10 המקורות התזונתיים המובילים של סלניום - יסוד קורט

גופך זקוק לסידן, מגנזיום, נתרן, זרחן, אשלגן, גופרית וכלור בכמויות משמעותיות. ואז, ישנם אלמנטים כמו ברזל, אבץ, נחושת, מנגן, מוליבדן, קובלט, כרום ופלואור, המכונים יסודות קורט. גם גופך זקוק להם - אך בכמויות מינימליות (<5 מ"ג). חבר חשוב ביסודות קורט הוא סלניום.

לפני שנגיע למקורות הסלניום, הבה נבין את תפקיד הסלניום בגופנו.

מה תפקיד הסלניום בגופך?

סלניום הוא יסוד קורט הקיים באופן טבעי במזונות רבים והוא זמין גם כתוסף תזונה. זהו מרכיב של יותר מ -24 סלנופרוטאינים הממלאים תפקידים קריטיים בכמה תהליכים ביולוגיים ופיזיולוגיים.

מכיוון שהוא עובד לרוב עם חלבונים, סלניום משפיע בעיקר או משתתף בדברים הבאים:

• שִׁעתוּק
• חילוף חומרים של הורמון בלוטת התריס
• סינתזת DNA והגנה מפני נזקי חמצון
• זיהום והחלמה
• בריאות לב וכלי דם
• מניעת סרטן

כמה סלניום אתה צריך עבור כל אלה ועוד הרבה תהליכים חיוניים אך קטנים? האם עליכם להכין תוספי סלניום מדי יום? מה המינון המומלץ של סלניום? יש לנו את זה מכוסה. תמשיך לקרוא…

כמה סלניום אתה צריך ליום?

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של סלניום תלויה בגילך, שהוא ביחס ישר לדרישה (1). התבונן בטבלה עם פרטים נוספים. סלניום נמדד במיקרוגרם (מק"ג).

שלב בחיים	כמות מומלצת
לידה עד 6 חודשים	15 מק"ג
תינוקות 7-12 חודשים	20 מק"ג
ילדים 1-3 שנים	20 מק"ג
ילדים 4-8 שנים	30 מק"ג
ילדים 9-13 שנים	40 מק"ג
בני נוער 14-18 שנים	55 מק"ג
מבוגרים 19-50 שנים	55 מק"ג
מבוגרים 51-70 שנים	55 מק"ג
מבוגרים בני 71 ומעלה	55 מק"ג
בני נוער בהריון ונשים	60 מק"ג
בני נוער ומניקות	70 מק"ג

ואיפה אפשר להשיג את כל הסלניום הזה?

כמובן, דרך הדיאטה שלך! סלניום הוא מינרל שנמצא במגוון מאכלים - ירקות, בשר, מוצרי חלב וכו '. ריכזנו עבורכם את רשימת המזונות העשירים בסלניום כדי להקל על חייכם.

רשמו את המועדפים עליכם וקבעו דיאטה עם אותם מאכלים. משחק מיקס-ן פשוט! מוּכָן? מתחילים!

10 מזונות עשירים בסלניום זמינים לכל

1. אגוזי ברזיל
2. פטריות
3. פירות ים
4. בשר בקר
5. זרעי חמניות
6. ביצים
7. אורז חום
8. לחם ופסטה
9. קשיו
10. עדשים

1. אגוזי ברזיל

שוטרסטוק

אגוזי ברזיל הם המקור התזונתי העשיר ביותר של סלניום. הם מכילים כ 1917 מק"ג סלניום למנה של 100 גרם. באגוזים אלה יש גם כמויות משמעותיות של מגנזיום, נחושת ואבץ.

מחקרים מראים כי שני אגוזי ברזיל בכל יום יכולים לשפר את רמות הסלנומטיונין בגוף (2), (3).

למעשה, הוספת אגוזי ברזיל לתזונה עשויה לעזור לכם להימנע לחלוטין מהצורך בתוספים.

חזרה לתוכן העניינים

2. פטריות

גוף הפירות של מינים מסוימים של פטריות מאכל שגדלו בר עשיר באופן טבעי בסלניום.

כף הרגל של העז ( Albatrellus pes-caprae ), עם ממוצע של כ 200 מק"ג / גרם (משקל יבש או DW), היא העשירה ביותר. המלך בולטה ( Boletus edulis ) מכיל כ- 70 מק"ג / גרם DW, ובקונוס האורן האירופי לפידלה ( Amanita strobiliformis ) יש עד 37 מק"ג / גרם DW.

Macrolepiota מינים, עם טווח ממוצע של כ 5 ל <10 מק"ג / גרם DW, ואת Lycoperdon מינים, עם ממוצע של כ 5 מק"ג / גרם DW הם תוספות אחרות לרשימת פטריות עשיר סלניום (4).

פטריות נפוצות עוד יותר כמו כפתור ושמפניון, עשירות בסלניום. רוב הזנים הם!

חזרה לתוכן העניינים

3. מאכלי ים

שוטרסטוק

פירות ים טריים הם אוצר מינרלים. הוא מכיל את הכמויות הנכונות של נתרן, זרחן, נחושת, אבץ, ברזל, יוד, יחד עם סלניום. התבונן:

פירות ים	סלניום (מק"ג למנה של 100 גרם)
טונה (Yellowfin)	36.5
סרדינים (משומרים בשמן, מוצקים מנוקזים עם עצם)	52.7
שרימפס (מינים מעורבים, גולמי)	38.0
צדפות (מזרחיות, גולמיות)	63.7
מקרל (מלוח)	73.4
מולים	44.8
סרטן (כחול, גולמי)	37.4
צדפות (מינים מעורבים, גולמיים)	24.3
הליבוט (פסיפי ואטלנטי, גולמי)	36.5

חזרה לתוכן העניינים

4. בקר

מקור תזונתי נוסף של סלניום הוא בשר בקר. בכל נתחי הבקר יש סלניום גבוה - הכבד, הסטריפלאין, העגול, הכתף והחזה.

מחקר השווה את הזמינות הביולוגית של סלניום מדיאטות בקר לזו של סלניום כסלניט או L-selenomethionine בתזונת שמרים. זה הראה כי סלניום בדיאטות בקר נספג טוב יותר מהשאר (6).

בשלושה אונקיות (100 גרם) חזה בקר שלם וגלם יש 16.4 מק"ג, בכבד בקר יש 39.7 מק"ג, בבשר בקר טחון יש 13.5 מק"ג, בצלעות בקר (6-12, כל הדרגות) יש 16.2 מק"ג, בסיבוב התחתון יש 24.8 מק"ג, ובטחונה מכל הדרגות יש 26.9 מק"ג סלניום.

חזרה לתוכן העניינים

5. זרעי חמניות

שוטרסטוק

מלבד ויטמין B, מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן, זרעי חמניות הם מקור נהדר לויטמין E וסלניום.

100 גרם גרעיני חמניות מיובשים מכילים כ -53 מק"ג סלניום.

בזרעי חמניות יש כולסטרול נמוך מאוד ונתרן ולכן הם חטיף בריא.

חזרה לתוכן העניינים

6. ביצים

ביצים שלמות טריות מכילות ויטמינים B, A ו- D, מינרלים כמו ברזל, זרחן וסלניום, וחלבון בשפע.

ביצה שלמה בינונית אחת (45 גרם) כוללת 13.9 מק"ג סלניום, המהווה כ -20% מהערך היומי. ביצה מבושלת גדולה כוללת כ -15.4 מק"ג סלניום.

לכן, הקפידו לכלול לפחות ביצה אחת בארוחת הבוקר מדי יום.

חזרה לתוכן העניינים

7. אורז חום

שוטרסטוק

לאחר הקלפת הקליפה וכמה שכבות סובין של אורז מחוספס, מקבלים אורז חום (אשר, לאחר עיבוד נוסף, נותן לכם 'אורז לבן').

על ידי הגבלת מידת הטחינה, ניתן לשמור את רוב אבות המזון באורז חום. יתרון עיקרי אחד שיש לאורז זה על פני אורז לבן הוא שיש בו רמות גבוהות של פיטוכימיקלים ויסודות קורט כמו סלניום (6).

במאה גרם זן ארוך של אורז חום גולמי מכיל 23.4 מק"ג סלניום. ואחרי הבישול, באותו זן יש כ -10 מק"ג סלניום, מלבד מנגן, אשלגן, מגנזיום וזרחן.

חזרה לתוכן העניינים

8. לחם ופסטה

לחם ופסטה הם מצרך עיקרי במדינות רבות ברחבי העולם. ישנם מגוון רחב של קמחים הזמינים כיום המשמשים להכנת לחם ופסטה לפי בחירתכם. גרסאות קמח ללא גלוטן, תערובות אפייה, פתיתים, לחמים, חטיפים וכו 'כלולות כאן.

כמו פחמימות, סלניום נמצא גם בכמויות גדולות בלחם ופסטה ללא גלוטן ונורמלי. ניתוחים כימיים מעמיקים חשפו את המידע הבא:

מוצר (ללא גלוטן)	סלניום (מק"ג / 100 גרם מנה)
תערובת לחמים	1.7 - 1.9
תערובת לחם מלא	1.7 - 2.1
קמח תירס	19.9 - 23.5
קמח כוסמת	2.6 - 3.2
קמח ללא גלוטן עם שיבולת שועל	1.2 - 1.4
פסטה (קמח כוסמת)	2.2 - 2.4
פסטה (עם טף)	7.4 - 9.6

חזרה לתוכן העניינים

9. קשיו

כמו אגוזי ברזיל, קשיו עשיר בסלניום - 100 גרם אגוזי קשיו גולמיים מכילים 19.9 מיקרוגרם סלניום - יחד עם מגנזיום, נחושת ומנגן.

הם מכילים גם רמות גבוהות של שומנים (כ -48.3% ממשקל כולל) - מתוכם כ -62% הם שומנים חד בלתי-רוויים, 18% הם שומנים רב בלתי-רוויים, ו- 21% הם שומנים רוויים.

אגוזי קשיו מכילים גם פיטוכימיקלים חיוניים כמו סיטוסטרול, קמפסטרול, כולסטרול ואוונסטרול, וחומצות אמינו כמו חומצה גלוטמית, חומצה אספרטית, לאוצין, ואלין, ציסטאין, מתיונין וטריפטופן.

ויטמין E הוא הוויטמין השופע ביותר, ואחריו ויטמינים B3, B5, פרוביטמין A ו- B12 (7).

חזרה לתוכן העניינים

10. עדשים

לעדשים יש פרופיל מקרו ומיקרו-תזונה מעולה ורמות חיוביות של גורמים המשפרים זמינות ביולוגית. הם בבישול מהיר ויש להם דרישות עיבוד מינימליות לבישול מוקדם בהשוואה לפולסים אחרים, זרעי שמן ודגנים. לפיכך, הם נצרכים כמזון שלם ביותר מ -100 מדינות.

100 גרם עדשים יבשות יספקו 26-122% מה- RDA. כמעט 86 -95% מהסלניום בעדשים הוא בצורת סלניומטיונין אורגני, עם חלק קטן יותר (5-14%), כסלני.

על פי מחקרים אקולוגיים צמחיים, זני העדשים המיוצרים באוסטרליה, נפאל וקנדה הם בעלי תכולת הסלניום הגבוהה ביותר. והנמוך ביותר הוא מאלו המיוצרים בסוריה, מרוקו וצפון-מערב ארה"ב (8).

זוהי רשימת המזונות העשירים בסלניום שלנו. מאגוזי ברזיל לבשר בקר, אורז חום ועדשים, יש מגוון רחב של אפשרויות לבחירתכם