יוגה היא אחת הצורות הטובות ביותר של אימונים שאתה יכול לקחת כאשר אתה מצפה. זה מועיל במיוחד כשמשלבים אותו עם אירובי קל כמו הליכה. זה עוזר לאמהות לעתיד סופר חרדות, אך נרגשות, להישאר בכושר ולהתמודד בקלות עם כל השינויים הפיזיים והרגשיים.

איך יוגה עוזרת להריון

תמונה: iStock

בהתחלה, יוגה עוזרת לך להירגע. הריון מעורר הרבה מאוד רגשות. מלבד התרוממות רוח, אתה נוטה לחשוב גם על מחשבות שליליות. תרגול יוגה מרגיע את דעתך ומכין את גופך לשינויים קיצוניים שיעבור בחודשים הבאים.

זה גם עוזר לגוון את השרירים, לשמור על שלמות ואיזון, ומשפר את זרימת הדם. תרגול יוגה מפחית את ההשפעה על המפרקים. כשאתה מתרגל יוגה, אתה משלב את זה עם נשימה, ונשימת היוגה המלאה או Ujjayi מחוללות פלאים כשאתה מצפה. שאיפה לאט דרך האף שלך כדי למלא את הריאות שלך לחלוטין, ואז הנשיפה לאט מכריעה אותך לצירים. זה גם מאמן אותך להישאר רגוע כשאתה זקוק לו ביותר. כאב ופחד גורמים לגופך לייצר אדרנלין, וזה מוביל לייצור פחות של אוקסיטוצין. אוקסיטוצין הוא הורמון המסייע בהתקדמות הלידה. תרגול יוגה באופן קבוע במהלך ההריון יעזור לך לעמוד בפני הדחף להדק את גופך כאשר אתה מרגיש את הכאב. תוכל להירגע ולעבור במהירות דרך הלידה.

יוגה טרום לידתי 101

טיפים ליוגה: טרימסטר ראשון

B. טיפים ליוגה: טרימסטר שני

טיפים ליוגה: טרימסטר שלישי

D. 10 אסנות יוגה קלות שתוכלו לתרגל במהלך ההריון

1. אוטקאטסאנה
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. טריקונאסאנה
5. אוטיטה פרסבקונאסאנה
6. ביטילאסאנה
7. בלסאנה
8. מלסנה
9. באדהה קונאסאנה
10. Shavasana

הוראות בטיחות לנשים בהריון העוסקות ביוגה

א. טיפים ליוגה: השליש הראשון

תמונה: iStock

השליש הראשון שלך צריך להיות המיסוי ביותר. למרות שאין הרבה מה למסור את ההריון שלך באופן חיצוני, הגוף עסוק ביצירת מערכת תומכת חיים עבור התינוק שלך. הורמונים משתחררים לבניית רירית הרחם, ונפח הדם גדל. לחץ הדם יורד מכיוון שהלב עסוק בשאיבת כל אותו דם נוסף. רקמות השריר נרגעות והמפרקים משתחררים. זה מאפשר לרחם להימתח וליצור מרחב לצמיחת התינוק. החלק הראשון של השליש הראשון הוא גם הזמן בו אתה נמצא בסיכון גבוה להפלה. לכן, כשכל כך הרבה קורה בגוף, חשוב לבחור בסוג הנכון של פעילות גופנית כדי ליצור את הסביבה הנכונה ברחם ולהבטיח השתלה נכונה של העובר והצמדה של השליה.

בראש ובראשונה, עליך לבדוק עם הרופא שלך אם זה בסדר שתתחיל או תמשיך ביוגה. ברגע שאתה מקבל ציטוט נקי מהרופא, עליך ליידע את מדריך היוגה שלך על ההריון שלך.

יתכן שלא יהיו לך יותר מדי מגבלות בתחילת ההריון שלך. אך דאגו לעקוב אחר הכללים ולהתמכר לתרגילים בטוחים. עליכם לשמור על לחות ולשתות מספיק מים לפני ואחרי האימון. עבוד על הנשימה שלך, ותאם את התנועות שלך עם נשימה עמוקה. עליכם להתחיל להקשיב לגופכם ולסמוך על מה שהוא אומר. חפש שינויים אם אתה מתחיל להרגיש כאב או אי נוחות בזמן תרגול אסאנה.

כשמדובר בתנוחות שאתה יכול להתאמן בשליש זה, כל התנוחות הבסיסיות בסדר להתאמן.

• רוב התנוחות בעמידה, תנוחות איזון ותנוחות לחיזוק הרגליים בסדר.

• בזמן שאתה מתרגל את תנוחות האיזון, ודא שאתה עומד קרוב לקיר כדי שתוכל להחזיק אותו מיד במקרה שאתה מרגיש סחרחורת או מאבד שיווי משקל.

• תנוחות חיזוק הרגליים ותנוחות רצפת האגן משפרות את זרימת הדם, וזה מסייע במניעת התכווצויות.

• נסו להימנע מתנוחות הכוללות סיבוב מכיוון שהן יפעילו לחץ רב על חלל הבטן.

• פותחי ירכיים יושבים הם אידיאליים מכיוון שהם עוזרים לשפר את הגמישות שלך ולהכין אותך לעבודה קלה.

• ודא שאתה לא מגזים באסאנות האלה.

• הימנע מעבודת בטן אינטנסיבית. הרחם עדין מדי בשלב זה.

• הימנע מכיפוף אחורי, היפוך, פיתולים סגורים וויניאסות עזות.

• אתה יכול לתרגל Shavasana, אבל התחל לאמן את עצמך לשינוי שכיבה בצד (מוזכר בהמשך).

חזרה לתוכן העניינים

טיפים ליוגה: טרימסטר שני

תמונה: iStock

עד שתגיע לחודש הרביעי להריון, אתה מתחיל להראות. הבטן מתחילה להימתח כשהיא מאכלסת את התינוק הגדל. גם השדיים מתמלאים יותר, וצינוריות החלב מגורות. מפרקי האגן משוחררים, ורצועות הבטן נמתחות. כל זה מכניס המון משקל ולחץ על הגב כאשר גופך נלחם לשמור על שיווי משקל.

בשלב זה של ההריון, יוגה היא כל מה שמקל על אי הנוחות. חשוב שתספר למדריך שלך בדיוק מה אתה מרגיש כדי שיעזור לך להתגבר על בעיות אלה. בשלב זה עליכם להבין כי אינכם יכולים לדחוף את עצמכם במהלך האימון.

• החזיק פוזה רק כל עוד נוח לך.

• השתמש בכריות בכל מקום שנדרש כדי להעניק נוחות מקסימאלית לבטן הגוברת שלך.

• אתה גם צריך לקבל שהבטן הגוברת שלך תשנה את תחושת האיזון שלך. קח את הזמן שלך עם האימון.

• תנוחות עמידה בטוחות לתרגול במהלך השליש הזה.

• עליכם להיות מודעים לאילו שרירים עובדים באיזה אסאנה כדי שתוכלו להגן עליהם בצורה מספקת.

• השתמש בכיסא אם אתה צריך, אך אל תאמץ את אזור האגן.

• פתחי חזה וירכיים הם אידיאליים לשליש זה.

• ברגע שאתה חוצה את שבוע 20, שכיבה על הגב היא לא-לא מוחלט. משקל הרחם שלך נושא בכבדות על הווריד הווריד, וריד המוביל דם מהגוף התחתון ללב וזה יכול להיות מסוכן.

• אתה יכול גם לתרגל תנוחות המגבירות את זרימת הדם ברגליים.

• בשלב זה, אתה יכול גם להתחיל לעשות פראניאמה. זה ילמד אותך לשלוט בנשימה ולהירגע. טכניקות הנשימה יעזרו לך במהלך הלידה. עם זאת, הימנע מתרגול של פראניאמות הכוללות עצירת נשימה או משנה את זרימת האוויר. זה יכול לנתק את אספקת החמצן לעובר.

• בשלב זה, עליכם להימנע גם מקיפולים, כיפופי גב ותנוחות על הבטן או הגב.

• יש להימנע מפיתולים והיפוכים.

השליש השני כידוע הוא הטוב ביותר בהריון. לחבק וליהנות מזה!

חזרה לתוכן העניינים

ג. טיפים ליוגה: השליש השלישי

תמונה: iStock

עכשיו הגעת לשלב האחרון שלך בהריון. השליש הזה יסתיים בלידה ובלידה. בשלב זה היית יכול לעלות כמעט 10 עד 15 קילו. בעוד שפחות מרבע ממנו הוא המשקל האמיתי של התינוק, השאר נועד למערכת התמיכה, שמחזיקה את התינוק שלך בחיים. משקל נוסף זה יכול להיות גורם לאי נוחות משמעותית. יש הרבה מאוד לחץ על האיברים הפנימיים בגלל הרחם המוגדל. זה מתחיל לגרום למתן שתן תכוף, צרבת, התכווצויות בצדדים, קוצר נשימה וכאבים בגב התחתון. השינה נקטעת, והתנועה נעשית קשה. המפרקים הופכים לא יציבים, והאגן מתרחב. גופך מתכונן למסירה בשלב זה. בסוף השליש,תבחין בהתכווצויות שרירים והידוק ספורדי של דופן הרחם כאשר גופך מתכונן לצירים. זה חשוב מכיוון שהצירים ידחפו את תינוקך למטה. כאשר ראש התינוק יתקבע לצוואר הרחם בסוף ההריון, תתקשה לשבת וללכת. צוואר הרחם יתרחב לאט, ורצפת האגן תתרכך. כל זה יקרה עד שתיכנס לעבודה. זה יצוין על ידי קרע בדופן הרחם שלך, שאנו מכירים בדרך כלל "שבירת מים".זה יצוין על ידי קרע בדופן הרחם שלך, שאנו מכירים בדרך כלל "שבירת מים".זה יצוין על ידי קרע בדופן הרחם שלך, שאנו מכירים בדרך כלל "שבירת מים".

כל השינויים האלה הופכים את השליש האחרון למלחיץ למדי עבור האם המצפה. חשוב שתסיט את דעתך מהמחשבות השליליות ותאפשר לגופך להוביל את הדרך.

בזמן תרגול יוגה, זכרו כי המטרה היא להירגע לחלוטין. אתה צריך להיות נוח, אז הקפד להשתמש באביזרים.

• אל תחזיק את האסאנות שאתה מתרגל יותר מדי זמן.

• ודא שיש לך קיר לתמיכה בכל עת. אולי לא תצליח לאזן טוב מאוד בשלב זה, ונפילה היא הדבר האחרון שאתה רוצה כרגע!

• תרגלו אסאנות שיעזרו לכם לבנות כוח ברגליים. זה יעזור לך לאזן טוב יותר.

• אתה גם צריך את עמוד השדרה שלך כדי ליישר מחדש ולהחדיר זרימת דם תקינה.

• פותחי מפרק הירך הם גם חיוניים. הם מסירים את הלחץ מהגב התחתון ועוזרים להקל על הכאב. אסאנות אלה יבטיחו גם עבודה קלה.

• הטיות באגן יעזרו לדחוף את התינוק כלפי מטה, וגם יעודדו מיקום נכון של הילד.

• בשליש זה, המוקד צריך להיות