אבוקדו 101: 11 היתרונות העליונים של פרי העל

אבוקדו ייחודי. בעוד שרוב הפירות עשירים בפחמימות, אלה עשירים בשומנים בריאים. זו הסיבה שהתנפנפות אבוקדו בטוסט או שייק הפכה לעניין אופנתי (כמעט). אבל יש לאבוקדו יותר ממה שרובנו יודעים. נבדוק את כל אלה במאמר זה.

מהם אבוקדו?

אבוקדו נקרא מדעית Persea americana . מקורו בדרום מקסיקו ובקולומביה לפני כ -7,000 שנה. ככל שחלף הזמן, הקולוניסטים האנגלים כינו את האבוקדו כאגסי תנין (על צורת עורם קשקשת ירוקה ואגסית אופייניים).

כיום, פרי זה זמין בלמעלה מ -80 זנים (מצורת אגס לעגול ומירוק לשחור). ביניהם אבוקדו של הס הוא הפופולרי ביותר.

על פי כתב העת האמריקני לתזונה קלינית , אבוקדו הוא אחד המזונות הבודדים ללא ערכי GI (אינדקס גליקמי) שהוקצו. הסיבה לכך היא שהם מכילים מעט מאוד פחמימות, וזה מאוד לא סביר שמישהו יוכל לאכול כל כך הרבה אבוקדו כדי לצרוך אפילו 25 גרם פחמימות (1).

איך אבוקדו יכול להועיל לך?

1. לקדם את בריאות הלב

מחקרים מראים שצריכת אבוקדו נקשרה לעלייה ברמות הכולסטרול HDL בסרום (כולסטרול טוב), דבר שיכול להשפיע לטובה על בריאות הלב. יש צורך בניסויים ארוכי טווח נוספים כדי לאמת זאת (2).

דו"ח אחר מציע כי הפיכת אבוקדו לחלק מהתזונה הרגילה שלך יכולה להוריד את רמות ה- LDL ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם (3). השומנים החד בלתי רוויים בפרי יכולים להיות אחראים לכך.

אכילת אבוקדו היא דרך בריאה לטיפול בהיפרליפידמיה, ללא השפעה שלילית על כולסטרול HDL (מה שקורה לעיתים קרובות עם דיאטות דלות בשומן רווי) (4).

מחקרים מראים שאבוקדו בשלים עדיף. עם הבשלת הפירות תכולת השומן הרווי שלהם פוחתת בעוד שרמות החומצה האולאית (חומצת השומן החד בלתי-רוויה) עולות (5). הפירות מכילים גם אשלגן, המסייע לוויסות רמות לחץ הדם. זה מביא עוד יותר לשיפור בריאות הלב.

2. טיפול בסרטן הסיוע

אבוקדו מכיל אבוקטין B, שומנים ספציפיים, שנמצא כי הוא נלחם בתאי גזע בלוקמיה העלולים לגרום לצורה נדירה וקטלנית של סרטן (6).

במחקר אחר, תמצית אבוקדו עיכבה את צמיחתם של תאי סרטן הערמונית. זה יוחס לשומנים החד בלתי-רוויים בפרי, אשר יחד עם חומרים כימיים פיטוכימיים אחרים יכולים לתרום להפחתת הסיכון לסרטן (7).

נמצא כי פיטוכימיקלים באבוקדו מעכבים את צמיחת תאי הסרטן ומעוררים אפופטוזיס (מוות של תאים) בקווי תאים טרום סרטניים וסרטן (8).

דו"ח אחר קובע כי פיטוכימיקלים אלה יכולים להיחשב כטיפולים משלימים מתאימים לסרטן הוושט וסרטן המעי הגס (9).

3. עזרה בהרזיה

מחקרים מראים כי משקל הגוף, היקף המותניים ו- BMI נמוכים משמעותית בקרב אנשים הצורכים אבוקדו באופן קבוע (10). זה יכול להיות גם סיכון מופחת לתסמונת מטבולית, הודות לנוכחות חומצות שומן חד בלתי רוויות וחשוב מכך - סיבים תזונתיים.

תמציות אבוקדו הראו גם פעילות היפוליפידמית, אשר על פי מחקרים יכולה להפחית את הסיכון להשמנה (11). אבוקדו מלא גם בחומצות שומן חד בלתי רוויות, שנמצאו בעלות השפעה חיובית על שמירת המשקל, תחושות התיאבון וחילוף החומרים באנרגיה (12).

4. ראיית האובוקדו משפרת

לוטאין וזאקסנטין וקרוטנואידים אחרים חיוניים להגברת בריאות הראייה. תרכובות אלו נמצאות כמונעות ניוון מקולרי הקשור לגיל, קטרקט וצורות אחרות של מחלות עיניים (13).

מעניין שמחקרים מראים שתוספת של אבוקדו לתזונה יכולה לשפר את ספיגת הקרוטנואידים הללו. בסופו של דבר זה עוזר לשפר את בריאות העין (14).

צריכת אבוקדו נקשרה גם לצפיפות פיגמנט מקולרית מוגברת בקרב מבוגרים (15). לפיגמנט מקולרי יש תפקיד בתפקוד החזותי שכן הוא משמש כמסנן אור כחול. הפרי עשיר גם בוויטמין E, המהווה נוגד חמצון חיוני נוסף לבריאות העין (16).

אבוקדו מכיל גם לוטאין וזקסנטין, שהם שני קרוטנואידים חזקים התורמים לבריאות העין (5).

5. עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי

שוטרסטוק

השומנים החד בלתי רוויים באבוקדו יכולים לקדם תפקוד קוגניטיבי (17). ניתן לייחס את ההשפעות המשפרות את ההכרה של הפרי לוויטמין E. חומר מזין נוגד חמצון זה נמצא כמפחית ריקבון קוגניטיבי אצל קשישים (18).

מחקרים מראים גם כי ויטמין E יכול להציע את ההגנה הגדולה ביותר נגד נוגדי חמצון מפני מחלת אלצהיימר. אבוקדו, בהיותו מקור טוב לחומר התזונתי הזה, יכול למלא תפקיד חשוב כאן (19).

6. שפר את בריאות העצם

אבוקדו גולמי מכיל בורון, מינרל שעשוי לשפר את ספיגת הסידן ולהועיל לעצמות (20).

אבוקדו עשיר גם בוויטמין K, שיש לו תפקיד חשוב בבריאות העצם. החומר המזין מגביר את היווצרות העצם ומציע גם יתרונות אוסטא-מגן (21).

לאבוקדו יכול להיות תפקיד גם בטיפול בדלקת פרקים. מחקרים מראים כי לשומנים החד בלתי רוויים בפרי זה פוטנציאל אנטי דלקתי. לויטמין E בפרי יש גם תכונות אנטי דלקתיות (22). מאפיינים אלה של אבוקדו יכולים להפוך אותם לאחד המזונות המסייעים בניהול דלקת פרקים.

7. לקדם את בריאות העיכול

הסיבים באבוקדו מקבלים את הקרדיט כאן. הם מכילים גם אשלגן, אשר ידוע כמקדם עיכול בריא. מכיוון שאבוקדו נמוך בפרוקטוז, הם גם פחות גורמים לגז בקיבה (23).

אבוקדו הוא גם מזון מועדף למאבק בשלשולים. האשלגן שהם מכילים עוזר במילוי האלקטרוליטים האבודים. אתה יכול לפזר מעט מלח על אבוקדו לקבלת קורטוב של נתרן במקרה של שלשול (24).

8. מאי טיפול בסוכרת

למרות שלאבוקדו יש יותר קלוריות יחסית, הם גם מלאים בסיבים ובשומנים חיוניים ודלים בפחמימות. לכן זה עשוי להפוך אותם לאחד המזונות האידיאליים לסובלים מסוכרת.

על פי איגוד הסוכרת האמריקני, סוג השומן אותו אתם צורכים חשוב מכמותו. העמותה ממליצה לאכול יותר שומן חד בלתי רווי, ולציין את האבוקדו כאחד המאכלים הטובים ביותר בהקשר זה (25). זה גם ממליץ בחום לאנשים עם סוכרת לכלול אבוקדו בתזונה שלהם (26).

גם הסיבים באבוקדו ממלאים תפקיד. מחקרים מרובים מראים כי סיבים יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם בצום בקרב חולי סוכרת (27).

למרות המחקר, אנו ממליצים שתבדוק עם הרופא שלך לפני שתוסיף אבוקדו לתזונת הסוכרת שלך. הם עשירים בקלוריות גם כן, ומאפיין זה עשוי להשפיע באופן שונה על חולי סוכרת שונים.

9. עשוי לעזור להילחם בקמטים

שוטרסטוק

חומצות השומן החיוניות (EFA) באבוקדו עשויות לעכב סימני הזדקנות העור. EFA חשובים לסינתזה של שומנים ברקמות (28). הם עשויים גם לעכב היווצרות קמטים.

מחקרי חולדות מראים שצריכת שמן אבוקדו עשויה להגביר את תכולת הקולגן הכוללת בעור. הדבר יוחס לגורמים פעילים ספציפיים שהיו בזרע האבוקדו (29).

שמן אבוקדו שימש גם לריפוי פצעים בנוסף לטיפול בקמטים (30).

10. עשוי להועיל לטיפול בפסוריאזיס

שמן אבוקדו שימש גם לטיפול בפסוריאזיס. במחקר אחד, קרם ויטמין B12 המכיל שמן אבוקדו נמצא יעיל למדי לטיפול בפסוריאזיס (31).

השומנים החד בלתי רוויים בפרי יכולים להילחם בדלקות ועלולים גם לסייע בטיפול בפסוריאזיס.

11. עשוי לקדם את בריאות השיער

ויטמין E באבוקדו עשוי לחזק את השיער ולקדם את צמיחת השיער. ויטמין E מסייע גם בתיקון נזקים בקרקפת, מה שעלול להוביל לצמיחת שיער מואטת.

מחקר הראה כי קבוצה שקיבלה תוספי ויטמין E חוותה צמיחת שיער מוגברת (32). אנחנו עדיין לא בטוחים איך זה מתורגם לשימוש באבוקדו אמיתי. אבל אין שום נזק לנסות.

דבר אחד שתוכלו לנסות הוא מסכת האבוקדו הזו. שלב בקערה אבוקדו קצוץ וחלמון ביצה. הוסיפו מספיק מים להכנת עיסה. מרחו תערובת זו על שיער לח ועסו בקרקפת. השאירו למשך כ -20 דקות ואז שטפו במים חמים.

לאבוקדו יתרונות חזקים בגלל הפרופיל התזונתי המדהים שלהם. למרות שהשומנים החד-בלתי-רוויים, הסיבים וויטמינים K ו- E הם החומרים המזינים הגדולים ביותר בפרי, ישנם אחרים שתורמים גם הם.

מהו פרופיל התזונה של אבוקדו?

מידע על קלוריות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
קלוריות	240 (1005 kJ)	12%
מפחמימות	45.9 (192 kJ)
משומן	184 (770 kJ)
מחלבון	10.1 (42.3 kJ)
מאלכוהול	0.0 (0.0 kJ)
פחמימות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סה"כ פחמימות	12.8 גרם	4%
סיבים תזונתיים	10.1 גרם	40%
עֲמִילָן	0.2 גרם
סוכרים	1.0 גרם
סוכרוז	90.0 מ"ג
גלוקוז	555 מ"ג
פרוקטוז	180 מ"ג
לקטוז	0.0mg
מלטוז	0.0mg
גלקטוז	150 מ"ג
שומנים וחומצות שומן
סכומים להגשה נבחרת		% DV
שומן טוטאלי	22.0 גרם	34%
שומן רווי	3.2 גרם	16%
4:00	0.0mg
6:00	0.0mg
8:00	1.5 גרם
10:00	0.0mg
12:00	0.0mg
13:00	~
14:00	0.0mg
15:00	0.0mg
16:00	3112 מ"ג
17:00	0.0mg
18:00	73.5 מ"ג
19:00	~
20:00	0.0mg
22:00	0.0mg
24:00:00	0.0mg
שומן בלתי רווי	14.7 גרם
14:01	0.0mg
15:01	0.0mg
16: 1 לא מובחן	1047 מ"ג
16: 1 ג	~
16: 1 ט	~
17:01	15.0 מ"ג
18: 1 לא מובחן	13597 מ"ג
18: 1 ג	~
18: 1 ט	~
20:01	37.5 מ"ג
22: 1 לא מובחן	0.0mg
22: 1 ג	~
22: 1 ט	~
24: 1 ג	~
שומן רב בלתי רווי	2.7 גרם
16: 2 לא מובחן	~
18: 2 לא מובחן	2511 מ"ג
18: 2 n-6 ג, ג	~
18: 2 ג, ט	~
18: 2 ט, ג	~
18: 2 ט, ט	~
18: 2 אני	~
18: 2 לא מוגדר יותר	~
18:03	187 מ"ג
18: 3 n-3, c, c, c	167 מ"ג
18: 3 n-6, c, c, c	22.5 מ"ג
18: 4 לא מובחן	0.0mg
20: 2 n-6 ג, ג	0.0mg
20: 3 לא מובחן	24.0 מ"ג
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 לא מובחן	0.0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0.0mg
22:02	~
22: 5 נ -3	0.0mg
22: 6 נ -3	0.0mg
סה"כ חומצות שומן טרנס	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-מונואניות	~
סה"כ חומצות שומן טרנס-פוליאנואיות	~
סך חומצות השומן אומגה 3	165 מ"ג
סך חומצות השומן אומגה 6	2534 מ"ג
חומצות חלבון ואמינו
סכומים להגשה נבחרת		% DV
חֶלְבּוֹן	3.0 גרם	6%
ויטמינים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
ויטמין	219IU	4%
ויטמין סי	15.0 מ"ג	25%
ויטמין די	~	~
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	3.1 מ"ג	16%
ויטמין K	31.5 מק"ג	39%
תיאמין	0.1 מ"ג	7%
ריבופלבין	0.2 מ"ג	11%
ניאצין	2.6 מ"ג	13%
ויטמין B6	0.4 מ"ג	19%
חומצה פולית	122 מק"ג	30%
ויטמין B12	0.0mcg	0%
חומצה פנטותנית	2.1 מ"ג	21%
כולין	21.3 מ"ג
בטיין	1.1 מ"ג
מינרלים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סִידָן	18.0 מ"ג	2%
בַּרזֶל	0.8 מ"ג	5%
מגנזיום	43.5 מ"ג	11%
זַרחָן	78.0 מ"ג	8%
אֶשׁלָגָן	727 מ"ג	21%
נתרן	10.5 מ"ג	0%
אָבָץ	1.0 מ"ג	6%
נְחוֹשֶׁת	0.3 מ"ג	14%
מַנגָן	0.2 מ"ג	11%
סֵלֶנִיוּם	0.6 מק"ג	1%
פלוּאוֹרִיד	10.5 מק"ג

מחצית אבוקדו (68 גרם) מכילה כ 113 קלוריות. הוא מכיל גם 14 מ"ג ויטמין K (19% מהערך היומי), 60 מ"ג חומצה פולית (15% DV), 12 מ"ג ויטמין C (12% DV), 342 מ"ג אשלגן (10% DV), ו -0.4 מ"ג ויטמין B6 (9% מה- DV).

זהו פרופיל תזונתי מרשים במיוחד, לא? לפיכך, חשוב ככל שתתחיל לכלול אבוקדו בתזונה היומית שלך. אבל איך?

כיצד לכלול אבוקדו בתזונה

אבוקדו הוא תכליתי. למרות שאנו רגילים לראות את הפירות נמרחים על טוסט או מושלכים לסלטים או שייקים, אגסי התנינים הללו הולכים כמעט עם כל דבר. אתה יכול לכלול אותם במרקים או בקינוחים או אפילו לקבל אותם כמו שהם (עם קורט מלח ופלפל, כמובן!)

ניתן גם לצרוך אבוקדו באחת מהדרכים הבאות:

• הוסף אבוקדו לביצים הטרופות של הבוקר.
• החלף מיונז באבוקדו להכנת סלטים של עוף, טונה או ביצה.
• צלו אבוקדו והכינו אותם לתוספת נפלאה לבשרים על הגריל.
• השתמשו באבוקדו כבוש בסלטים או בכריכים.
• מטגנים אבוקדו עמוק ונהנים מצ'יפס אבוקדו עם רטבים מטבלים שונים כמו חרדל או קטשופ.
• הכן גלידת אבוקדו על ידי שילוב אבוקדו, חלב, מיץ ליים, שמנת וסוכר.
• הוסיפו אבוקדו לביבות ארוחת הבוקר שלכם.

האפשרויות מדהימות, לא? אבל תחכה. הנה משהו שכדאי שתדעי לפני שתכנסי עם אבוקדו.

האם לאבוקדו יש תופעות לוואי?

לא הרבה. אבל אתה חייב להיות מודע להם בכל זאת.

• עלול לגרום לעלייה במשקל

אבוקדו עשיר בשומן. אכילה של יותר מדי מהם עלולה להוביל לעלייה במשקל, לכן הקפד לשלוט בצריכה שלך.

• אלרגיה לטקס

אנשים הרגישים לטקס עשויים להיות בעלי תגובה אלרגית לאבוקדו. לפיכך, אנשים כאלה צריכים להימנע מאבוקדו.

סיכום

לנפנף באבוקדו בטוסט ארוחת הבוקר שלך יש מטרה! פרי זה שופע חומרים מזינים חזקים וכדאי להפוך לחלק חשוב בתזונה.

ניסיתם אבוקדו בעבר? איך אהבתם אותם? האם שתף את מחשבותיך בתיבת ההערות למטה!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אתה יכול לאכול אבוקדו נא?

כן. למעשה, ככה זה נאכל לרוב. אתה יכול גם לבשל אותו אם תרצה.

מה דעתך על אכילת אבוקדו על קיבה ריקה?

איננו בטוחים בנושא זה. הפרי עשיר במיוחד בסיבים - כך שאכילה ראשונה בבוקר עשויה לחייב את מערכת העיכול שלך.

כמה אבוקדו אפשר לאכול ביום?

חצי עד שניים אבוקדו ביום אמור להיות בסדר. אבל זה גם תלוי בכמה קלוריות אתם נוטלים בדרך כלל. אבוקדו ממוצע מכיל כ 322 קלוריות ו 29 גרם שומן.

איך מונעים מהאבוקדו להשחים?

ניתן לצפות את האבוקדו בשמן זית למניעת חמצון. אחסן אותו בכלי אטום במקרר שלך לשימוש עתידי.

האם זרעי האבוקדו רעילים?

אין מספיק ראיות, אז הימנעו מאכילה.

כמה זמן נמשך אבוקדו?

זה נמשך בדרך כלל בין 1 ל -3 ימים אם הוא מאוחסן בטמפרטורת החדר. בתוך המקרר, הוא עשוי להימשך בין 3 ל -5 ימים.

הפניות

1. "טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי ו…" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית.
2. "צריכת אבוקדו וגורמי סיכון…" כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "אבוקדו ביום מרחיק את הקרדיולוג" אוניברסיטת פנסטייט.
4. "השפעות האבוקדו כמקור לחד-בלתי-רווי…" ארכיונים למחקר רפואי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "הרכב האבוקדו של האס והפוטנציאל…" ביקורות קריטיות במדעי המזון ובתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
6. "מיקוד המיטוכונדריה עם אבוקטין B…" מחקר סרטן.
7. "עיכוב בצמיחת תאי סרטן הערמונית…" כתב העת לביוכימיה תזונתית, ScienceDirect.
8. "מאפיינים כימותרפיים של פרי אבוקדו" סמינרים בביולוגיה של סרטן, ScienceDirect.
9. "הערכת ההשפעה של ארבע תמציות של פרי אבוקדו…" Acta Medica Iranica.
10. "צריכת אבוקדו קשורה לטוב יותר…" כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "השפעת תמצית פירות אמריקנה פרסאה…" כתב העת לרפואה משלימה ומשלבת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
12. "עדויות עדכניות התומכות בקשר בין…" ליפידים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
13. "ההשפעה של לוטאין על העין ו…". Nutrients, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "ספיגת קרוטנואידים מסלט וסלסה…" כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. "צריכת אבוקדו מגדילה פיגמנט מקולרי…" תזונאים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
16. "תסתכל על פירות וירקות לטובה…" משרד הבריאות של מדינת ניו יורק.
17. "טיפים לאכילה בריאה לנסות החודש". מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
18. "מזונות מוחיים: השפעות החומרים המזינים על המוח…" ביקורות טבע. מדעי המוח, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
19. "דיאטה ומחלת אלצהיימר…" Medscape General Medicine, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
20. "בריאות עצם ואוסטאופורוזיס…" המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה.
21. "ויטמין K ומטבוליזם בעצמות" BioMed Research International, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
22. "הפירות הטובים ביותר לדלקת פרקים" קרן דלקת פרקים.
23. "5 מאכלים לשיפור העיכול שלך" ג'ונס הופקינס רפואה.
24. המרכז הרפואי "שלשול" באוניברסיטת קולומביה.
25. האגודה האמריקאית לסוכרת "שומנים".
26. "חוגגים שומנים טובים כחלק מרכזי ב…" האגודה האמריקאית לסוכרת.
27. "סיבים תזונתיים לטיפול בסוכרת מסוג 2…" כתב העת של המועצה האמריקאית לרפואת משפחה.
28. "גילוי הקשר בין תזונה ל…" דרמטו אנדוקרינולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
29. "ההשפעה של שמני אבוקדו שונים על…" מחקר רקמות חיבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
30. "השפעת ניסוח חצי מוצק של פרסאה…" רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
31. "קרם ויטמין B12 המכיל שמן אבוקדו…" דרמטולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
32. "דיאטה ונשירת שיער: השפעות של מחסור בחומרים מזינים…" דרמטולוגיה מעשית ומושגית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.