אַנְטִי

דַלֶקֶת. נְפִיחוּת. כְּאֵב. לא ממש תחושה נעימה. אבל מה אם זה נמשך והופך למצב כרוני? דלקת כרונית מגבירה את הסיכון לסרטן, סוכרת, השמנת יתר ודלקת מפרקים ניוונית ומובילה לחסינות חלשה (1), (2), (3). לפעמים, לחץ יכול גם לגרום לדלקת ללא התסמינים הרגילים והנראים לעין. כמו השמנה הנגרמת מדלקת!

תזונה לא בריאה ואורח חיים בישיבה הם הסיבות העיקריות לדלקת כרונית. לכן, קו ההגנה הראשון מפני דלקות ומחלות הנגרמות מדלקת הוא להקפיד על תזונה אנטי דלקתית. המשך לקרוא כדי לדעת מהי דלקת, כיצד תזונה אנטי דלקתית תעזור, מזונות לאכול ולהימנע מהם, טבלת דיאטה, יתרונות וטיפים. בואו נתחיל!

עיקרי המאמר

• מהי דלקת?
• כיצד התזונה האנטי דלקתית עוזרת?
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תוכנית ארוחות דיאטה אנטי דלקתיות
• רשימת קניות לדיאטה אנטי דלקתית
• באילו מצבים התזונה האנטי דלקתית יכולה לעזור?
• האם התזונה האנטי דלקתית תעזור לך לרדת במשקל?
• האם דיאטה צמחונית יכולה להפחית דלקת?
• טיפים לביצוע הדיאטה האנטי דלקתית
• היתרונות של הדיאטה האנטי דלקתית

מהי דלקת?

שוטרסטוק

דלקת היא תהליך הריפוי הטבעי של גופך (הפתעה!) (4). זו התגובה החיסונית של הגוף לגירוי. הגירוי יכול להידבק בשעועית , בפצע, בהקרנות או בתגובה כימית. הסימנים והתסמינים של דלקת הם נפיחות, כאב, אדמומיות, חום, אובדן תפקוד, חום, עלייה במספר תאי ההגנה ואלח דם.

במהלך תגובה דלקתית, תאי החיסון בגופך מפרישים את ההורמונים היסטמין וברדיקינין, הגורמים לכלי הדם להתרחב ולהגדיל את חדירות כלי הדם, ומאפשרים ליותר תאי דם ותאי חיסון למהר לאתר המודלק. זה גורם לאדמומיות, נפיחות וחום.

לפעמים, הגוף נלחם בטעות נגד תאי הגוף וגורם לתגובה דלקתית להתלקח. מחלות כמו דלקת פרקים, פסוריאזיס וקוליטיס כיבית הן כמה דוגמאות (5).

כפי שציינתי קודם, דלקת לא תמיד מתרחשת עם קבוצה גלויה של תסמינים. הגוף שלך יכול להיות במתח ודלקות מתמידים אם אתה בדיאטה לא בריאה ומנהל אורח חיים בישיבה (6).

כאן נכנסת לתמונה הדיאטה האנטי דלקתית. גלול מטה כדי לראות כיצד תזונה אנטי דלקתית עוזרת.

חזרה לתוכן העניינים

כיצד התזונה האנטי דלקתית עוזרת?

שוטרסטוק

התזונה האנטי דלקתית מסייעת על ידי הגבלת צריכת המזונות הגורמים לדלקת.

הוא מורכב ממזונות עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 כדי לאזן את היחס בין חומצות השומן אומגה 6 לאומגה 3. היחס האידיאלי צריך להיות 1: 1. אבל לתזונה שאנו עוקבים אחריה יש יחס גבוה בין אומגה 6 לאומגה 3 (15: 1 או 17: 1). לכן, על ידי צריכת מזון המכיל אומגה 3, תוכל לאזן את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 (7).

הדיאטה האנטי-דלקתית אינה כוללת גם מזונות כמו סוכרים וסירופ פרוקטוז גבוה - מה שמסייע בהורדת הסיכון לסוכרת והשמנת יתר והפחתת עמידות לאינסולין (8), (9), (10).

בתזונה זו, תוכלו להימנע או להגביל את צריכת הפחמימות המעודנות שלכם. צריכת יותר מדי פחמימות מזוקקות עלולה לגרום להשמנה ולעמידות לאינסולין, אשר בתורם, מעלות את רמות הדלקת בגוף (11).

עליכם להתרחק גם משומני טרנס. אלה שמנים מוקשים חלקית הנמצאים ברוב המזונות המעובדים (12). הם גורמים להשמנה ולמחלות לב (13), (14).

כאשר אתם בדיאטה אנטי דלקתית, עליכם להימנע או להגביל את צריכת האלכוהול והבשר המעובד מכיוון שאלו גם מגבירים את הדלקת בגוף (15), (16).

עליך גם לנהל אורח חיים פעיל מכיוון שהוא יסייע בהפחתת מתח ודלקת בגוף (17).

בחלק הבא תמצאו רשימת מזונות שעליכם לאכול ולהימנע מהורדת רמות הדלקת בגופכם. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתצרוך כל אחד מאלה. הימנע ממזונות מסוימים אם אתה אלרגי אליהם.

חזרה לתוכן העניינים

אוכלים לאכול

שוטרסטוק

• פירות וירקות - פירות וירקות עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, סוכר פירות, מים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלה מסייעים בהדחת רדיקלי החמצן החופשיים המזיקים המגבירים את הדלקת בגוף (18).

צרכו ירקות עלים כהים, גזר, ברוקולי, כרובית, כרוב, בטטה, תפוח, בננה, אפרסק, ענבים, תמרים ומשמשים מיובשים.

• דגנים מלאים - דגנים מלאים הם מזינים ומכילים משאית של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מוסיפים בתפזורת אל השרפרף ומשפר מעי תנועה. זה גם מגדיל את מספר ומגוון של חיידקי המעיים, המסייעים לעיכול טוב. זה, בתורו, משחרר את גופך מרדיקלי חמצן חופשיים ומוריד מתח וסיכון למחלות שונות (19).

צרכו אורז חום, שעורה, כוסמת ושיבולת שועל באופן קבוע. הימנע מצריכת אלה אם יש לך כיב בקיבה.

• שעועית - שעועית מהווה מקור נהדר לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים ותרכובות פנוליות נוכח שעועית לעזור סמנים ביולוגיים דלקת התחתון להפחית דלקת במעי הגס (20).

צרכו שעועית כהה, שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית מונג, שעועית גרבנזו, גרם בנגל, גרם בנגל ירוק, ואפונה שחורת עיניים.

• אגוזים - אגוזים הם תחנות כוח של נוגדי חמצון, שומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, קרוטנואידים, פיטוסטרולים וסיבים תזונתיים (21). צריכת אגוזים תכופה נקשרה באופן חיובי להורדת סמנים ביולוגיים דלקתיים (22).

צרכו שקדים, אגוזי מלך, מקדמיה, צנוברים, פיסטוק, קשיו ואגוזי לוז.

• דגים שומניים - דגים שומניים הם מקורות נהדרים לחומצות אומגה 3. צריכת דגים שומניים באופן קבוע יכולה לסייע באיזון יחס אומגה 6 וחומצות שומן אומגה 3, ובכך להוריד את הדלקת (23).

צרכו טונה, דגנה, סרדינים, מקרל, סלמון, קרפיון והילסה.

• שומנים בריאים - שומנים בריאים הם שומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים. ככל שאתה כולל יותר מקורות לשומנים חד - בלתי - רוויים ורב-בלתי-רוויים בתזונה, כך הסיכויים להפחתת דלקת בגופך טובים יותר (24).

צרכו אבוקדו, שמן זית, שמן אבוקדו, גהי, שמן סובין אורז, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.

• תרופות טבעיות - תרופות טבעיות כמו תה ירוק, כורכום, קליפת אורן ימי, קליפת ערבה לבנה ושרף boswellia serrata יכולות לעזור בהפחתת דלקת (25). שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת כל אלה.

אלה המזונות שאתה עשוי לכלול בתזונה שלך להפחתת דלקת, במיוחד זו הכרונית. כעת, אלא אם כן תימנע ו / תגביל צריכת מזונות מסוימים, לא תראה תוצאות טובות. הנה רשימה של מאכלים שכדאי להימנע מהם.

חזרה לתוכן העניינים

מזונות שיש להימנע מהם

שוטרסטוק

• פחמימות מזוקקות - קמח, לחם לבן ופסטה לבנה.
• סוכר ומשקאות ממותקים - סוכר מזוקק, סוכריות, משקאות ממותקים, מיצי פירות ארוזים, משקאות אנרגיה, עוגיות, מאפה וגלידה.
• מזון מעובד - נקניק, סלמי, אוכל קפוא, אוכל מוכן, נקניקיות ובייגלה.
• שומן טרנס - הימנע מכל מאכלים מטוגנים בשמן עמוק כמו צ'יפס, עוף מטוגן וצ'יפס.
• שמנים - הימנע משמנים לא בריאים כמו שמן צמחי, שמן זרעי קנבוס, שמן קנולה ושמן פולי סויה.
• אלכוהול - הימנע מכל מיני אלכוהול.

עליכם לנהל דיאטה ים - תיכונית דלת קלוריות בכדי להפחית את הדלקת בגופכם. הנה תוכנית דיאטה אנטי דלקתית לדוגמא.

חזרה לתוכן העניינים

תוכנית דיאטה אנטי דלקתית

ארוחות	מה לאכול
בוקר מוקדם (7:00 בבוקר)	1 כוס מים עם ½ כפית דבש ו -2 כפות מיץ זנגביל
ארוחת בוקר (8:00 בבוקר)	1 טוסט אבוקדו + 1 כוס מיץ תפוזים טרי (ללא סוכר) + 4 שקדים
חטיף (10:30 בבוקר)	מלפפון אחד
ארוחת צהריים (12:30)	טונה, חסה, תרד, וסלט שעועית שחורה עם רוטב קל
חטיף (15:30)	1 כוס תה ירוק + 10 פיסטוקים בקליפה
ארוחת ערב (18:30)	1 מרק צלול פטריות קערה בינונית

מה עוד תוכלו לצרוך מלבד המאכלים המוזכרים בתרשים הדיאטה? הנה רשימה.

חזרה לתוכן העניינים

רשימת קניות לדיאטה אנטי דלקתית

שוטרסטוק

ירקות - ברוקולי, כרובית, סלק, גזר, תרד, כרוב, פלפל, בצל ירוק, מלפפון, קישואים, חצילים, בוק צ'וי ושעועית ירוקה.

פירות - תפוח, בננה, אננס, פפאיה, אפרסק, תפוז, אשכולית וגרגרים.

חלבון - חזה עוף ללא עור, דגים שומניים, פטריות, ביצים, אדמה, שעועית ועדשים, סויה וטופו.

חלב - יוגורט, חלב חמאה וחלב (הימנע מחלב אם אינך סובל מלקטוז).

דגנים - אורז חום, אורז אדום, אורז שחור, חיטה שבורה, ושעורה.

שומנים ושמנים - שמן זית, שמן אבוקדו, שמן סובין אורז, אבוקדו וגהי.

אגוזים וזרעים - שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, צנוברים, מקדמיה, פפיטה, זרעי מלון, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.

משקאות - מים, מי ליים, מי ניקוי רעלים, חלב חמאה, מיץ פירות טרי ותה ירוק.

עשבי תיבול ותבלינים - כוסברה, שמיר, שומר, טימין, רוזמרין, נענע, כורכום, אבקת ג'ינג'ר, אגוז מוסקט ואורגנו.

הערה: דיאטה זו אינה מתאימה לכל אחד. אתה יכול להיות בדיאטה זו לאחר התייעצות עם הרופא שלך. תזונה אנטי דלקתית תעזור לך במצבים הבאים.

חזרה לתוכן העניינים

באילו מצבים התזונה האנטי דלקתית יכולה לעזור?

הדיאטה האנטי דלקתית יכולה לעזור במצבים כמו:

• דַלֶקֶת פּרָקִים
• כאב ונפיחות
• הַשׁמָנָה
• סוכרת
• נשירת שיער
• בעיות עור
• PCOS
• קוליטיס כיבית
• סַפַּחַת

השאלה הגדולה הבאה היא - האם תזונה זו תעזור לך לרדת במשקל? בוא נגלה.

חזרה לתוכן העניינים

האם התזונה האנטי דלקתית תעזור לך לרדת במשקל?

כן, הדיאטה האנטי דלקתית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

המזונות הכלולים בתזונה זו עשירים בנוגדי חמצון המסייעים בהדחת רדיקלי החמצן המזיקים. זה מצידו מפחית את רמות הלחץ בגוף ומונע את הסיכון לעלייה במשקל כתוצאה מדלקת.

מה אם אתה לא אוכל בשר ואתה צמחוני? האם אתה עדיין יכול להקפיד על תזונה אנטי דלקתית? גלול מטה כדי לדעת.

חזרה לתוכן העניינים

האם דיאטה צמחונית יכולה להפחית דלקת?

כן, ייתכן שתצרוך מאכלים צמחוניים המותרים ברשימת המזונות האנטי דלקתיים להפחתת הדלקת.

חזרה לתוכן העניינים

טיפים למעקב אחר דיאטה אנטי דלקתית

• בדוק על התוויות האם יש מרכיב כלשהו שעלול להיות אלרגן או שעלול לגרום לדלקת.
• הימנע ממיצי פירות ארוזים.
• מתאמנים באופן קבוע.
• אם יש לך עבודת שולחן, קום והסתובב כל שעה.
• אם אפשר, צרכו ירקות טריים מהגן.

רק תזכורת - הנה הסיבה שתרצה להיות בדיאטה נוגדת דלקת.

חזרה לתוכן העניינים

היתרונות של הדיאטה האנטי דלקתית

שוטרסטוק

• מפחית את הסיכון לסוכרת.
• מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
• מסייע בכאבי מפרקים כרוניים.
• מסייע בהפחתת לחץ.
• עשוי לסייע בהפחתת כיפני הבטן

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

בחירת מזונות המסייעים בהפחתת דלקת יכולה להיות אחת ההחלטות הטובות ביותר בחייכם. אני ממליץ גם להתאמן לפחות 3-4 שעות בשבוע. אתה תראה את בריאותך משתפרת, ולא תחזור להרגלי האכילה ולא לאורח החיים הלא בריאים שלך. קח את חוות דעת הרופא שלך והתחל את המסע שלך לבריאות טובה עוד היום.

שמור על עצמך!

הפניות

1. "דלקת וסרטן" טבע, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "דלקת, לחץ וסוכרת" כתב העת לחקירה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "דלקת בדלקת מפרקים ניוונית" חוות דעת נוכחית בראומטולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "מהי דלקת?" הוצאת בריאות הרווארד.
5. "מהי דלקת?" Online Informed Health Online, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
6. "דלקת בדרגה נמוכה, הרכב תזונה ובריאות: עדויות מחקריות עדכניות ותרגומה" כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
7. "חשיבות היחס בין חומצות שומן חיוניות אומגה 6 / אומגה 3." ביו-רפואה וטיפול תרופתי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "השפעות צריכת סוכר כרונית על הצטברות ליפידים ואוטופגיה בשריר השלד." כתב העת האירופי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
9. "צריכת סירופ תירס עתיר פרוקטוז במשקאות עשויה למלא תפקיד במגיפת ההשמנה." כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
10. "צריכת סירופ תירס של דבש, סוכרוז וסירוק גבוה מייצרת השפעות מטבוליות דומות אצל אנשים הסובלים מגלוקוז ואינם סובלניים." כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "פחמימות מעודנות מוגזמות וצריכת חומרים תזונתיים זעירים מגבירים את המתווכים הדלקתיים ואת עמידות האינסולין בקרב ילדים שמנים טרום גילאי הבגרות ובגיל ההתבגרות ללא קשר להשמנה." מתווכי דלקת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
12. עמותת הלב האמריקאית "Trans Fats".
13. "צריכת תזונה של חומצות שומן טרנס ודלקת מערכתית אצל נשים." כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "צריכה של חומצות שומן טרנס קשורות לסמנים ביולוגיים בפלזמה של דלקת ותפקוד לקוי של האנדותל" כתב העת לתזונה, אקדמי אוקספורד.
15. "צריכת אלכוהול וסמנים מערכתיים של דלקת - צורת הקשר לפי מין ומדד מסת הגוף." אלכוהול ואלכוהוליזם: כתב העת הבינלאומי של המועצה הרפואית לאלכוהוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
16. "צריכת בשר אדום / מעובד וקרצינומה של המעי הגס: מנגנונים אפשריים העומדים בבסיס העמותה המשמעותית." ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
17. "מיקוד לדלקת דרך אורח חיים פעיל גופני ותרופות לטיפול בסוכרת מסוג 2." דוחות סוכרת עדכניים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
18. "השפעת נוגדי חמצון של פירות וירקות על יכולת נוגדת החמצון הכוללת של פלזמה בדם." תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
19. "היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים." ביקורות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
20. "דיאטות כחול מבושל ושעועית שחורה משפרות את הסמנים הביולוגיים לבריאות המעי הגס ומפחיתות דלקת בזמן קוליטיס." כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
21. "אגוזים ותוצאות בריאות האדם: סקירה שיטתית" נוטרינטים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
22. "קשרים בין צריכת אגוזים לסמנים ביולוגיים דלקתיים 1.2", כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
23. "חומצות שומן אומגה 3 ותהליכים דלקתיים: ממולקולות לאדם." עסקאות אגודות ביוכימיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
24. "חומצות שומן רב בלתי רוויות ומחלות דלקתיות." ביו-רפואה וטיפול תרופתי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
25. "חומרים נוגדי דלקת טבעיים לשיכוך כאבים" כירורגי נוירולוגיה אינטרנשיונל, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.