מגנזיום ויתרונותיו המרהיבים

החל מריפוי מיגרנות והתכווצויות שרירים ועד חיזוק העצמות ושיפור ביצועי הפעילות הגופנית ורגישות לאינסולין - מינרל ריבוי משימות זה עושה הכל ללא מאמץ!

שמו של המולטיטסקר המדהים הזה הוא מגנזיום, ואתה צריך לדעת כמה זה חשוב לבריאותך כיום.

גלול מטה כדי לגלות את היתרונות של הכללת מגנזיום בתזונה והרבה יותר.

תוכן עניינים

• מדוע מגנזיום כל כך חשוב?
• מה התפקיד שמשחק מגנזיום בגופך?
• אילו מאכלים עשירים במגנזיום?
• כיצד מחליפים ומפיצים מגנזיום?
• מה קורה כשיש יותר מדי מגנזיום?
• מה קורה כשיש מעט מדי מגנזיום?

מדוע מגנזיום כל כך חשוב?

מגנזיום הוא מרכיב תזונתי ומינרל שופע הנמצא בגופך. זהו גורם גורם ליותר מ -300 מערכות אנזים המווסתות תגובות ביוכימיות מגוונות.

תהליכים מכריעים כמו סינתזת DNA וחלבון, תפקוד שרירים ועצבים, ויסות פעימות הלב שלך, תפקוד כליות, בקרת גלוקוז בדם וייצור ATP (מקור אנרגיה) דורשים רמות אופטימליות של מגנזיום.

כדי שגופך יתפקד אפילו כפי שהוא אמור, אתה זקוק למגנזיום. המשך לקרוא כדי להבין למה אני מתכוון.

חזרה לתוכן העניינים

מה התפקיד שמשחק מגנזיום בגופך?

מגנזיום מבצע פונקציות שונות בגופך, שעשויות לקרות בכל פעם. מבין כל אלה, הרשו לי לרשום כאן כמה יתרונות חיוניים:

1. שומר על בריאות העצם והשרירים

נוכחותו של מגנזיום חופשי בדם הינה מכרעת לספיגת סידן לעצמותיך (1). מגנזיום הוא גורם חיוני לאנזימים הגורמים להתכווצות שרירים. הוא אחראי גם על העברה עצבית-שרירית (2).

ניתן לזהות תחילה מחסור במגנזיום (היפומגנזמיה) כאשר אדם מתלונן לעיתים קרובות על התכווצויות ברגליים, התכווצויות שרירים, כאבי שלד כרוניים (צוואר, גב, מפרקים וכו ') ונפיחות.

2. יכול לטפל במיגרנה, כאבי ראש וחרדה

שוטרסטוק

אם ניתנה בחירה, הייתי בוחר עצם שבורה (שבר) על פני מיגרנה!

פטיש בלתי נסבל וכאב ראש פועם ופועם עם היפרקוזיס ופונופוביה - כזה הכאב שעובר עליכם מיגרנה. מחקרים מראים כי עד 50% מהחולים סובלים מרמות נמוכות של מגנזיום במהלך התקף מיגרנה חריף (3).

העלאת רמות המגנזיום בדם מקלה לא רק על התקפי מיגרנה אלא גם על כאבי ראש מצרר, חרדה, אובדן זיכרון ובעיות קוגניציה באופן כללי מכיוון שמגנזיום מיונן משפיע על קולטני סרוטונין המשפיעים על כל התהליכים הנוירולוגיים והביולוגיים הללו.

3. עובד פלאים לבעיות עור

מכיוון שזהו אחד מאותם מינרלים הנספגים מהר מאוד בעור, מגנזיום הוא הפתרון האידיאלי לטיפול בעור. בין אם מדובר באלרגיות, פצעונים, עור שמנוני, קמטים, רוזצאה או אקנה - מגנזיום מרפא את כולם בגלל הפעולה האנטי-דלקתית החזקה שהוא מציג (4).

רמות נמוכות יותר של מגנזיום בדם גורמות לעלייה בציטוקינים דלקתיים, יחד עם תאים כמו אאוזינופילים ונויטרופילים - ואלה חדשות רעות (5)!

לאחר מזון או תוספי מזון עשירים במגנזיום שולט ברגישות יתר זו ומסייע לאנזימים השומרים על עורך צעיר יותר, צלול יותר וללא קמטים.

4. אחראי על בריאות הלב וכלי הדם

מגנזיום תזונתי מגן על ליבך ושומר על מחלות לב וכלי דם כמו מחלת עורקים כלילית, אוטם שריר הלב והפרעות קצב.

זה משפר את חילוף החומרים בשריר הלב, מונע הצטברות סידן ומוות תאי שריר הלב, מפחית הפרעות קצב עקב לחץ חמצוני ומסייע לחילוף החומרים בשומנים בכדי למנוע הצטברות כולסטרול בכלי הדם (6).

אחת התלונות הרווחות בקרב בני נוער ומבוגרים בימינו היא יתר לחץ דם, ומגנזיום לא מספיק היא אחת הסיבות העומדות מאחוריו. צריכת מגנזיום בצורת תוספי תזונה או באמצעות תזונה מורידה את הלחץ הסיסטולי והדיאסטולי בקרב חולים כאלה, אך עשויה להיות לכך השפעה מועטה או ללא השפעה על אלו הסובלים מבעיות יתר תקינות או נמוכות (7).

5. עוזר בניהול סוגים 2 של סוכרת

שוטרסטוק

מחקרים טוענים כי מקובל כי אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 יש היפומגנזמיה. מחסור זה נוצר עקב תזונה לקויה, אובדן משתן, רמות גלוקוז בדם בלתי יציבות או השפעה קולקטיבית מכל שלוש הסיבות.

רמות מגנזיום תוך תאיות נמוכות גורמות לפגיעה בקליטת האינסולין המופרש על ידי התאים שמסביב. זה מפחית את הרגישות לאינסולין אצלם. ההתנגדות מעלה את רמות הגלוקוז החופשיות בדם שלך, מה שעלול לגרום לנזקים מרובים באיברים, החל בכליות שלך (8). זה לא מחמיר את המצב אם יש לך סוכרת?

לכן, כדי להימנע או לשבור מעגל קסמים זה, צרכו מגנזיום בצורות שונות.

6. מונע סיבוכים במהלך הריון ולידה

הריון הוא שלב הדורש צריכה גבוהה יותר של מגנזיום, יחד עם מספר חומרים מזינים אחרים. מכיוון שהוא מועבר באופן פעיל לעובר, נשים בהריון צריכות לצרוך לפחות 300 מ"ג מגנזיום ביום (9).

למרבה הצער, לא הרבה אמהות מצפות עומדות בסימן זה.

Hypomagnesemia במהלך ההריון יכול להשפיע על הכליות, הכבד וגם על הלב - לא רק שלך, אלא גם התינוק! הסיכויים לפתח סיבוכים כמו סוכרת הריונית, רעלת הריון, שיתוק מוחין, יתר לחץ דם כרוני, התכווצויות ברגליים ופיגור בצמיחת העובר גבוהים יותר (10).

מעל לכל, צריכת מגנזיום מספקת יכולה למנוע צירים מוקדמים, להפחית את הסיכון ללידות מת בשליש השלישי ולקדם את צמיחת העובר.

מי לא אוהב תינוקות שמחים ובריאים!

7. חשוב בניהול משקל

מגנזיום הוא הגורם החיוני לתהליכים ביולוגיים רבים העוסקים באנזים, והוא ממלא תפקיד מכריע בניהול משקל, במיוחד בהפחתת השמנת יתר.

לאובדן או למחסור במגנזיום יש השפעה על חילוף החומרים בשומן, מה שמוביל לבעיות במשקל. דווח על גירעונות ברמות המינרלים (במיוחד מגנזיום, אבץ וסלניום) בסרום של מבוגרים שמנים בהשוואה למבוגרים רגילים שאינם שמנים.

לא ברור אם מינרל זה מונע או מרפא השמנת יתר. אך שמירה על רמות מגנזיום מיטביות יכולה למנוע הפרעות שונות הנגרמות כתוצאה מהשמנת יתר כמו טרשת עורקים, סוכרת מסוג 2, אי ספיקת כליות והיפרליפידמיה (11).

8. בעל תכונות אנטי דלקתיות חזקות

כשיש מספיק מגנזיום בתאי גופך, יש ייצור מינימלי או ללא כימיקלים דלקתיים (ציטוקינים) כמו גורם נמק הגידול (TNF-α), אינטרלוקינים (IL-6), NF-ϰβ וכו '.

אחרת, ציטוקינים פרו-דלקתיים אלה מולידים מצבים כמו רעלת הריון והתקפים וגורמים לתפקוד מוטורי משמעותי אצל תינוקות וילודים (12).

אצל מבוגרים, היפומגנזמיה מובילה לדלקת ברקמות ובאיברים שונים, מה שמוליד דלקת שלפוחית ​​השתן, תסמונת המעי הרגיז, דלקת פרקים, התקפים, אינסוליטיס, צנית, פיברומיאלגיה, רגישות יתר, אסטמה, טרשת נפוצה, דלקת גידים ו GERD (מחלת ריפלוקס גסטרו-וושט).

כעת יש צורך ברמות הנכונות של מגנזיום, לא?

9. מעורב בייצור אנרגיה וביצועים

שוטרסטוק

שאלתם את עצמכם פעם מהי אבקת הגיר הלבנה בחדר הכושר? ולמה אנשים משתמשים בו לפני הרמת משקולות והתעמלות?

תתפלאו לדעת שמדובר במגנזיום פחמתי!

מגנזיום, יחד עם אבץ, כרום וחומרים מזינים אחרים, משפרים את ביצועי הפעילות הגופנית ואת חילוף החומרים בשרירים, ומגדילים את הסיבולת של אדם פעיל פיזית. מינרל זה משפר את קצב ייצור הגלוקוז מגליקוגן (מקור אנרגיה חלופי) בכדי לתת יותר אנרגיה למוח ולשרירים במהלך פעילות גופנית (13).

10. עוזר בהתמודדות עם PMS

כאבי מחזור, שינויים במצב הרוח, תשוקה, בחילות, גלי חום, ירידה בלחץ הדם, כאבי גב - והרשימה עוד ארוכה! תסמונת קדם וסתית (PMS) מותירה אתכם מרגישים כמו חבורה הורגונית מבולגנת.

אך החדשות הטובות הן שקיימת מזון עשיר במגנזיום או תוספי מזון יכולים לעזור לך להתמודד עם שינויים במצב הרוח, כאבי ראש, אגירת נוזלים ותסמינים אחרים (14). מגנזיום חיוני גם לשימוש בפחמימות במהלך המחזור החודשי שלך (15).

11. מטפל בחזרת חומצה, GERD ומחלות קיבה אחרות

מכיוון שלמגנזיום יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות עוויתות, צריכתו דרך הפה מונעת ריפלוקס חומצי, גזים, חומציות ועצירות (16).

זה גם גורם גורם לאנזימי עיכול רבים שאחראים על חילוף החומרים של הפחמימות, השומנים והשומן. זה עוזר בהרפיית שרירי מערכת העיכול, ומעניק להם תכונה משלשלת.

אולי זו הסיבה שניתן לנו 'חלב מגנזיה' כתרופה כמעט לכל בעיות הקיבה!

מרתק לדעת כיצד חומר תזונתי יכול לחשוב כל כך לגוף שלנו, לא? אז איך נבטיח שהוא קיים ברמות אופטימליות כל הזמן?

הדרך הפשוטה ביותר היא על ידי אכילה נכונה.

חזרה לתוכן העניינים

אילו מאכלים עשירים במגנזיום?

הנה רשימה של מאכלים עשירים במגנזיום עם צריכה יומית נדרשת, לבחירתכם.

מזון	מיליגרם (מ"ג) משמר	אחוז DV *
שקדים, קלויים יבשים, 1 גרם	80	20
תרד, מבושל, ½ כוס	78	20
אגוזי קשיו, קלויים יבשים, 1 גרם	74	19
בוטנים, שמן קלוי, ¼ כוס	63	16
דגני בוקר, חיטה גרוסה, 2 ביסקוויטים גדולים	61	15
חלב סויה, רגיל או וניל, כוס אחת	61	15
שעועית שחורה, מבושלת, ½ כוס	60	15
Edamame, מעטפת, מבושלת, ½ כוס	50	13
חמאת בוטנים, חלקה, 2 כפות	49	12
לחם, חיטה מלאה, 2 פרוסות	46	12
אבוקדו, קוביות, 1 כוס	44	11
תפוח אדמה, אפוי עם עור, 3.5 אונקיות	43	11
אורז, חום, מבושל, ½ כוס	42	11
יוגורט, רגיל, דל שומן, 8 אונקיות	42	11
דגני בוקר, מועשרים ב -10% מה- DV למגנזיום	40	10
שיבולת שועל, מיידית, מנה אחת	36	9
שעועית כליה, משומרת, ½ כוס	35	9
בננה, בינונית אחת	32	8
סלמון, אטלנטי, מעובד, מבושל, 3 אונקיות	26	7
חלב, כוס אחת	24–27	6–7
הליבוט, מבושל, 3 אונקיות	24	6
צימוקים, חצי כוס	23	6
חזה עוף, קלוי, 3 אונקיות	22	6
בשר בקר, טחון, 90% רזה, מחושל, 3 אונקיות	20	5
ברוקולי קצוץ ומבושל, ½ כוס	12	3
אורז, לבן, מבושל, ½ כוס	10	3
תפוח, בינוני אחד	9	2
גזר, גולמי, 1 בינוני	7	2

מה עם אבוקדו נחמד וטרי לארוחת הצהריים היום?

גיפי

עכשיו שאתה יודע מה לאכול כדי לספק לגופך מקסימום מגנזיום, ייתכן שתרצה לדעת מה קורה איתו. חשוב מכך, מה קורה אם יש עודף מגנזיום בגופך? תמשיך לקרוא!

חזרה לתוכן העניינים

כיצד מחליפים ומפיצים מגנזיום?

גופנו סופג כ 30-40% מהמגנזיום התזונתי. להלן