1300 דיאטת קלוריות

דיאטה של ​​1300 קלוריות כוללת יצירת גירעון קלורי מהדרישה הקלורית המינימלית שלך לרדת במשקל. זו לא דיאטת אופנה. זה פשוט כרוך באיזון כל החומרים המזינים בתקציב קלורי מוגבל. תוכנית הארוחות של 1300 קלוריות אינה שיטת קיצור דרך לאבד שומן ממוקד. בשילוב עם מתיחות קלות ויוגה, זו גישה טובה לגוון את גופך.

עם זאת, על פי מחקרים מרובים, הגבלה פתאומית של קלוריות או הגבלת צריכת מזון עשויות להשפיע על קצב חילוף החומרים שלך ולגרום לך להחזיר את המשקל שאבד לאחר שתעבור לדיאטה (1). לכן, התחל עם שינויים קטנים בתזונה ואמץ אורח חיים בריא כדי להבטיח ירידה ארוכת טווח במשקל.

זוהי תוכנית דיאטה לדוגמה שמראה מה אתה יכול לקחת בתקציב מוגבל של קלוריות. תוכנית זו יכולה להשתנות בהתאם לגיל, לרמת הפעילות ולמצב הרפואי של האדם. לכן, שוחח עם התזונאי שלך כדי לקבל תוכנית תזונה מותאמת אישית.

תוכנית לדיאטה של ​​1300 קלוריות לדוגמא

ארוחות	מה לאכול	קלוריות
בוקר מוקדם (6:30 - 7:30)	כוס מים אחת עם כפית חומץ תפוחים	1
ארוחת בוקר (8:15 - 8:45 בבוקר)	1 כוס קינואה צמחית + 1 כוס חלב דל שומן + 3 שקדים	431
אמצע בוקר (10:30 בבוקר)	תפוח מלא בינוני אחד	107
ארוחת צהריים (12:30 - 13:30)	שעועית כליה, בזיליקום, קישואים, עגבניות שרי, וסלט חסה עם רוטב קליל + סלמון צלוי	399
חטיף ערב (16: 00-16: 30)	1 כוס תה ירוק	0
ארוחת ערב (7:00 - 19:30)	סלט אבוקדו, טופו ואבטיח + חתיכה קטנה של שוקולד מריר (80% או יותר קקאו)	382.4

סה"כ קלוריות - 1320 סה"כ פחמימות - 132.5 סה"כ חלבון - 36.5 סה"כ שומן - 40.1

הנה רשימה של תחליפים שתוכל לבדוק אם אתה אוכל בררן או אלרגי לכל אחד מהמאכלים המוזכרים בתרשים לעיל.

תחליפים

• חומץ תפוחים - מיץ ליים
• קינואה - סולת
• חלב דל שומן - חלב סויה
• מיץ תפוחים - מיץ אגסים
• פטריה - ביצים
• שעועית כליה - אפונה שחורת עיניים
• בזיליקום - עירית
• קישואים - מלפפון
• עגבניות שרי - זיתים שחורים
• חסה - כרוב סיני
• מי קוקוס - מיץ אבטיח
• סלרי - סלק
• חומץ בלסמי - מיץ ליים
• אבוקדו - דלעת צ'איוטה
• טופו - גבינת קוטג '
• אבטיח - מוסקמון
• שוקולד מריר - יוגורט קפוא דל שומן

רשימת קניות בריאה לדיאטת 1300 קלוריות

כדי לעקוב אחר כל תוכנית דיאטה, עליך לתכנן את רשימת הקניות שלך שבוע קדימה כדי למנוע טרדות. עליכם לשאוף לכלול אפשרויות בריאות מכל קבוצות המזון.

• בחר דגנים מלאים ומזונות כמו לחם מלא ופסטה.
• בחר שעועית וקטניות זרעים שלמים כמו שעועית אדומה, שעועית לימה, שעועית שחורה וסוגים שונים של עדשים.
• בחר באגוזים וזרעים בריאים.
• נסו לכלול ירקות עונתיים צבעוניים. בחרו כמה ירקות עלים טריים לסלטים.
• בחר פירות שלמים על פני מיצי פירות.
• לכו על מוצרי חלב ומוצרי חלב דלי שומן.
• אם אינך צמחוני, בחר בנתחי בשר ודגים רזים.
• כדי להגשים את התשוקה המתוקה, קח שוקולד מריר (המכיל 80% קקאו).

הנחיות לדיאטת 1300 קלוריות

• הירידה במשקל תלויה בשלל גורמים כמו גיל, משקל נוכחי, היסטוריה רפואית, גנים, אורח חיים, צריכת מים וכו '. זה עלול לקחת 1-3 שבועות עד לאבד את הלחץ. החוכמה היא לא להיכנס לפאניקה אם לא ירדת במשקל במשך שבוע.
• רשמו את היעדים שלכם ביומן. כמו כן, בכל הנוגע לעמידה בתכנית לירידה במשקל, הכינו רשימות ליום למחרת כדי שתוכלו לבדוק את אלו שעקבו אחריכם. זה ייתן לך תמונה ברורה של עמידתך בתוכנית ומדוע היא עבדה או לא.
• עליכם לעשות תרגילים קלים כמו מתיחות או יוגה 3-5 שעות בשבוע כדי לזרז את ירידת השומן וגם לגוון את גופכם על ידי בניית מסת שריר רזה.
• הימנעו ממאכלים שאינם עושים דבר מלבד לפגוע בגופכם, כמו צ'יפס, פיצה, המבורגר, אוכל שמן ושומני, עוף מטוגן וכו ', וצרכו יותר דגנים מלאים, ירקות, פירות, עלים ירוקים, חלבון רזה, חלב דל שומן, ושומנים בריאים.
• אמצו אכילה קטנה ותכופה מבלי לדלג על שום ארוחה.
• הימנע מצריכת אלכוהול, סודה (דיאטה או לא) ומשקאות אנרגיה. שתו קפה שחור, תה ירוק, תה שחור, תה לבן, תה אולונג, תה צמחים, חלב חמאה, מי קוקוס, מים, מיצי פירות וירקות טריים בכבישה, או מי ניקוי רעלים.
• שיהיה לכם יום רמאות מדי שבוע לא רק כדי להשביע את הבטן ואת בלוטות הטעם אלא גם כדי למנוע את חילוף החומרים שלכם.

היתרונות של תוכנית דיאטה של ​​1300 קלוריות

• זוהי תוכנית פשוטה לביצוע ללא הגבלה רבה על צריכת המזון. אתה רק צריך לדעת כיצד לנהל את החלקים שלך.
• דיאטה זו מספקת מתכונים בריאים וטעימים בתקציב קלורי מסוים.
• אם מתוכנן בצורה נבונה, זה עוזר להפחית 500 גרם בשבוע. עם זאת, זה תלוי איך הגוף שלך מגיב לתקציב הקלוריות.
• זה חסכוני. כל מה שאתה צריך הוא כלי לספירת קלוריות, אשר ניתן למצוא באינטרנט בחינם.

תופעות לוואי של תוכנית דיאטה של ​​1300 קלוריות

לכל סוגי הדיאטות חסרונות מסוימים, ודיאטת 1300 קלוריות אינה יוצאת דופן. בעוד שאנשים רבים עשויים למצוא את זה יעיל, אין זה אומר שתזונה זו מתאימה לכולם.

• הפחתת הקלוריות עשויה גם להוביל להפחתת חומרים מזינים חיוניים מסוימים. לכן, נדרש תכנון קפדני של הדיאטה בכדי למנוע חסרים תזונתיים.
• ספירת קלוריות ומדידת מזון הם חיוניים ביותר בתזונה זו. ניתן לעשות זאת באמצעות תפריט או תוכנית תזונה מסייעת, המהווה דרישה נוספת.
• אתה עלול להרגיש רעב או לחשוק במאכלים מסוימים. יהיה עליכם לחפש אפשרויות חלופיות לניהול התשוקה הללו.
• תוכנית דיאטה זו אינה מומלצת לאנשים פעילים מאוד, מכיוון שהם דורשים יותר קלוריות.

עשה ואל תעשה

• שמור על עצמך לחות. שתו לפחות 3-4 ליטר מים ביום.
• קח תוסף מולטי ויטמין וסידן בכל יום חלופי.
• קח תוסף שמן דגים אחת לשלושה ימים.
• לחץ הוא מעכב הרזיה. לכן, נסו להירגע ולהוריד לחץ ככל האפשר.
• ישן מוקדם כדי להימנע מנשנושים בשעת לילה מאוחרת ולקום מוקדם בבוקר, להתאמן ולהכין ארוחת בוקר.
• אל תפסיק להתאמן.
• עבוד על גיוס מלבד לוח הזמנים של התרגיל.
• שוחח בקביעות עם אנשים שרציניים לרדת במשקל.

סיכום

דיאטת 1300 קלוריות היא אלטרנטיבה בריאה לאבד עודף שומן. זה לא קיצור דרך בכושר וגוון. בחרו אלטרנטיבות בריאות מכל קבוצות המזון הבסיסיות, שנו את אורח חייכם על ידי תרגול מתיחות קלות ומדיטציה וכוונו לישון לפחות 7 שעות ביום כדי למקסם את היתרונות של דיאטה זו.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה פחמימות עלי לאכול בתזונה של 1300 קלוריות?

אם אתם עוקבים אחר דיאטה של ​​1300 קלוריות כדי לרדת במשקל, עליכם להגביל את צריכת הפחמימות. צריכת הפחמימות לא צריכה להיות יותר מ- 50% מסך הקלוריות אם אתם בתכנית דיאטה קונבנציונאלית (2).

האם 1300 קלוריות מספיקות לילד בן 14?

גיל ההתבגרות הוא תקופת גדילה, וחיוני לשמור על האיזון התזונתי בשלב זה. לכן, לא מומלץ לבצע תוכנית 1300 קלוריות בגיל זה. שוחח עם תזונאי אם אתה רוצה לרדת במשקל בגיל זה.

האם אוכל לעקוב אחר דיאטת 1300 קלוריות ללא פעילות גופנית?

כן, אתה יכול לעקוב אחר דיאטה של ​​1300 קלוריות ללא פעילות גופנית. אבל, תמיד מומלץ להזיז את גופך ולעשות תרגילי מתיחה לצורך זרימת דם נכונה. כמו כן, תרגול של כמה תרגילי נשימה כדי להוריד את הלחץ.

אני עוקב אחר תוכנית ארוחות קטו - האם 1300 קלוריות מספיקות לי?

אפשר לעמוד בתכנית לארוחות קטו (תוכנית ארוחות עתירות שומן) במסגרת תקציב הקלוריות המוגבל הזה. בחרו בחלופות בריאות לאחר התייעצות עם תזונאי.

האם 1300 קלוריות מספיקות לגופי?

זה תלוי באורח החיים שלך וברמת הפעילות שלך. אם אתם עוקבים אחר אורח חיים בישיבה ללא פעילות גופנית ורוצים לרדת במשקל, תוכלו לעמוד בתכנית לארוחות של 1300 קלוריות. אבל, שוחח עם תזונאי כדי להבין אפשרויות בריא עבורך במסגרת תקציב הקלוריות המוגבל הזה.

אני אוכלת 1300 קלוריות אבל לא יורדת במשקל - למה?

ירידה במשקל תלויה בגורמים רבים כמו שגרת האימון שלך, אורח החיים שלך, ואיך הגוף שלך מגיב לצריכת הקלוריות המוגבלת. התחל לעשות תרגילי מתיחה, אכל בקפידה ודבר עם דיאטנית לקבלת תוצאות טובות יותר.

2 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הפחתת צריכת הקלוריות לא עשויה לעזור לך לרדת במשקל הגוף, נקודות מבט על מדעי הפסיכולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• הגדרת הגישה התזונתית האופטימלית לירידה במשקל בטוח, יעיל וקיימת בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה, שירותי בריאות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/