למעלה מ -25 המאכלים העשירים ביותר באבץ עליכם לכלול בתזונה

לא הרבה דיברו עליו, ולא הרבה טרחו. זה די מסכם את סיפור החיים של האבץ. אבל בואו נגיד לכם, אם אין לנו מספיק מאותו מינרל במערכת שלנו, סיפור החיים שלנו יתמצה אחרת לגמרי. וזה משהו שלא היינו רוצים. לא פעם אחת. לעולם לא. ומכאן פוסט זה על מזונות עשירים באבץ.

שאלה אחת - מדוע זה חשוב? המשך לקרוא כדי למצוא את התשובות. כאן תוכלו ללמוד על 25 מאכלים עשירים באבץ ועוד ועוד.

תוכן עניינים

• מדוע אבץ חשוב
• מה הקצבה היומית המומלצת לאבץ
• מה המזונות עשירים באבץ
• האם אתה מקבל מספיק אבץ
• מי נמצא בסיכון למחסור באבץ

מדוע אבץ חשוב?

הזמן הנכון לשאול את השאלה הנכונה. כי מה הטעם לדעת על המזונות העשירים באבץ מבלי לדעת תחילה את חשיבות התזונה?

אבץ הוא מינרל קורט. אבל זה נמצא בתאים בכל הגוף. מערכת החיסון של הגוף דורשת אבץ לתפקוד מיטבי. ונחשו מה - זה גם עוזר לכם להשתמש בחושי הריח והטעם.

אבץ עוזר בייצור של כמאה סוגי אנזימים בגופנו. זה משמש כנוגד חמצון ומנטרל את ההשפעות של רדיקלים חופשיים, ומפחית את הסיכון לסרטן. זה גם מגרה את ייצור הדם בגוף. אבץ מקדם את הסינתזה של קולגן, שהוא מרכיב הכרחי בריפוי פצעים.

חשוב מכך, אבץ הוא חובה במהלך ההריון, הינקות והילדות. הגוף זקוק לאבץ כדי לגדול ולהתפתח כראוי.

במילים פשוטות, זה יכול להיות מינרל קורט והרופא שלך היה שוכח להדגיש את חשיבותו - אך היית מזמין מחלות רק ללא רמות נאותות של אבץ.

חזרה לתוכן העניינים

מהו הקצבה היומית המומלצת לאבץ?

טבלה זו (בהתאם למכון לרפואה, נפאל) תעזור לך לקבל מושג.

גיל	RDA של אבץ
לידה עד 6 חודשים	2 מ"ג
7 חודשים עד 3 שנים	3 מ"ג
4 עד 8 שנים	5 מ"ג
9 עד 13 שנים	8 מ"ג
14 עד 18 שנים (בנות)	9 מ"ג
14 ומעלה (בנים וגברים)	11 מ"ג
19 ומעלה (נשים)	8 מ"ג
19 ומעלה (נשים בהריון)	11 מ"ג
19 ומעלה (נשים מיניקות)	12 מ"ג

זה עם המינון. אבל איך אתה מבטיח שאתה מקבל מספיק מזה? ובכן, מזונות אלה עשירים באבץ יכולים לעזור.

חזרה לתוכן העניינים

מה המזונות עשירים באבץ?

הנה כמה ממקורות האבץ העשירים ביותר:

• צדפות
• שומשום
• זרעי פשתן
• זרעי דלעת
• שיבולת שועל
• אבקת קקאו
• גבינה שוויצרית
• חלמון
• שְׁעוּעִית לִימָה
• שעועית

1. צדפות

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 50 גרם
• אבץ - 8.3 מיליגרם
• DV% - 55

מלבד אבץ, צדפות עשירות גם בחלבון. והחלק הכי טוב הוא שהם מגבירים את צריכת החלבון מבלי להגדיל את צריכת השומן. הם עשירים גם בוויטמין C - מנה אחת מכסה כ -15% מהצורך היומי שלך בוויטמין (1). ויטמין C נהדר לחסינות ואילו חלבון משפר את בריאות השרירים והתאים.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לקבל אותם מבושל עם עשבי תיבול. אפילו צדפות גולמיות עובדות טוב להפליא, במיוחד בשילוב עם חזרת. אך היזהר היכן אתה משיג אותם מכיוון שהם גם גורם שכיח להרעלת מזון.

2. זרעי שומשום

• גודל הגשה - 100 גרם
• אבץ - 7.8 מיליגרם
• DV% - 52

זרעי שומשום הם גם מקור נהדר לפיטוסטרולים, תרכובות המסייעות להורדת כולסטרול. תרכובת נוספת בשומשום, הנקראת סזמין, מסייעת באיזון הורמונים ומגבירה את הבריאות הכללית. הזרעים עשירים גם בחלבון (2).

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול להשתמש בחמאת שומשום במקום חמאת בוטנים על הטוסט שלך. הזרעים משתלבים היטב עם סלמון או עוף - אפשר להכין גרנולה ביתית טעימה.

3. זרעי פשתן

• גודל הגשה - 168 גרם
• אבץ - 7.3 מיליגרם
• DV% - 49

זרעי פשתן עשירים מאוד גם בחומצות שומן אומגה 3 - חומרים מזינים המגבירים את בריאות הלב והמוח - בנוסף להציע יתרונות רבים אחרים. הזרעים מסייעים גם לטיפול בדלקת פרקים ומחלות מעי דלקתיות (3).

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להוסיף זרעי פשתן טחונים לשייקים או לסלטים של ארוחת הבוקר. ניתן לפזר את הזרעים גם על ירקות מבושלים.

4. זרעי דלעת

• גודל הגשה - 64 גרם
• אבץ - 6.6 מיליגרם
• DV% - 44

זרעי דלעת עשירים גם בפיטואסטרוגנים המשפרים את רמות הכולסטרול אצל נשים לאחר גיל המעבר (4). הזרעים עשירים גם בנוגדי חמצון המעניקים דחיפה לבריאותכם.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להוסיף את הזרעים לסלט לפני השינה - חטיף לילי זה יכול גם לשפר את איכות השינה.

5. שיבולת שועל

• גודל הגשה - 156 גרם
• אבץ - 6.2 מיליגרם
• DV% - 41

אחת הבחירות הפופולריות בארוחת הבוקר, אם תשאלו אותנו. שיבולת השועל החשובה ביותר מכילה הוא בטא גלוקן, סיבים מסיסים חזקים. סיבים אלה מווסתים את רמות הכולסטרול ומשפרים את צמיחתם של חיידקים טובים במעיים.

שיבולת שועל יכולה גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, וזה משהו חשוב, לאור העלייה במקרי הסוכרת ברחבי העולם (5).

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול פשוט לקבל שיבולת שועל לארוחת הבוקר שלך. זו תהיה הדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכת האבץ שלך.

6. אבקת קקאו

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 86 גרם
• אבץ - 5.9 מיליגרם
• DV% - 39

האבץ שבאבקת הקקאו משפר את החסינות, ובהינתן שזה משהו שכולנו אוהבים (אותו מלקק אצבע שוקולד מריר) - קבלת כמויות נאותות של אבץ לא אמורה להיות בעיה. אבקת קקאו עשירה גם בפלבנואידים המגבירים את החסינות.

כיצד לכלול בתזונה

הוסף אבקת קקאו לקפה או לתה שלך. ניתן גם להשתמש באבקת קקאו לא ממותקת ברוטב, שייק חלבונים ודגנים חמים.

7. גבינה שוויצרית

• גודל הגשה - 132 גרם
• אבץ - 5.8 מיליגרם
• DV% - 38

חשוב לציין שגבינה היא מקור בריא אחד לסידן - המינרל הדרוש לעצמות חזקות. ומכיוון שמקורו מן החי, הגבינה השוויצרית נחשבת לחלבון שלם - היא מכילה את כל חומצות האמינו שגופך זקוק להכנת חלבון.

עם זאת, נוהג למתן כיוון שהגבינה השוויצרית מכילה גם שומן רווי שאולי לא בריא אם לוקחים אותו בכמויות גדולות.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להוסיף פרוסת גבינה שוויצרית לכריך או לקערת המרק שלכם. הוסף גבינה מגורדת לסלט הירקות שלך. או שיהיה עם ביצים מקושקשות.

8. חלמון ביצה

• גודל הגשה - 243 גרם
• אבץ - 5.6 מיליגרם
• DV% - 37

חלמון ביצה גדוש גם בחומרים מזינים אחרים. הוא מכיל ויטמינים A, D, E ו- K. החלמון עשיר גם בחומצות שומן אומגה 3. וחשוב מכך, החלמון מכיל את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין - תרכובות המגבירות את בריאות הראייה (6).

כיצד לכלול בתזונה

חלמון ביצה מבושל הוא אופציה טובה - תוכלו להוסיף אותו לסלט שלכם.

9. שעועית לימה

• גודל הגשה - 178 גרם
• אבץ - 5 מיליגרם
• DV% - 34

מלבד אבץ, שעועית הלימה עשירה גם בחומצה פולית - חומר מזין הנדרש לסינתזת DNA וחלוקת תאים. השעועית עשירה גם בוויטמינים B1 ו- B6. והסיבים בשעועית מגנים על המעי הגס ונלחמים בסרטן העיכול (7). זה גם יכול לקדם שובע ובסופו של דבר לעודד ירידה בריאה במשקל.

כיצד לכלול בתזונה

תוכלו להוסיף פולי לימה מיובשים לקערת המרק בערב שלכם. שילוב של בייקון וביצים עם שעועית לימה פשוט נשמע כל כך נפלא.

10. שעועית כליה

• גודל הגשה - 184 גרם
• אבץ - 5.1 מיליגרם
• DV% - 34

מלבד לעזור לך להשיג כמויות נאותות של אבץ, שעועית כליה גם מפחיתה את ריכוזי החלבון C- תגובתי, הידוע כגורם להפרעות דלקתיות (8). השעועית גם שולטת ברמות הסוכר בדם ומסייעת תמיד בטיפול בסוכרת.

כיצד לכלול בתזונה

הם יכולים להיות תוספת פשוטה לסלט הפירות או הירקות הרגיל שלך. או שאתה יכול לקבל שעועית משומר כחטיף ערב בריא. אפילו הוספתם למרקים או תבשילים דשנים יכולה לעבוד טוב.

11. בוטנים

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 146 גרם
• אבץ - 4.8 מיליגרם
• DV% - 32

בוטנים הם גם מארח למספר חומרים מזינים בריאים ללב. אלה כוללים ניאצין, מגנזיום, נחושת, חומצה אולאית, ונוגדי חמצון שונים אחרים (כוללים את הרזברטרול הפופולרי ביותר).

צריכת בוטנים נקשרה גם לסיכון מופחת להתפתחות אבני מרה בקרב גברים ונשים כאחד. ניתן לייחס זאת להשפעות להורדת כולסטרול של בוטנים מכיוון שאבני מרה עשויות בעיקר מכולסטרול.

כיצד לכלול בתזונה

אכילתם היישר מהקליפה יכולה להיות הדרך הטובה ביותר. פיצוח ונשנוש, כמו שאנחנו יכולים גם לקרוא לזה. תפוס חופן בוטנים כשאתה יושב לצפות בסיטקום הערב - וכן, סדק ונשנוש.

או רגע, תוכלו להוסיף גם בוטנים למתכוני בר גרנולה.

12. טלה

• גודל הגשה - 113 גרם
• אבץ - 3.9 מיליגרם
• DV% - 26

טלה מורכב בעיקר מחלבון, ובכן, הוא חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון טלה יכול להועיל במיוחד למפתחי גוף, לספורטאים המחלימים או אפילו לחולים שמחלימים מניתוח.

חומצת אמינו אחת חשובה בכבש, הנקראת בטא-אלנין, משפרת את הביצועים הגופניים (9).

כיצד לכלול בתזונה

צלעות טלה או צלי או סטייקים יכולים להוות תוספת טובה לארוחת הערב שלכם.

13. שקדים

• גודל הגשה - 95 גרם
• אבץ - 2.9 מיליגרם
• DV% - 20

שקדים הם הפופולריים ביותר מבין האגוזים, וכנראה גם הטעימים ביותר. הם עמוסים בנוגדי חמצון המקלים על לחץ ואף מאטים את ההזדקנות. האגוזים מכילים גם רמות גבוהות של ויטמין E, חומר מזין המגן על קרומי התא מפני נזק. הויטמין גם מקטין את הסיכון למחלות מוח כמו אלצהיימר (10).

כיצד לכלול בתזונה

קח חופן שקדים בבוקר עם ארוחת הבוקר ובלילה לפני שאתה מכה במיטה. תוכלו גם להוסיף שקדים קצוצים לשייק האהוב עליכם.

14. סרטן

• גודל הגשה - 85 גרם
• אבץ - 3.1 מיליגרם
• DV% - 20

בדיוק כמו רוב הבשרים מן החי, סרטן הוא גם מקור שלם לחלבון. וזה גם מקור מרשים של ויטמין B12 - המסייע לייצור תאי דם בריאים. הויטמין גם מקטין את הסיכון למחלות לב.

כיצד לכלול בתזונה

פשוט בוזקים סרטן קצוץ על סלט ירקות. תוכלו להוסיף אותו גם למתכון המרק שלכם. אפילו יותר טוב, אתה יכול להקפיץ בשר סרטנים עם תרמילי אפונה, פטריות וערמוני מים להקפצה מזינה.

15. חומוס

• גודל הגשה - 164 גרם
• אבץ - 2.5 מיליגרם
• DV% - 17

מכיוון שהם עשירים במיוחד בסיבים, חומוס יכול לעזור לווסת את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. זה יכול למנוע סוכרת ומחלות לב.

חומוס מכיל גם סלניום, מינרל שעשוי לעזור להפחית את הסיכון למוות הקשור לסרטן.

כיצד לכלול בתזונה

אפשר לזרוק חומוס לסלט שעועית ארוז בחלבון. לחלופין, תוכלו להשתמש בקמח חומוס להכנת מוצרים אפויים. אפילו הוספת חומוס לכל מרק ירקות יכולה לשפר מאוד את התוכן התזונתי שלו.

16. אפונה

• גודל הגשה - 160 גרם
• אבץ - 1.9 מיליגרם
• DV% - 13

מלבד המכילה כמויות הגונות של אבץ, אפונה נקייה מכולסטרול ודל מאוד בשומן ונתרן - וזה לא נשמע כמו גן עדן?

אפונה נוגדת חמצון אחת עשירה במיוחד היא לוטאין. גופנו מפקיד נוגד חמצון זה באזור המקולרי של הרשתית שלנו, המסייע לסינון האור כראוי. זה בעצם אומר שחסר בלוטאין יכול לגרום למחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט. צריכת אפונה יכולה לסייע במניעת מצב זה.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול פשוט להוסיף אפונה לסלט הירקות שלך. אפילו לאכול אותם גולמיים יכול להיות תענוג מזין.

17. קשיו

• גודל הגשה - 28 גרם
• אבץ - 1.6 מיליגרם
• DV% - 11

אגוזי קשיו עשירים גם בברזל ונחושת המשפרים את זרימת הדם - הם עוזרים לגוף ליצור כדוריות דם אדומות ומנצלים אותם ביעילות.

אגוזים אלו מהווים תחליף נהדר לחלבונים ושומנים מן החי - הסיבה לכך היא חומצות השומן החד-חד-בלתי רוויות הקיימות בקשיו, המפחיתות את הצטברות השומן והכולסטרול בלב.

כיצד לכלול בתזונה

אכילתם גולמית כחטיף ערב היא הדרך הפשוטה ביותר לקבל את המינון הקבוע של אבץ וחומרים מזינים חיוניים אחרים. לחלופין, תוכלו להוסיף לחמאת ארוחת הבוקר גם חמאת קשיו.

18. שום

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 136 גרם
• אבץ - 1.6 מיליגרם
• DV% - 11

היתרון הגדול ביותר שיש לשום הוא ללב. ניתן לייחס זאת (יחד עם יתרונותיו האחרים) לאליצין, תרכובת המציגה השפעות ביולוגיות חזקות. ולמרות היותו מזין ביותר, בשום יש מעט מאוד קלוריות. זה יכול לשפר את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. זה יכול להילחם בהצטננות. נוגדי החמצון שלה מסייעים גם במניעת ירידה קוגניטיבית (11).

באופן מעניין יותר, השום יכול גם לסייע בניקוי רעלים מהמתכות הכבדות בגוף.

כיצד לכלול בתזונה

הכי טוב הוא לצרוך שום - כאשר אתה מקלף את הציפורן ואוכל אותם. זה יכול להיות קשה עבור רוב האנשים, לאור טעמו החריף. אתה יכול גם למעוך את השום ולערבב אותו עם דבש ולמרוח על הטוסט שלך - ולזלול את דרכך לבריאות מפוארת.

19. יוגורט

• גודל הגשה - 245 גרם
• אבץ - 1.4 מיליגרם
• DV% - 10

היוגורט, בנוסף לאבץ, עשיר גם בסידן. למעשה, כוס יוגורט אחת מציעה לך 49% מהדרישה שלך למינרל. סידן מסייע בשמירה על בריאות השיניים והעצמות, וויטמיני B ביוגורט (ויטמין B12 וריבופלאבין) מגנים מפני מומים מולדים מסוימים בצינור העצבי (12).

היוגורט עשיר גם בחלבון, שאת חשיבותו אין צורך לחזור עליו.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לאכול יוגורט רגיל עם ארוחת הצהריים. או הוסיפו כמה פירות יער לקערת יוגורט לחטיף ערב בריא.

20. אורז חום (מבושל)

• גודל הגשה - 195 גרם
• אבץ - 1.2 מיליגרם
• DV% - 8

אורז חום עשיר גם במנגן, המסייע לספיגת חומרים מזינים וליצור אנזימי עיכול. מנגן גם מחזק את מערכת החיסון.

אורז חום ידוע גם כמווסת את רמות הסוכר בדם ומסייע בטיפול בסוכרת.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול להחליף אורז לבן באורז חום בכלים שלך.

21. בשר בקר עם דשא

• גודל הגשה - 28 גרם
• אבץ - 1.3 מיליגרם
• DV% - 8

בהשוואה לסוגים אחרים של בשר בקר, הזן שמאכל דשא עולה טוב יותר. יש בו פחות שומן כולל ויותר מחומצות אומגה 3 בריאות לב. לסוג בקר זה יש גם כמות גבוהה יותר של חומצה לינולאית מצומדת - אשר ידועה כמפחיתה את הסיכון לסרטן ומחלות לב.

בשר בקר העשוי עשבים עשיר גם בוויטמין E (13).

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול לזרוק חתיכות בקר חתוכות לסלט הירקות שלך.

22. עוף

שוטרסטוק

• גודל הגשה - 41 גרם
• אבץ - 0.8 מיליגרם
• DV% - 5

עוף מכה את מרבית המזונות כשמדובר בתכולת חלבון. והיא עשירה גם בסלניום - עוד חומר מזין חשוב שידוע כי הוא נלחם בסרטן. הוויטמינים B6 ו- B3 שהוא מכיל משפרים את חילוף החומרים ומשפרים את בריאות תאי הגוף.

כיצד לכלול בתזונה

אתה יכול להוסיף נתחי עוף חתוכים לארוחת הצהריים או הערב שלך.

23. טורקיה

• גודל הגשה - 33 גרם
• אבץ - 0.4 מיליגרם
• DV% - 3

טורקיה עשירה בחלבון, אשר יכול להגביר את השובע ולהמלא את עצמך לתקופות ארוכות. זה יכול להרתיע אכילת יתר. קבלת חלבון מספיק יכולה גם לשמור על רמות אינסולין יציבות לאחר הארוחות.

ובדיוק כמו עוף, סלניום בהודו עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוגים רבים של סרטן

כיצד לכלול בתזונה

עדיף תמיד ללכת על תרנגול הודו טרי, רזה וגדל מרעה דל נתרן. אכילת הודו שלם יכולה להיות עסקה טובה (ומילוי בטן).

24. פטריות

• גודל הגשה - 70 גרם
• אבץ - 0.4 מיליגרם
• DV% - 2

פטריות הן אחד המקורות הנדירים ביותר לגרמניום, חומר מזין המסייע לגופך לנצל חמצן בצורה יעילה. פטריות מספקות גם ברזל וויטמינים C ו- D.

כיצד לכלול בתזונה

הוספת פטריות למרק שלך יכולה להעלות אותו לרמה חדשה לגמרי. אתה יכול לזרוק כמה פטריות לסלט הירקות שלך. או אפילו להוסיף אותם לקארי שלך.

25. תרד

• גודל הגשה - 30 גרם
• אבץ - 0.2 מיליגרם
• DV% - 1

הייתה סיבה שפופיי התענג על הירק הזה. אחד מנוגדי החמצון בתרד, הנקרא חומצה אלפא-ליפואית, מוריד את רמות הגלוקוז ומונע מתח חמצוני - במיוחד בחולים עם סוכרת.

תרד עשיר גם בוויטמין K, חומר מזין הנדרש לבריאות העצם.

כיצד לכלול בתזונה

אפשר להוסיף תרד למרקים, לפסטות ואפילו לקדירות. אתה יכול גם להוסיף אותו לכריך ארוחת הבוקר שלך.

זו הייתה רשימת המזונות העשירים באבץ. אבל רגע, איך אתה יודע שאתה מקבל מספיק אבץ?

חזרה לתוכן העניינים

האם אתה מקבל מספיק אבץ?

להלן הסימנים שאומרים לך שאולי אינך מקבל מספיק אבץ.

• חסינות ירודה. אתה מתקרר באופן קבוע וסובל מכל מיני זיהומים.
• אבץ חוסם את שחרור ההיסטמין בדם. כאשר גופך חסר באבץ, אתה עלול לסבול מתסמיני אלרגיה כמו פריחה, עיטוש, נזלת וכו '.
• הפרעות שינה. לאבץ תפקיד חשוב בייצור ובוויסות של מלטונין, הורמון השינה. כאשר אין לך מספיק אבץ במערכת שלך, אתה לא יכול לישון כמו שצריך.
• נשירת שיער. כאשר רמות בלוטת התריס שלך נמוכות, זה פשוט אומר שגופך אינו סופג אבץ. וזה גורם לנשירת שיער.
• הפרעות קשב. יש קשר בין רמות נמוכות של אבץ בשתן להיפראקטיביות.
• בריאות עור לקויה. שישה אחוזים מאבץ גופך כלול בעור שלך. מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם אקנה עשויים להיות בעלי רמות נמוכות של אבץ.
• גדילה איטית. זה יכול להיות סימן נפוץ אצל ילדיכם. העצמות שלנו זקוקות לאבץ לצורך צמיחה בריאה.
• אי פוריות או תוצאות היריון לקויות. אבץ ממלא תפקיד בקידום בריאות מערכת הרבייה.

ואם כבר מדברים על תוספי תזונה, אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא שלך. תוספי אבץ יכולים להקל על המחסור שלך - אך עדיף לדבר תחילה עם הרופא או התזונאי.

תוהה אם עלול להיות לך מחסור באבץ? נו…

חזרה לתוכן העניינים

מי נמצא בסיכון למחסור באבץ?

צמחונים או טבעונים, דיאטנים תכופים, אנשים הצורכים יותר מדי אלכוהול, או אפילו קשישים. נשים בהריון או נשים מיניקות, בני נוער בגיל ההתבגרות, ואנשים עם סוכרת, צליאק או שלשולים חוזרים נמצאים גם הם בסיכון.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

כלול את המזונות הנ"ל עם עשיר באבץ בתזונה שלך. זהו זה.

והמתין, ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. האם להגיב בתיבה למטה. עזור לנו לשרת אותך טוב יותר. לחיים!

הפניות

1. "רכיכות, צדפה, פסיפיק, גולמי". משרד החקלאות של ארצות הברית.
2. "תוספת ערך בשומשום". הלשכה הלאומית למשאבים גנטיים צמחיים, הודו.
3. "היתרונות של זרעי פשתן". משרד החקלאות של ארצות הברית.
4. "שיפור בכולסטרול HDL…". אוניברסיטת הודו המערבית, ג'מייקה.
5. "ההשפעות המטבוליות של צריכת שיבולת שועל…". אוניברסיטת סצ'ואן, סין. 2015 דצמבר.
6. "ההשפעה של לוטאין על בריאות העין ובריאות העין", הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
7. "צריכת שעועית יבשה גבוהה והפחתת הסיכון לחזרת אדנומה של המעי הגס המתקדמת בקרב המשתתפים בניסוי מניעת הפוליפ" כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
8. "היתרונות התזונתיים והבריאותיים של שעועית יבשה". כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית.
9. "השפעת תוסף בטא-אלנין על שרירים…". אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט, בריטניה. 2010 ביולי.
10. "ויטמין E וירידה קוגניטיבית בקרב אנשים מבוגרים". מכון Rush להזדקנות בריאה, ארה"ב. 2002 ביולי.
11. "השפעות בריאותיות נוגדות חמצון של תמצית שום מיושנת". בית הספר לרפואה באוניברסיטת טאפטס, ארה"ב. 2001 במרץ.
12. "ריבופלבין ובריאות". אוניברסיטת שפילד, בריטניה. 2003 יוני.
13. "בשר בקר עם דשא: מהם היתרונות הבריאותיים של הלב". מיוקליניק.