מה לעשות לפני השינה כדי לרדת במשקל: 20 הרגלים שכדאי לך לאמץ.

רוצה לאבד את הלשון הלא רצויה מגופך? אז עליך לשנות את הרגלי השינה שלך. מכיוון ש- 1. הוכח מדעית כי שינה טובה יכולה לסייע לירידה במשקל ו- 2. הרגלים מגדירים אותך ואת חייך. מחסור בשינה נכונה עלול להוביל לתנגודת לאינסולין, להגביר את רמות הורמון הרעב ולחילוף חומרים איטי - מה שמוביל לעלייה במשקל (1). והפתרון הטוב ביותר להגן על עצמך מבעיות בריאות הקשורות להשמנה הוא שינוי הרגלי השינה שלך. במאמר זה יצרתי אסטרטגית טקס לפני השינה שיעזור לכם לישון טוב יותר כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים. הנה מה שעשית לעשות

1. לרקוד!

שוטרסטוק

אז סיימתם את עבודת היום שלכם ויצאתם עם מספיק אנרגיה לאכול ארוחת ערב ולישון. אבל בסופו של דבר אתה נשאר ער עד מאוחר. אחת הסיבות לכך היא שלמרות שהמוח שלך עובד יתר על המידה, הגוף שלך לא. וכמובן הסחות הדעת. כדי לעזור למוח ולגוף שלך להסתנכרן, התאמן - לרקוד, לשחות, לרוץ, ללכת בזריזות, להתאמן בכוח וכו 'לפני שארוחת הערב שלך. פעילות גופנית לא רק תגייס את השומן אלא גם תשפר את תפקוד המוח ואת זמן התגובה, תעזור לכם להירדם במהירות, תחזק את השרירים, תפחית מתח ותביא זוהר בריא על הפנים. דאג שיהיה לך שייק חלבון שעה לפני שתתאמן. אתה יכול גם לעשות שייק חלבון לאחר האימון, אך רק אם אינך מסוגל לקבל מספיק חלבון מכל המזונות בתזונה.

2. יש עוף / טורקיה / טופו / אגוזים

דאגה רבה מדי עלולה להוביל גם לנדודי שינה. כאשר אתה לחוץ, רמות הקורטיזול גבוהות מדי ומובילות ללחץ חמצוני ודלקת. אבל החדשות הגדולות הן שאתה יכול לאכול מזונות שיכולים להפחית את רמות הקורטיזול. ולא, אני לא מדבר על "האוכל הלא בריא בנוחות". צרכו מזונות עשירים בחומצת אמינו, L- טריפטופן אשר ממלאים תפקיד חיוני בסינתזה של סרוטונין או בהורמון "מרגיש טוב" (2). הכינו לארוחת הערב חזה עוף ללא עור, הודו, טופו ואגוזים יחד עם מאכלים בריאים אחרים שיעזרו לכם להרחיק את ייסורי הרעב ולהגביר את רמות הסרוטונין. ככל שאתה מרגיש פחות מודאג ודואג, כך אתה הולך לישון טוב יותר.

3. צרכו גבינת קוטג '/ גבינה

גבינת קוטג 'וכל גבינה אחרת עשירים גם הם ב- L- טריפטופן. יתר על כן, הם עמוסים גם בקזאין, שנמצא כי הוא מקדם שינה איכותית. לכן, הוסיפו גבינה לארוחת הערב כדי שיהיה לכם אוכל נוח בריא, עזרו לגופכם ולנוח במוח, הפחיתו את רמות הלחץ והתעוררו רעננים בבוקר.

4. כבה את הנייד, הטלוויזיה, המחשב הנייד

שוטרסטוק

ניידים, טלוויזיה, מחשב נייד, X-box וכו 'הם כל הסחות הדעת שדיברתי עליהם. כולנו מכורים לניידים שלנו וזה מסוכן כמו כל סם אחר. מה שאתה יכול לעשות זה לסיים את עבודתך במשרד כדי להימנע מלהישאר ער עד שעות הלילה המאוחרות. בצע שגרה שבה אתה נותן לעצמך 30 דקות זמן לבדוק את YouTube, Netflix, FB, Instagram או לשחק משחקים ב- X box. ואז סגרו את הגאדג'טים האלקטרוניים ועשו דברים שיעזרו לכם לשחרר את הלחץ.

5. הכינו את מיטתכם

האם שמת לב אי פעם כיצד מיטה עשויה היטב, נקייה ונוחה יכולה להזמין אותך? מיטה מסודרת מרגיעה את המוח ומשרה שינה טובה יותר. השתמש בסדיני מיטה נקיים ובכיסוי כרית. השתמש במזרן שלא נותן לך כאב גב והכריות לא צריכות להיות רכות או קשות מדי. אתה יכול גם להשתמש בכרית גוף כדי להניח עליה את הרגל. הכין את מיטתך על ידי תחב את קצוות סדין המיטה מתחת למזרן. כעת, קפל שמיכת ושמור אותו על המיטה כדי להשתמש בו במידת הצורך. כמו כן, בחרו מצעי כותנה בצבע בהיר וכיסויי כרית.

6. הרטבת כף הרגל

ניסית פעם לטבול ברגל לפני השינה? פשוט השתמשו במים פושרים והוסיפו מעט מלח ו -3 טיפות שמן אתרי לבנדר והשרו את כפות הרגליים במשך 10 דקות. אתה יכול להזיז את הרגליים למעלה ולמטה כדי להתכווץ ולשחרר את השוקיים שלך. אתה יכול גם להשתמש בגלילי רגליים מפלסטיק כדי לשחרר את הלחץ מסוליית הרגל. עשו זאת באופן קבוע כדי לגרום לשינה, או שתוכלו לבצע את השלבים הבאים.

7. התקלחו

שוטרסטוק

כן, אם השריית כף הרגל לא כל כך מועילה לך, אתה יכול לנסות להתקלח לפני השינה. תוכלו להשתמש במלח אפסום ובשמנים אתרים ופשוט להירגע באמבטיה או לעשות מקלחת מים פושרת מהירה. השתמש בשטיפת גוף מריחה עדינה ועיסוי גופך בזמן הניקוי שלך. השתמש בקרם לחות לאחר המקלחת כדי שגופך לא יבש ומגרד. זה יעזור לגופך להתקרר והוא משחרר מתח יעיל.

8. עיסוי כף הרגל

לאחר שהתקלחתם או ספגתם את כפות הרגליים עליכם לעשות לעצמכם עיסוי ברגליים. קרם לחות על כל כף הרגל שלך ואז השתמש בלחץ בינוני ובתנועות מעגליות כדי למרוח את קרם הלחות. השתמש במפרקי הברך שלך כדי לעסות את כפות הרגליים. החזיק את הבוהן בין האצבעות והזז את כף הרגל למעלה ולמטה כדי להרגיש את המתיחה. עשו זאת למשך 5 דקות. לבש גרב דקה כדי למנוע מכף הרגל שלך לצבור לכלוך.

9. ללבוש בגדים נוחים

שוטרסטוק

לאחר עיסוי כפות הרגליים, בחרו בגדים נוחים לפני השינה מכותנה טהורה או סאטן. זה יעזור לך לנשום כראוי ויאפשר לך לנוע בחופשיות על המיטה בזמן שאתה ישן. לעולם אל תלבש בגדים צמודים או בגדים העלולים לגרום לגירוד.

10. אפשר אוורור בחדר השינה

חדר השינה שלך צריך להיות מאוורר היטב. הטמפרטורה לא צריכה להיות קרה או חמה מדי. שמור על דלתות וחלונות פתוחים לזמן מה לפני השינה.

11. השתמש בארומתרפיה

אם בחדר שלך אין אוורור טוב, אתה יכול להשתמש בשמנים אתרים או מטהרי חדרים עדינים כדי לקבוע את "מצב הרוח" בחדר שלך. אתה יכול להוסיף כמה טיפות של שמן אתרי לכרית שלך או לקערת מים ולהשאיר אותה על שולחן המיטה שלך. ארומתרפיה לא רק תעזור לך להירדם אלא גם תשמור על ייסורי הרעב שלך.

12. תרגול יוגה לפני השינה

שוטרסטוק

מרגיש כואב אחרי יום עבודה, אימון אירובי וכוח? נסה יוגה לפני השינה. תרגול יוגה לפני השינה לא רק ייפטר מכאבי השרירים אלא גם יעזור לך להיות מסוגל לפתוח את הלחץ הנגרם על ידי שליליות, דאגה והכאוס של היום עמוס בראשך. וזה חשוב לך לישון טוב יותר, לרדת במשקל ולהתמקד בדברים חיוביים וחשובים בחיים.

13. שמור יומן

במקום להקליד על המחשב הנייד או לצפות בסרטוני Rigmarole באופן מקוון, עבור לבית הספר הישן - נהל יומן. כתוב על היום שלך או על איך אתה מרגיש לרדת במשקל. אתה יכול גם לרשום את ההתקדמות שלך, להכין תוכנית עסקית או פשוט לשרבט! תנו לעיניים מנוחה כדי שתקבלו עין טובה יותר.

14. שתו חלב חם

אני עושה את זה כל הזמן, וזה עובד! שתו כוס חלב חם עם קורט כורכום לפני השינה. אתה תישן כמו תינוק ותתעורר טרי כמו פרח! חלב עשיר ב- L- טריפטופן, אך אין הוכחות מדעיות לכך שה- L- טריפטופן מחלב יכול לסייע בהפחתת לחץ ובהגברת רמות הסרוטונין. קזאין עשוי להיות אחראי על המאפיין המשרה שינה. אם אינך סובל מלקטוז, נסה לשתות חלב שקדים חם.

15. סגור את המטבח

עכשיו כשקיבלת את כוס החלב החם שלך, הגיע הזמן לסגור את החנות. נקה את שולחן המטבח וכבה את האורות באזור המטבח. אם לא תיכנס להרגל הזה, תמיד יהיה משהו שתרצה לאכול. ונשנוש בשעות הלילה המאוחרות יכול לתרום להרבה משקל מבלי שתבינו זאת בכלל. אחרי שאתה סוגר את המטבח שלך הנה מה שאתה חייב לעשות.

16. השתמש בשירותים

שוטרסטוק

כן, השתמש בחדר הרחצה לפני שסוף סוף פרש למיטה שלך. הדחף להשתמש בחדר הרחצה יכול גם לעכב את שנתך ולהשאיר אותך ער. כמו כן, אל תשכח לצחצח שיניים. זה גם עוזר לרסן את הרעב.

17. קבל נוחות

ראש ישר לחדר השינה שלך וזחל על מיטתך והרגיש בנוח. הנח את הכרית ואת כרית הגוף במקום הנכון, הרים את השמיכה, השתמש בקרם לחות ידיים כדי להרטיב את הידיים, קשר את שיערך באופן רופף או השאר אותו פתוח, מרח שפתון וקרם לילה. הכל מוכן לשלב הבא!

18. קרא ספר

קריאה בספר או במגזין יכולה לעזור לכם להירדם במהירות. זה גם ישפר את טווח הקשב ואת אוצר המילים שלך. הקפד לא לקרוא ספר אלקטרוני או לבדוק את החדשות בטלפון שלך מכיוון שעיניך זקוקות למנוחה. יתר על כן, העור שלך מושפע גם מהאור והקרינה מהגאדג'טים האלקטרוניים.

19. אורות כיבוי

תתחיל להרגיש מנומנם ולפני שאתה סוף סוף מניח את הספר שלך, כבה את האור. זה חשוב שכן שינה בחושך תעזור לבלוטת האצטרובל לשחרר הורמון הנקרא מלטונין (2). מלטונין מסייע בהפגת מתחים ובשיפור איכות השינה וזמן השינה (3).

20. השתמש באור לילה כחול

שוטרסטוק

אז אלו היו 20 הרגלי השינה לשינה טובה יותר ולירידה במשקל. נסה להטמיע הרגלים אלה, ותתחיל להבחין בהבדל ברמות האנרגיה ובכוח המוח שלך. עליך גם לאכול נקי ולהשאיר את עצמך פעיל כדי לרדת במשקל. הקפד להפוך את הרגלי השינה האלה לטקס, ובטוח שתראה תוצאות מהירות. לחיים!