10 תרגילי הרפורמטור הטובים ביותר בפילאטיס לגוף בכושר

יש לך מנוי לחדר כושר אבל לא את המוטיבציה? לאחר מכן, תרגילי הרפורמטור בפילאטיס הם הטובים ביותר עבורך מכיוון שהם נותנים תוצאות טובות ומהירות במינימום מאמץ. תרגילים אלה נעשים בשכיבה על מבנה הזזה דמוי מיטה וכוללים תנועות גוף שעובדות על השרירים מבלי שתצטרכו לנשום ולהתפיח כמו שעשיתם תרגילי לב או הרמת משקולות רגילים. מובטח, שתיהנו לעשות תרגילי רפורמטור בפילאטיס. וגופך יהפוך דק, חזק וגמיש תוך מספר שבועות בלבד. האם אתה מוכן לחוות את גופך משתנה לטובה? המשך לקרוא כדי לדעת את 10 תרגילי הרפורמטור הטובים ביותר בפילאטיס ואת היתרונות שלהם. החלק למעלה!

רפורמטור פילאטיס - מה זה ואיך להשתמש?

שוטרסטוק

הרפורמטור בפילאטיס הוא בעצם ציוד אימון פופולרי בפילאטיס. פילאטיס הומצא על ידי ג'וזף פילאטיס, חותם של הצי האמריקני, ושימש בתחילה לשיקום חיילים פצועים במלחמה. לציוד האימון של הרפורמטור בפילאטיס יש פלטפורמה שטוחה שיכולה להחליק קדימה ואחורה. פלטפורמה זו מחוברת לקפיץ המספק רמות התנגדות שונות. לפלטפורמה יש אבני כתף שמונעות ממך להחליק ממנה. בקצה קפיץ הרציף מוט מתכוונן הנקרא סרגל כף הרגל. ניתן להשתמש במוט כף הרגל עם כפות הרגליים או הידיים כדי להזיז את גופך קדימה ואחורה על ידי פעולת דחיפה או משיכה.

ניתן להשתמש ברפורמטור הפילאטיס בשכיבה, ישיבה ועמידה על ידי משיכה ודחיפה של מוט הרגליים. אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים המתמקדים באזורים בעייתיים שונים בגופך. אם אתה רוצה גוף בכושר וגוון, הנה 10 אימוני גוף רפורמטור פילאטיס למתחילים. תסתכל.

10 תרגילי רפורמה בפילאטיס למתחילים

1. עבודת הרגליים הרפורמית

Youtube

יַעַד

מחסנים, גלוטס, מרובעים, שריר הירך, עגלים, שרירי בטן.

איך לעשות

1. צרף 2-3 קפיצים לרציף להתנגדות הנדרשת.
2. שכב על פלטפורמת הרפורמטורים בפילאטיס. שים את בהונותיך על מוט הרגליים, הרם את העקבים ופתח את הברכיים מעט. הניחו את הידיים לצדכם, כפות הידיים שטוחות על הרציף, והעלו את כתפיכם על גושי הכתפיים. הבט מעלה.
3. לחץ על הרציף ודחף את גופך למעלה על ידי יישור הברכיים.
4. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
5. דחף את כפות הרגליים כנגד מוט הרגליים, כופף את הברכיים וחזור לאט למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

3 סטים של 15 חזרות

2. מעגלי רגליים על הרפורמטור בפילאטיס

Youtube

יַעַד

שרירי הבטן, האגן, האינדוקטורים, הגלוטים, הארבע עיניים, המסטרינגס והעגלים.

איך לעשות

1. צרף 2 קפיצים לרציף לצורך ההתנגדות הנדרשת. הוק את רצועות ההארכה לקצה השני של מוט הרגליים.
2. שכב על הרציף עם ברכיים כפופות, והרגליים מחודדות.
3. הרם את הרצועות מעל הראש ואז החלק ברגל אחת אחרי השנייה כדי להדק את הרגליים בלולאה.
4. לחץ על האגן כלפי מטה, הנח את ידיך לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרציף ודחף את גופך כך שתחליק כלפי מעלה. הרחב את הרגליים לחלוטין כך שהרגליים שלך יהיו 60 מעלות עם הרציף. שמור על בהונות מחודדות. וודא שהרצועות נופלות בין הברכיים.
5. התחל להזיז את הרגליים במעגלים קטנים כלפי חוץ.
6. לאחר השלמת 5 חזרות, סובב את רגליך בכיוון ההפוך.

סטים ונציגים

2 סטים של 15 חזרות

3. הצפרדע על הרפורמטור בפילאטיס

Youtube

יַעַד

מאטמים, שרירי הבטן, שריר הברך, האגן והגב.

איך לעשות

1. חבר את הרצועות לרפורמר והוסף שני קפיצים להתנגדות.
2. שכב על הרציף עם ברכיים כפופות.
3. בחר את הרצועות מעל הראש והחלק רגל לכל לולאת רצועה, זו אחר זו. וודא שהרצועות בין הברכיים, הברכיים ברוחב הכתפיים, והגב כולו כנגד הרציף. הניחי את הידיים לצידך.
4. דחפי את גופך ויישר את הרגליים. כפי שאתה עושה, אתה מחליק למעלה.
5. משוך את הרגליים לאחור למצב ההתחלה והחליק מעט למטה תוך כדי.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

4. עיסוי קיבה - מעוגל

Youtube

יַעַד

שרירי בטן תחתונים, אגן, גלוטס, אדדוקטורים, ארבע קווים ושריר הברך.

איך לעשות

1. שבו על פלטפורמת הרפורמטורים בפילאטיס. הנח את בהונותיך על מוט כף הרגל, וברכיים ברוחב הכתפיים, והחזק את קצה הרציף כך שגופך יישאר יציב.
2. עקם את הגב ותחב את הצוואר פנימה. זוהי עמדת ההתחלה.
3. שאפו, הפעילו את שרירי הבטן והאריכו את הרגליים. תוכלו להחליק לאחור תוך כדי.
4. נשוף וכופף את הברכיים שוב. חזור לעמדת ההתחלה.

סטים ונציגים

2 סטים של 15 חזרות

5. עיסוי קיבה - זרועות גב

Youtube

יַעַד

שרירי בטן תחתונים, אגן, גלוטס, אדדוקטורים, ארבע קווים ושריר הברך.

איך לעשות

1. הגדר שלושה קפיצים להתנגדות. שב על פלטפורמת הרפורמטור של פילאטיס, הניח את בהונותיך על מוט הרגליים, הרם את העקבים והחזק את גושי הכתפיים מאחוריך.
2. הרחב את הרגליים והחלק לאחור. תוריד את העקבים.
3. שוב, כופף את הברכיים והחליק קדימה. הרם את העקבים.
4. חזור.

סטים ונציגים

3 סטים של 15 חזרות

6. קופסא קצרה - גב עגול

Youtube

יַעַד

שרירי הבטן וחזרה.

איך לעשות

1. קופסה קצרה היא מצמד נוסף עבור הרפורמר. הניחו אותו מעל גוש הכתפיים. אם אתה קטן, הניח את הקופסה הקצרה מול בלוק הכתף.
2. חבר שני קפיצים כבדים ואבטח את כפות הרגליים על ידי החלקת כפות הרגליים מתחת לולאת ההתנגדות המחוברת למוט כף הרגל. לחץ על כפות הרגליים לרוחב כך שהן יהיו ברוחב הירך.
3. כרוך את זרועותיך סביב מותניך וסלסל את עצם הזנב לעבר העקבים והישען לאחור.
4. החזיק את התנוחה הזו לרגע ואז עגול חזרה.

סטים ונציגים

3 סטים של 10 חזרות

7. קופסה קצרה - גב שטוח

Youtube

יַעַד

שרירי הבטן וחזרה.

איך לעשות

1. שב על הקופסה הקצרה ואבטח את כפות הרגליים על סרגל הרגליים על ידי החלקתם דרך הרצועה המחוברת לסרגל הרגליים.
2. הניחו את הידיים על גב הראש. שמור על הגב שלך ישר.
3. הישען לאט לאט עד שעצם הזנב שלך תואמת את העקבים שלך.
4. חזור לתנוחת הישיבה.

סטים ונציגים

2 סטים של 12 חזרות

8. רפורמטור פיל על פילאטיס

Youtube

יַעַד

שרירי הבטן, glutes, hamstrings, עגלים, ו quads.

איך לעשות

1. עמדו על פלטפורמת הרפורמטורים בפילאטיס. שים את העקבים כנגד אבני הכתף. התכופף והחזק את מוט הרגליים בידיים. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
2. שאפו וקשתו את עמוד השדרה. זרוק את הראש למטה והסתכל בטבור שלך.
3. סחטו את הגלוטים, הפעילו את שרירי הבטן, נשפו ודחפו את הרציף לאחור.
4. שאפו והחליקו את הרציף קדימה למצב ההתחלה. שמור על גב מקושת.

סטים ונציגים

3 סטים של 15 חזרות

9. מתיחת ברכיים על הרפורמטור בפילאטיס

Youtube

יַעַד

מפרק הברך, שריר הברך, מרובע, עגלים, שרירי הבטן.

איך לעשות

1. כרע על פלטפורמת הרפורמטור בפילאטיס. קם על הברכיים והניח את הידיים על מוט הרגליים. וודא שהידיים שלך ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים כנגד גושי הכתפיים, ואת הרגליים ברוחב הירך.
2. שבו על העקבים וסלסלו את עמוד השדרה. שמור על הכתפיים רגועות. כופף את צווארך כך שאוזניך יהיו בין המרפקים. וודא שלא תסלסל יותר מדי את הגב.
3. נשוף וכווץ את הבטן. זו עמדת המוצא.
4. שאפו, הרם מעט את הישבן ולחץ על הרציף כך שהוא יחליק לאחור.
5. שוב נשוף, כיווץ את הבטן ולחץ חזרה פנימה כך שהרציף יחליק למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

3 סטים של 12 חזרות

10. רץ על הרפורמטור בפילאטיס

Youtube

יַעַד

עגלים, שרירי שריר הברך ורביעיות.

איך לעשות

1. שכב על פלטפורמת הרפורמטורים בפילאטיס. הנח את בהונותיך על מוט הרגליים, ידיך לצדך וכפות הידיים שטוחות על הרציף.
2. הרחב את הרגליים והחליק כלפי מעלה.
3. זרוק את העקב הימני כלפי מטה, כופף את ברך שמאל והחליק מטה.
4. החלק חזרה למעלה על ידי הארכת רגל שמאל והרמת עקב ימין.
5. זרוק את העקב השמאלי כלפי מטה, כופף את ברך ימין והחליק מטה.
6. החלק חזרה למעלה על ידי הארכת רגל ימין והרמת עקב שמאל.

סטים ונציגים

2 סטים 25 חזרות

אלה 10 תרגילי הרפורמטור בפילאטיס הם ממש מהנים וקלים. הם גם יעילים ויסייעו לכם להשיל את הקילוגרמים במהירות. בנוסף, ישנם יתרונות אחרים. מה הם? גלה זאת בסעיף הבא.

יתרונות תרגיל הרפורמטור בפילאטיס

• מסייע בחיזוק שרירי הליבה.
• מסייע בשיפור היציבה הכללית של גופך.
• מסייע בהקלה על כאבי מפרקים ומשיכת שרירים.
• מגוון את הגוף.
• מגביר את הגמישות ואת האיזון.
• נותן תוצאות מהירות.

ברור כי אימוני הרפורמטורים בפילאטיס יעזרו לך להשיג גוף משופע, חזק וגמיש אם תרגל אותם באופן קבוע. אך יתכן שלא תראה תוצאות אם תעשה את התרגילים באופן שגוי. להלן מספר טעויות נפוצות שעליך להימנע מהן.

טעויות נפוצות שיש להימנע מהן

• לא לנשום ולצאת - הקפד לנשום ולשאוף תוך כדי התרגילים כדי להשיג תוצאות.
• נעים מהר מדי - עליכם לנוע לאט ולוודא שאתם מפעילים את השרירים כך שפגישת הפילאטיס שלכם תהיה היעילה ביותר. לעשות יותר חזרות זה לא מה שאתה צריך להתמקד בו. בצע את התרגילים בדיוק.
• לא מתמקדים בתנועות - מתמקדים בתנועות של כל חלק בגוף. זה יעסיק את השרירים הנכונים ויעזור לך להפיק תועלת מהפעלות פילאטיס.

כעת, השאלה העיקרית היא, כמה קלוריות ניתן לשרוף על ידי תרגילי רפורמטור פילאטיס? גלול מטה כדי לגלות.

קלוריות שרופות בתרגילי הרפורמטור בפילאטיס

אתה יכול לשרוף בכל מקום בין 250-450 קלוריות בפגישה אחת של תרגיל רפורמטור פילאטיס. אם תעשו את זה במשך 4 ימים בשבוע, תשרפו כ- 1000-1800 קלוריות בשבוע! עם זאת, הקלוריות שנשרפו תלויות גם ברמות התרגיל, במשקל הגוף ובזמן.

לסיום, תרגילי רפורמטור בפילאטיס הם דרך מדהימה להשיל קילוגרמים במהירות בלי להרגיש שאתה בכלל מתאמן. ציוד מהנה זה ישמור על המוטיבציה שלך להשתתף בפגישות הפילאטיס שלך באופן קבוע. מלבד קבלת גוף כשיר ומגוון, תוכלו גם לקצור יתרונות עצומים בבריאות הנפש. אז קדימה והצטרף עוד היום לשיעור הרפורמטורים בפילאטיס. שמור על עצמך!