תוכן עניינים:
- כל מה שאתה צריך לדעת על אדהו מוחא סוואנאסנה
- מה כדאי לדעת לפני שתתחיל את האסאנה הזו
- איך לעשות תנוחות כלבים מול מטה (אדהו מוחא סוונאסנה)
- אמצעי זהירות והתוויות נגד
- טיפים למתחילים של אדהו מוקה סוונאסאנה
- שינויי תנוחה מתקדמים
- היתרונות של תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
- 1. מחזק את שרירי הבטן
- 2. משפר את המחזור
- 3. משפר את העיכול
- 4. צלילים הידיים והרגליים
- 5. מפחיתה חרדה
- המדע שמאחורי אדהו מוחא סוואנאסאנה
- תנוחות הכנה
- תנוחות מעקב
תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה או אדהו מוחא שוואנאסאנה היא אסאנה שמבטאת את A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. סנסקריט: अधोमुखश्वानासन; אדהו - קדימה; מוקהא - פנים; סוואנה - כלב; אסאנה - תנוחה;
השם בא מן המילים סנסקריט adhas (अधस्) כלומר "למטה", מוקה (मुख) כלומר "פנים", śvāna (श्वान) כלומר "כלב", ו אסאנה (आसन) כלומר "יציבה". ה- Adho Mukha Svanasana נראה דומה לאיך שכלב נראה כשהוא מתכופף קדימה. לאסאנה זו יתרונות מדהימים רבים שהופכים אותה לחיונית ביותר לתרגל אותה מדי יום. החלק הטוב ביותר הוא שאפילו מתחיל יכול לתלות את האסאנה הזו בקלות רבה.
כל מה שאתה צריך לדעת על אדהו מוחא סוואנאסנה
- מה כדאי לדעת לפני שמתרגלים אסאנה זו
- איך לעשות יוגה מול מטה
- אמצעי זהירות או התוויות נגד
- טיפים למתחילים של אדהו מוקה סוונאסאנה
- שינויי תנוחה מתקדמים
- היתרונות של תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה
- המדע שמאחורי אדהו מוחא סוואנאסאנה
- תנוחות הכנה
- תנוחות מעקב
מה כדאי לדעת לפני שתתחיל את האסאנה הזו
זה מאוד חיוני לוודא שהמעיים והבטן שלך ריקים לפני שאתה מבצע את האסאנה הזו. זה יכול להיות רעיון טוב לתת פער של כמה שעות בין הארוחה האחרונה שלך לתרגיל. זה יאפשר מספיק זמן למזון שלך להתעכל טוב. אסאנה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר מתרגלים אותה בבוקר.
רמה:
סגנון למתחילים : אשטנגה יוגה
משך זמן: 1 עד 3 דקות
חזרות: אין
מחזק: רגליים, זרועות,
מתיחות גב : כתפיים, עגלים, שריר הברך, ידיים, גב וקשתות כף הרגל
חזרה לתוכן העניינים
איך לעשות תנוחות כלבים מול מטה (אדהו מוחא סוונאסנה)
- עמדו על ארבע גפיים, כך שגופכם יוצר מבנה דמוי שולחן.
- נשוף והרם בעדינות את הירכיים ויישר את המרפקים והברכיים. עליכם לוודא שגופכם יוצר 'וי' הפוך.
- הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך, והרגליים שלך יהיו בקו אחד עם הירכיים. וודא שהבהונות מצביעות כלפי חוץ.
- כעת, לחץ את הידיים באדמה והאריך את צווארך. האוזניים שלך צריכות לגעת בזרועות הפנימיות שלך, ואתה צריך להפנות את המבט לטבור שלך.
- החזק למשך מספר שניות, ואז כופף את הברכיים וחזור למצב השולחן.
חזרה לתוכן העניינים
אמצעי זהירות והתוויות נגד
עדיף להתייעץ עם מאמן מקצועי או רופא לפני שתבצע את האסאנה הזו. הימנע מתרגול אסאנה זה אם אתה סובל
- תסמונת המנהרה הקרפלית
- לחץ דם גבוה
- רשתית מנותקת
- כתף נעקרת
- נימי עיניים חלשים
- שִׁלשׁוּל.
נשים בהריון צריכות לתרגל את האסאנה בזהירות. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתמכר לתרגול.
חזרה לתוכן העניינים
טיפים למתחילים של אדהו מוקה סוונאסאנה
אם אתה בימים הראשונים שלך לתרגל יוגה, הנה כמה טיפים שכדאי לזכור.
1. קל לדעת אם אתה עושה נכון את האסאנה הזו או לא. אם אתה מרגיש שהמפרקים שלך לחוצים, או שאתה לא יציב, עליך לבדוק את היישור שלך. התחל מחדש, וודא שהברכיים שלך ממש מתחת לירכיים שלך, והידיים שלך מתחת לכתפיים. כמו כן, וודא כי הקמטים על פרקי הידיים והמרפקים שלך מיושרים עם המחצלת שלך.
2. בתחילה, יתכן שיהיה קשה להשיג את שחרור הכתף נכון. אתה יכול להתאמן על הקיר כדי להשיג את זה נכון. עמדו במרחק של כשלושה מטרים מהקיר ברגליים בנפרד (מרחק הירך). וודא שאתה פונה לקיר. לאחר מכן, הניח את הידיים על הקיר, והלך אותן מטה עד שהן מגיעות לגובה פלג גוף עליון. הידיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
חזרה לתוכן העניינים
שינויי תנוחה מתקדמים
כך תוכל להעצים את התרגול ולהפוך אותו ליעיל יותר ברגע שיהיה לך נוח עם היסודות.
1. הגדל את המתיחה על ידי הרמת גופך בכדורי כפות הרגליים ומשיכת הירכיים כך שיהיו גבוהות יותר. אל תשכח למשוך את האגן פנימה. זרוק את העקבים בחזרה לרצפה ושמור על העוצמה.
2. אם ברצונכם להתמקד בזרועותיכם, הרכיבו חגורה סביבן ואז לחצו על רצועת החגורה כדי להגביר את העוצמה. כדי להתמקד ברגליים, הנח את החגורה מעל הברכיים בחלק העליון של הרגליים ואז עבד על הרגל הפעילה על ידי משיכת הירכיים כלפי חוץ.
חזרה לתוכן העניינים
היתרונות של תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana, כפי שכבר הקמנו, הוא אחד התנוחות הטובות ביותר של יוגה, ויש לו יתרונות רבים. תסתכל על כמה מהיתרונות של הכללת אסאנה זו בתרגול שלך.
1. מחזק את שרירי הבטן
ההיפוך של תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת הסירה. כולנו יודעים שהנבאסנה מועילה לשרירי הבטן המסייעים גם לתמיכה בעמוד השדרה. לתרגיל זה השפעות דומות על שרירי הבטן. זה עוזר למתוח ולחזק את השרירים האלה.
2. משפר את המחזור
יכול להיות שזה לא התייחס אליכם, אבל הכלב הפונה כלפי מטה הוא למעשה היפוך. הירכיים מורמות, והראש נשמט מתחת ללב. יש מהפך במשיכת כוח הכבידה, כך שדם טרי זורם, וכך מקדם את זרימת הדם.
3. משפר את העיכול
אסאנה זו אינה קפל מלא, אך היא עדיין מאפשרת לשרירי הבטן לדחוס את איברי מערכת העיכול, כולל הכבד, הכליות והטחול.
4. צלילים הידיים והרגליים
משקל הגוף הוא על הידיים והרגליים כאשר אתה עושה את Adho Mukha Svanasana. לכן, זה מגוון את הגפיים ומכין אותם לאיזון טוב יותר.
5. מפחיתה חרדה
תנוחה זו גם עוזרת לך להירגע ולהרגיע את דעתך ובכך להפחית את החרדה. כאשר הצוואר ועמוד השדרה הצווארי נמתחים, מתח משתחרר.
חזרה לתוכן העניינים
המדע שמאחורי אדהו מוחא סוואנאסאנה
ידוע כי אדהו מוחא סוואנאסנה מרפה את השרירים. הניסיון למשוך ידיים בזמן שאתה לוקח על עצמך תנוחה זו מסלים את המתח בגידים בשרירים, ובתגובה למתח, חוט השדרה נותן איתות לשרירים להירגע. המתיחה בתנוחה משחררת אנדורפינים המסייעים להרפיית גופך ונפשך (1).
חזרה לתוכן העניינים
תנוחות הכנה
- פלקאסאנה
- אוטאנאזאנה
חזרה לתוכן העניינים
תנוחות מעקב
- סירסאסנה
- אוטאנאזאנה
חזרה לתוכן העניינים
זו עוד אסאנה חשובה. זה חלק מהברכת השמש או מסוריה נאמסקאר. זה מותח את אותם חלקים בגוף שלא ניתן למתוח אחרת, ולכן נותן לך מגוון יתרונות בריאותיים.