8 עזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר לנדודי שינה שיעזרו לכם לישון במהירות

מחסור בשינה גובה מחיר מהנפש, מהגוף ומהבריאות הכללית בדרכים שלא תוכלו לדמיין. שינה בריאה חשובה כדי לשמור על בריאות גופנית ונפשית טובה. אם אינך מצליח לישון אחת לתקופה בגלל התרגשות או ג'ט לג, אי אפשר לקרוא לזה נדודי שינה. זהו מחלה חמורה יותר ועלול לזרוע הרס בחייכם. במקום לקנות כדורי OTC (כדורי שינה), נסו את התרופות הביתיות הללו לריפוי נדודי שינה.

לפני שנדון בתרופות הביתיות, הבה נבין תחילה מהי נדודי שינה וסוגיה וסיבותיה.

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה נקראים כאי יכולת להירדם ו / או להישאר ישנים. הפרעת שינה זו יכולה להיות לטווח קצר או לטווח ארוך. עצבנות, עייפות, ריכוז ירוד וכאב ראש הם חלק מההשפעות המתישות של נדודי שינה (1).

סוגי נדודי שינה

בהתאם לתקופה בה נפגע נדודי שינה, הוא מסווג לנדודי שינה חריפים ונדודי שינה כרוניים (1).

נגד אקוטי. נדודי שינה כרוניים

נדודי שינה לטווח קצר נקראים נדודי שינה חריפים. זה נמשך בין כמה ימים עד כמה שבועות. כאשר נדודי שינה נמשכים חודש או יותר, זה נקרא נדודי שינה כרוניים (1).

מה גורם לנדודי שינה?

נדודי שינה חריפים נובעים בדרך כלל מלחץ בגלל משפחה או עבודה או כאשר אחד סבל מטראומה (1). לעומת זאת נדודי שינה כרוניים נגרמים בדרך כלל כתופעת לוואי של בעיות אחרות. לפיכך, זה נקרא גם נדודי שינה משניים. הסיבות הן כמפורט להלן:

• תרופות כגון כאלה לאסתמה, הצטננות ואלרגיות
• הפרעות נוירולוגיות כמו מחלת אלצהיימר ופרקינסון
• הפרעות שינה כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה ומחלות הקשורות לנשימה כמו דום נשימה בשינה
• בעיות הכרוכות בכאב כרוני כמו דלקת פרקים
• פעילות יתר של בלוטת התריס
• בעיות בריאותיות הגורמות לבעיות נשימה כמו אסטמה
• הַפסָקַת וֶסֶת
• עודף קפאין, טבק, אלכוהול או חומרים קשורים (2)

המשך לקרוא כדי לדעת על התרופות שיכולות לתת לך הקלה מנדודי שינה ולעזור לך לישון טוב יותר.

עזרי שינה טבעיים לנדודי שינה

1. מזונות לנדודי שינה

(א) פרי קיווי

(ב) בננה

(ג) דבש

(ד) חלב

2. שמנים מיטביים לנדודי שינה

(א) לבנדר

(ב) שמן קוקוס

(ג) שמן קיק

(ד) שמן זרעים שחור

(ה)) שמן דגים

(ו) שמן סיסם

3. המיץ הטוב ביותר לנדודי שינה - מיץ דובדבנים טארט

4. עשבי התיבול הטובים ביותר לנדודי שינה

(א) ולריאן

(ב) שום

(ג) שיזף

5. הכי תה לנדודי שינה

(א) תה קמומיל

(ב) תה ירוק

(ג) תה רויבוס

6. לימון

7. ויטמינים לנדודי שינה

8. פעילות גופנית, יוגה ומדיטציה

להלן 8 התרופות המובילות נגד נדודי שינה

1. מזונות לנדודי שינה

(א) פרי קיווי לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

2 קיווי

מה יש לך לעשות

אכלו שני פירות קיווי טריים שעה לפני השינה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

המשך בזה כל לילה. תתחיל לשים לב לתוצאות בעוד כמה שבועות.

למה זה עובד

קיווי עשירים בנוגדי חמצון, אשר מקלים על הלחץ החמצוני במוח העלול לגרום לנדודי שינה. כמו כן, קיווי מכילים סרוטונין המסייע להרפיית הנפש (3).

חזרה לתוכן העניינים

(ב) בננה לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• בננה אחת
• 1-2 כוסות מים
• אבקת קינמון (אופציונלי)

מה יש לך לעשות

1. חותכים את קצוות הבננה ומרתיחים אותה במים כ -10 דקות.

2. מסננים את המים לכוס ומוסיפים קורט אבקת קינמון.

3. לשתות את זה בזמן שהוא חם.

ניתן גם לצרוך בננה בשלה לפני השינה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

עשו זאת בכל פעם שאתם חשים קושי להירדם.

למה זה עובד

הבננה וקליפתה עשירים באשלגן, מגנזיום, טריפטופן וויטמינים. חומרים מזינים חיוניים אלה מווסתים את תפקוד המוח והגוף. הם גם מייצרים רמות אופטימליות של הורמונים כמו מלטונין וסרוטונין, וכך מרגיעים את המוח ומעוררים שינה (4, 5, 6).

חזרה לתוכן העניינים

(ג) דבש לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

1-2 כפות דבש

מה יש לך לעשות

שיהיה לך דבש לפני השינה. אתה יכול גם להוסיף קורט מלח ההימלאיה כדי להתעורר עם תחושה רעננה ואנרגטית.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

עשו זאת כל לילה לפני השינה.

למה זה עובד

שיש דבש לפני השינה מספק לכבד מספיק גליקוגן שהוא יכול להשתמש בו במשך הלילה. כאשר רמות הגליקוגן בגוף יורדות, מייצרים הורמוני לחץ (קורטיזול). אלה מפריעים לשינה ומובילים לנדודי שינה. זה יכול להיות נשלט בקלות על ידי שיש דבש כל לילה. כמו כן, דבש מלא בנוגדי חמצון המפחיתים את הלחץ החמצוני בגוף (7).

חזרה לתוכן העניינים

(ד) חלב לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

כוס חלב

מה יש לך לעשות

לחמם קלות את החלב ולשתות אותו 10-15 דקות לפני השינה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

עשו זאת כל לילה.

למה זה עובד

חלב מכיל טריפטופן, שהוא חומר הרגעה ויכול לסייע בהשראת שינה (5).

חזרה לתוכן העניינים

2. שמנים הטובים ביותר לנדודי שינה

(א) לבנדר לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

1-2 טיפות שמן לבנדר או שקית לבנדר

מה יש לך לעשות

הניחו את טיפות שמן הלבנדר על הכרית או שמרו את השקיק מתחת לכרית שלכם כל לילה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

חזור על זה כל לילה.

למה זה עובד

לבנדר בעל ארומה נעימה שרובנו אוהבים. זה הרגעה קלה וגם מייצב מצב רוח. התכונות הנוירו-מגנות שלו מפחיתות את החרדה ועוזרות לך לישון טוב יותר (8).

חזרה לתוכן העניינים

(ב) שמן קוקוס לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 1 כף שמן קוקוס
• 1 כפית דבש
• קורט מלח ים

מה יש לך לעשות

1. מערבבים את השמן, הדבש והמלח.

2. צרכו זאת לפני השינה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

חזור על זה כל לילה לשינה קולית.

למה זה עובד

שמן קוקוס עשיר בחומצות שומן בינוניות המספקות לגוף אנרגיה מיטבית. זה גם עוזר בוויסות הייצור ההורמונלי, שמסדיר בתורו את מחזור השינה (9).

חזרה לתוכן העניינים

(ג) שמן קיק לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

1-2 טיפות שמן קיק

מה יש לך לעשות

פשוט טפח טיפה מהשמן על העפעפיים ושפשף אותו פנימה. היזהר שלא להכניס שמן לעיניים שלך.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

עשו זאת לפני שאתם הולכים לישון כל לילה.

למה זה עובד

זהו אחד מאותם תרופות שהועברו מדורות. הוכח כי שמן קיק מביא שעות שינה ארוכות, למרות שמנגנון הפעולה המדויק שלו עדיין לא ידוע.

חזרה לתוכן העניינים

(ד) שמן זרעים שחורים לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 1 כפית שמן זרעים שחור
• כוס מים פושרים

מה יש לך לעשות

הכניסו את השמן ושתו מיד מים פושרים.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

עשה זאת כל לילה לפני שאתה הולך לישון לפחות שלושה עד ארבעה שבועות כדי להבחין בתוצאות.

למה זה עובד

שמן זרעים שחור מגביר את רמות הטריפטופן במוח. זה נדרש לסינתזה של סרוטונין ומלטונין - ההורמונים המווסתים את השינה (10).

חזרה לתוכן העניינים

(ה) שמן דגים לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

כמוסות שמן דגים

מה יש לך לעשות

יש כמוסה פעם אחת ביום עם אוכל.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

כלול כמוסות שמן דגים בצריכה התזונתית היומית שלך.

למה זה עובד

שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3. DHA, סוג של חומצת שומן אומגה 3, מסייע בשחרור מלטונין במוח (11). לפיכך, הכללת שמן דגים בתזונה שלך כתוסף או בצורת פירות ים יכולה לסייע בטיפול בנדודי שינה שלך.

חזרה לתוכן העניינים

(ו) שמן סיסם לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• כמה טיפות שמן סיסם
• מפזר שמן

מה יש לך לעשות

1. הוסיפו את השמן האתרי לתא השמן של המפזר ותנו לאדים להתפשט ברחבי הבית.

2. לכו לישון כרגיל.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

השתמש בתכשיר ארומתרפי זה לפי הצורך.

למה זה עובד

שמן זה נגזר מעץ הסיסם, שמקורו בדרום אמריקה. זהו תרופת הרגעה קלה ומסייע בהשראת שינה (12).

חזרה לתוכן העניינים

3. המיץ הטוב ביותר לנדודי שינה - מיץ דובדבנים טארט

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

מיץ דובדבנים טארט

מה יש לך לעשות

שתו שמונה אונקיות של מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

המשך לשתות מיץ זה כל יום.

למה זה עובד

מיץ דובדבנים טארט מכיל רמות גבוהות של אנתוציאנינים (נוגדי חמצון) וחומרים נוגדי דלקת. מלבד אלה הוא מכיל גם רמות גבוהות של מלטונין. לפיכך, זה עוזר בוויסות מחזור השינה. מדענים הראו כי חולי הפרעות שינה ישנו כמעט 90 דקות יותר כששתו מיץ דובדבנים טארט (13).

חזרה לתוכן העניינים

4. הצמחים הטובים ביותר לנדודי שינה

(א) ולריאן לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 1 כפית שורש ולריאן מיובש
• כוס מים חמים

מה יש לך לעשות

1. תלול את השורש המיובש במים במשך חמש עד עשר דקות.

2. מסננים ושותים תה צמחים זה שעתיים לפני השינה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

אתה יכול לשתות את התה הזה כל ערב / לילה.

למה זה עובד

הרגעה קלה זו תפחית את הזמן שנדרש לך להירדם. זה גם עוזר לך לישון זמן רב יותר. זה עובד על ידי הגדלת כמות הכימיקל הנקרא GABA במוח שמפעיל השפעה מרגיעה על העצבים (14).

זהירות: שורש ולריאן יכול לגרום לחלומות חיים וסיוטים אצל אנשים מסוימים. לפיכך, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה זאת.

חזרה לתוכן העניינים

(ב) שום לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 1 כוס חלב
• שן שום
• ¼ כוס מים

מה יש לך לעשות

1. קוצצים את השום ומוסיפים אותו לחלב.

2. הוסיפו לכך מים והרתיחו עד שנשארה כוס חלב שום.

3. שתו את החלב החם הזה כמה דקות לפני שתפגעו במיטה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

שתו את זה כל לילה.

למה זה עובד

התכונות הנוגדות חמצון והמיקרוביאליות של שום שומרות על נוזלי הגוף ואיברים בריאים וללא זיהומים. זה גם מסייע לתפקוד בריא של הלב והמוח, ובכך מווסת את מחזור השינה (15).

חזרה לתוכן העניינים

(ג) שיזף לשינה נדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• קומץ שיזף (תאריכים סיניים)
• 2-3 כוסות מים

מה יש לך לעשות

1. מרתיחים את התמרים במים כ -10 דקות ומסננים את המרתח.

2. שתו כוס זו חמה או קרה. את השאר תוכלו לאחסן במקרר.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

שתו כוס או שתיים של תה שיזף ביום.

למה זה עובד

הזרע של צמח הזיזיפים הקוצני, שיזף השיער שימש ברפואת הצמחים הסינית העתיקה לטיפול בהפרעות הקשורות לשינה. זהו חומר הרגעה קל המשפיע על חלק ההיפוקמפוס במוח ומשמש ככלי עזר טבעי לשינה (16, 17).

חזרה לתוכן העניינים

5. התה הטובים ביותר לנדודי שינה

(א) תה קמומיל לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 2-3 כפות פרחי קמומיל
• 8 אונקיות מים חמים

מה יש לך לעשות

1. קחו את הפרחים בסיר או בכוס גדולה והוסיפו את המים.

2. תנו לעשב לחלחל במים כ -10 דקות.

3. מסננים ושותים כוס מתה צמחים מועיל זה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

שתו עד שתי כוסות תה קמומיל ביום.

למה זה עובד

תה צמחים זה מכונה לעתים קרובות 'תה השינה'. בין הפלבנואידים המרובים שנמצאו בתה הקמומיל, אפיגנין נקשר לקולטנים מסוימים במוח וגורם לאפקט מרגיע (18).

חזרה לתוכן העניינים

(ב) תה ירוק לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 1-2 כפות עלי תה ירוק (נטול קפאין)
• כוס מים חמים
• מותק (לא חובה)

מה יש לך לעשות

1. תלול את עלי התה הירוק למשך כמה דקות.

2. מסננים את המרתח ומוסיפים מעט דבש לטעם.

3. לגמו מהתה כשהוא חם.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

שתו כוס תה ירוק לפני השינה.

למה זה עובד

תה ירוק הוא תרופה מצוינת לחוסר שינה. הוא מכיל את חומצת האמינו L-theanine, שהיא גורם מעורר שינה טוב (19).

חזרה לתוכן העניינים

(ג) תה רויבוס לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 1-1½ כפיות תה rooibos
• כוס מים רותחים
• חלב, אופציונלי)
• סוכר או דבש (לא חובה)

מה יש לך לעשות

1. תלול את התה במים חמים במשך חמש עד עשר דקות.
2. מסננים ומוסיפים חלב וסוכר או דבש לפי טעמכם. זה לא חובה מכיוון שאתה יכול לשתות את המרתח כמו שהוא.
3. שתו תה חם ותיהנו מטעמו הנפלא.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

בישל כוס תה rooibos וקבל אותו בכל פעם שאתה מתקשה להירדם.

למה זה עובד

תה רואיבוס משמש בדרך כלל ברחבי העולם לנדודי שינה. יש לו תוכן נוגד חמצון גבוה וללא קפאין. זה מפחית מתח ומפעיל אפקט מרגיע ומרגיע (20).

חזרה לתוכן העניינים

6. מזור לימון לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• ½ - 2 כפיות עלי לימון יבשים
• כוס מים חמים

מה יש לך לעשות

1. תלו את עלי הלימון במים במשך חמש דקות.

2. מסננים ושותים את התה הזה.

באיזו תדירות עליכם לעשות זאת

אתה יכול לשתות שתיים עד שלוש כוסות תה זה מדי יום. רצוי שיהיה לך כוס שעה בערך לפני השינה.

למה זה עובד

כמו ולריאן, גם המליסה מכילה תרכובות בעלות תכונות מרגיעות. אופי ההרגעה הקל שלו משפר את איכות וכמות השינה (21).

חזרה לתוכן העניינים

7. ויטמינים לנדודי שינה

תמונה: שוטרסטוק

ויטמינים מסוימים חיוניים לשמירה על מחזור בריא שינה ערה. בהיעדרם או כאשר רמותיהם יורדות בגוף, זה יכול להוביל לנדודי שינה. הנה רשימת הויטמינים הקשורים לתסמיני נדודי שינה:

• מחסור בויטמינים B3, B5, B9 ו- B12 נקשר בעבר לנדודי שינה. חולשה, עייפות וחוסר שינה נראים בדרך כלל (22). כלול בתזונה מזון עשיר בויטמינים כגון ביצים, עופות, מוצרי חלב וכו '.

• ויטמין A ממלא גם תפקיד מפתח בתפקוד הבריא של המוח, במיוחד כשמדובר בשינה וזיכרון (23). מזונות עם כמות גבוהה של ויטמין A הם בשר, ביצים, עופות ומוצרי חלב.

• ויטמינים C ו- E הם נוגדי חמצון רבי עוצמה ומונעים מהלחץ החמצוני להפריע למחזור השינה שלך (22). אכלו שפע של פירות הדר, תותים, עגבניות, אגוזים, זיתים, נבט חיטה, ומזונות אחרים העשירים בויטמינים C ו- E לשינה טובה.

• ויטמין נוסף שיכול לעזור לך לישון טוב יותר הוא ויטמין D. תפקידו העיקרי הוא צמיחה ושמירה על עצמות בריאות. מחסור בה עלול לגרום לחוסר שינה ולעייפות כרונית (24). להשרות בשמש ולצרוך מזונות עשירים בוויטמין D כמו דגים וצדפות.
• מחסור במגנזיום יכול גם לעורר נדודי שינה. מגנזיום מסייע בשמירה על רמות ה- GABA, מעביר עצבי שמקדם שינה. מחקרים הראו כי תוספת של מגנזיום יכולה לשפר את נדודי השינה אצל קשישים (25). צרכו מאכלים עשירים במגנזיום כמו ירקות עליים, גרעיני דלעת, קטניות ואגוזים.

מלבד שינויים בתזונה שלך, אתה יכול גם לבחור בתוספי ויטמינים שיספקו לגופך את הכמות הנכונה של ויטמינים אלה. התייעץ עם הרופא אם אינך בטוח לגבי המינון.

חזרה לתוכן העניינים

8. פעילות גופנית, יוגה ומדיטציה

תמונה: שוטרסטוק

יוגה ומדיטציה הן פנומנליות לשינה. שניהם מווסתים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על "מנוחה ועיכול". פעילות גופנית בבוקר מצויינת גם לשינה מכיוון שהיא תעייף אותך בסוף היום.

שינה ישנה משפיעה על מצב הרוח של האדם להתאמן למחרת (25). אתה יכול גם לבחור ביוגה עדינה, מדיטציה ושירה. אלו טכניקות עתיקות יומין לשינה טובה יותר כאשר הן מיישרות את הצ'אקרות ומרגיעות את דעתך. תסתכל במאמר שלנו על תנוחות יוגה כדי לרפא נדודי שינה עבור שש אסאנות נפלאות שיכולות להיות מצילות חיים בלילות חסרי השינה שלך.

אם עשיית יוגה ומדיטציה אינה כוס התה שלך, פשוט קרא " OM " מהדהד או פשוט התרכז אך ורק בנשימה שלך עד שאתה נסחף לתרדמה עמוקה.

לילות ללא שינה בגלל נדודי שינה יכולים לעייף אותך ולהרוס לך את מצב הרוח. בתחילה זה נראה כמו משימה מרתיעה, אך על ידי שימוש בתכשירים ביתיים ובטכניקות הרפיה כמו יוגה באופן קבוע, אתה בהחלט יכול לישון טוב יותר.

חזרה לתוכן העניינים

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מהם התסמינים לנדודי שינה?

נדודי שינה מאופיינים בעיקר בחוסר היכולת להירדם או להישאר או שניהם. אתה זורק וסובב לאורך כל הלילה בלי קריצה של שינה. וגם אם תצליח להירדם, אינך יכול להישאר לישון זמן רב. אתה מתעורר ואותה שגרה חוזרת. אתה מתעורר בבוקר עם חוסר מנוחה מוחלט, עייף, עצבני ואפילו מדוכא.

ממה להימנע כדי למנוע נדודי שינה?

זקוק לשנת לילה טובה? הקפד להימנע מהפעולות הבאות:

• אל תיגע במקורות קפאין לפחות ארבע שעות לפני השינה. קפאין הוא הורס שינה שנמצא בקפה, בקולות, ובכמה תרופות גם כן.
• כבה טלפונים סלולריים, אייפדים, מחשבים ניידים, טלוויזיה או כל מכשיר אחר הפולט אור מכיוון שאלו מגרים את הנפש ואינם מאפשרים לך להירדם.
• תפסיק לעשן. ניקוטין, כמו קפאין, הוא ממריץ טבעי ומשאיר אותך ער.
• כמויות מופרזות של אלכוהול יכולות גם לשבש את מחזור השינה שלך. עקוב אחר כמות האלכוהול שאתה צורך.
• אכלו ארוחות קלות יותר בערבים ובלילות. ארוחה כבדה יכולה גם לעכב את יכולתכם להירדם.
• כמו כן, הפחיתו את צריכת הסוכר בערבים כדי להימנע מפעילות גבוהה של סוכר במוח.

האם משיכת שמן עוזרת לטיפול בנדודי שינה?

ידוע כי משיכת שמן או נפט נפט נותנים לך שיניים וחניכיים בריאים יותר וגם מנקים את הסינוסים שלך. אומרים שזה עוזר גם לריפוי נדודי שינה, אך אין תוצאות משמעותיות להוכיח זאת. אנשים ניסו תרופה ביתית זו, אך אין כל עקביות בהשפעות שהיו לה על תסמיני נדודי השינה שלהם.

אל תתנו למוח ולגוף שלכם לסבול בגלל נדודי שינה ותופעות לוואי שלה. השתמש בתכשירים הביתיים המפורטים לעיל לנדודי שינה או חוסר שינה ותן לנו לדעת כיצד המאמר שלנו עזר לך. שתף את המשוב שלך בקטע התגובות למטה.