איך להקפיד על דיאטה?: 20 דברים שאתה צריך לעקוב אחריהם

"המשקל שלי לא מפסיק להשתנות." כולנו אמרנו את זה, לא? המגזין טיים דיווח כי 13 מתוך 14 מתמודדי "המפסיד הגדול ביותר" עלו במשקל יותר לאחר מספר חודשים. למעשה, ד"ר קווין הול, מדען במכון הבריאות הלאומי אמר, "יש מושג זה מדוע לטרוח לנסות שכן רוב הדיאטנים רוצים לרדת במשקל במהירות, אך גם בסופו של דבר עולים במשקל." אם אתה מישהו רוצה לרדת במשקל אבל כל הזמן גולש חזרה לסוגר המשקל הישן, קרא את הפוסט הזה כדי לדעת איך אתה יכול להקפיד על דיאטה. כי אין שום דבר שנקרא בלתי אפשרי, רק אני אפשרי! בואו נתחיל.

20 דרכים להקפיד על הדיאטה שלך

1. דע את המניע שלך

שוטרסטוק

2. קבע יעדים מציאותיים

לאחר מכן, עליך להגדיר יעדים מציאותיים וגם לרשום את המטרות שלך. הגדר יעדים קטנים יותר, כך שתוכל להשיג אותם בזה אחר זה. ולפני שאתה יודע את זה, תגיע למשקל היעד שלך. מטרה ריאלית אידיאלית תהיה "אני רוצה לרדת 4-5 קילו תוך שבועיים." תנו לעצמכם מועד אחרון ואל תכתבו מספר בקילוגרמים שלא תוכלו להשיג. ניסיון לרדת 10 קילו בשבוע אינו מציאותי, וגם אם תרעב ברעב, לא תוכל לרדת במשקל כה רב בזמן כה קצר. כתוצאה מכך, אתה תהיה מונע ממוטיבציה ותוכל להיפטר ממסע ההרזיה שלך.

3. בדוק את הרכב גופך ומשקלך

שוטרסטוק

בדוק את משקלך וקבל ניתוח הרכב גוף (BCA). המשקל שלך יגיד לך על ה- BMI שלך (מדד מסת הגוף), אשר יראה לך אם אתה בריא או עודף משקל. ו- BCA שלך ייתן מידה של כמה שומן ושרירים שגופך מורכב מהם. אלה יעזרו לדיאטנית או למאמן שלך להבין איזו סוג תזונה ושגרת אימונים יתאימו לך ביותר.

4. יש רמז חזותי

רמז חזותי יכול להיות המוטיבציה הטובה ביותר. אתה יכול לבקש מחבר שלך לעזור לך או לעשות זאת בעצמך. עמד מול מראה ולחץ על תמונות של חזיתך, שני הצדדים והגב. השווה תמונות אלה לתמונות שעליהן תלחץ לאחר שבועיים. זה יעזור ויראה לך כיצד להישאר מונע בדיאטה.

5. תכנן את הדיאטה שלך

שוטרסטוק

אני יודע שתכנון הדיאטה שלך מרגיש כמו אחריות נוספת, אבל תאמין לי שזה לא. אתה לא צריך לתכנן שבוע שלם. תכנן יום. קבל את כל המרכיבים הבריאים לארוחות מחר והכין את הארוחות מראש כדי לחסוך זמן. תכנון הדיאטה שלך ימנע ממך להתקשר במזונות לא בריאים.

6. אל תבחרו דיאטות דרסטיות

הדיאטות המהודרות רק מהודרות, לא מעשיות, במיוחד אם זו דיאטה שלא תוכלו לקיים לאורך זמן. בחר דיאטה שתוכל לשלב בקלות בחיי היומיום שלך מבלי שתצטרך לנקוט בצעדים דרסטיים. ירידה במשקל היא שינוי באורח החיים, וככל שאתה יורד במשקל לאט יותר, כך סיכוייך לשמור על הירידה במשקל טובים יותר. איך לבחור אורח חיים בריא יותר? גלה זאת בנקודות המוזכרות להלן.

7. לזרוק אוכל לא בריא

שוטרסטוק

זה אחד הצעדים החשובים ביותר שעליך לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקל. אם יש לכם ג'אנק פוד בבית, בסופו של דבר תאכלו אותו בנקודת זמן מסוימת, מה שיקשה עליכם לעמוד בתוכנית הדיאטה הקפדנית שלכם. לכן, זרק את המאכלים הלא בריאים מהמטבח שלך, כך שלא תקבל אפילו הזדמנות ולו במעט עלייה במשקל.

8. מלאי את המטבח שלך עם אוכל בריא

עכשיו שארונות המטבח והמקרר שלכם ריקים, מלאו אותם במאכלים בריאים כמו ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים, חלבון רזה וכו 'בדרך זו, כשאתם רעבים, יהיה לכם אוכל בריא שימושי. זה, בתורו, יהפוך אט אט לחלק מאורח החיים שלך.

9. אימון עם שותף או קבוצה

שוטרסטוק

אימון עם קבוצה או שותף לאימון תמיד עוזר. זה שומר על מוטיבציה וממוקד ולא מרגיש כמו עבודה נוספת. למעשה, פעילות גופנית עם בן / בת זוג הופכת את התרגיל למהנה ויעיל יותר. אם אין לך שותף לאימון, אתה יכול לבקש מהמאמן שלך לעזור לך להשיג חבר לאימון.

10. לאכול בבית

אוכל ביתי הוא הטוב ביותר. תוכלו לבדוק את הקלוריות שאתם צורכים, לשלוט במנות ולאכול בריא כל הזמן. עובדה מהנה: אוכל בריא לא לוקח הרבה זמן לבשל. תוכלו לבשל ארוחה טעימה תוך 30 דקות בלבד! גלה דרכים להפוך את האוכל שלך לבריא על ידי שימוש במרכיבים הנכונים ובשמנים בריאים ללב, צריכת פחות מלח וכו '.

11. אם הרזיה שלך נעצרת, אל תרעב!

שוטרסטוק

כשתתחיל לעקוב אחר דיאטה, תרד במשקל מים רב בימים הראשונים. שריפת השומן אורכת זמן רב יותר והיא תהליך איטי. אם אתה חושב שכדי להאיץ את הירידה במשקל, אתה חייב לרעוב, אתה טועה. רעב יכניס את גופך רק ל"מצב רעב ", והוא יאחסן כל קלוריות כשומן במקום להשתמש בו להפעלת תפקודי גוף רגילים. אז, תעלו במשקל במקום לרדת. היצמד לתוכנית הדיאטה הקפדנית שלך. אם אתה חושב שהירידה במשקל שלך התיישבה, שוחח עם דיאטנית ומאמן כדי לגלות אילו שינויים תזונתיים ופעילות גופנית אתה זקוק.

12. אל תאכלו יתר על המידה

בקרת מנות היא חובה אם ברצונכם לעמוד בתוכנית דיאטה. אם אתה רוצה להתמכר לקינוח, הקפד לאכול פחות או לבזבז את האנרגיה על ידי אימון. כמו כן, הרבה פעמים, אנחנו לא מבינים שאנחנו אוכלים יתר על המידה. מבלי להיות מודע אפילו, תצרוך תוספת קלוריות ותעלה מיד במשקל.

13. הפוך את הדיאטה שלך לנסיעות הוכחה

שוטרסטוק

יש לך תוכניות לנסוע ותוהה איך להישאר בדיאטה שהמשכת? ובכן, ניתן לטפל בזה אם אתה באמת רוצה. ערוך מחקר וזיהוי מסעדות המגישות אוכל בריא. בקש מהשף של המלון להכין אוכל שתואם את תוכנית הדיאטה שלך, או שאתה יכול גם לבשל לעצמך. אמנם אין כל טעם לטעום מהמטבח המקומי, אך אם אתה יודע שצרכת יותר, התעמל בכדי לשרוף את הקלוריות הנוספות.

14. קחו את האוכל הבריא שלכם למסיבה

חוגגים קשה, אבל אל תשים לב למזון הלא בריא בקלוריות שם - כולל אלכוהול. קחו אוכל בריא משלכם, שתפו אותו עם אחרים, לגמו מיץ פירות תוצרת בית, דברו ורקדו. אתה יכול לבלות טוב פחות אלכוהול. אבל אם אתה חייב לשתות, דבק בלגימת כוס יין.

15. שתו מים אם אתם מרגישים רעבים מוקדם מדי

שוטרסטוק

להישאר hydrated זה מה שאתה צריך ללכת כמו דת אם אתה רוצה לרדת במשקל. מים מסייעים בשמירה על הומאוסטזיס ו- pH פנימי ומוציאים רעלים. זה, בתורו, מגביר את חילוף החומרים ותפקודי גוף אחרים. אם אתה מרגיש רעב תוך שעה לאחר הארוחה, שתו מים. הסיבה לכך היא שהרבה פעמים אנחנו חושבים שאנחנו רעבים כשאנחנו ממש מרגישים צמאים.

16. ערכו ארוחה מאוזנת

ישנן מספר דיאטות המבקשות ממך להתמקד בקבוצת אוכל מסוימת כדי לרדת במשקל. דיאטות אלה עובדות, אך התוצאות הן לטווח קצר. אתה משמין בחזרה ואז זה הופך להיות יותר מדי משימה לחזור לאותה דיאטה. ובכן, הנה מה שאתה צריך לעשות. ערכו ארוחה מאוזנת. הצלחת שלך צריכה להכיל חלבון רזה, שומנים בריאים וכמה פחמימות מדגנים מלאים, ירקות וכו '. זה לא ירגיש כמו שינוי דרסטי בהרגלי הארוחות שלך ויעזור לירידה איטית במשקל שתצליח לשמור עליו.

17. אל תכופף לפירות

שוטרסטוק

פירות טובים אבל בכמות מוגבלת. בפירות יש סוכר פרוקטוז, שאם אתם צורכים יותר מדי, יאוחסן כשומן. לכן, שתו מים או תה ירוק כדי לרסן את ייסורי הרעב שלכם. הימנע מפירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. כמו כן, אין לצרוך יותר מדי פירות בבת אחת.

18. שלב אימוני לב וכוח

אימון אירובי, HIIT ואימוני כוח יעזרו לכם לעמוד בתוכנית דיאטה. אֵיך? כשאתה מתאמן אתה שורף שומן ובונה שרירים. אתה מכיר את הכאב של לעשות 3 סטים של 30 סקוואטים עם תלתלים דו-כיווניים או לעשות 50 בורפים. זה ימנע ממך לצרוך זבל, מה שמונע ממך להיות בכושר ופעיל. כשתאכלו נקי, תבחינו אוטומטית בסיבולת מוגברת, ותאהבו את הגוף החדש, הזריז והכושר.

19. בדוק את התקדמותך

שוטרסטוק

אלא אם כן תבדוק את התקדמותך מדי שבוע, לא תדע אם הדיאטה שלך עובדת או לא. בדוק את משקלך כל שבוע ולחץ על תמונות גופך כל שבועיים. כמו כן, בצע את ה- BCA שלך מדי חודש. אם הדיאטה מתאימה לך ועמדת בתכנית, תראה תוצאות חיוביות, שיניעו אותך להמשיך לעקוב אחר התוכנית. עם זאת, אם תוכנית הדיאטה אינה פועלת, תוכלו להתייעץ עם הדיאטנית והמאמן שלכם.

20. שמור על רגוע ולישון טוב

אז מה אם לא הצלחת להישאר שם על העגלה לירידה במשקל? לפעמים, כל מה שאתה צריך לעשות זה להישאר רגוע, להבריש את הלכלוך, לקום ולרוץ. יתר על כן, אתה צריך לישון ולנוח כדי להיות במצב הנפש הנכון ולהמשיך לעקוב אחר תזונה ואורח חיים בריא. למעשה, מחסור בשינה יכול לגרום לכם לעלות במשקל. אז הישארו רגועים וקבלו שינה טובה.

אלה 20 הדרכים בהן תוכלו להקפיד על דיאטה. הכל עניין של אימון המוח שלך (והבטן) וממושמע. עקוב אחר הנקודות האלה ותוכל לחולל שינוי הדרגתי באורח החיים שלך. הישאר במקום ואל תוותרי עדיין. לחיים!