30 המזונות המובילים לשריפת שומנים לכלול בתזונה

האם אוכלים יכולים לשרוף שומן? כן, המאכלים הנכונים יכולים! מזונות מסוימים יכולים לגרום לתרמוגנזה ולהגביר את קצב חילוף החומרים כדי לשרוף את השומן ביעילות ובמהירות. ויש גם מזונות אחרים שיכולים בעקיפין להגביר את קצב חילוף החומרים על ידי דיכוי כל הסימפטומים הקשורים לחילוף חומרים איטי. אך חשוב לדעת מתי לצרוך מזונות אלו לשריפת שומנים. במאמר זה פירטתי 30 מאכלים לשריפת שומן, ואת הזמן שאתה צריך לקבל - ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, לפני השינה או לאחר האימון. אז תתכונן לשרוף אותם כולם!

המאכלים הטובים ביותר לשריפת שומן לארוחת הבוקר

1. תה ירוק

תמונה: שוטרסטוק

תה ירוק הוא מאוד תרמוגני בגלל האינטראקציה בין קפאין לפוליפנולים של קטכין עם נוראדרנלין. זה, בתורו, מגרה תרמוגנזה של רקמת השומן החומה (1). תה ירוק יכול גם לשמש כמשקה גמילה מכיוון שהוא עמוס בנוגדי חמצון. שתו כוס תה ירוק בבוקר לניקוי רעלים ולהמיסת השומן.

2. אגוזים

לאגוזים השפעה תרמוגנית עקיפה. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים. חומרים מזינים אלה מגבירים את השובע, מפחיתים את הדלקת ומסייעים לניקוי רעלים, מה ששומר על פעילות התאים ומסייע בתפקוד תקין (2). כאשר התאים עושים את עבודתם היטב, קצב חילוף החומרים עולה. יש לארוחת בוקר שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, מקדמיה או צנוברים כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם.

3 ביצים

תמונה: שוטרסטוק

ביצים טעימות ומלאות. ביצים שלמות עשירות בויטמינים מסיסים בשומן, חלבון, חומצות שומן חיוניות ומינרלים. מדענים מאוניברסיטת סנט לואיס גילו כי ביצים בארוחת הבוקר גרמו לירידה במשקל אצל המשתתפים והאיצו אותם כאשר הם עזרו להגברת השובע (3). הכניסו צד שלם, מקושקש, מבושל או שטוף שמש לארוחת הבוקר בכדי לשמור על ייסורי הרעב.

4. כרוב

צריכת כרוב עשויה לסייע במניעת עלייה ברמות הסוכר לאחר הארוחה (4). רמות לא מסומנות של סוכר בדם עלולות לגרום לעמידות לאינסולין, לעלייה במשקל ולסוכרת מסוג 2. לכן, הכינו שייק כרוב או בלאנצ'ס קייל והכניסו אותו לכריך או עם ביצים כדי לעורר ירידה במשקל.

5. סיד

תמונה: שוטרסטוק

סיד עשיר בויטמין C, סיבים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים (5). נוגדי החמצון הקיימים בסיד מסייעים בהדחת רדיקלי החמצן המזיקים ובכך מסייעים לתאים לתפקד כראוי, מה ששומר על כל התהליכים הפיזיולוגיים לפעול כראוי. זה, בתורו, עוזר לחילוף חומרים נכון של המזון ובמניעת שקיעת שומן.

6. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה יעילים ביותר בהורדת רמות הגלוקוז בדם ורמות השומנים בדם. הם עשירים בסיבים תזונתיים ומסייעים בהגברת שובע ומונעים ספיגת שומן (6). זרעי צ'יה מגבירים את קצב חילוף החומרים על ידי הפחתת דלקת והגברת הרגישות לאינסולין (7). הוסף צ'יה לשייק או למיץ שלך לארוחת הבוקר כדי להוסיף טעם ולהגביר את חילוף החומרים שלך.

7. קפה

תמונה: שוטרסטוק

כמו תה ירוק, קפה מגביר ביעילות את האפקט התרמי. מחקרים מצאו כי קפה הוביל לעלייה בקצב חילוף החומרים ובחמצון השומן בקרב המשתתפים (8). שתו כוס קפה שחור ללא סוכר או ממתיק מלאכותי לשריפת השומן.

8. אשכוליות

אשכוליות מכילות כמות ניכרת של חומצה הידרוקסיציטרית (HCA) המונעת המרה של סוכרים לשומן (9). אשכוליות עשירות גם בסיבים תזונתיים המסייעים בהגברת השובע. שתייה של כוס מיץ אשכוליות (עם העיסה) או ערבוב של מיץ אשכוליות עם מרכיבים אחרים להכנת שייק טעים תשמור על ייסורי הרעב שלכם ותסייע לירידה במשקל.

המאכלים הטובים ביותר לשריפת שומן לארוחת הצהריים

9. ברוקולי

תמונה: שוטרסטוק

ברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים A, C, K ו חומצה פולית, מינרלים כמו סידן, מגנזיום, זרחן וחומצות שומן אומגה 3 (10). ברוקולי מסייע גם להפחתת רמות הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL) בדם, ונוגדי החמצון מסייעים בהוצאת הרעלים. מכיוון שהצטברות רעילה מעכבת את תפקוד התאים ומאטה את חילוף החומרים, אכילת ברוקולי יכולה לעזור להקל על הבעיה. יש ברוקולי מלובן או מאודה עם רמז למלח, פלפל ושמן זית. אתה יכול להוסיף לתוכו גם כמה נתחי חזה עוף או להוסיף ירקות צבעוניים אחרים כדי להפוך את ארוחת הצהריים שלך לטעימה ומרגשת יותר.

10. אספרגוס

אספרגוס מכיל פלבנואיד הנקרא קוורצטין, המגן מפני עלייה במשקל. אספרגוס משפר גם את ויסות הגנים של חילוף החומרים, ולכן מסייע בוויסות רמות הטריגליצרידים והכולסטרול (11). לארוחת הצהריים יש אספרגוס מולבן, מוקפץ או אדים עם ירקות אחרים, עדשים או מנה בינונית של דג / עוף.

11. דגים

תמונה: שוטרסטוק

דגים כמו סלמון, טונה, בקלה עשירים בחומצות אומגה 3, המסייעות להפחתת דלקת, מגבירות את הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) ומורידות את רמות הטריגליצרידים בסרום (12). שינויים פיזיולוגיים אלה מסייעים בוויסות תקין של גנים ותפקודי תאים ובכך מגדילים את קצב חילוף החומרים. קח מנה בינונית של דגים לארוחת הצהריים או לארוחת הערב כדי לשפר את חילוף החומרים שלך.

12. עגבניה

עגבניות מכילות ליקופן משפר את בריאות חילוף החומרים, מפחית דלקת ומפחית את רמות הכולסטרול (13). הוסף פרוסות עגבניות לסלט שלך, סירות חסה, קארי עוף, סלט חומוס מבושל או שתו מיץ עגבניות שיעזרו לכם להגביר את חילוף החומרים שלכם ולאבד את הלחץ.

13. תרד

תמונה: שוטרסטוק

מדענים קבעו כי אכילת תילקואיד ותרד עשיר בסיבים תזונתיים יכולים לתרום להפחתת רעב ולהגברת השובע (14). משמעות רעב מופחת משמעותה רמות גלוקוז בדם מבוקרות, מה שבסופו של דבר יוביל לתפקוד תקין של התאים, האנזימים וגורמי המשנה המעורבים בתגובת חילוף החומרים. אתה יכול לקבל תרד בסלטים, בוריטוס, פסטה חיטה, כריכים וכו '.

14. שום

שום גורם לתרמוגנזה ועוזר לשלוט במספר תאי השומן בגוף (15). הוסף שום כתוש, חתוך דק או שלם למרק, לתבשיל, למרק, לסלט, לקארי, וכו 'כדי להעצים את טעם האוכל שלך, כמו גם להגביר את קצב חילוף החומרים בגופך.

15. דגנים מלאים

תמונה: שוטרסטוק

דגנים מלאים עשירים בשומנים בריאים, בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים אחרים. מדענים מדווחים כי דגנים מלאים מסייעים בהפחתת רמות הגלוקוז בדם ובאחוזי השומן בגוף ובכך מונעים מחלות מטבוליות (16) (17). יש לארוחת צהריים דגנים מלאים כגון אורז חום, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, חיטה שבורה, אורז שחור, תירס, קינואה וכו 'יחד עם ירקות ומקור חלבון רזה.

16. צ'ילי

צ'ילי מכיל קפסאיצין, המשרה אפקט תרמוגני ובכך מעלה את קצב חילוף החומרים (18). כלול פתיתי צ'ילי, צ'ילי חתוך לקוביות דקיקות ואבקת צ'ילי למרק, לסלט, לקארי או לפסטה כדי לתבל את ארוחת הצהריים ולהפחית במשקל.

17. יוגורט

תמונה: שוטרסטוק

יוגורט עמוס בחיידקי מעיים טובים התומכים בעיכול. יוגורט מסייע גם לירידה במשקל על ידי הגברת שובע, קידום ירידת שומן, ירידה בתגובה הגליקמית והגברת הרגישות לאינסולין (19). אתה יכול לאכול יוגורט דל שומן לאחר ארוחת הצהריים או להוסיף אותו לסלט הפריך שלך כתחליף למיונז או לכל רוטב עתיר שומן אחר.

המאכלים הטובים ביותר לשריפת שומן לארוחת הערב

18. בשר רזה

תמונה: שוטרסטוק

לא ניתן לעכל חלבונים בקלות ולכן אכילת מקור חלבון טוב יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים בגופך. עליכם לצרוך בשר רזה כמו חזה עוף, הודו טחון ונתחי בשר חזיר רזים כדי למזער את צריכת השומן מהחי, מה שעלול להפריע לירידה במשקל. יש בשר רזה עלוק או צלוי על מנת להשיג את היתרונות המרביים.

19. שעועית ועדשים

שעועית ועדשים הם מקורות חלבונים העשירים גם בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. מדענים גילו כי צריכת שעועית ועדשים יכולה להגביר את השובע, להפחית את הסיכון להשמנה ולהפחית את רמות הגלוקוז לאחר הארוחה (20). תכונות אלה של עדשים ושעועית עוזרות לאיברים, לתאים ולתגובות האנזימטיות להתקיים בקצב טוב ולהשפיע באופן חיובי על קצב חילוף החומרים. אתה יכול לקבל שעועית מבושלת, חומוס, שעועית כליה, שעועית לימה, גרם בנגלי או מרק עדשים עם ירקות ומנה קטנה של דגנים מלאים.

20. קינמון

תמונה: שוטרסטוק

קינמון הוא מאיץ מטבוליזם יעיל. זה עוזר להגביר את הרגישות לאינסולין, להפחית את הסיכון להשמנה, יתר לחץ דם ומסייע בוויסות לחץ הדם (21). הוספת קינמון למזון שלך תשפר מאוד את טעמו וטעמו של האוכל, מה שהופך אותו לחביב יותר ויוביל לירידה במשקל בעת ובעונה אחת.

21. זרעי פשתן

זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים ובשומנים בריאים המונעים ספיגת שומן, מפחיתים את הכולסטרול הרע, מגדילים את כמות הצואה ומרחיקים את ייסורי הרעב (22). הוסף זרעי פשתן טחונים ליוגורט שלך או לסלט להגדיל את הערך התזונתי של ארוחת הצהריים שלך.

22. בטטה

תמונה: שוטרסטוק

בטטות עמוסות בויטמינים A ו- C, סידן מגנזיום, זרחן, אשלגן, נוגדי חמצון ורכיבים פיטו-נוטריים אחרים המדכאים את חלוקת תאי השומן (23). זה גם עוזר לשמור אותך מלא זמן רב יותר. יש בטטה מבושלת או צלויה עם קורט מלח ופלפל יחד עם מנה בינונית של מרק עוף / דג או עדשים.

23. ג'ינג'ר

מדענים קבעו כי צריכת ג'ינג'ר משפרת את התרמוגנזה, שומרת על ייסורי הרעב ויש להם השפעות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון (24). הוסף ג'ינג'ר לסלט שלך, קארי, עטיפות, ירקות מוקפצים / עוף כדי לתת לאוכל שלך זינג נוסף.

24. שוקולד מריר

תמונה: שוטרסטוק

כן, שוקולד מריר (80% או יותר קקאו) יכול גם לעזור לכם להגביר את ההשפעה התרמית של המזון ומגביר את חילוף החומרים. זה עוזר להפחית את הביטוי של גנים המביאים סינתזה של חומצות שומן, מפחית עיכול וספיגת פחמימות ושומנים, ומגביר את השובע (25). קח חתיכת שוקולד מריר לאחר ארוחת הצהריים או הערב כדי להרחיק את התשוקה שלך.

25. קמחי

אוכל תסיסה קוריאני מדהים זה משפיע באופן חיובי על גורמים רבים הקשורים לתסמונת מטבולית. זה עוזר להסדיר את לחץ הדם, מוריד את רמות הגלוקוז לאחר הארוחה, מפחית את אחוזי השומן בגוף ואת הדלקת (26). אתה יכול להוסיף קימצ'י לכריך או לסלט שלך לארוחת הצהריים.

מזונות שריפת שומן לאחר אימון

26. אבטיח

תמונה: שוטרסטוק

אבטיחים עשירים בפחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. זהו אחד המאכלים הטובים ביותר לאחר האימון מכיוון שהוא מחדש את הסוכר בזרם הדם אך אינו מעלה את רמות הגלוקוז בדם. נוגדי החמצון מסייעים להפחתת דלקת ולכן מונעים עלייה במשקל הנגרמת על ידי דלקת (27). אתה יכול לקבל אבטיח טרי או מיץ אבטיח טרי עם מעט מיץ ליים.

27. פירות יער

פירות יער עשירים בוויטמין C, נוגדי חמצון, מינרלים וסיבים תזונתיים המסייעים להפחתת דלקת, להוסיף כמות גדולה לצואה, לווסת את רמות הגלוקוז בדם ולעזור לרדת במשקל (28). קח כוס מיץ תות, פטל או אוכמניות עם חלב או דבש לאחר האימון.

28. תפוח

תמונה: שוטרסטוק

תפוחים עשירים ברכיבי תזונה כמו ויטמין A ו- C, זרחן, מגנזיום, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים המסייעים בהדחת רדיקלי החמצן המזיקים, מורידים את הכולסטרול ומפחיתים במשקל (29). תנו תפוח או הוסיפו את הפרי למשקה שלאחר האימון כדי לחדש את המחסור באנרגיה.

מזון לשרוף שומן לפני השינה

29. חלב

תמונה: שוטרסטוק

שתיית חלב לפני השינה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר ומחקרים מצביעים על כך שחלב יכול גם להפחית הפרעות מטבוליות (30). גם כוס חלב חם לפני השינה תמנע מכם לנשנש פחמימות מעובדות בשעת לילה מאוחרת.

30. כורכום

תמונה: שוטרסטוק

כורכום מכיל כורכומין, חומר הפיטו-נוטריאנט האחראי לצבע הצהוב העז והטעם המובהק של הכורכום. כורכומין הוא אנטי דלקתי במהותו ומסייע במניעת עלייה במשקל המושרה על ידי דלקת (31). אתה יכול להוסיף כורכום לכוס החלב שלך לפני השינה או להוסיף אותו למרק, לשייקים, למיצים או לקארי.

לכן, ברור מרשימה זו כי אינך צריך לאכול שום אוכל אקזוטי כדי לשרוף את השומן וגם אינך צריך להרעיב את עצמך. פשוט בחרו את האוכל שלכם בחוכמה והתפתחו וגם הרגלו לעקוב אחר תרגילי בטן שטוחה בכדי לנהל אורח חיים בריא. וכולכם תהיו מסודרים. ספר לי אם אהבת את הפוסט וברצונך לדעת יותר על מאכלים אחרים על ידי תגובה בתיבה למטה. בהצלחה!