15 התרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות ויתרונות בריאותיים

ציין בעיה בריאותית אחת שתרגילים אירוביים אינם יכולים לתקן. עדויות מדעיות מראות כי אירובי או אירובי הם פיתרון חד פעמי לרוב הבעיות של המאה ה -21. השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, לחץ ואף סוגי סרטן מסוימים (1), (2), (3)!

אבל זה מה שרובנו אשמים…

• מבלה רוב הזמן בצפייה בתכנית Netflix / HBO האחרונה.
• לקחת אובר במקום ללכת או לרכוב על אופניים.
• האם המנוי החופשי של נטפליקס לחודש הסתיים? תביא את הפלייסטיישן.
• משחק "בוהה" עם החבר במקום להשיג את הדלת.

על פני השטח, זה נראה מצחיק. רק, זה לא. בשני העשורים האחרונים השמנת יתר עלתה מ -16.8% ל -18.5% בקרב בני נוער ו- 33.7% ל -39.6% בקרב מבוגרים בארה"ב (4). זה, בתורו, הוליד בעיות בריאותיות שונות. לא לשכוח את חשבונות הרפואה הענקיים. אבל, יש דרך אחת החוצה - תרגילים אירוביים / אירוביים מהנים ומעצימי מצב רוח.

בפוסט זה, למד מחדש את היתרונות של תרגילים אירוביים. להמציא את הכוח הפנימי שלך מחדש. הפעל מחדש את השרירים והמוח שלך. בואו נתחיל!

ההבדל בין התעמלות אירובית לאנאירובית

שוטרסטוק

פעילות גופנית יכולה להיות אירובית או אנאירובית. תרגילים אירוביים, הידועים בכינויו אירובי, משתמשים בחמצן. הלב נשאב, הנשימה שלך משתפרת, אתה לוקח יותר חמצן וחמצן מתדלק את תהליך שריפת השומנים.

מצד שני, תרגילים אנאירוביים אינם משתמשים בחמצן. במקום זאת הם משתמשים במאגרי אנרגיה (כמו שומן) לביצוע מערכי התרגיל והחזרות. תרגילים אלו הם בעיקר פרצים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה (למשל, 30 סקוואטים בקפיצה, 35 ברכיים גבוהות, 20 מטפסי הרים ברציפות). מכיוון שאין לך זמן לנשום, חמצן אינו משמש לתדלק את התרגילים בעצימות גבוהה.

אתה עשוי לחשוב שתרגילים אנאירוביים טובים יותר לשריפת שומן. אבל תאר לעצמך לעשות 30 קפיצות כפיפות בטן, 35 ברכיים גבוהות, 20 מטפסי הרים בבת אחת ואז מדלגים על אימון כל השבוע בגלל התכווצויות שרירים ועייפות. תרגילי לב או אירובי הם דרך נהדרת להתחיל בפעילות גופנית. יש להם יתרונות רבים כמו לעשות תרגילים אנאירוביים. בואו לבדוק מהם היתרונות הללו.

היתרונות של אימונים אירוביים

לתרגילים אירוביים יש את היתרונות הבריאותיים הבאים (1), (2), (3):

• סיוע לירידה במשקל
• הפחת את הסיכון למחלות לב וכלי דם
• הפחיתו מתח וחרדה
• ירידה ברמות השומנים בדם
• הפחת את הסיכון לסוכרת
• האטו את ההזדקנות
• לקדם פלסטיות מוחית
• עזור להילחם בסוגים מסוימים של סרטן

משחק "בהייה" לא יעזור. קום וכלל את תרגילי האירובי הבאים בשגרת הכושר שלך. גלול מטה!

15 תרגילים אירוביים שתוכלו לכלול בשגרת הכושר שלכם

תרגילים אירוביים שאתה יכול לעשות בבית

1. קפיצת חבל

שוטרסטוק

הסיבות לכך שקפיצת חבלים נמצאת ראשונה ברשימה זו הן (א) זהו תרגיל חימום מדהים, ו- (ב) זהו תרגיל גוף מלא שאינו מחייב אותך להזיז את גופך יותר מדי. כל שעליך לעשות הוא לקפוץ ולמנוע מעצמך להימלע. זה מעלה את הדופק ויכול לשרוף כ -200 קלוריות תוך 10 דקות בלבד! אבל, בואו לא נהיה שאפתניים מדי. קפיצה בחבל ברציפות במשך 10 דקות היא קשה, במיוחד אם אינך נוהג לעשות זאת. קח את זה לאט, נעלה נעליים מתאימות, והגדיל את הזמן עם התקדמותך.

2. ריצה או ריצה

מתחשק לך פעם לרוץ כשנלחץ מדי? ובכן, זה בדיוק מה שריצה עוזרת להפחית - לחץ. כשאתה רץ או רץ, המוח שלך ממוקד יותר במניעת נפילה, הדופק שלך עולה, אתה נושם מהר ואת מזיעה. כעבור 10 דקות, כשנשמת לך נשימה, לא תוכל להתמקד בדברים שמפריעים לך. ריצה היא דרך נהדרת לשרוף 100-200 קלוריות בהתאם למהירות, לזמן ולמשקל הנוכחי.

3. הליכה

שוטרסטוק

4. רוקדים

5. קפיצות שקעים

שוטרסטוק

לעתים קרובות אנו קופצים ישר לתרגילים העיקריים ללא חימום נכון. שקע הקפיצה הוא תרגיל חימום מהנה. זה עוזר להעיר את השרירים בגופך ולשרוף כ -50 קלוריות אם אתה עושה 3 סטים של 30 שקעי קפיצה עם מנוחה של 10 שניות בכל קבוצה. מערבבים את זה עם תרגילי שריפת קלוריות אחרים כדי להגיע לאימון יעיל של 10-20 דקות.

6. בעיטות באט

זה, תרתי משמע, הוא תרגיל קיקאס! זוהי גרסה משופרת של ריצה במקום, אשר יכולה לעזור לדק ולשרמם את החלקות, הירכיים, השוקיים ואזור הבטן התחתונה. זה צורב קלוריות נהדר ויכול לעזור בשיפור הכוח וסיבולת השרירים. דאג לנעול נעליים טובות כדי למנוע פציעה בברך. כך תעשה זאת.

7. שקעים בסקוואט

בדומה לקפיצות אבל לא ממש לקפיצות! עכשיו, אל תתנו לדמיון להשתולל וחשבו על תרגיל מוזר שבו אתם מבצעים פיצול רגליים בזמן שאתם כורעים. בתרגיל מהנה ויעיל זה, תעשה ג'ק קפיצה ותכנס למטה. שקעי סקוואט מכוונים לרגליים, לגלוטס ולאזור הבטן. ביצוע 3 סטים של 15 שקעי סקוואט יכול לגרום להזעה ולשרוף של כ- 50-60 קלוריות. ערבב את זה עם תרגילים אחרים כדי לפגוע בשריפת הקלוריות היעד שלך. כך תעשה שקעי סקוואט.

8. בורפיז

9. ריאות

10. שחייה

שוטרסטוק

שחייה היא אחד האימונים הטובים ביותר בגוף מלא שיכול לעזור לך לשרוף כ- 500-600 קלוריות תוך 30 דקות, לשפר את טונוס השרירים, לרדת במשקל ולהקל על הלחץ. אתה יכול ללמוד משיכות שונות או ללכת לאורך דפנות הבריכה (אל תלך לצד העמוק יותר אם אינך שחיין) בשלב הראשוני.

תרגילים אירוביים לעשות בחדר הכושר

11. חתירה

בין אם זה בחוץ או בתוך הבית, חתירה היא תרגיל מדהים לחיזוק וחיזוק פלג גוף עליון (רק הסתכלו על צוות החתירה בהרווארד!). תשרוף כ -300 קלוריות תוך 30 דקות ותוכל לאבד את עודפי השומן בפלג גופך העליון. בחדר הכושר תוכלו לחתור במכונת חתירה. וודא שאתה לא שם יותר מדי משקולות בהתחלה. כמו כן, דאג למיקום כפות הרגליים, הברכיים, הגב והשרירים המשמשים אותך. תוכלו גם לצאת לטיולי קיאקים או להצטרף למועדון צוות באזורכם.

12. אגרוף

שוטרסטוק

אגרוף הוא יותר מבחן של המוח שלך מאשר כוח הגוף שלך. תלמד כיצד לשפר את תיאום הגוף, שיווי המשקל, הכוח וטונוס השרירים ותתחיל לחשוב שני צעדים לפני היריב. לא רק שריפת הקלוריות, שחרור המתח והריגוש בלחימה כמו רוקי בלבואה או חלומות בהקיץ על הזכייה באליפות המדינה באיגרוף, ימנעו מכם לוותר מוקדם מדי.

13. אופניים נייחים

דמיין את זה. ירד גשם מאז הבוקר, ואתה לא יכול ללכת לחדר כושר או בחוץ לריצה מהירה או להרפתקה על אופניים. מדוע לא לקפוץ על אופניים נייחים ולהניע את עצמכם לזוז לפחות 20 דקות? זה תרגיל מדהים להביא לזרימת הדם שלך. זה שורף בערך 200-300 קלוריות ומגוון את הרגליים, החלקות והבטן התחתונה. היזהר מהאוכף, המיקום והתנגדות כדי להפוך את האימון ליעיל. קרא את הפוסט הזה כדי לתפוס את העניין.

14. אליפטי

שוטרסטוק

אם אופניים נייחים שוחקים אותך או משעמם אותך, נסה את האליפטי. למה? ובכן, בתור התחלה, הוא שורף בערך 300-400 קלוריות אם אתם נמצאים בטווח משקל של 160-175 קילו. ויש עוד! המכונה תוכננה באופן שיעניק לכם אימון גוף מלא. כלומר, אתה יכול לקבל זרועות, רגליים ובטן רזות וגווניות. מסוקרן? למידע נוסף על כך כאן.

תרגילים אירוביים לעשות בכיתה

15. זומבה

זומבה זה מה שהכניס אותי לכושר. זו צורה נהדרת של אירובי, ואתה יכול ליהנות מאוד עם חברים! זומבה שורף כ -500 קלוריות תוך 60 דקות, כלומר, אתה יכול לשרוף כ 2500 קלוריות אם אתה עושה זומבה במשך שעה לפחות במשך חמישה ימים בשבוע. יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים. קרא את הפוסט הזה כדי לדעת הכל על זומבה.

15 התרגילים האירוביים המדהימים האלה בהחלט יעזרו לך לגוון, להפחית מתח ולהוריד את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. תיהנו מצפייה בתכנית האהובה עליכם, אך וודאו כי אתם פעילים פיזית. יחד עם ביצוע התרגילים האלה, לכו לחנות המכולת הסמוכה שלכם במקום לנסוע לשם. קח את המדרגות (דרך נהדרת לזנק!) במקום המעלית. ובבקשה, קום וקבל את הדלת!

הפניות

1. "היתרונות הבריאותיים של פעילות אירובית." רפואה לתואר שני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
2. "השפעות אקוטיות של פעילות גופנית אירובית מקדמות למידה" דוחות מדעיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. בית הספר לבריאות הציבור "להישאר פעיל" בהרווארד THChan.
4. "שיעורי ההשמנה ממשיכים לעלות בקרב מבוגרים בארה"ב" האגודה האמריקאית לסרטן.