8 מזונות שמעולם לא הכרתם יכולים לעזור במאבק בדיכאון!

פנייה לעזרה רפואית היא הדבר הראשון שעליכם לעשות אם אתם סובלים מדיכאון. עם זאת, אכילת המזונות הנכונים יכולה גם לסייע בשיפור בריאות הנפש. כשעוברים הפרעה נפשית, רובנו נוטים להפוך אוכל לעדיפות האחרונה שלנו. זה רק תורם להידרדרות בבריאות הנפש.

זו הסיבה שאנחנו כאן עם רשימת אוכל שתוכלו לכלול בתזונה שלכם בכדי לסייע במאבק בדיכאון. זה אולי נשמע מוזר, אבל האכלה של המוח שלך בסוג הנכון של הדלק יכולה למעשה לעזור בשיפור מצב הרוח שלך. אז, גלול מטה ובדוק אותם!

8 מאכלים חזקים שיכולים להילחם בדיכאון

1. אֱגוזי מלך
2. ירקות עלים ירוקים
3. שוקולד
4. בצלים
5. פירות יער
6. דגנים מלאים
7. כּוּרכּוּם
8. אבוקדו

1. אגוזי מלך

שוטרסטוק

באגוזי מלך יש כמה חומרים מזינים שיכולים לשפר את מצב הרוח. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו חומצה אלפא-לינולנית, הקריטיות לתפקוד המוח ולפיזיולוגיה שלך. חומצה אלפא-לינולנית היא מבשרם של חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) (1).

DHA ממלא תפקיד בשמירה על יציבות הממברנה של התאים שלך, על מהירות האיתות העצבי ומווסת ריכוזי הסרוטונין והדופמין (נוירוטרנסמיטרים להרגיש טוב) במוח שלך.

סרוטונין ודופמין עוזרים לשלוט על מחזור השינה שלך, דיכאון ותנודות במצב הרוח (1).

אגוזי מלך הם גם מקורות עשירים של חומצה פולית, אשר יכולים לסייע במניעת ליקוי קוגניטיבי ודיכאון (1).

חזרה לתוכן העניינים

2. ירקות עלים ירוקים

שוטרסטוק

גלוקוקורטיקואידים גבוהים בדם הם אינדיקציה קלינית ואחד הגורמים העיקריים לדיכאון. תוספות חיצוניות של חומצות אמינו כמו גלוטמין מוצגות כמאכזבות דיכאון כזה. למרבה המזל, ירקות עלים ירוקים הם מקורות טבעיים נהדרים של גלוטמין וחומצה גלוטמית (2).

תרד, קייל, מנגולד וחסה ידועים כמכילים לא רק גלוטמין, אלא גם חומצה פולית, ויטמין A, ויטמין K, מגנזיום, מנגן ואומגה 3.

חומרי הפיטו-תזונה השופעים בהם משמשים כנוגדי חמצון ונוגדי דלקת, ובכך מגנים על מוחכם מפני דלקת ונזק המושרה על ידי חמצון (2), (3), (4).

בסך הכל, ירקות עלים ירוקים יכולים להגביר את רמות הגלוטמין, ולספק כמה מרכיבים תזונתיים נחוצים מאוד. זו הסיבה שיש להם השפעות אנטי-סטרס ודיכאון על המוח שלך (2), (3).

חזרה לתוכן העניינים

3. שוקולד

שוטרסטוק

אל תתלהב יותר מדי - כי אנחנו לא מדברים על שוקולד החלב הממותק (סליחה!). אנו מתכוונים לשוקולד מריר עשיר בקקאו.

שוקולד מביא לשחרור אנדורפינים ומתקשר עם המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין. מערכות אלו שולטות ברעב, במצב הרוח והלחץ שלך (5).

שוקולד מריר מכיל גם תיאוברומין - תרכובת שיש לה השפעה מגרה קלה על המוח שלך (5).

Anandamide הוא עוד שומנים שנמצאים בשוקולד המעניקים לך תחושה 'שמחה-גבוהה'. תרכובת זו מגרה את ייצור הדופמין המקדם את תחושת הרווחה (6).

באופן מפתיע, השוקולד מכיל גם שני כימיקלים נוספים שמעכבים את פירוק האננדמיד במוח, ובכך מאריכים את תחושת הרווחה והאושר שהוא יוצר (6). זה בדיוק מה שאנשים מדוכאים צריכים (במידה, כמובן)!

חזרה לתוכן העניינים

4. בצל

שוטרסטוק

בצל עשיר בפלבנואידים תזונתיים בעלי השפעות נוגדות דיכאון מוכחות (7). הם מכילים גם קוורצטין, שהוא נוגד חמצון חזק. פלבונול זה מגביר את הזמינות של נוירוטרנסמיטרים כמו 5-הידרוקסיטריפטמין ונוראדרנלין.

בזמן דיכאון, רמות הנוירוטרנסמיטרים הללו אינן תקינות. פלבנואידים של בצל עוזרים בהורדת דיכאון על ידי ויסות רמות הנוירוטרנסמיטר הללו, פרמטרי חילוף החומרים האנרגטיים ורמות הציטוקינים והפחתת מתח חמצוני (7).

חזרה לתוכן העניינים

5. פירות יער

שוטרסטוק

אוכמניות, פטל, גוג'י גרגרים, תותים ובני משפחת גרגרי יער אחרים מכילים חומרים נוגדי חמצון חזקים ונוגדי דלקת. כולם מכילים כמויות משתנות של פוליפנולים כמו אנתוציאנינים, פרואנטוציאנינים, פלבונים, פלבנואידים וקטכינים (8).

מלבד חומצה כלורוגנית, אחד הפוליפנולים הנפוצים ביותר שגרגרים (בעיקר אוכמניות) מכיל הוא רזברטרול. לתרכובת טבעית זו יש השפעות נוגדות חמצון, נוגדות דלקת ונוגדות דיכאון במודלים ניסיוניים המשתמשים בבעלי חיים (9).

זה יכול להיות כי רזברטרול עשוי לשנות את התהליך הדלקתי של מרכזי מוח המעורבים בוויסות מצב הרוח (כמו היפוקמפוס) (10).

ההשפעה האנטי-אוקסידנטית של רזברטרול יכולה גם למנוע את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לדיכאון הקשור לגיל (10).

חזרה לתוכן העניינים

6. דגנים מלאים

שוטרסטוק

דגנים מלאים הם מקורות נהדרים לחומרים תזונתיים. מכל המינרלים שהם מציעים, אבץ, סלניום ומגנזיום משפיעים ביותר על המוח שלך ומרכזי הפעילות שלו (11).

אבץ, למשל, יכול לעזור להוריד את כמות הקורטיזול (הורמון הלחץ העיקרי) בדם, להגביר את הביטוי של גורמים מסוימים כמו הגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), החשוב לבריאות העצבים, ולמנוע נזק מ רדיקלים חופשיים (11).

מגנזיום וסלניום דואגים לשיווי המשקל בסרוטונין, דופמין ונוראדרנלין, מגבירים את פעילות ההיפוקמפוס ומדכאים את הדלקת שעלולים להניע את חומרת הדיכאון (11).

עובדות מעניינות!

• מסוימים שעועית, קטניות, ואת הזרע זנים יש גם השפעה נוגדת דיכאון. תכולת האיזופלבון הגבוהה שלהם (במקרה של פולי סויה) והפעולה הדופמינרגית (בפולי קטיפה) יכולות לעזור לכם להילחם בדיכאון (12), (13).

• רמות נמוכות של סידן וויטמין D בסרום קשורות גם לדיכאון וחרדה. מוצרי חלב דל שומן ומועשרים הם מקור טוב לחומרים מזינים אלה. זה יכול להפחית דיכאון הקשור לגיל וכאבי שרירים ושלד (14)!

חזרה לתוכן העניינים

7. כורכום

שוטרסטוק

התרכובת הפעילה בכורכום היא כורכומין. מספר מחקרים הראו את ההשפעות האנטי-דיכאוניות של כורכומין. זה בעיקר מתפקד כמעכב מונואמין אוקסידאז (MAO-A ו- MAO-B) (15).

מונואמין אוקסידאז אחראי על השפלה של נוראדרנלין, סרוטונין ודופמין - נוירוטרנסמיטרים המווסתים את מצב הרוח שלך. לכן, עיכוב של אנזים זה מגביר את הזמינות של נוירוטרנסמיטרים אלה.

במילים אחרות, כורכומין מאריך את פעולת הנוראדרנלין, סרוטונין ודופמין, וכך נוצר אפקט נוגד דיכאון (15).

סיבה אפשרית נוספת להשפעה כנגד דיכאון של כורכומין היא גודלו המולקולרי הקטן. מכיוון שהוא קטן וקוטבי מבחינה כימית, כורכומין חודר בקלות את מחסום הדם-מוח ופועל על מרכזי הפעולה העיקריים במוח, מה שמקדם נוירוגנזה בהיפוקמפוס. היפוקמפוס פעיל קשור הפוך לדיכאון (15).

חזרה לתוכן העניינים

8. אבוקדו

שוטרסטוק

האבוקדו עשיר במגנזיום, מינרל חשוב למוחכם. זה עוזר בשחרור בזמן של נוירוטרנסמיטרים, מווסת צמא, רעב, מצב רוח, דחף מיני ומחזור שינה, ומפחית חרדה ודיכאון (16).

אבוקדו הוא גם מקור עשיר של חומצה פולית. חשוב לציין מכיוון שרמות נמוכות של חומצה פולית יכולות להגביר את הסיכון לדיכאון (17).

ויטמיני B הנמצאים באבוקדו מפעילים את שחרורם של העברות העצביות "מרגישות טובות" כמו דופמין וסרוטונין. זה יכול לעזור לך לנהל את תסמיני החרדה (18).

חזרה לתוכן העניינים

סוף כל סוף…

ספר לנו בקטע ההערות למטה עד כמה מזונות אלה היו מועילים. אתה יכול גם להשאיר את השאלות שלך בנושא זה ונחזור אליך.

יותר כוח לך!

הפניות

1. "השפעות צריכת אגוזים על מצב הרוח ב…" מזינים, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה
2. "אנטי סטרס ואפקטים אנטי דיכאוניים של תמציות תרד…" כתב העת לרפואה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
3. "חמישה מחשבות מגבירות אוכל" בלוג בריאות הציבור המוני, חבר העמים של מסצ'וסטס
4. "ירקות עלים ירוקים בדיאטות עם אומגה 25: 1…" ליפידים בבריאות ומחלות, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה
5. "ההשפעות הנוירו-מגן של קקאו פלבונול ו…" כתב העת הבריטי לפרמקולוגיה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
6. "שוקולד על המוח" סרנדיפ, מכללת ברין מור
7. "פלבנואידים נוגדי דיכאון והקשר שלהם עם מתח חמצוני" רפואה חמצונית ואריכות ימים בתא, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
8. "יכולת נוגדת חמצון של גידולי פירות יער, עשבי תיבול…" צמחים אסייתיים, משרד החקלאות האמריקני
9. "מנגנונים מולקולריים העומדים בבסיס ההשפעות האנטי-דיכאוניות…" נוירוביולוגיה מולקולרית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
10. "השפעות נוגדות דיכאון של רזברטרול בבעלי חיים…" חקר מוח התנהגותי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
11. "אבץ, מגנזיום, סלניום ודיכאון: סקירה…" חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
12. "הערכת ההשפעות האנטי-דיכאוניות האפשריות של סויה…" גיל המעבר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
13. "השפעה נוגדת דיכאון בתיווך דופמין של Mucuna pruriens…" איו, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
14. "ויטמין D כתרופה נוגדת דיכאון פוטנציאלית בקרב חולי חוץ עם…" כתב העת הבינלאומי לפרמקולוגיה קלינית וטיפולית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
15. "סקירה כללית של כורכומין בהפרעות נוירולוגיות" כתב העת ההודי למדעי התרופות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
16. "פיטוזרוטונין: סקירה" איתות והתנהגות צמחים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב
17. "דפוס תזונתי ותסמיני דיכאון בגיל העמידה" כתב העת הבריטי לפסיכיאטריה: כתב העת למדעי הנפש, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
18. "אסטרטגיות תזונה להקלת חרדה" בלוג הרווארד לבריאות, הוצאת הרווארד לבריאות