תרד הוא בין הירקות העליים הפופולאריים יותר. הוא ארוז בחומרים מזינים חיוניים ויש לו מגוון יתרונות בריאותיים. זה מקדם את בריאות השיער והעור ועשוי גם לסייע בטיפול בסרטן. ניתן לייחס תכונות אלה לפיטוכימיקלים בתרד (1).

בפוסט זה נחקור את הפרופיל התזונתי המגוון של התרד ואת יתרונותיו החשובים.

מהו הפרופיל התזונתי של תרד?

החומרים המזינים הנפוצים ביותר בתרד כוללים ויטמינים A, C, K1 וברזל, חומצה פולית וסידן. הוא מכיל גם נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל לוטאין, זאקסנטין וקוורצטין (כל אלה נלחמים ברדיקלים חופשיים ומפחיתים מתח חמצוני).

מאה גרם תרד מכילים 23 קלוריות. כמות התרד מכילה גם 3 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים. חומרים מזינים חשובים אחרים כוללים:

• 99 מ"ג סידן
• 3 מ"ג ברזל
• 79 מ"ג מגנזיום
• 49 מ"ג זרחן
• 558 מ"ג אשלגן
• 28 מ"ג ויטמין C
• 194 מק"ג חומצה פולית
• 9380 IU של ויטמין A
• 12200 מק"ג לוטאין וזקסנטין
• 483 מק"ג ויטמין K

מקור: משרד החקלאות של ארצות הברית, מאגר התזונה הלאומי, תרד, גולמי

חומרים מזינים חזקים אלה פועלים בסינרגיה כדי להציע את היתרונות הרבים של תרד. נדון בהם בהרחבה בסעיף הבא.

מהם היתרונות הבריאותיים של תרד?

תרד מלא בקרוטנואידים הנלחמים במתח חמצוני ובסרטן. הסיבים מכילים גם מקדמים שובע ועשויים לסייע בניהול סוכרת. סידן מקדם את בריאות העצם, ולוטאין וזקסנטין משפרים את הראייה.

1. עשוי לשמור על בריאות עור העור, השיער והציפורניים

ויטמין A בתרד יכול להגן על העור מפני קרינת UV. הוא נלחם במתח חמצוני המתרחש על שכבות העור ומעודד את בריאות העור. צריכת תרד באופן קבוע עשויה להעניק לך עור בריא (2).

תרד מכיל ויטמין C. מספר מחקרים מראים כי ויטמין C יכול לקדם סינתזת קולגן (3). הוא האמין כי המגנזיום והברזל בירק עשויים לקדם גם את בריאות השיער. ליקויים בברזל נקשרו לנשירת שיער (4). תרד, היותו מקור עשיר לברזל, עשוי לסייע במאבק בנשירת שיער.

תרד מכיל גם ביוטין, מינרל המסייע לטיפול בציפורניים שבירות (5).

2. עשוי לעזור בהרזיה

כמה מחקרים מראים שתרד עשוי לדכא את הרעב. נשים עם עודף משקל הראו ירידה גדולה יותר של 43% במשקל הגוף לאחר צריכת 5 גרם של תמצית תרד במשך 3 חודשים (6).

הנשים הראו גם דחף מופחת לאכול ממתקים ב 95%. תמצית התרד הכילה תילקואידים, שהם קרומים הנמצאים בדרך כלל בצמחים ירוקים (6).

3. עלול להפחית את הסיכון לסרטן

הגליקוגליצרוליפידים בתרד עשויים להיות בעלי תפקיד במניעת סרטן. הם עשויים להשיג זאת על ידי מעכב את צמיחת הגידול (7).

על פי כמה מחקרים, ויטמין A בתרד קשור לסיכון מופחת לסרטן השד. צריכת תרד (או גזר, העשירים גם בוויטמין A) במשך יותר מפעמיים בשבוע נקשרה לירידה מתונה בסיכון לסרטן השד (8).

תרד הוא ירק מצליב. מחקרים מראים כי ירקות מצליבים יכולים למלא תפקיד חשוב במניעת סרטן (9). ירקות אלה עשירים בקרוטנואידים (כמו לוטאין וזאקסנטין) שעשויים לסייע בטיפול בסרטן.

ירקות מצליבים משחררים גם אינדולים (עם הכנתם), המנטרלים חומרים מסרטנים ונלחמים בדלקות (9).

4. מאי לסייע בסוכרת

תרד מקדם שובע, ובכך מפחית את תגובות הגלוקוז לאחר הארוחה (לאחר הארוחה). הדבר יוחס לתכולת הסיבים והמים הגבוהים בירק (10).

תרד מכיל גם חנקות. תרכובות אלו נמצאו כמסייעות במניעת עמידות לאינסולין. הם יכולים גם להקל על דלקת, גורם סיכון עיקרי לסוכרת. תרד יכול להיות מרכיב מבטיח למניעת עמידות לאינסולין (11).

סיבה נוספת שתרד יכול להיות חלק מתזונה נגד סוכרת היא ספירת הפחמימות הנמוכה שלה. בהשוואה לירקות עמילניים, תרד הוא ירק שאינו עמילני עם ספירת פחמימות נמוכה (12). זה עלול להוביל גם להורדת רמות הסוכר בדם.

אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים לכלול תרד בתזונה שלהם. ספירת הפחמימות הנמוכה עשויה לסייע בוויסות רמות הגלוקוז, אם כי הצהרה זו זקוקה למחקר נוסף.

5. מסייע בהסדרת רמות לחץ הדם

החנקות בתרד ראויות לקרדיט. תרכובות אלו משפרות את תפקוד האנדותל ועלולות להוריד את רמות לחץ הדם בצורה חריפה, ובכך לקדם את בריאות הלב (13).

חנקות תרד עשויות גם להקל על נוקשות העורקים, מה שעלול להוביל לרמות לחץ דם גבוהות (14).

חלבוני עלי תרד עשויים להועיל לטיפול ביתר לחץ דם. זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות לב (15).

המגנזיום בירק מווסת גם את רמות לחץ הדם. מינרל זה מרפה ומרחיב את כלי הדם ובכך מקדם את זרימת הדם (16).

6. מאי לשפר את בריאות הראייה

תרד מכיל שני נוגדי חמצון חשובים, לוטאין וזאקסנטין, שנחקרו רבות על השפעותיהם לקידום הראייה. תרכובות אלה נלחמות במיני חמצן תגובתי ומפחיתות את הסיכון לקטרקט ולניוון מקולרי הקשור לגיל (17).

במחקר, צריכה קבועה של תרד העלתה את הצפיפות האופטית של פיגמנט מקולרי (18).

7. עלול להוביל לעצמות חזקות

תרד עשוי למקסם את בריאות העצם. הוא עשיר בויטמין K וסידן, שני חומרים מזינים החשובים לחוזק העצם (19).

צריכת סידן נמוכה לאורך כל החיים מובילה גם לאוסטאופורוזיס. זה קשור למסת עצם נמוכה, אובדן עצם מהיר ושיעורי שברים גבוהים. תרד מכיל סידן ויכול לעזור להתמודד עם זה (20).

8. עשוי לקדם את העיכול

תרד מכיל סיבים (21). למרות שזה לא הרבה, הסיבים יכולים להציע כמה יתרונות.

מחקרים מראים כי סיבים יכולים לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. זה גם מקדם סדירות שכן הוא עוזר למזון לנוע במערכת העיכול (22).

9. עשוי לעזור בטיפול באסטמה

מתח חמצוני ממלא תפקיד באסטמה. תרד מכיל ויטמין C, נוגד חמצון חזק שיכול להילחם במתח חמצוני. זה עשוי לסייע בטיפול באסתמה (23).

הלוטאין והזאקסנטין בירוק העלים עשויים לסייע גם לטיפול באסתמה (23). עדויות אנקדוטליות מצביעות על כך שאכילת תרד עשויה גם למנוע מאסטמה.

עם זאת, תרד (או מאכלים אחרים) עשוי שלא להוות תרופה מוחלטת לאסתמה. יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין את השפעות הדיאטה על אסתמה ואלרגיות אחרות (23).

10. עשוי לקדם התפתחות עוברית

תרד מכיל חומצה פולית, חומר מזין החיוני להתפתחות העובר. חומר מזין זה מפחית את הסיכון למומים במערכת העצבים של הילד שטרם נולד (24).

כמה מחקרים מצביעים גם על כך שהברזל בתרד עשוי לסייע במניעת לידה מוקדמת ותינוקות בעלי משקל לידה נמוך. עם זאת, המידע אינו ברור, ואנו זקוקים למחקרים נוספים בנושא זה (25).

11. מאי לשפר את תפקוד המוח

לתרד יכולות להיות השפעות נגד לחץ ואנטי דיכאון. ניתן לייחס תופעות אלה ליכולתו של תרד להפחית את רמות הקורטיקוסטרון בדם (הורמון המעורב בתגובות מתח) (26).

חומרים מזינים אחרים בתרד, כלומר ויטמין K, חומצה פולית, לוטאין ובטא-קרוטן (ויטמין A), נחשבים גם הם כמקדמים את בריאות המוח ומאטים את הירידה הקוגניטיבית. יש צורך במחקר נוסף כדי ליצור קשר.

תרד הוא אכן מזון על. אכילת תרד גולמי כחלק מסלט יכולה להיות רעיון טוב. להלן דרכים אחרות.

כיצד לכלול תרד בתזונה

אתה עושה טוב לגופך אם אתה אוכל תרד באופן קבוע. הכללת הירוק העלים בתזונה קלה.

• אתה יכול לעשות את זה חלק מהחומוס שלך. תרד מבושל טעים מאוד!
• הפוך תרד למרכיב העיקרי בקאפקייקס שלך.
• הוסף תרד לשייק הבוקר שלך. אפשר גם לטחון עלי תרד ולהכין שייק ירוק / מיץ תרד.
• אפשר להוסיף תרד לקארי. הלבנת תרד והוספתו למנות שלך עובדת גם כן.
• תרד יכול להיות חלק מסלט הירקות שלכם. טפטוף מעט שמן זית על הסלט הופך אותו להרבה יותר בריא.

כיצד לבחור ולאחסן עלי תרד

קטיף תרד מגידול מקומי עובד הכי טוב. כמו כן, חפש את התאריך הטוב ביותר לפני. כדאי לבחור תרד טרי. זכור את הנקודות הבאות:

• לכו על עלים ירוקים עזים. הימנע מעלים שחומים או צהובים או נבולים.
• בחירת תרד המאוחסן במקרר טובה יותר (מזו המאוחסנת על מדף).
• זכור לשמור תרד בתיק או במיכל המקוריים ולשטוף רק לפני השימוש. אחסן את התרד שנותר באותה שקית במקרר, וודא שאין לחות.
• עטיפת התיק במגבת נקייה יכולה להציע הגנה נוספת.

למרות שתרד הוא מעצמת חומרים מזינים, הוא מגיע עם אזהרות מסוימות.

מהן תופעות הלוואי האפשריות של תרד?

תרד גדוש בחומרים המזינים החיוניים. רוב המחקר אישר את היתרונות הבריאותיים שלו. עם זאת, נטילת תרד עודף עלולה לגרום לתופעות לוואי.

• מאי להחמיר את אבני הכליה

  זהו הדאגה הנפוצה ביותר בתרד. תרד מכיל כמויות גדולות של אוקסלטים (ממש כמו סלק וריד). אלה עשויים להיקשר לסידן בדרכי השתן ועלולים להוביל לאבני סידן אוקסלט (27). לפיכך, אנשים עם מחלת כליות / אבנים חייבים להתרחק מתרד.

• עלול להפריע לתרופות מדללות דם

  ויטמין K בתרד ממלא תפקיד ביצירת קרישי דם. לפיכך, עליך להיזהר מצריכת ויטמין K שלך אם אתה מדלל דם. תרד, עתיר ויטמין K, עלול להפריע לתרופות המסייעות לדילול הדם (כולל וורפרין) (28). יתכן שתצטרך להפחית את צריכת התרד אם אתה נמצא ב- Warfarin.

סיכום

תרד הוא בין המאכלים החשובים ביותר שתוכלו לאכול על בסיס קבוע. הוא מלא ברכיבי תזונה חיוניים ושומר על מרבית המחלות. עם זאת, ייתכן שתרצה להגביל את צריכתו אם יש לך מחלת כליות.

למרות שהמחקר הוא פחות, ישנם מקורות המראים כי תרד עלול להפריע גם לתרופות לבלוטת התריס. לפיכך, אנא פנה לרופא המטפל שלך.

צריכת תרד בהחלט תעזור לטווח הארוך, אך אם יש לך מצב תרופתי כלשהו, ​​נדרשת זהירות.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה תרד אפשר לאכול ביום?

המינון האידיאלי של תרד תלוי באדם ובמצבו הבריאותי. לפי עדויות אנקדוטליות, כוס תרד אחת או שתיים (כ 60 גרם) ביום יכולות להיות רעיון טוב.

האם תרד הוא קטו?

כן. התרד עתיר בחומרים מזינים ודל בפחמימות. לפיכך, ניתן להוסיף אותו לדיאטת קטו.

האם לאכול תרד גולמי או מבושל?

תרד גולמי עשוי להכיל כמות מזינים מעט גבוהה יותר, אם כי ההבדל אינו רב. אבל תרד גולמי עלול לגרום לדלק. זה מסתכם בהעדפה ובניסיון שלך.

האם תרד טוב לירידה במשקל?

תרד דל קלוריות ועשוי בסיבים. למרות שזה לא יכול לסייע ישירות לירידה במשקל, זה יכול להיות חלק מדיאטה לירידה במשקל.

במה שונה תרד רגיל מתרד לתינוק?

תרד לתינוק נקצר בדרך כלל בשלבים הראשונים של צמיחת הצמחים. העלים קטנים יותר, והמרקם עדין יותר. לתרד רגיל יש עלים גדולים.

28 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• תכונות פונקציונליות של תרד (Spinacia oleracea L.) פיטוכימיקלים ופעילות ביולוגית, מזון ותפקוד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• תפקידם של חומרי הפיטו-נוטרינטים בבריאות העור, חומרי התזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• ההשפעה של ויטמין C ונגזרותיו על סינתזת קולגן והצמדות על ידי פיברובלסטים אנושיים רגילים, כתב העת הבינלאומי למדע הקוסמטיקה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• לברזל תפקיד מסוים בנשירת שיער מעוצבת, כתב העת למדעי הרפואה הקוריאנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• ביוטין, המכונים הלאומיים לבריאות, משרד תוספי התזונה.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• השפעות אקוטיות של תמצית תרד עשירה בתילקואידים על שובע: ניסוי מוצלב מבוקר אקראי, כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• השפעה אנטי סרטנית של גליקוגליצרוליפידים של תרד כמעכבי אנגיוגנזה המבוססת על עיכוב סלקטיבי של פעילות פולימראז דנ"א, מיני ביקורות בכימיה רפואית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• צריכת גזר, תרד ותוספי מזון המכילים ויטמין A ביחס לסיכון לסרטן השד, אפידמיולוגיה של סרטן, ביומרקרים ומניעה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• ירקות מצליבים ומניעת סרטן. תזונה וסרטן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• השפעות השובע של תרד בארוחות מעורבות: השוואה עם ירקות אחרים, כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• ההשפעות של חנקת תרד על עמידות לאינסולין, סמנים להפרעות בתפקוד האנדותל ודלקת בעכברים עם צריכת שומן גבוהה ופרוקטוז גבוהה, מחקר על מזון ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• סוכרת ופחמימות, מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carhydrates.html

• תפוחים עשירים בפלבנואידים ומצב תרד עשיר בחנקן מגדילים את מצב תחמוצת החנקן ומשפרים את תפקוד האנדותל בקרב גברים ונשים בריאים: ניסוי אקראי מבוקר, ביולוגיה ורפואה רדיקלית חינם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• ההשפעה של תרד, מקור חנקתי תזונתי גבוה, על נוקשות עורקים ועל אמצעים המודינמיים קשורים: ניסוי אקראי ומבוקר בקרב מבוגרים בריאים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• תכונות נגד יתר לחץ דם של עיכול חלבוני עלי תרד, כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• מגנזיום למניעת מחלות ובריאות כללית, התקדמות בתזונה, כתבי עת אקדמיים באוקספורד.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• מקורות תזונתיים של קרוטנואידים של לוטאין וזאקסנטין ותפקידם בבריאות העיניים, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• ההשפעות של צריכת מתמדת של תרד עשיר בלוטאין על הצפיפות האופטית של פיגמנט מקולרי: מחקר פיילוט, ניפון גנקה גאקאי זשי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• חומרים תזונתיים חיוניים לבריאות העצם וסקירת זמינותם בתזונה הממוצעת בצפון אמריקה, כתב העת האורטופדיה הפתוח, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• סקירה כללית של אוסטאופורוזיס, אוסטאופורוזיס ומחלות עצם קשורות מרכז המשאבים הלאומי, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• תרד, גולמי, משרד החקלאות האמריקני.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים, ביקורות תזונה, CiteSeerX, אוניברסיטת פנסילבניה.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• גורמים תזונתיים ופיתוח אסטמה, מרפאות אימונולוגיה ואלרגיה בצפון אמריקה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• השימוש בחומצה פולית למניעת פגמים בצינור העצבי וחריגות מולדות אחרות, כתב העת למיילדות וגינקולוגיה קנדה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• תזונת ברזל של העובר, הילוד, התינוק והילד, תולדות תזונה ומטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• השפעות אנטי-סטרס ואנטי-דיכאון של תמציות תרד על מודל עכבר של דיכאון כרוני המושרה באמצעות הורדת קורטיקוסטרון בדם והעלאת רמות הגלוטמט והגלוטמין במוח, כתב העת לרפואה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• ניהול תזונתי של אבנים בכליות (נפרוליתיאזיס), מחקר תזונתי קליני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• ידע בשימוש בקומדין ובאינטראקציה של ויטמין K בחולי פרפור פרוזדורים, אוניברסיטת יוטה.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors