13 יתרונות תזונתיים מבטיחים של גזר לראייה, לעור ולבריאות

הגזר ( Daucus carota ) הוא שורש צפוף בחומרים מזינים ועשיר בנוגדי חמצון, סיבים, בטא קרוטן, וויטמינים ומינרלים אחרים. מחקרים מראים כי גזר עשוי לשפר את הראייה, לקדם את בריאות העור ולהפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

במאמר זה נחקור עוד כיצד גזר יכול להועיל לבריאות האדם ואת הסיכונים האפשריים שהם עלולים לגרום.

תקציר על גזר

אנשים אוכלים גזר כבר למעלה מ -5,000 שנה. מקור הירק היה במזרח התיכון ובאפגניסטן והיה זמין בתחילה רק בצבעים סגול וצהוב. הגזר הכתום המוכר פותח רק מאוחר יותר, בשנות ה 1600.

החוקרים כיום מגדלים גזר בצבעים שונים, כולל צהוב, אדום בוהק וכתום כהה כדי להפוך אותם למושכים יותר. אך מה שתופס את תשומת הלב הוא מכלול הפיגמנטים בגזר שמציעים יתרונות חשובים (1).

מהם היתרונות הבריאותיים של אכילת גזר?

1. עשוי לקדם את בריאות העיניים

ויטמין A, בכמויות מומלצות, חיוני לראייה טובה, והגזר מציע את המזון בשפע. אם לאדם נשלל ויטמין A זמן רב מדי, החלקים החיצוניים של קולטני האור העיניים מתחילים להידרדר. זה מוביל לעיוורון לילה (2).

ויטמין A לא מספיק יכול לשבש את התהליכים הכימיים הרגילים הכרוכים בראייה. השבת צריכת ויטמין A מספקת יכולה להקל על בריאות הראייה (3).

2. עלול להפחית את הסיכון לסרטן

גזר מכיל פיטוכימיקלים רבים הנחקרים היטב על תכונותיהם נגד סרטן (4). כמה מתרכובות אלה כוללות בטא קרוטן וקרוטנואידים אחרים. תרכובות אלו מקדמות חסינות ומפעילות חלבונים מסוימים המעכבים תאים סרטניים. מחקרים מראים כי המיץ מגזר יכול להילחם גם בלוקמיה (5).

הקרוטנואידים הנמצאים בגזר עשויים להפחית את הסיכון לסרטן הקיבה, המעי הגס, הערמונית, הריאות והשד בקרב נשים (6), (7), (8), (9).

יש הסבורים שגזר עשוי להפחית את הסיכון לסרטן הפה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.

3. עשוי לקדם את בריאות העור

גזר עשיר בקרוטנואידים. מחקרים מראים כי פירות וירקות עשירים בתרכובות אלה יכולים לשפר את מראה העור וגם לעזור לאנשים להיראות צעירים יחסית (10).

עם זאת, צריכת יתר של גזר (או מזונות אחרים עשירים בקרוטנואידים) עלולה לגרום למצב הנקרא קרוטנמיה, בו העור שלך נראה צהוב או כתום (11).

4. עשוי לשפר את צמיחת השיער

גזר הם תחנות כוח של ויטמינים A ו- C, קרוטנואידים, אשלגן ונוגדי חמצון אחרים. עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך שהירקות עשויים לתרום לבריאות השיער. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.

5. עשוי לעזור להרזיה

גזר גולמי וטרי הוא כ 88% מים (1). בגזר בינוני יש רק כ 25 קלוריות. לפיכך, הכללת גזר בתזונה היא דרך חכמה למלא את עצמך מבלי לערום קלוריות.

גזר מכיל גם סיבים. במחקר, ארוחות המכילות גזר מלא ומעורבב הביאו לרמות שובע גבוהות יותר אצל נבדקי הבדיקה (12).

6. עשוי להסדיר את לחץ הדם

מחקר אחד טען כי מיץ גזר תרם להפחתה של 5% בלחץ הדם הסיסטולי. אבות המזון הקיימים במיץ גזר, כולל סיבים, אשלגן, חנקות וויטמין C, נמצאו כמסייעים לאפקט זה (13).

7. מאי לסייע בסוכרת

שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת ושמירה על משקל תקין יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. במחקרים נמצאו רמות נמוכות של ויטמין A אצל אנשים הסובלים מסוכרת. החריגות בחילוף החומרים של הגלוקוז יצטרכו צורך מוגבר להילחם במתח חמצוני, וכאן עשוי נוגד החמצון ויטמין A לעזור (14).

גזר עשיר בסיבים. מחקרים מראים כי צריכת סיבים מוגברת יכולה לשפר את חילוף החומרים של הגלוקוז אצל אנשים עם סוכרת (15). ניתן להוסיף את הירקות לארוחת סוכרת.

8. מאי לשפר את החסינות

ויטמין A מווסת את תפקוד המערכת שלך ומונע זיהומים. זה משיג זאת על ידי הגברת החסינות של גופך (16). קבל ויטמין זה מגביר את המערכת החיסונית מגזר. גזר מכיל גם ויטמין C התורם לייצור קולגן החיוני לריפוי הפצעים. מזין זה תורם עוד למערכת חיסונית חזקה (17).

9. עשוי לחזק עצמות

ויטמין A משפיע על חילוף החומרים של תאי העצם. קרוטנואידים קשורים לשיפור בריאות העצם (18). למרות שאין מחקר ישיר הקובע כי גזר יכול לעזור בשיפור בריאות העצם, תכולת ויטמין A שלהם עשויה לעזור. יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין יותר את המנגנון הזה.

10. עלול להוריד את רמות הכולסטרול

על פי מחקרים בחולדות, צריכת גזר יכולה להפחית את ספיגת הכולסטרול ולהגדיל את מצב נוגדי החמצון של גופך. השפעות אלה יכולות גם לקדם את בריאות הלב וכלי הדם (19). גזר גולמי עשיר גם בסיבים הנקראים פקטין שעשויים לעזור בהורדת כולסטרול (20).

11. הם טובים לשיניים ולחניכיים

לעיסת גזר עשויה לקדם את ניקיון הפה (21). יש הסבורים כי גזר עשוי גם להתרענן, אם כי אין מחקר המבסס את ההצהרה. עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך שגזר עלול לנטרל את חומצות הלימון והחומצה המלאיות שנשארות בדרך כלל בפה, ולקדם את בריאות הפה.

12. עשוי לקדם את בריאות הכבד ולהעלים רעלים

גזר מכיל גלוטתיון. נוגד החמצון נמצא בעל פוטנציאל לטפל בנזקי כבד הנגרמים על ידי מתח חמצוני (22). הירקות עשירים גם בפלבנואידים צמחיים ובבטא קרוטן, שניהם מגרים ותומכים בתפקוד הכבד הכללי שלך. בטא קרוטן בגזר עשוי להילחם גם במחלות כבד (23).

13. עשוי לעזור בטיפול ב- PCOS

גזר הם ירקות שאינם עמילניים עם אינדקס גליקמי נמוך. מאפיינים אלה עשויים להפוך אותם לטיפול טוב ב- PCOS. עם זאת, אין מחקר ישיר הקובע כי גזר יכול לעזור בטיפול ב- PCOS.

אלה דרכים מרובות שגזר יכול להועיל לך. ראינו כמה מרכיבי תזונה חזקים בגזר. בחלק הבא נבחן את פרופיל התזונה המלא שלהם.

מהו הפרופיל התזונתי של גזר?

מידע על קלוריות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
קלוריות	52.5 (220 kJ)	3%
מפחמימות	46.6 (195 kJ)
משומן	2.6 (10.9 kJ)
מחלבון	3.3 (13.8 kJ)
מאלכוהול	0.0 (0.0 kJ)
פחמימות
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סה"כ פחמימות	12.3 גרם	4%
סיבים תזונתיים	3.6 גרם	14%
עֲמִילָן	1.8 גרם
סוכרים	6.1 גרם
חומצות חלבון ואמינו
סכומים להגשה נבחרת		% DV
חֶלְבּוֹן	1.2 גרם	2%
ויטמינים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
ויטמין	21383 IU	248%
ויטמין סי	7.6 מ"ג	13%
ויטמין די	~	~
ויטמין E (אלפא טוקופרול)	0.8 מ"ג	4%
ויטמין K	16.9 מק"ג	21%
תיאמין	0.1 מ"ג	6%
ריבופלבין	0.1 מ"ג	4%
ניאצין	1.3 מ"ג	6%
ויטמין B6	0.2 מ"ג	9%
חומצה פולית	24.3 מק"ג	6%
ויטמין B12	0.0 מק"ג	0%
חומצה פנטותנית	0.3 מ"ג	3%
כולין	11.3 מ"ג
בטיין	0.5 מ"ג
מינרלים
סכומים להגשה נבחרת		% DV
סִידָן	42. 2 מ"ג	4%
בַּרזֶל	0.4 מ"ג	2%
מגנזיום	15.4 מ"ג	4%
זַרחָן	44.8 מ"ג	4%
אֶשׁלָגָן	410 מ"ג	12%
נתרן	88.3 מ"ג	4%
אָבָץ	0.3 מ"ג	2%
נְחוֹשֶׁת	0.1 מ"ג	3%
מַנגָן	0.2 מ"ג	9%
סֵלֶנִיוּם	0.1 מק"ג	0%
פלוּאוֹרִיד	4.1 מק"ג

גזר מכיל בטא-קרוטן ואלפא-קרוטן - שני קרוטנואידים שגופנו ממיר לוויטמין A. ויטמין A ממלא תפקיד משמעותי בהגברת הראייה ובתפקוד החיסוני, בשמירה על תאים בריאים ובהפעלת אנזימים מטבוליזניים מסרטנים.

גזר מכיל גם לוטאולין, חומר פיטוכימי פלבנואידי המציג השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן (24). הם גם מקורות נהדרים של חומצה פולית, סיבים תזונתיים, וכמה ויטמינים ומינרלים אחרים (1).

עם זאת, לא כולם עשויים לקבל את אותן ההטבות בגזר. הירקות עלולים לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים.

מהם הסיכונים הכרוכים בגזר?

צריכה עודפת של גזר עלולה להיות רעילה. גזר עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות כגון acitretin (Soriatane) ו- isotretinoin (Accutane) לטיפול בפסוריאזיס ובאקנה (25), (26). אנשים בתרופות אלה עשויים להידרש להגביל את צריכת הגזר שלהם.

יש אנשים שאלרגיים לגזר (27). זה עלול לעורר נפיחות ובעיות הקשורות לנשימה. לפעמים זה מוביל לאנפילקסיס, הלם אלרגי חמור (28).

סיכום

גזר עשיר בסיבים, דל קלוריות וסוכר, ומציע יתרונות בריאותיים רבים. הם יכולים להגביר את הראייה ולקדם חסינות. חשוב מכך, הם יכולים לעזור גם בטיפול במחלות כרוניות.

אתה יכול לכלול אותם בתזונה שלך. עם זאת, היזהר מאינטראקציות ואלרגיות בין תרופות. אם אתם חווים תסמינים כלשהם, הפסיקו את הצריכה ובקרו אצל הרופא.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אתה יכול לאכול גזר גולמי כל יום?

כן אתה יכול. הקרוטנואידים בגזר מומרים לוויטמין A בגוף האדם. כוס גזר מבושל מכילה פי חמישה מכמות הקרוטנואידים שכדאי שתקבלו ביום. גזר מספק גם חמישה גרם סיבים, שהם יותר מ 25% מהצורך היומי שלך (29).

כמה גזר עלי לאכול ביום?

הצריכה המומלצת הממוצעת של חמש מנות של פירות וירקות שונים על בסיס יומי מכילה כ -6 עד 8 מ"ג קרוטנואידים. אכילה של גזר אחד או שניים עד שלושה יכולה להיות