8 מאכלים יומיומיים עשירים בלקטינים + הם לקטינים בריאים

לקטינים הם חלבונים הנמצאים בכל צורות החיים, כולל האוכל שאתם אוכלים. מעניין שיש להם השפעות חיוביות ושליליות כאחד. מחקרים מראים לנו שהם יכולים לעכב ספיגה של חומרים מזינים מסוימים - וזה יכול להיות מסוכן. האם זה אומר שעליך להימנע מאותם מאכלים המכילים לקטינים? בואו נראה מה אומר המחקר.

תוכן עניינים

• מהם לקטינים?
• אילו מאכלים עשירים בלקטינים?
• האם לקטינים כל כך גרועים?
• עד כמה להפחית לקטינים מהאוכל החביב עליך?

מהם לקטינים?

לקטינים הם חלבונים ספציפיים המחייבים פחמימות המסייעים בתקשורת בין תאי הגוף (1). הם נמצאים בכל מקום - נמצאים בצמחים, בבעלי חיים ואפילו במיקרואורגניזמים.

הם מכילים גם חנקן החיוני לצמיחת הצמחים. המאפיינים של לקטינים המסייעים בהגנה על צמחים עלולים לגרום לבעיות בעיכול האדם. לקטינים מתנגדים להתפרקות במעי, ועלולים לתרום למחלות. כאשר חלבונים אלה נלקחים במצב פעיל, הם עלולים לגרום לתופעות שליליות (2).

התופעות המפורסמות ביותר הן אלה שנובעות מצריכת פולי כליה גולמיים או לא מבושלים. אלה מכילים phytohaemagglutinin, לקטין הגורם לכדוריות דם אדומות להצטבר יחד. ההשפעות כוללות בחילות, קלקול קיבה, שלשולים, הקאות ונפיחות (3).

מחקרים אחרים בבעלי חיים מצאו גם כי לקטינים פעילים יכולים להפריע לספיגת התזונה. זה קורה כאשר לקטינים נקשרים לשורות התאים של מערכת העיכול, ומפריעים להתמוטטות וספיגת החומרים המזינים (במיוחד סידן, ברזל, אבץ וזרחן) (2).

לקטינים נקשרים לתאים לתקופות ארוכות, ואולי מעוררים תגובות אוטואימוניות. מקורות מסוימים מצביעים על כך שהדבר עלול להוביל למצבים דלקתיים כמו דלקת מפרקים שגרונית וסוכרת מסוג 1 (4).

האם זה אומר שעליך להימנע ממאכלים עתירי לקטינים? אנחנו לא בדיוק ממליצים על כך - מסיבות שנדון בהמשך הפוסט הזה. אך ראשית, נסתכל על המזונות העשירים בחלבונים אלה.

חזרה לתוכן העניינים

אילו מאכלים עשירים בלקטינים?

1. שעועית אדומה

כפי שנדון קודם לכן, שעועית כליה אדומה מכילה פיטוהאמאגלוטינין, לקטין שעלול לגרום לבעיות עיכול. זה נכון אם אתם צורכים את השעועית בצורה גולמית או לא מבושלת. פולי כליה גולמיים מכילים 20,000 עד 70,000 ha1 של פיטוהאמגלוטינין, בעוד שעועית מבושלת לחלוטין מכילה רק 200 עד 400 hau (5).

במחקרי חולדות, פיטו-המגלוטינין גרם להפרעה ברירית ולמניעה תפקודית של המעיים (6).

למרות ששעועית אחרת (שעועית לבנה ושעועית חמאה יוונית) מכילה לקטינים, הזן האדום מכיל אותם בריכוזים הגבוהים ביותר. בישול אותם על אש גבוהה יכול להשבית את הלקטין הזה.

עם זאת, אתה לא צריך לוותר על קטניות כמו שעועית אדומה. יש להם אינדקס גליקמי נמוך ועובדים היטב במניעת סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם (7).

2. פולי סויה

שוטרסטוק

לקטיני סויה נקראים גם אגלוטינינים מפולי סויה. כמו שעועית אדומה, פולי סויה גם הם גבוהים יחסית בקטינים.

מחקרים מראים כי אגלוטינין פולי סויה עלול להשפיע על הפרשת הורמונים מסוימים המווסתים את עתודות הגלוקוז בדם (8). מחקרים אלה שנערכו על חולדות הראו גם צמיחה ירודה של הטחול והכליות. למרות שההשפעות על בני אדם לא יכולות להיות כה דרסטיות, מומלץ להיזהר.

מחקרים אחרים מראים גם כי אגלוטינין מפולי סויה יכול להשפיע לרעה על מבנה המעי, על חדירות המעיים, צמחיית המעי ומערכת החיסון ברירית (9).

מהצד החיובי פולי סויה עוזרים להורדת הכולסטרול ולהפחתת הסיכון להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (10), (11), (12).

נמצא כי פולי סויה מונבטים מפחיתים את תכולת הלקטין ב -59% (13). זה יכול לעבוד גם עם אפונה, המכילה חומצה פיטית, לקטין (אם כי לא בכמויות גבוהות מאוד).

3. חיטה

חיטה מכילה לקטין הנקרא אגלוטינין נבט חיטה (14). לקטין זה יכול לשנות את תפקוד אפיתל המעי ותאי החיידקים במעיים האנושיים (15).

במחקרי חולדות, בליעה של אגלוטינין נבט חיטה הפחיתה את העיכול ואת השימוש הנכון בחלבונים תזונתיים (16).

במחקר אחר נמצא כי אגלוטינין של נבט חיטה גורם לסינתזה של ציטוקינים פרו-דלקתיים (תרכובות המקדמות דלקת בגוף) (17).

פעילות לקטין נצפתה גם בגרגירי דגנים אחרים כמו שיבולת שועל, תירס, אורז ושעורה - אם כי הנבדק ביותר הוא זה שנמצא בנבט חיטה (14).

אך גם לחיטה מלאה יש כמה השפעות מועילות. תכולת הסיבים הגבוהה שלו יכולה להועיל למעי (18). חיטה מלאה מכילה גם חומצה פרולית, נוגדת חמצון הידועה כמאבקת במחלות לב (19).

4. עגבניות

נמצא כי לקטיני עגבניות מתנגדים לעיכול בתעלת העיכול של יונקים, אך הם לא הראו השפעות מזיקות (20). מלבד זאת, אין מספיק מחקרים שמראים לנו איך לקטינים של עגבניות עשויים להיות רעים.

יש אנשים שמגיבים לעגבניות - אך זה יכול להיות קשור יותר למצב הנקרא תסמונת אלרגיה למזון אבקה מאשר לתוכן הלקטין (21).

ההיבט החשוב ביותר לגבי עגבניות הוא תכולת הליקופן שלהן. נמצא כי ליקופן מפחית באופן דרסטי את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב וכלי דם (22).

5. בוטנים

הלקטין בבוטנים נקרא בוטני אגגלוטינין. מחקרים מראים כי לקטין זה עשוי לעודד צמיחה של סרטן בבני אדם. שלא כמו לקטינים מפולי כליה אדומים או מפולי סויה, אגלוטינין בוטנים עמיד למדי בפני חום וייתכן שלא יוסר באמצעות בישול יסודי (23).

לקטין זה גם נכנס במהירות לזרם הדם האנושי מיד לאחר בליעת בוטנים ויכול להאיץ את התפשטות הגידולים הסרטניים בבני אדם (23).

אך מחקרים אלה בוצעו באמצעות מינונים גבוהים מאוד של לקטינים לבוטנים שהונחו ישירות על תאי סרטן. אין לנו מחקר המציע מה בדיוק קורה בגוף האדם.

מצד שני, בוטנים מלאים בתרכובות ביו-אקטיביות המונעות מחלות ומקדמות אריכות ימים. תרכובות כמו רזברטרול ופלבנואידים יכולות לחסום את ספיגת הכולסטרול מהתזונה (24).

צריכה קבועה של אגוזים, כולל בוטנים, יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות לב (25).

6. תפוחי אדמה

שוטרסטוק

תפוחי אדמה מכילים לקטין הנקרא סולנום טוברוזום אגלוטינין העמיד בפני חום. כ- 50% מתכולת הלקטין של תפוחי האדמה נותרה על כנה גם לאחר הבישול (26).

מחקר אחד מציע כי לקטינים אלה עלולים לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים שאוכלים תפוחי אדמה (26).

אבל תפוחי אדמה מחוללים פלאים לבריאותכם. קליפות הירקות עשירות בסיבים. הירקות הם גם מקורות מצוינים לוויטמין C, ויטמיני B ואשלגן (27).

7. שמני ירקות

יש לנו פחות מידע כאן. אך כמה מקורות אנקדוטליים מצביעים על כך ששמנים צמחיים העשויים מפולי שעועית או זרעים (שמן תירס או שמן פולי סויה) יכולים להכיל לקטינים. שמנים אלה יכולים גם להיות מהונדסים גנטית, ולהוסיף לפוטנציאל חולה שהם עלולים לגרום.

8. חלבי

יש לנו גם מידע לא מספיק. מוצרי חלב העשויים מפרות צפון אמריקה עשויים להכיל קזאין A1, חלבון דמוי לקטין. זה עלול לגרום לתגובות שליליות מסוימות.

חלב קוקוס יכול להוות חלופה נפלאה במקרה זה.

אלה המאכלים הנפוצים ביותר המכילים לקטינים. האם רשימה זו מכילה את כל המאכלים האהובים עליכם? האם זה אומר שאי אפשר לאכול אותם יותר? ובכן, החדשות אינן גרועות כמו שכנראה חשבתם.

חזרה לתוכן העניינים

האם לקטינים כל כך גרועים?

חשוב להבין שרוב המחקרים על לקטינים בוצעו על בעלי חיים ולא על בני אדם. כמו כן, מחקרים אלה כללו שימוש בלקטינים בכמויות גבוהות מדי. נדיר שמישהו צורך כל כך הרבה מהמאכלים הנ"ל מושפעים על ידי לקטינים.

אבל אז, עלינו לנקוט משנה זהירות.

אנו לא ממליצים לך לסלק את המזונות הללו מהתזונה שלך - מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים חזקים ביותר המועילים לבריאותך. כמו כן, התייעצות עם רופאים היא