן. על פי המכון הלאומי לסרטן, גם תוספי תזונה נוגדי חמצון תזונתיים יכולים לסייע בטיפול בסרטן - בהתחשב ביכולתם להילחם במצבי חמצון ודלקת (6).

מחקר אחר קובע כיצד מצב נוגדי חמצון כולל יכול לרדת במהלך הטיפול בסרטן - מה שאומר שתוסף נוגד חמצון יכול לסייע בתהליך הטיפול (7).

עם זאת, אנו ממליצים לך לקבל את עצת הרופא בהקשר זה - מכיוון שמחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שרמות גבוהות של נוגדי חמצון (למשל ויטמין E סינתטי; dl-alpha-tocopheryl) עלולות להפריע להחלמתו ולטיפולים מסוימים (8).

5. שפר את הראייה

שוטרסטוק

ויטמינים נוגדי חמצון במינון גבוה יכולים למנוע התקדמות של ניוון מקולרי הקשור לגיל ואף בעיות ראייה אחרות. דיווחים של איגוד האופטומטריה האמריקני קובעים כי תוספי נוגדי חמצון ויטמינים C ו- E (צורה טבעית; d-alpha tocopherol) יכולים להפחית את התקדמות הקטרקט בפחות משלוש שנים (9).

נוגדי חמצון חשובים אחרים לבריאות הראייה הם לוטאין וזאקסנטין, המונעים גם ניוון מקולרי הקשור לגיל (10). ואז, יש לנו ויטמין A, שמזין ומגן על הרשתית ומבני עיניים אחרים, וחשוב במניעת עיוורון לילה.

6. שפר את החסינות

צריכת יותר פירות וירקות היא דרך אחת בטוחה להגביר את חסינותך (11). נוגדי חמצון כמו ויטמינים A, C, E וקרוטנואידים מגבירים את בריאות החיסון.

דוח אחד שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית אומר כי תוספי תזונה נוגדי חמצון מגנים על המערכת החיסונית ותורמים להזדקנות בריאה (12). הם גם מסייעים לטיפול בנושאים אחרים הקשורים לחסינות חלשה - כמו הצטננות וזיהומים בסימפונות.

7. עשוי לקדם את בריאות הכבד

בעיות בכבד מתרחשות בדרך כלל כאשר האיבר עובר מתח חמצוני חמור. וכאן נכנסים לתמונה נוגדי חמצון. הם יכולים להגן ולשחזר את פעילות הכבד הרגילה (13).

8. יכול לשפר את הפוריות

הלימודים מוגבלים כאן. עם זאת, מחקר אחד קובע כי נוגדי חמצון כגון ויטמינים C, E, אבץ וסלניום יכולים לשפר את איכות הזרע והפוריות (14).

9. לטפל בדלקת בדרכי השתן

מחקרים הראו שדלקת בדרכי השתן עלולה להוביל למתח חמצוני ולדלדול של אנזימים נוגדי חמצון - ולכן תוספת נוגדי חמצון יכולה לשפר את המצב (15).

פוליפנולים, סוג נוסף של נוגדי חמצון העשירים בפירות יער ופירות אחרים, ידועים כמתמודדים עם UTI. תרכובות אלו מפחיתות מתח חמצוני ודלקות, ומסייעות בקשירת ברזל בשתן, ומונעות ממנה לתדלק את צמיחת החיידקים.

10. האם הם טובים לבריאות הכליות

מודלים שונים של בעלי חיים הראו כי תוספים נוגדי חמצון יכולים להאט את התקדמות מחלת כליות כרונית (16). נוגדי חמצון יכולים להועיל במיוחד לכל מי שמטופל בדיאליזה.

11. יכול לעזור למפתחי גוף

שוטרסטוק

נוגדי חמצון ידועים כמקסימום השפעות האימון של פעילות גופנית. הם גם עוזרים להתמודד עם הלחץ החמצוני של פעילות גופנית. ומכיוון שמתח חמצוני יכול לתרום גם לפציעות ולפגוע בריפוי, נטילת נוגדי חמצון יכולה לסייע להחלמה ואף להאיץ אותה. נוגדי חמצון, ובמיוחד ויטמין C, יכולים לסייע בתיקון רקמות - מכיוון שפעילות גופנית ידועה כגורמת להיווצרות רדיקלים חופשיים, אשר יכולים להשפיע על רקמת השריר ועל זמן ההחלמה.

12. יכול להועיל למעשנים

מספר מחקרים הראו כי צריכה בריאה של מגוון פירות וירקות יכולה להוות אסטרטגיה מגנה עבור מעשנים (17). כמו כן נצפה כי מעשנים סובלים ממתח חמצוני מוגבר ופעילות נוגדת חמצון נפגעת - ולכן נטילת נוגדי חמצון יכולה להציע מספר יתרונות מגנים.

13. יכול לטפל באקנה

רדיקלים חופשיים עוברים בגוף, וגונבים אלקטרונים מתאים בריאים. באמצעות מנגנון זה הם יכולים לקדם דלקת, שהיא אחד המניעים הנפוצים לאקנה ולמחלות עור דלקתיות אחרות (למשל אקזמה, דרמטיטיס). מכיוון שנוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים אלה, הם יכולים לסייע בהפחתת הדלקת ובמניעה וטיפול באקנה. הם גם מגנים על העור על ידי מניעת חדירת רעלים לשכבת העור.

ויטמינים C ו- E הם שני נוגדי חמצון כאלה שיכולים להילחם באקנה על ידי מניעת דלקת כתוצאה מכך. ויטמין E מקדם גם תיקון וריפוי עור, ובכך הוא מטפל בצלקות אקנה. נוגדי חמצון חשובים אחרים למניעה וטיפול באקנה כוללים סלניום ואבץ.

14. עיכוב ההזדקנות

הרדיקלים החופשיים הם שגורמים לסימני הזדקנות. הם גורמים לנזק לתאים ולדלקת ומובילים לקמטים וכתמי גיל. מכיוון שנוגדי חמצון נוגדים את ההשפעות של רדיקלים חופשיים, הם יכולים למלא תפקיד מרכזי בעיכוב סימני ההזדקנות.

15. לחזק את השיער

תוספי נוגדי חמצון יכולים לשפר את בריאות השיער ולטפל בחסרים תזונתיים העלולים לפגוע בבריאות השיער שלך. ומכיוון ששיערך חשוף באופן קבוע לאור שמש ולזיהום, הוא מופגז כל הזמן ברדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון יכולים להילחם בכך, בהגנה על זקיקי שיער עדינים, ובמניעת נפילת שיער הנגרמת על ידי לחץ חמצוני.

אלה הדרכים השונות שנוגדי חמצון מועילים לך. אבל עולה שאלה חשובה אחת - איך הם עובדים?

חזרה לתוכן העניינים

איך נוגדי חמצון עובדים בגופך?

איך נוגדי חמצון עובדים זה חלק חשוב מהמדע. אם ניכנס למעט יסודות, אנו יודעים שגופנו האנושי מורכב מאלמנטים שונים, אטומים ואלקטרונים. ושניים אטומים או יותר יוצרים מולקולה. מולקולה יכולה להיות יציבה רק אם יש לה את המספר הנכון של אלקטרונים. אם הוא מאבד אלקטרון כשלא צריך, הוא יכול להפוך לרדיקל חופשי. כרדיקל חופשי, הוא מאוד לא יציב ויכול להגיב עם מולקולות אחרות ולגרום להן נזק. זה יכול אפילו לגרום לתגובת שרשרת שמובילה מולקולות אחרות להפוך לרדיקלים חופשיים, מה שעלול לגרום להרס במערכת.

זה המקום בו נוגדי חמצון נכנסים לתמונה. הם תורמים אלקטרונים לרדיקלים חופשיים, ובכך מנטרלים אותם ביעילות. עם זאת, אנו זקוקים לאיזון בין נוגדי חמצון לרדיקלים חופשיים. כאשר רדיקלים חופשיים עולים על מספר נוגדי חמצון, זה מוביל למתח חמצוני.

האם ידעת?

אפילו לרדיקלים חופשיים יש תפקיד בגופנו. מערכת החיסון משתמשת ברדיקלים חופשיים כדי להרוג חיידקים, נגיפים ופטריות שעלולים להדביק אותנו אחרת.

אז, כמו שאמרנו, נוגדי חמצון הם הלוחמים. הם מגנים על המערכת שלך. אבל רגע, יש תפיסה - עודף מהם יכול להיות רע.

תוספי נוגדי חמצון במינון גבוה עלולים להפריע לטיפול בסרטן ולבריאות הלב וכלי הדם (18). זה משפיע גם על האופן שבו הגוף מאזן את הרמות השונות של חומרים מזינים וכימיקלים. כמו כן, לא כל המחקרים תומכים בהשפעות החיוביות של נוגדי חמצון בלחימה במחלות (19).

אז מה אנחנו עושים? פָּשׁוּט. קח את עצת הרופא שלך (או תזונאי).

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

נטילת כמות נכונה (והנדרשת) של נוגדי חמצון היא המפתח. התמקדו בקבלת כמה שיותר מזון טרי, מלא עשיר בנוגדי חמצון (ותוספים, במידת הצורך) על בסיס קבוע - וגופכם יודה לכם.

ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. כל שעליך לעשות הוא להשאיר תגובה למטה.

הפניות

1. "ויטמין C בפלזמה גבוהה גנטית…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "חומצות שומן, נוגדי חמצון…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "אסוציאציה של נוגדי חמצון ו…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "התערבות נוגדת חמצון בראומטואיד…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "דיאטת הדלקת הפרקים האולטימטיבית". קרן דלקת פרקים.
6. "נוגדי חמצון ומניעת סרטן". המכון הלאומי לסרטן.
7. "נוגדי חמצון וטיפול בסרטן". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "נוגדי חמצון עלולים להחמיר את הסרטן". מדע אמריקאי.
9. "נוגדי חמצון ומחלות עיניים הקשורות לגיל". האגודה האמריקאית לאופטומטריה.
10. "נוגדי חמצון ובריאות הראייה…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "מזונות על לבריאות מיטבית". WebMD.
12. "השפעות נוגדי חמצון על מערכת החיסון…". טֶבַע.
13. "נוגדי חמצון בבריאות הכבד". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "טיפול בנוגדי חמצון ועקרות…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. "ההשפעות של לחץ חמצוני ב…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
16. "השפעות נוגדי חמצון על מחלות כליה". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
17. "האינטראקציה של עישון סיגריות…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
18. "גורמי סיכון לסרטן צהריים…". כתבי עת אקדמיים באוקספורד.
19. "צריכה תזונתית של קרוטנואידים…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.