חומצה פולית היא הצורה מעשה ידי אדם של חומצה פולית. חומצה פולית היא ויטמין B9. חומצה פולית מצויה באופן טבעי בפירות, ירקות ואגוזים מסוימים. חומצה פולית מצויה בתוספים ובמזונות מועשרים (1).

חומצה פולית זמינה באופן משמעותי יותר מאשר חומצה פולית תזונתית. ההנחה כי הזמינות הביולוגית של חומצה פולית היא 100% כאשר היא נבלעת כתוסף ו- 85% במזונות מועשרים (1).

התפקיד החשוב ביותר של חומצה פולית הוא במניעת פגמים בצינור העצבי אצל היילוד. זה עשוי גם לקדם את בריאות העור והשיער. בפוסט זה נחקור את היתרונות של חומצה פולית ונבין כיצד למנוע את המחסור שלה.

מהם היתרונות של נטילת חומצה פולית?

חומצה פולית במזונות וחומצה פולית בתוספים מפקחת על כמה תגובות ביוכימיות קריטיות בגופך. ויטמין זה אחראי לסינתזה של כדוריות דם אדומות. זה מונע אנמיה ומחלות לב וכלי דם וכליות. להלן הדרכים שבהן חומצה פולית יכולה להיות שימושית:

1. עלול להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבי בתינוקות

מומים בצינור העצבי (NTD) הם מומים מולדים מורכבים שכיחים של מערכת העצבים המרכזית (CNS). אלה נובעים מכשל של סגירת צינור העצבים במהלך היווצרות העובר (עובריוגנזה) (2).

רק 1% מהילדים שנולדו עם NTD פתוח הם ללא מוגבלות. לילדים אלו יש בדרך כלל הרדמה של העור וחריגות של הירכיים, הברכיים והרגליים. יש להם יכולת מופחתת ללכת, אין להם שליטה קלה במעיים ו / או בשלפוחית ​​השתן, ודורשים התערבויות כירורגיות תכופות (2).

ניסויים אקראיים ממליצים בחום על תוספי חומצה פולית לכל הנשים שעברו הריון מושפע (3).

כמו כן, ויטמין זה מעורב במסלול המתילציה (2). מתילציה של מספר אנזימים וחלבונים עשויה להיות חיונית להרכבת צינור העצבים.

שירות הבריאות הציבורי האמריקני ממליץ לכל הנשים בגיל מתקבל על הדעת לצרוך 400 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום (4). עם זאת, רק 30% מהנשים מסוגלות לעקוב אחר התוספים בקפדנות.

כמה מנגנונים אחרים עדיין נחקרים. עד אז, ניתן להניח כי תוספת של חומצה פולית עשויה להפחית באופן חלקי את הסיכון ל- NTD בילודים (2).

2. עלול למנוע מחלות לב וכלי דם (CVD)

מחקרים מדגישים את תפקיד ההומוציסטאין, חומצת אמינו, במחלות לב וכלי דם. אפילו רמות גבוהות בינוניות של הומוציסטאין בדם מגבירות את הסיכון ללקות בקיבה. למרות שעדיין אין להגיע לתוצאות קונקרטיות, חומצה פולית יכולה להיות אחד החומרים המזינים המועילים לטיפול (5).

הקשר ביניהם עדיין נחקר. אך מוצע כי הומוציסטאין עלול להשפיע על קרישת הדם, הרחבת כלי הדם ועיבוי דפנות העורקים.

מחקר שנערך על ידי 1980 גברים פינים שנמשכו מעל 10 שנים מצא קשר בין חומצה פולית להומוציסטאין. המחקר מצא קשר הפוך מובהק בין צריכת חומצה פולית למחלות לב בגברים (6).

לפיכך, 400 מיקרוגרם של חומצה פולית, 2 מ"ג של ויטמין B6, ו 6 מיקרוגרם של משטר תוספי ויטמין B12.

חומצה פולית מפחיתה גם את עובי העורקים, מה שעשוי למנוע טרשת עורקים. אך כמה מחקרים עדיין לא מצליחים לקבוע את ההשפעה של תוסף זה על אנשים בסיכון גבוה (7).

3. יכול להפחית את הסיכון לסרטן

לחומצה יש תפקיד מכריע בסינתזת ה- DNA וה- RNA, מתילציה ובידול תאים. כל אלה חשובים לתפקוד גופך. ביטוי שכיח לסטיות מולקולריות אלו הוא סרטן (8).

סבורים כי סרטן נובע מפגיעה ב- DNA וביטוי גנים לקוי / בלתי מבוקר. בשל תפקידו בסינתזת ה- DNA וה- RNA ובמתילציה, יתכן שצריכה לא מספקת של חומצה פולית תורמת לסרטן. המחסור בנוקליאוטידים ואי השליטה בנזקי תיקון ה- DNA עשויים לגרום להתפתחות גידולים (9).

עדויות ניסיוניות קושרות מחסור בחומצה פולית לסוגי סרטן ספציפיים לאתר. לפיכך, אכילת פירות וירקות עשירים בחומצה פולית עשויה להפחית את שכיחות הסרטן. אוכל מזון מועשר בחומצה פולית יכול להיות אמצעי טוב לבריאות הציבור (1).

עם זאת, ניסויים שהתערבו לאחרונה בחומצה פולית לא הראו שום תועלת או פגיעה ספציפיים באשר לשכיחות סרטן כוללת וספציפית לאתר.

נמצא קשר הפוך בינוני בין צריכת חומצה פולית (תוספי תזונה) לבין סרטן המעי הגס וסרטן השד (10), (11).

לפיכך, הקשר בין חומצה פולית לסרטן נותר לא בטוח.

4. יכול לטפל באנמיה אצל נשים וילדים

חומצה פולית מסייעת ליצירת כדוריות דם אדומות חדשות (RBC). תאי דם אדומים מובילים חמצן לכל חלקי גופך. אם גופך אינו מייצר מספיק תאי דם אדומים, אתה יכול לפתח אנמיה (מגלובלסטית) (1).

הסיכויים לפתח אנמיה הם 40% יותר בקרב נשים חסרות חומצה פולית בהשוואה לעמיתיהן (12). זה מצביע על המשמעות של חומצה פולית בסינתזה של RBCs (אריתרופואזיס). חומצה פולית, בצורה של 5,10-מתילן-THF (טטרהידרופולאט), חיונית לסינתזת ה- DNA של נוקלאוטיד (13).

כאשר יש מחסור בחומצה פולית, יש זמינות מופחתת של 5,10-מתילן-THF. מחסור זה מעכב גם את סינתזת ה- DNA (13).

RBCs מיוצרים במח העצם, שם קצב חלוקת התאים גבוה מאוד. אם חומצה פולית חסרה, תאים קודמים עשויים רק להתחלק, אך החומר הגנטי אינו יכול. התוצאה היא הגדלת הנפח התוך-תאי אך לא החומר הגנטי. לפיכך, ה- RBCs נראים נפוחים וגורמים לאנמיה מגלובלסטית (13).

לפיכך, תוספי חומצה פולית יכולים להפחית אנמיה. זה חיוני עבור נשים מבוגרות והריוניות. יש להם סיכויים גבוהים יותר לאנמיה בגלל השנים של איבוד דם במחזור החודשי וביקוש תזונתי גבוה יותר (14).

כיצד חומצה פולית עוברת חילוף חומרים?

• תחילה יש להמיר חומצה פולית לדיהידרופולאט (DHF) ואז לטטרהידרופולאט (THF) כדי להפוך לפעילה מטבולית (14).
• תהליך אנזימטי זה מזרז על ידי האנזים DHF reductase (DHFR).
• ניתן להמיר THF ל- L-methylfolate הפעיל ביולוגית על ידי האנזים methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR).
• המרת מפתח זו נחוצה בכדי לספק L-methylfolate לסינתזת הנוקליאוטידים במהלך הרכבת ה- DNA וה- RNA, מתילציה של ה- DNA, ולווסת את חילוף החומרים ההומוציסטאינים.
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) הוא הצורה המיקרו-תזונתית השולטת של חומצה פולית.
• הוא מסתובב בפלזמה ומעורב בתהליכים הביולוגיים. צורה פעילה זו של חומצה פולית נלקחת תוך דקות על ידי הכבד ומטרות עיקריות אחרות.

5. חיוני במהלך הריון ולידה

מכיוון שהוא חיוני לסינתזת ה- DNA והחלבון, לפולאט יש תפקיד עיקרי בצמיחת העובר ובהתפתחותו. זו הסיבה שיש ביקוש מוגבר לחומצה פולית אצל נשים בהריון. בנוכחות חומצה פולית מספקת, התאים העובריים מתחלקים ונבדלים לרקמות ואיברים.

הצינור העצבי הוא אחד המבנים הראשונים שנוצרו. מבנה זה הוא שטוח בהתחלה, אך הוא יוצר צינור רק חודש לאחר ההתעברות. צינור העצבים מתפתח להיות מוח וחוט השדרה.

ללא חומצה פולית מספקת, התאים במבנה זה אינם יכולים לגדול כראוי, והמטמורפוזה של צינור זה לעמוד השדרה ולמוח נותרה שלמה. זה מוביל למומים בצינור העצבי (14), (15).

כמו כן, מחקרי תצפית מראים כי חומצה פולית עשויה להיות נחוצה במהלך הלידה. תוספי חומצה פולית עשויים למנוע לידות מוקדמות. זה עשוי גם להגן מפני הפלות, לידת מת, הריונות מרובים וכו '(15).

נראה שמחקר תומך בתוספי חומצה פולית במשך יותר משנה לפני ההתעברות (15).

6. מסייע בניהול תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)

PCOS (תסמונת שחלות פוליציסטיות) פוגעת בלפחות 10-15% מהנשים בגיל הפוריות (16). זה מוריד את איכות הביציות. PCOS הוא אחד הגורמים האחראים לכישלון ההפריה החוץ-גופית (IVF) (17).

טיפול הורמונלי, שינוי באורח החיים ודיאטה עשויים לעזור. נשים עם PCOS צריכות ליטול יותר חומצה פולית, ויטמינים D, C ו- B12, סיבים תזונתיים וסידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ.

עליהם לצמצם את צריכת השומנים הכוללים, חומצות שומן רוויות וכולסטרול מכיוון שמזונות אלה עלולים לגרום לבעיות קיבה וריכוז וסוכרת. בסופו של דבר הם עלולים להחמיר את תפקוד לקוי של השחלות (16).

חולים שעברו טיפול בהפריה חוץ גופית הראו שיעור הפריה טוב יותר ואיכות העוברים. חומצה פולית החזירה את הביוץ גם בקרב נשים מעטות (17).

7. עלול לשלוט על נשירת שיער

חומצה פולית מסייעת בייצור כדוריות דם אדומות ומקלה על הובלת חמצן לגופך. זה עשוי לעשות את אותו הדבר לרקמות בניית השיער (18).

חומצה פולית יכולה לעורר את התפשטות תאי זקיק השיער. זה עשוי למנוע את אפרור השיער ולווסת את תפקוד בלוטות החלב בקרקפת (18).

לאחר סלק, כרוב, נבטי בריסל, אפונה ירוקה, שעועית לבנה, אספרגוס, קולורבי וביצים יכולים להגביר את רמות החומצה בקרב נשים (18). השלמת הדיאטה שלך עם 400-1000 מיקרוגרם של חומצה פולית היא דרך נוספת לעצור את נפילת השיער (19).

עם זאת, כמה מחקרים לא הראו הבדל משמעותי ברמות חומצה פולית בסרום של חולים עם התקרחות. זה מראה שתוספי חומצה פולית עשויים לשלוט על נשירת שיער או לא. ייתכן שיהיה עליך לבחון ויטמינים אחרים כמו ביוטין, ויטמין B12, ויטמין D וכו '(20).

8. עשוי לעזור בהתמודדות עם דיכאון וחרדה

אחד התפקידים העיקריים של חומצה פולית הוא להביא לתגובות מתילציה. יש למתיל את רוב הביו-מולקולות בכדי להיות פעילות ביולוגית. הצורה הפעילה של חומצה פולית / חומצה פולית, 5-מתיל THF, מוסיפה שאריות מתיל ובעיטה מתחילה תגובות כאלה (21).

את הנוירוטרנסמיטרים במערכת העצבים המרכזית שלך (CNS) צריך גם להיות מתיל לאחר הסינתזה שלהם. יהיה עליך מספיק חומצה פולית בשלב זה. הוכח שרמות חומצה פוליות נמוכות עלולות לגרום לפרקים קשים וממושכים של דיכאון וחרדה (21).

דרך נוספת בה חומצה פולית יכולה לעזור היא על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין.

רמות הומוציסטאין גבוהות בגופך גורמות למתח חמצוני במוח ובמערכת העצבים המרכזית (21). תוספי חומצה פולית יכולים להוריד את רמות ההומוציסטאין והלחץ החמצוני.

אתה נוטה להגיב טוב יותר לתרופות נוגדות דיכאון אם יש לך מספיק חומצה פולית (21).

9. עשוי לטפל במחלות כליה ולשפר את תפקוד הכליות

Hyperhomocysteinemia (הצטברות של הומוציסטאין) מופיע אצל 85% מהחולים עם מחלת כליות כרונית. זה קורה בגלל תפקוד כלייתי לקוי. היפרומוציסטנמיה היא גם אינדיקטור לבריאות לב וכלי דם וכליות (22).

אחת הדרכים לשלוט בהיפרומיסטינמיה היא באמצעות תוספי חומצה פולית. חומצה פולית או חומצה פולית חשובה בהמרה של הומוציסטאין למתיונין (חומצת אמינו אחרת). אם חומצה פולית חסרה, אין מספיק המרה, ורמות ההומוציסטאין עולות, ובסופו של דבר משפיעות על הכליות שלך (22).

מחקרים קובעים כי תוספת של חומצה פולית עשויה רק ​​להפחית את רמת ההומוציסטאין אך לא לנרמל אותה. ניתן גם למצוא ראיות סותרות בעניין זה.

ניסויים שנבדקו במשך שלוש שנים לא הראו השפעה של מינונים גבוהים של חומצה פולית על בריאות הכליות. מכאן שתוסף כזה יכול רק להפחית את חומרתו אך לא למנוע או לרפא מחלות כליות (22).

10. עלול לשפר את הפוריות אצל גברים

חילוף חומרים של חומצה פולית חריגה או מחסור בה יכולים להיות גורמים לאי פוריות הגבר. חומצה פולית היא קריטית לסינתזת דנ"א ומתילציה, שני צעדים חיוניים לספרמטוגנזה.

במחקר, קבוצה גדולה של גברים תת פוריים קיבלה אבץ גופרתי (66 מ"ג) וחומצה פולית (5 מ"ג) מדי יום במשך 26 שבועות. חלה עלייה של 74% במספר הזרע הרגיל הכולל שלהם. עוד צוין כי לרמות האבץ יש השפעה ישירה על ספיגתם וחילוף החומרים של חומצה פולית תזונתית (23).

עם זאת, ההשפעה המיטיבה של חומצה פולית על פוריות הגבר טרם נקבעה (23).

מחקרים אחרים הביאו לתוצאות מעורבות בנוגע לתפקידם של חומצה פולית בפוריות הגבר. הם קובעים כי תוספי חומצה פולית עשויים שלא להשפיע על איכות הזרע הכוללת (24).

בקצרה, חומצה פולית היא הכוח המניע מאחורי מספר רב של תהליכים פיזיולוגיים. האם תהית אי פעם מה יקרה אם לא יהיה לך מספיק חומצה פולית בגופך? גלול מטה למידע נוסף.

איך תדעו שיש לכם מחסור בחומצה?

תכולת הגוף הכוללת של חומצה פולית נאמדת בין 15 ל -30 מ"ג. כמחצית מכמות זו מאוחסנת בכבד והיתר בדם וברקמות הגוף.

כאשר ריכוזי חומצה פולית בסרום הם מעל 3 ננוגרם למ"ל, זה מצביע על הלימות.

חוסר יכולת של חומצה פולית או חוסר ספיגה שלה עלולים לגרום למפל של הפרעות / חריגות. מליבך לכליות, דם למוח, פוריות ללידות מת, חומצה פולית לא מספקת עלולה לזרוע הרס בגופך. להלן מספר תסמינים / הפרעות (25):

• מחלות לב וכלי דם כמו טרשת עורקים ומחלות עורקים כליליות
• אנמיה מגלובלסטית
• מחלת כליות כרונית
• נושאי לידה כמו לידות מוקדמות, הפלות ולידות מת
• דיכאון וחרדה
• עֲקָרוּת
• פיגמנטציה בעור
• כיבים בפה ובמעי העיכול
• תַרְדֵמָה
• חוּלשָׁה
• עייפות
• קוצר נשימה

תוספי חומצה פולית עשויים לעזור בהגנה עלינו מפני מצבים אלה. אך לפני שנגיע לתוספים, חשוב שנבין מהם מקורות המזון הטבעיים של חומצה פולית.

אילו מאכלים עשירים בחומצה פולית?

חומצה פולית קיימת במגוון מאכלים כמו ירקות עליים ירוקים, אגוזים, שעועית, פירות ים, ביצים, דגנים וכו '.

להלן המקורות העיקריים של חומצה פולית תזונתית (26):

מזון	מיקרוגרם (מק"ג) למנה
כבד בקר, מושחת, 3 אונקיות	215
תרד, מבושל, ½ כוס	131
אפונה שחורת עיניים (אפונת פרה), מבושלת, ½ כוס	105
דגני בוקר, מועשרים ב- 25% מה- DV †	100
אספרגוס, מבושל, 4 חניתות	89
נבטי בריסל, קפואים, מבושלים, ½ כוס	78
חסה, רומאן, מגורר, כוס אחת	64
אבוקדו, גולמי, פרוס, ½ כוס	59
תרד, גולמי, 1 כוס	58
אורז לבן, גרגר בינוני, מבושל, ½ כוס †	54
ברוקולי, קצוץ, קפוא, מבושל, ½ כוס	52
ירקות חרדל, קצוצים, קפואים, מבושלים, ½ כוס	52
אפונה ירוקה, קפואה, מבושלת, ½ כוס	47
שעועית כליה, משומרת, ½ כוס	46
ספגטי, מבושל, מועשר, ½ כוס †	45
נבט חיטה, 2 כפות	40
מיץ עגבניות, משומר, ¾ כוס	36
סרטן, דונגנס, 3 אונקיות	36
מיץ תפוזים, ¾ כוס	35
לחם, לבן, פרוסה אחת †	32
ירקות לפת, קפואים, מבושלים, ½ כוס	32
בוטנים, קלויים יבשים, 1 גרם	27
כתום, טרי, 1 קטן	29
פפאיה, גולמי, קוביות, ½ כוס	27
בננה, בינונית אחת	24
שמרים, אופה, ¼ כפית	23
ביצה, שלמה, קשה, 1 גדולה	22
מלון, גולמי, קוביות, ½ כוס	17
שעועית אפויה צמחונית, משומרת, ½ כוס	15
דג, הליבוט, מבושל, 3 אונקיות	12
חלב, 1% שומן, 1 כוס	12
בשר בקר טחון, 85% רזה, מבושל, 3 אונקיות	7
חזה עוף, קלוי, 3 אונקיות	3

זו הפתעה נעימה לראות כל כך הרבה מאכלים יומיים שאנחנו אוכלים ברשימה, לא?

עכשיו שאתה יודע איזה מאכלים מכילים חומצה פולית, השאלה הבאה תהיה, כמה מהם אתה צריך לאכול? או כמה מהתוסף של חומצה פולית היית צריך?

מה ה