תוכן עניינים:
- תוכנית הדיאטה של 1200 קלוריות
- תרשים דיאטה כללי של 1200 קלוריות
- מה אוכלים כאשר בתזונה של 1200 קלוריות
- מה לא לאכול כאשר בתזונה של 1200 קלוריות
- המתכון לדיאטה 1200 קלוריות
- מרק ברוקולי ועדשים
- מה אתה צריך
- איך להכין
- תפקיד התרגיל
- שינויים באורח החיים
- היתרונות של דיאטת 1200 קלוריות
- חסרונות של דיאטת 1200 קלוריות
תוכנית הדיאטה של 1200 קלוריות היא דרך סבירה לאזן את הארוחה שלך ולכלול את כל המקרו והמיקרו-תזונה החיוניים. זו לא דיאטה אופנתית אלא תוכנית ארוחות קונבנציונאלית הדורשת ממך 50% פחמימות, 20% חלבון ו -30% שומן (1).
אין מוצא קל לאבד שומן עיקש. לכן יש צורך בפעילות גופנית קבועה ואורח חיים שונה כדי להאיץ את תהליך ההרזיה.
כל תוכנית יכולה לעקוב אחר תוכנית דיאטה זו. עם זאת, כמות המשקל שאתה מאבד תהיה תלויה בגורמים, כגון משקל נוכחי, גיל, היסטוריה רפואית וגנים. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לדעת איזו תוכנית דיאטה מתאימה לך ביותר.
תוכנית הדיאטה של 1200 קלוריות
מחקרים מראים כי תכנית דיאטה היפוקלורית קונבנציונאלית מסוג זה נועדה להפחית את צריכת האנרגיה ב 500-600 קק"ל מצריכת הקלוריות הבסיסית שלך. גישה זו מפחיתה כ- 0.5 ק"ג בשבוע, המבוססת על גיל, פעילות גופנית ומצבים רפואיים (1).
ירידה במשקל זו נצפתה בחודשים הראשונים ותאט את עצמה בגלל הסתגלות הורמונלית . לפיכך, חשוב לפתח תכניות תזונה מותאמות אישית המבוססות על העדפות אישיות ויעדי הרזיה מכיוון שדיאטות אלה נעשות לאורך תקופה ארוכה כדי להשיג את הירידה הרצויה במשקל.
תרשים דיאטה כללי של 1200 קלוריות
ארוחה | מה לאכול | קלוריות |
---|---|---|
מוקדם בבוקר |
|
31
34 |
ארוחת בוקר | אפשרויות
אוֹ
|
200
200 |
ארוחת צהריים | אפשרויות
אוֹ
|
220 94 255 78 |
אחרי ארוחת הצהריים |
אוֹ
|
107
97 |
חטיף ערב | תה ירוק / שחור עם קערת פופקורן קטנה (ללא חמאה) | 32 |
אֲרוּחַת עֶרֶב | אפשרויות
אוֹ
|
243
282 397 150 |
קלוריות: תוכנית דיאטה זו מציעה 1200-1243 קלוריות, תלוי אם אתה צמחוני או לא צמחוני.
כל אחד יכול לעמוד בתכנית הארוחות של 1200 קלוריות, בין אם מדובר בתכנית ארוחות keto, דיאטת סוכרת או תוכנית ארוחות צמחונית למהדרין. אבל תמיד דבר עם התזונאי שלך לפני שתכנן ארוחה במסגרת תקציב הקלוריות הזה.
מה אוכלים כאשר בתזונה של 1200 קלוריות
תוכנית הדיאטה של 1200 קלוריות דורשת בחינה מדוקדקת של כמות ואופי המזונות הנצרכים בכדי למלא את הדרישות התזונתיות. אם ברצונך לבצע את תוכנית 1200 הקלוריות למשך חודש או 7 ימים, עליך לשנות את תוכנית הדיאטה הבסיסית בשיקולים הכלליים הבאים.
- צרכו יותר פירות וירקות מכיוון שהם דלים בקלוריות ופחמימות ועשירים בסיבים וויטמינים בהשוואה למזונות אחרים (2). ירקות, כמו מלפפון, פטריות, גזר, עגבניות, סלק, אספרגוס, פלפלים וירקות עלים, ופירות, כמו בננות, שזיפים, דובדבנים, ענבים, תפוחים ואפרסקים הם חלק מהאפשרויות הבריאות.
- בחר פחמימות מורכבות על פני פשוטות. צרכו לחם דגנים מלאים, פסטה, סובין וכו ', שישמרו עליכם זמן רב יותר מכיוון שהם מתעכלים לאט ובעלי אינדקס גליקמי נמוך (3).
- צריכת כמות טובה של חלבון חיונית ביותר לשמירה על רקמות רזות ושריפת שומן. זה מגביר את השובע ומשרה תרמוגנזה המקדמת הוצאות אנרגיה רבות יותר (4). צרכו עדשים, שעועית, סויה, פטריות, טופו, דגים, הודו, חזה עוף ונתחי בקר רזים.
- צרכו חטיפים עתירי חלבון כמו קערת גרנולה יוגורט, בוטנים קלויים ושעועית אפויה כדי להגביר את השובע ולשלוט בכאב רעב (5).
- ארוחת בוקר עשירה בחלבון בריאה בתוך 1200 קלוריות היא דרך יעילה לשפר את השובע, להפחית את החטיפים הלא בריאים ולשפר את הדיאטה בקצב חילוף החומרים (6).
מה לא לאכול כאשר בתזונה של 1200 קלוריות
להלן רשימת המזונות שכדאי להימנע מהם כאשר אתם בדיאטה של 1200 קלוריות.
- הימנע או הגבל צריכה של פחמימות פשוטות מכיוון שהן מספקות ערך תזונתי מועט ומתעכלות במהירות, מה שיגרום לך להיות רעב לאחר זמן קצר. סוכריות, סודה, סוכר, אורז לבן, פסטה לבנה, לחם לבן, סירופ מתוק, דגני בוקר, קינוחים ומאפים מכילים פחמימות פשוטות.
- הימנע מאכילת מאכלים מטוגנים, כגון עוף מטוגן, מאכלים מטוגנים בשמן עמוק וצ'יפס.
- הימנע ממשקאות מוגזים וממותקים באופן מלאכותי. מיצי פירות ארוזים מכילים תוספים וממתיקים מלאכותיים, שיגרמו לכם לעלות במשקל.
- הימנע מאלכוהול בזמן שאתה בתכנית הדיאטה של 1200 קלוריות. אלכוהול מתפרק לסוכר, אשר נספג בקלות בדם ומעלה את רמות הסוכר בדם.
המתכון לדיאטה 1200 קלוריות
מרק ברוקולי ועדשים
שוטרסטוק
מה אתה צריך
- 1 כוס פרחי ברוקולי
- 1/2 כוס עדשים צהובות
- 1/4 בצל
- 1/2 עגבניה
- 1 שן שום
- 1/4 כוס מיץ תפוזים
- 1 צ'ילי ירוק קטן
- 1 כפית זרעי כמון
- 1 כף שמן סובין אורז
- מלח
איך להכין
- שוטפים את העדשים הצהובות ושומרים בצד.
- קוצצים את הבצל, השום, העגבנייה והצ'ילי.
- קובצים את פרחי הברוקולי.
- בסיר מרק מחממים את השמן ומטגנים את זרעי הכמון למשך כ- 30 שניות.
- מטגנים את השום עד להזהבה.
- מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהם שקופים.
- מוסיפים את פרחי הברוקולי והעגבנייה. מטגנים כדקה.
- מוסיפים את הצ'ילי הירוק הקצוץ ומטגנים כ -15 שניות.
- מוסיפים את העדשים השטופות, קורט מלח וכוס מים.
- תנו לו להתבשל עד שהעדשים ופרחי הברוקולי מבושלים כראוי.
- מוסיפים מיץ תפוזים ומשתמשים בבלנדר טבילה ומערבבים את כל החומרים ליצירת מרק סמיך.
תפקיד התרגיל
לא מומלץ לבצע פעילות גופנית ספציפית כאשר מקפידים על דיאטה זו. עם זאת, דיאטנים צריכים להיות מודעים לכך שפעילות גופנית באופן קבוע חיונית לשמירה על ירידה במשקל ולבריאות כללית טובה. מומלץ להתאמן בחדר הכושר, ללכת בזריזות או לתרגל יוגה במשך שעה על בסיס יומי.
אתה צריך גם לבצע שינויים באורח החיים כדי להישאר בכושר ובריא. זכור את הדברים הבאים אם אתה בדיאטה של 1200 קלוריות.
שינויים באורח החיים
- שלוט בחלק שלך . מלא את הצלחת שלך עם 50% ירקות ופירות לא עמילניים, 25% חלבון רזה, 25% דגנים מלאים.
- שינה של לפחות 7 שעות ביום מסייעת בשליטה על המשקל (7).
- נסה לנהל את הלחץ שלך על ידי תרגול מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה.
דיאטת 1200 קלוריות הוכחה כמועילה מסיבות רבות, והחשוב ביותר הוא ירידה במשקל. להלן כמה יתרונות.
היתרונות של דיאטת 1200 קלוריות
- זה קל וקל לביצוע מכיוון שאין הגבלות על סוגי המזון שתוכלו לצרוך. ניתן להתאים אותו בקלות כך שיתאים לחששות תזונתיים ספציפיים.
- זה כן מניב תוצאות כשמדובר בירידה במשקל מכיוון שהוא מתמקד בצריכת פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. הפחתת הקלוריות מספקת לגוף פחות דלק ממה שהוא דורש, ובכך גורמת לאובדן משקל נטו.
- דיאטה זו מספקת מגוון אפשרויות עם תפריטים ותוכניות אכילה רבות המתאימות להרגלי אכילה שונים, צרכי תזונה וסגנונות בישול.
- זה חסכוני. כל מה שאתה צריך הוא כלי לספירת קלוריות, אשר ניתן למצוא באינטרנט בחינם.
- זה בדרך כלל מספק צריכת תזונה מספקת תוך הפחתת קלוריות לרמה שרוב הדיאטנים דורשים כדי לרדת במשקל.
- תוכנית דיאטה זו סיפקה בסיס לתזונאים ולאנשי מקצוע בתחום הבריאות לפתח תוכניות דיאטה אחרות לירידה במשקל.
לכל סוגי הדיאטות חסרונות מסוימים, ודיאטת 1200 הקלוריות אינה יוצאת דופן. בעוד שאנשים רבים עשויים למצוא את זה יעיל, אין זה אומר שתזונה זו מתאימה לכולם.
חסרונות של דיאטת 1200 קלוריות
Original text
- הפחתת הקלוריות עשויה גם להוביל להפחתת חומרים מזינים חיוניים מסוימים. לכן, נדרש תכנון קפדני של הדיאטה בכדי למנוע חסרים תזונתיים.
- ספירת קלוריות ומדידת מזון הם חיוניים ביותר בתזונה זו. ניתן לעשות זאת באמצעות תפריט או תוכנית תזונה מסייעת, המהווה דרישה נוספת.
- רעב ועייפות הן תופעות הלוואי הבולטות ביותר של דיאטה זו.
- דיאטה זו לא