8 היתרונות המובילים של שעועית כליה + עובדות תזונה

היותה תוספת נפוצה לארוחות הטעימות ביותר ברחבי העולם היא שהופכת את שעועית הכליה לפופולרית כל כך. שמם נובע מהדמיון הקרוב שלהם לכליות, והפרופיל התזונתי שלהם קשור לשיעורים נמוכים יותר של סרטן ומחלות לב. ובכן, יש יותר בשעועית ממה שרובנו יודעים. לכן עליכם לקרוא את הפוסט הזה.

תוכן עניינים

• איך שעועית כליה טובה עבורך?
• מהם היתרונות של שעועית כליה?
• מהו הפרופיל התזונתי של שעועית כליה?
• מהן תופעות הלוואי של שעועית כליה?

איך שעועית כליה טובה עבורך?

השעועית עשירה בחלבון. הם מהמקורות העשירים ביותר לחלבון מהצומח, חומר מזין המסייע בבניית מסת שריר. והסיבים בשעועית מגבירים את בריאות העיכול ושומרים על מחלות קשות כמו סרטן המעי הגס. שעועית כליה מכילה חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ברזל, נחושת, חומצה פולית ומנגן, השומרים על מספר תפקודים גופניים חיוניים.

זה הקצר. ועכשיו, נגיע לפרטים - כיצד שעועית כליה יכולה להעשיר את חייכם בצורה נפלאה.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של שעועית כליה?

1. טיפול בפולי כליה בסיוע לסוכרת

על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, שעועית, באופן כללי, יכולה לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם - טוב יותר מרוב המזונות העמילניים האחרים (1). החלבון שבשעועית עוזר גם בהקשר זה. חוקרים מצאו גם כי זיווג שעועית כליה עם אורז יכול לעצור דוקרני סוכר לא בריאים.

השעועית מכילה גם מה שחוקרים מכנים פחמימות איטיות - מה שאומר שהפחמימות מתפרקות ונספגות לאט מהמעיים - ונמנעות מקפיצי סוכר פתאומיים. שעועית מכילה גם סיבים מסיסים ולא מסיסים, שניהם מונעים קוצים של סוכר בדם. הסיבים הבלתי מסיסים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול גם כן. כולסטרול גבוה הוא נושא נוסף אצל חולי סוכרת. ובזכות האינדקס הגליקמי הנמוך, שעועית כליה יכולה להוות תוספת טובה לדיאטת הסוכרת.

2. הגן על הלב

צריכת שעועית, כולל שעועית כליה, נמצאה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב (2). במחקרים אחרים, צריכת שעועית כליה הביאה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (כולסטרול רע) ולעלייה ברמות הכולסטרול HDL (כולסטרול טוב). התסיסה של המעי הגס של סיבים מסיסים נמצאה כמורידה את רמות הכולסטרול הרע - והשעועית, עשירה בסיבים, יכולה לעזור להשיג זאת.

שעועית כליה עשירה גם באשלגן, חומר מזין חשוב נוסף הידוע כמווסת את רמות לחץ הדם. תוספת אשלגן חשובה מכיוון שרוב המזונות המעובדים שאנו צורכים דלים באשלגן - מה שהופך אותנו לחסרים במינרל.

האם ידעת?

ברזיל היא היצרנית הגדולה ביותר של שעועית (ושעועית, במיוחד) בעולם, בעוד שארצות הברית היא מספר 6..

3. עזרו במניעת סרטן

שעועית כליה מהווה מקורות בולטים לנוגדי חמצון המסייעים להילחם בסרטן. והסיבים שהם מכילים, כפי שדנו, עוזרים להילחם בצורות שונות של סרטן העיכול.

מחקרים קישרו גם צריכה גבוהה של פלבונולים להפחתת הסיכון לסרטן. ומכיוון שלשעועית יש ריכוז גבוה של פלבונולים, הם יכולים להועיל לחולי סרטן (3). על פי המכון האמריקני לחקר הסרטן, לליגנים וספונינים בשעועית כליה יכולת להילחם בסרטן (4).

4. יכול לעזור להרזיה

שוטרסטוק

הסיבה מספר אחת לכך היא הסיבים בשעועית הכליה. עשרות מחקרים הראו כיצד סיבים יכולים להשפיע באופן חיובי על המשקל. סיבים שומרים עליכם מלאים וגם מגבירים את האפקט התרמי של המזון (האנרגיה הנדרשת לפירוק המזון). שעועית כליה מהווה גם מקור מזון לחלבון, אשר ממלא יותר מפחמימות ועשוי לסייע גם לירידה במשקל.

המחקר עשה גם בידוד מעכבי אלפא עמילאז מתמציות שעועית כליה - מעכבים אלו מסייעים במניעת ספיגת עמילן והתמוטטות, ולכן יכולים לסייע בירידה במשקל (5).

במחקר נוסף, קבוצת נבדקים בטבליה המכילה את תמציות השעועית ראתה ירידה משמעותית במשקל גופם, במסת גופם וברקמות השומן בתוך 30 יום (6).

5. שעועית כליה עוזרת לחיזוק העצמות

הסידן והמגנזיום בפולי הכליה יכולים לחזק את העצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס. והחומצה הפולית בשעועית מסייעת בשמירה על בריאות המפרקים - ובכך מפחיתה את הסיכון למחלות עצם, כולל אוסטאומלציה (ריכוך העצמות) ואוסטאופורוזיס.

כמה מחקרים מראים גם כי שעועית כליה עשויה להיות טובה עבור אנשים עם צנית - בגלל תכולת החלבון שלהם (למרות שהם מכילים כמויות מתונות של פורינים) (7).

6. הם טובים לתינוקות

שעועית כליה מכילה חומרים מזינים חיוניים המסייעים בגדילתם ובהתפתחותם של תינוקות. הם עשירים בסידן ואשלגן, החשובים לחוזק העצם. הם מכילים גם חלבון, אבן יסוד חיונית לצמיחה והתפתחות.

חומצה פולית בשעועית כליה ממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח של תינוקות.

7. מועילים לפיתוח גוף

מכיוון ששעועית כליה עשירה בפחמימות, הן מספקות אנרגיה מתמשכת לאימונים שלך. אבל וודא שיש לך שעועית בארוחות שלך, ולא מיד לאחר האימון. אתה רוצה לקחת פחמימות פשוטות לאחר אימונים, כך שעועית לא יכולה להיות אופציה נהדרת. השעועית מכילה גם חלבון - חומר מזין המציע את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. זכור לקחת גם מקורות חלבון באיכות גבוהה עם BCAAs (חומצות אמינו מסועפות) ו -2.5 גרם לאוצין תוך 30 דקות לפחות לאחר האימון - אלה יעילים במיוחד לבניית שרירים, דבר ששעועית כליה עשויה שלא להציע.

שעועית כליה גם צפופה בקלוריות, מה שיכול להוות יתרון עצום עבור מפתחי הגוף. והמגנזיום בשעועית ממלא תפקיד חשוב בסינתזת החלבון - החומר המזין מסייע גם בכיווץ והרפיית שרירים.

8. יכול להיות חשוב במהלך ההריון

החלק הטוב ביותר בשעועית כליה הוא שהם מכילים חלבון, סיבים, ברזל ונוגדי חמצון - כולם חיוניים למדי, במיוחד במהלך ההריון (8). נפח הדם שלך גדל במהלך ההריון, וזה אומר שאתה צריך יותר ברזל כדי לייצר יותר המוגלובין. וברזל, יחד עם חומצה פולית, מסייע בהתפתחות הקוגניטיבית של התינוק.

הסיבים בשעועית הכליות עוזרים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ההריונית שלך. הסיבה לכך היא שבתקופה זו הורמונים יכולים לקיים אינטראקציה עם תהליך העיכול ולהוביל לעצירות. הכמות האופטימלית של סיבים בשעועית כליה יכולה לעזור להימנע מכך.

האם ידעת?

5 זני השעועית המובילים שגדלו בארה"ב הם - שעועית פינטו, שעועית כהה, שעועית שחורה, שעועית כליה והשעועית הצפונית הגדולה.

זה בערך היתרונות המכריעים של שעועית כליה. וכבר ראינו שהם מכילים כמה מהחומרים המזינים החשובים ביותר. אבל יש גם חומרים מזינים אחרים שהופכים אותם למה שהם.

חזרה לתוכן העניינים

מהו הפרופיל התזונתי של שעועית כליה?

חומרים מזינים	אחוז ה- RDA
127 קלוריות
סה"כ שומן (0.5 גרם)	0%
שומן רווי (0.1 גרם)	0%
שומן רב בלתי רווי (0.3 גרם)
שומן חד בלתי רווי (0 גרם)
כולסטרול (0 מ"ג)	0%
נתרן (1 מ"ג)	0%
אשלגן (405 מ"ג)	11%
סה"כ פחמימות (23 גרם)	7%
סיבים תזונתיים (6 גרם)	24%
סוכר (0.3 גרם)
חלבון (9 גרם)	18%
ויטמין	0%
ויטמין סי	2%
סִידָן	3%
בַּרזֶל	12%
ויטמין די	0%
ויטמין B-6	5%
ויטמין B12	0%
מגנזיום	10%
כמות למאה גרם

זה מרשים, לא? אבל זה לא אומר שלשעועית אין שום תופעות לוואי. יש לזכור דברים מסוימים.

חזרה לתוכן העניינים

מהן תופעות הלוואי של שעועית כליה?

• הרעלת המוגלוטינין

שעועית כליה מכילה המגלוטינין, נוגדן שעלול לגרום לתאי דם אדומים להצטבר. כמויות עודפות של תרכובת זו עלולות לגרום לשלשולים, בחילות, כאבי בטן והקאות. עם זאת, הסכנה טמונה בשעועית הגולמית רק כאשר החומר הופך להיות פעיל לאחר הבישול.

• בעיות עיכול

הסיבים בשעועית יכולים לעבוד בשני הכיוונים. צריכה עודפת של השעועית עלולה להוביל לגזים, לשלשולים ולמעיים חסומים.

• סיכון לסרטן

עודף חומצה פולית נקשר גם לסרטן. מחקרים הראו כי אנשים שלוקחים 800 מק"ג חומצה פולית (RDA הוא 400 מק"ג) ליום הראו סיכון גבוה לסרטן.

• נזק לאיברים

למרות שהברזל בשעועית מועיל, עודף בו עלול להוביל לפגיעה בלב ובמוח.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

כעת אנו יודעים שהסיבה החשובה יותר היא שעועית כליה פופולרית כל כך בעולם - הם יכולים להועיל לבריאותך בדרכים שונות.

ספר לנו כיצד פוסט זה עזר לך. כל שעליך לעשות הוא להשאיר תגובה בתיבה למטה.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם שעועית אדומה זהה לשעועית כליה?

שעועית אדומה מעט קטנה יותר ועגולה יותר משעועית כליה, אך אחרת, הם דומים למדי. למעשה שעועית אדומה יכולה להוות תחליף טוב מאוד לפולי כליה.

איך אוכלים שעועית כליה?

תוכלו להוסיף שעועית כליה לסלט הירקות שלכם או למרק הערב. ניתן להוסיף את השעועית גם להכנות אורז.

איך קוראים לשעועית כליה בשפות אחרות?

פולי כליה נקראים בהינדית ראג'מה ובספרדית פריחולס.

הפניות

1. "דגנים וירקות עמילניים". האגודה האמריקאית לסוכרת.

2. "צריכת קטניות ללא סויה…" הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

3. "פלבנואידים תזונתיים ו…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

4. "מזונות AICR הנלחמים בסרטן". המכון האמריקאי לחקר הסרטן.

5. "צמחי מרפא משמשים באופן מסורתי…". ספריית ווילי מקוונת.

6. "אלפא עמילאז קנייני…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

7. "דיאטת צנית: מה מותר, מה אסור". מרפאת מאיו.

8. "6 מאכלי חובה לאכול להריון". WebMD.