רוצים לרדת במשקל בדרך הבריאה? לאחר מכן, עליך לנסות גרם סוסים כחלופה בריאה לסיוע בירידה במשקל (1).

גרם סוס הוא סוג של עדשים / שעועית ששימש במשך גילאים כתרופה אלטרנטיבית / עממית לטיפול במצבים קליניים כמו אי סדירות במחזור החודשי, אבנים בכליות, אסטמה, הצטננות ושיעול (2). לכן, הכללת קטנית הפלא הזו בתזונה על בסיס קבוע יכולה להיות יעילה לירידה במשקל וטיפול במצבים בריאותיים אחרים.

במאמר זה נדון כיצד גרם הסוס פועל לירידה במשקל ובכמה מתכונים לצריכתו לתוצאות יעילות. המשך לגלול!

כיצד עובד סוס לצורך הרזיה

גרם סוס עמוס בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים והוא דל קלוריות (3). זה הופך אותו למזון מדהים לירידה במשקל. זו הסיבה שאתה צריך לצרוך אותו לירידה במשקל:

1. עשיר בחלבון

שעועית גרם סוס גבוהה בתכולת חלבון. 100 גרם גרם סוס שלם מכיל כ 22 גרם חלבון (3).

חומצות האמינו אלבומין וגלובולין תורמות כ- 75-79% מכלל תכולת גרם הסוס. יתר על כן, מתיונין וטריפטופן נמצאים בכמויות מוגבלות בקטניה זו (2), (3).

פרופיל חומצות האמינו של מזון עשיר בחלבון מגביר את קצב חילוף החומרים, מסייע בוויסות רמות השובע ומגביר את הוצאת האנרגיה במאזן אנרגיה שלילי (4). שובע מוגבר מפחית את צריכת האנרגיה המיותרת (כלומר, אתה אוכל פחות), וזה חשוב לירידה במשקל (5).

2. טעון בסיבים תזונתיים

100 גרם גרם סוס מכיל 8 גרם סיבים (3). סיבים תזונתיים מגבירים את השובע ומקטינים את ספיגת מולקולות השומן על ידי קשירתם (6).

מחקר שנערך בקנדה מצא כי לאנשים הצורכים שעועית יש משקל גוף נמוך יותר והיקף מותניים וצריכת תזונה טובה יותר (7).

מחקר פיילוט שנערך על 20 אנשים מצא כי דיאטה עשירה בסיבים עשירים מגדילה את צריכת הסיבים ב -75%, מה שמגביר את השובע ומפחית את הרעב כדי לסייע לירידה במשקל (8).

3. דל קלוריות

גרם סוס דל בקלוריות, ולכן ניתן ליטול אותו בכמות מספקת כדי לרסן את הרעב שלך (3).

על פי כתב העת של האגודה הרפואית הקנדית , דיאטה דלת קלוריות יכולה לסייע בהפחתת שומן הבטן והיקף המותניים ב1.5-9.5 ס"מ (9).

4. מסיר רעלים

הסיבים המסיסים והמסיסים הנמצאים בגרם הסוס עוזרים לנקות את מערכת העיכול ואת המעי הגס. הסיבים הבלתי מסיסים מעלים את משקל הצואה ומקטינים את זמן המעבר (10), (11).

מחקר שנערך באוניברסיטה הלאומית בסיאול (דרום קוריאה) מצא כי אנשים הנמצאים בתכנית דיאטת ניקוי רעלים הכוללת קטניות, אגוזים, דגים ודגנים מלאים בתזונה היומית שלהם חווים ירידה במשקל והפחתה במדידות אחרות של הרכב הגוף כמו שומן בגוף. אחוז, מסת שומן בגוף והיקף המותניים (12).

5. משפר את חילוף החומרים

גרם סוס עשיר בחלבון יחד עם כל חומצות האמינו החיוניות (3).

מזון עשיר בחלבונים לא רק מגביר את השובע אלא גם עוזר להגביר את חילוף החומרים. תזונה עתירת חלבונים מסייעת בשמירה על קצב חילוף החומרים הבסיסי, המסייע להפחתת משקל (13).

עכשיו שאתה יודע איך גרם סוס עוזר להפחתת משקל, בוא נבדוק איך אתה יכול לצרוך אותו.

כיצד לצרוך גרם סוסים

גרם סוס הוא קטניה המייצרת חום, ולכן עדיף לשלב אותה עם מזונות מקררים כמו אבקת כמון, מיצים וחלב חמאה.

מחקר שנערך באוניברסיטת בנאראס הינדו (הודו) מצא כי זרעי גרם סוס עם תבלינים משמשים כתרופה לקור, כאב גרון וחום מכיוון שהוא מייצר חום (2).

אתה יכול להשתמש בגרם סוס כדי להכין מגוון מתכונים הודים על ידי השריית הזרעים למשך 1-2 שעות או הנבטה ושימוש בסלט. בדוק כמה מתכונים טעימים של גרם סוס לירידה במשקל בחלק הבא.

מתכוני גרם סוסים להרזיה

1. אבקת גרם סוס

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס זרעי גרם סוס
• 1 כף זרעי כמון
• 4 כפות אפונת יונים מפוצלות
• 4 כפות גרם שחור מפוצל
• 10 צ'ילי אדום יבש
• 1 כפית פלפל שחור
• מלח לטעימה

איך להכין

1. צלו את גרם הסוס עד שהניחוח הגולמי נעלם.
2. צולים את אפונת היונים המפוצלות יבשות ופיצול גרם שחור עד שהם משנים את צבעם.
3. צלו את כל שאר המרכיבים יבשים ותנו להם להתקרר.
4. מערבבים אותם לאבקה גסה.
5. הוסיפו את האבקה לאורז חם וצרכו אותה כדי לרדת במשקל.

הזמן הטוב ביותר לצרוך

זמן ארוחת צהרים

2. מרק גרם סוס (קולו)

שוטרסטוק

רכיבים

• 1 כוס גרם סוס
• 1 כפית זרעי חרדל
• 1 כף מיץ תמרהינדי
• 5-7 עלי קארי
• 1 צ'ילי ירוק
• 1 כפית זרעי כמון
• 1 צ'ילי אדום יבש
• 1 כף שמן זית
• מלח לטעימה

איך להכין

1. השרו את גרם הסוס למשך הלילה בשתי כוסות מים.
2. בבוקר, הרתיח אותו באותם מים. זרוק את המים ברגע שגרם הסוס מבושל.
3. מחממים את השמן בסיר ומוסיפים את זרעי החרדל, זרעי הכמון, עלי הקארי, הצ'ילי האדום היבש ומיץ התמרהינדי.
4. כשהוא מתחיל לרתיחה, הוסיפו כוס מים, מלח וצ'ילי ירוק.
5. תן לזה לרתיחה במשך 5 דקות, ואז הוסף את גרם הסוס המבושל.
6. תן לזה להתבשל עד שהוא מתחיל להקציף.

הזמן הטוב ביותר לצרוך

אחרי ארוחת הצהריים או לפני ארוחת הערב

3. גרם סוס מונבט

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס סוס גרם
• 2 כוסות מים
• ¼ כוס בצל קצוץ
• ¼ כוס עגבנייה קצוצה
• מלפפון חצי קצוץ
• 2 כפות מיץ ליים
• מלח לטעימה

איך להכין

1. השרו את גרם הסוס בכוס מים בן לילה.
2. בבוקר יש להשליך את המים ולמלא מחדש את המיכל בכוס מים. שומרים אותו במקרר.
3. בערב או למחרת בבוקר, גרם הסוס יתחיל לנבוט.
4. הוסיפו בצל קצוץ, עגבנייה, מלפפון, מיץ ליים ומלח ואכלו אותו!

הזמן הטוב ביותר לצרוך

ארוחת בוקר או כחטיף.

5. סוס גראם דאל

שוטרסטוק

רכיבים

• ½ כוס גרם סוס, מבושל
• ¼ כוס בצל קצוץ
• ¼ כוס עגבנייה קצוצה
• 1 כפית זרעי כמון
• שן שום 1 קצוצה
• ½ כפית אבקת כוסברה
• ½ כפית אבקת כורכום
• ½ כפית אבקת צ'ילי
• 1 כפית אבקת כמון
• 2 כפות גהי / שמן זית
• 1 צ'ילי אדום יבש
• קורט גאראם מסאלה
• כוסברה קצוצה
• מלח לטעימה

איך להכין

1. מחממים את השמן / גהי בתבנית.
2. מוסיפים את השום הקצוץ וזרעי הכמון. מבשלים דקה.
3. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומבשלים 2 דקות.
4. מוסיפים את העגבניות הקצוצות, אבקת הכמון, אבקת הכוסברה, אבקת הכורכום, אבקת הצ'ילי והמלח. מבשלים עד שהשמן מתחיל להיפרד.
5. מוסיפים את גרם הסוס המבושל ומערבבים היטב.
6. הוסיפו חצי כוס מים ותנו לו להתבשל במשך 5 דקות.
7. מפזרים קורט של גאראם מסאלה ומקשטים בכוסברה.

הזמן הטוב ביותר לצרוך

ארוחת צהריים או ארוחת ערב

מלבד סיוע לירידה במשקל, גרם הסוס מציע המון יתרונות בריאותיים אחרים. בדוק אותם למטה.

יתרונות בריאותיים אחרים בצריכת גרם סוסים

• מחקרים הראו כי צריכת גרם סוס עוזרת בניהול סוכרת (14). יתר על כן, גרם סוס עשיר בסיבים, מה שמסייע בהפחתת רמת הגלוקוז בדם בצום ושומר על רמת HbA1C (15), (16).
• צריכת גרם סוסים עוזרת לשלוט ברמות הכולסטרול על ידי קשירת מולקולות השומן והגברת הפרשת הצואה (14).
• גרם סוס מייצר חום בגוף, מה שמועיל לאנשים הסובלים מצטננות, שיעול או חום באופן קבוע (2).
• צריכת גרם סוס מסייעת במניעת עצירות בגלל תכולת הסיבים הגבוהים שלה (10), (11).

עליך להיות מודע לתופעות הלוואי האפשריות של גרם סוס לפני שתוסיף אותו לתזונה היומית שלך.

תופעות לוואי של גרם סוסים

• עלול להחמיר כיבים בקיבה.
• עלול לגרום לדימומי ווסת יתר.

למרות שגרם סוס טוב לבריאותך, יש להימנע ממנו במצבים מסוימים מכיוון שהוא מייצר חום בגוף והוא עתיר חלבונים.

מי צריך להימנע מצריכת גרם סוסים

עליך להימנע מצריכת גרם סוס אם אתה:

• בְּהֵרָיוֹן
• מניקה
• סובל מגאוט

סיכום

גרם סוס ארוז בכוח עם חומרי המזון החיוניים הדרושים כדי להישאר בריאים. תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלו עוזרת לך לרדת במשקל על ידי הגברת השובע וריסון הרעב. עם זאת, יחד עם צריכת גרם סוס, עליכם גם להפעיל שליטה במנות, להתאמן כדי לשרוף קלוריות ולהפחית לחץ כדי להישאר בכושר גופני ונפשי.

16 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• Marimuthu, M ו- Krishnamoorthi, K. "חומרים תזונתיים ותכונות פונקציונליות של גרם סוס (Macrotyloma Uniflorum) קטנית אוכל דרום-הודי שאינה מנוצלת ." כתב העת למחקר כימי ותרופותי כרך. 5 (5) (2013): 390-394.

  www.jocpr.com/articles/nutrients-and-functional-properties-of-horse-gram-macrotyloma-uniflorum-an-underutilized-south-indian-food-legume.pdf

• פרסאד, סארוג 'קומאר ומנוג' קומאר סינג. "גרם סוס - יבול דופק תזונתי חסר שימוש: סקירה." כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה כרך א '. 52,5 (2015): 2489-99. doi: 10.1007 / s13197-014-1312-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397296/

• Logvah, T. et al. "שולחנות הרכב הודי." המכון הלאומי לתזונה, המחלקה לחקר הבריאות (2017).

  http://www.indiaenvironmentportal.org.in/files/file/IFCT%202017%20Book.pdf

• ווסטרטרפ-פלנטנגה, מרגריט אס ואח '. "חלבון תזונתי - תפקידו בשובע, אנרגטיות, ירידה במשקל ובריאות." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 108 ספקים 2 (2012): S105-12. doi: 10.1017 / S0007114512002589

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

• פדון-ג'ונס, דאגלס ואח '. "חלבון, ניהול משקל ושובע." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית כרך. 87,5 (2008): 1558S-1561S. doi: 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

• סלבין, ג'ואן ל. "סיבים תזונתיים ומשקל גוף." תזונה (בורבנק, מחוז לוס אנג'לס, קליפורניה) כרך א '. 21,3 (2005): 411-8. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/

• פפניקולאו, יאני וויקטור ל פולגוני 3. "צריכת שעועית קשורה לצריכת תזונה גדולה יותר, להפחתת לחץ דם סיסטולי, משקל גוף נמוך יותר והיקף מותניים קטן יותר בקרב מבוגרים: תוצאות מהסקר הלאומי לבדיקת בריאות ותזונה 1999-2002." כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה כרך. 27,5 (2008): 569-76. דוי: 10.1080 / 07315724.2008.10719740

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845707/

• טרנר, טוניה פ 'ואח'. "הקפדה על תזונה ושביעות רצון מדיאטה מבוססת שעועית עשירה בסיבים עשירים: מחקר פיילוט." ISRN השמנת יתר כרך. 2013 915415. 29 באוקטובר 2013, doi: 10.1155 / 2013/915415

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901975/

• סטריצ'ר, איירין. "דיאטה בניהול ירידה במשקל." CMAJ: כתב העת של האגודה הרפואית הקנדית = כתב העת de l'Association medicale canadienne vol. 174,1 (2006): 56-63. doi: 10.1503 / cmaj.045037

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/

• איסטווד, MA ואח '. "מדידת תכונות החזקת מים של סיבים ויכולתם הגדולה בצואה אצל האדם." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 50,3 (1983): 539-47. doi: 10.1079 / bjn19830125

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6315051/

• Muller-Lissner, S A. "השפעת סובין חיטה על משקל הצואה ועל זמן מעבר במערכת העיכול: ניתוח מטא." כתב העת הרפואי הבריטי (עורך מחקרים קליניים) כרך א '. 296,6622 (1988): 615-7. doi: 10.1136 / bmj.296.6622.615

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2832033/

• קים, ג'ו אה ואח '. "ההשפעות של תוכנית הגמילה התזונתית על סרום γ- גלוטאמילטרנספרז, נתונים אנתרופומטריים וסמנים ביולוגיים מטבוליים אצל מבוגרים." כתב העת לרפואת סגנון חיים כרך. 6,2 (2016): 49-57. doi: 10.15280 / jlm.2016.6.2.49

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115202/

• פסטה, דומיניק ה 'ורמן ט סמואל. "דיאטה עתירת חלבונים להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות." תזונה ומטבוליזם כרך. 11,1 53. 19 בנובמבר 2014, דוי: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Dwivedi, Minakshee et al. "קאולאת ', מזון מותסס פטרייתי חדש מגרם סוס." כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה כרך א '. 52,12 (2015): 8371-6. doi: 10.1007 / s13197-015-1887-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648863/

• McRae, Marc P. "צריכת סיבים תזונתיים וסוכרת מסוג 2: סקירת מטריה של מטה-אנליזות." כתב העת לרפואת כירופרקטיקה כרך. 17,1 (2018): 44-53. doi: 10.1016 / j.jcm.2017.11.002

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/

• טיווארי, אשוק קומאר, ואח '. "לזרעי גרם של סוס גולמי פעילויות אנטי-היפרגליקמיות במבחנה ותכונות נוגדות חמצון יותר מאשר הנבטים שלהן." Nutrafoods 12.2 (2013): 47-54.

  link.springer.com/article/10.1007/s13749-013-0012-z