למעלה 15 גלוטמין

גלוטמין או L- גלוטמין היא חומצת האמינו השכיחה ביותר בגופך (1). מחקרים מראים כי גלוטמין עשוי להגביר את החסינות, למנוע אובדן שרירים, להאיץ את התאוששות השרירים עקב מחלות או פצעי בשר, ולשפר את העיכול (2), (3).

אך רמות ה- L- גלוטמין עשויות לטבול בגלל מחלה קשה, תרגילים מאומצים, פצעי בשר או הזדקנות (3), (4). בזמנים כאלה עליכם להשלים את גופכם עם מקורות גלוטמין חיצוניים. המשך לקרוא כדי לברר על 15 המאכלים הטובים ביותר העשירים בגלוטמין, היתרונות ועוד.

15 המזונות הראשונים של L-Glutamine שאתה צריך להוסיף לדיאטה שלך

1. מאכלי ים

מאכלי ים, כגון דגים, מולים, שרימפס וסרטנים, הם מקורות מצוינים לגלוטמין. דגי מי ים מכילים יותר תכולת גלוטמין מאשר דגי מים מתוקים (5). אתה יכול לאדות, לצלות על הגריל, או להוסיף אותם למרקים וסלטים. דאג לא לבשל אותם יתר על המידה מאחר שהם מאבדים מרקם וערך אוכל.

2. בשר המוזן בעשב

בשר הוא מקור מצוין לחלבון. עוף, כבש ובקר הם מקורות נהדרים לגלוטמין, ואתם יכולים לכלול כל אחד מהם בארוחת הצהריים והערב שלכם (6). עם זאת, היזהר מכמות הבשר האדום שאתה צורך אם אתה סובל מהשמנת יתר או שיש לך בעיה בלב או לחץ דם גבוה.

צרכו 3 גרם חזה עוף (3.7 גרם גלוטמין) ו / או 3 גרם נתחי בקר רזים (3.2 גרם - 4 גרם גלוטמין). הימנע מצריכת בשר חרוך ויש לך ירקות עלים ירוקים עם בשר כדי לאזן את הדיאטה.

3. כרוב אדום

כרוב אדום הוא ירק עשיר בגלוטמין (7). זה עוזר לבנות חסינות ומגביר את הבריאות הכללית שלך.

כלול אותו בסלטים, כריכים ועטיפות מכיוון שבישולו הורס את תכולת הגלוטמין שלו. אתה יכול גם לשקול מיץ או תסיסה.

4. חלב

חלב המוזן בעשב עשיר בגלוטמין ומסייע בקידום ייצור הגלוטתיון, נוגד חמצון (8).

צרכו חלב בבוקר עם ארוחת הבוקר ללא תוספת סוכר בכדי לחדש את רמות הגלוטמין המידלדלות בגופכם. זה גם יחזק את העצמות שלך בתהליך.

5. ביצים

ביצים הן גם מקורות טובים לגלוטמין (9). מאה גרם ביצים מכילים 0.6 גרם גלוטמין.

בהתאם לדרישה היומית שלך, אתה יכול לצרוך ביצים לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים כדי לספק לגופך את הכמות הנדרשת של ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו. יש ביצים מבושלות, מטוגנות או עלומות כדי להוסיף טעם ומגוון לארוחה שלכם.

6. יוגורט

ליוגורט יתרונות בריאותיים רבים, כגון שיפור ספירת חיידקי המעיים ושיפור העיכול (10). כלול אותו בתזונה אם אתה מחפש מקור תזונתי של גלוטמין. וודאו שהיוגורט שאתם צורכים הוא מחלב שמאכיל דשא.

עדיף להכין קערת יוגורט בבית ולאחסן במקרר במקום לצרוך את הקיימת בשוק המכילה תכולת גלוטמין נמוכה. הוסיפו אותו לסלט במקום למיונז, קחו אותו כחטיף, או קחו אותו עם פירות כקינוח.

7. גבינת ריקוטה

גבינת ריקוטה מתקבלת על ידי הוספת חומצת לימון או מיץ ליים לחלב, מה שמוביל למשקעים של חלבון החלב. כמו חלב עם דשא, גבינת ריקוטה העשויה מהווה מקור טוב לגלוטמין (11).

אתה יכול לאכול אותו לארוחת הבוקר על ידי הוספת מעט מלח ופלפל אליו. הוסיפו מעט סוכר אם אינכם מודאגים מעלייה במשקל. הוסף אותו לסלטים, כריכים ועטיפות כדי להפוך את ארוחת הצהריים שלך למיוחדת במיוחד.

8. אגוזים

אגוזים הם מקורות עשירים לשומנים וחלבונים בריאים. גלוטמין, חומצת אמינו, קיים בשפע גם באגוזים (12). קל לאכול יתר על המידה את כיסי השמחה הקטנים הללו, ולכן עליכם לראות כמה אגוזים אתם צורכים.

הוסף אגוזים לשייק החלבון הביתי הבוקר, קערת ארוחת הבוקר, הסלט, האורז בטעמים וכו '. יש שקדים, אגוזי לוז, פיסטוקים, בוטנים ואגוזי מלך ללא קלייה כדי לשמור על הערך התזונתי שלם.

9. שעועית

פולי סויה ושעועית כליה הם מקורות מצוינים לגלוטמין (13), (14). אם אתה צמחוני או טבעוני ואין לך מקורות בעלי חיים לגלוטמין, צרכי שעועית. צריכת שעועית יכולה גם לעזור להאיץ את תהליך ההחלמה של פציעה.

יש שעועית מבושלת עם ירקות ומקור חלבון רזה, כגון פטריות או חזה עוף, כדי לקבל תזונה בריאה ומאוזנת.

10. פטרוזיליה

פטרוזיליה היא צמח מרפא אהוב המשמש להכנת טעם וטעם למנות שונות כמו קיש ומרקים. מלבד היותו מקור טוב לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, פטרוזיליה עשירה גם בגלוטמין (11).

הוסיפו אותו לכריך, לחם שטוח ממולא, נקניקייה, עוף ממולא, דג בגריל, פטריות או מרק ירקות.

11. ירקות עלים כהים

ירקות עלים כהים, כמו תרד, ירקות קולארד, קייל, חסה, ירקות צנונית וכוסברה, הם מקורות טובים לגלוטמין (15). אם אתה מתאמן באופן קבוע, נח פחות ומרגיש עייף כל הזמן, כולל הירקות העליים הללו בתזונה שלך ישפרו את בריאותך ויחזקו את חסינותך.

הוסף אותם לסלט, לסנדוויץ 'ולעטיפות שלך. מאזנים את הארוחה עם מקור חלבון רזה, שומנים בריאים ופחמימות טובות.

12. בשר איברים

בשר איברים, כמו כבד, הוא מקור טוב לגלוטמין (16). אם הגוף שלך צריך לחדש את רמות הגלוטמין בגלל מחלה או אובדן שרירים עקב פצע בשר, כולל כבד מן החי בתזונה שלך יכול לעזור בזירוז התהליך.

צולים את הכבד ומתבלים אותו היטב. קבלו אותו עם ירקות עלים כהים, שעועית מבושלת, עם קורטוב מיץ ליים, פפריקה וקורט מלח.

13. מרק עצם

מרק עצמות הוא בריא במיוחד. אם חלתם בקביעות ואתם מרגישים שהחסינות שלכם זקוקה לחיזוק, צרכו את מרק העצם העשיר בגלוטמין.

הכינו אותו בבית על ידי הוספת עצמות בקר, ירקות אחרים, תיבול ו 2-3 כוסות מים לסיר מרק. מכסים את המכסה ומבשלים לאט במשך 60 דקות. יש אותו עם לחם שטוח או שום.

14. אספרגוס

גם אספרגוס לבן וגם ירוק הם מקורות טובים לגלוטמין וניתן להשתמש בהם כדי למנוע אובדן שרירים או להאיץ את זמן ההחלמה.

בלנץ ', גריל או הוסף אותו למרק שלך. קח את זה יחד עם ירקות עלים כהים, ירקות אחרים ומקור חלבון רזה כדי להפוך את הארוחה לבריאה.

15. קטניות

קטניות, כמו חומוס, אפונה, עדשים ושעועית, הן מקורות טובים לגלוטמין (14). הם נהדרים עבור צמחונים וטבעונים, שכן אנשים הנופלים בשתי קטגוריות אלה משוללים חומצות אמינו שונות שניתן להפיק מהבשר מן החי.

הכניסו קטניות למרקים או הכינו מטבלים, לביבות מלוחות, הוסיפו בעטיפות, או הכינו קארי כדי לכלול אותן בתזונה היומית שלכם.

אלה המזונות הטובים ביותר העשירים בגלוטמין שאתה יכול לכלול בתזונה שלך כדי לשפר את טונוס השרירים, למנוע אובדן שרירים, לחזק את העצמות ולשפר את החסינות. הבה נבחן כעת את היתרונות של צריכת מזון אורגני עשיר בגלוטמין.

היתרונות של גלוטמין

ישנם כמה יתרונות בריאותיים בצריכת מזונות עשירים בגלוטמין. הם כאמור להלן:

• משפר את בריאות מערכת העיכול על ידי ויסות חלוקת תאים של רירית המעי (17).
• זה מסייע לגוף לייצר גלוטתיון, שהוא נוגד חמצון חזק (18).
• זה שומר על איזון ה- pH בגוף (19).
• זה עוזר לשמור על מסת השריר (20).
• זה עוזר לניקוי רעלים סלולרי ומערכתי (21).
• מקדם תפקוד נוירולוגי בריא ומשפר זיכרון ולמידה (22).

ברור מהרשימה לעיל שמזונות עשירים בגלוטמין הם חיוניים לבריאות הכללית. השאלה הבאה היא, מתי כדאי לבחור במודע לאכול מזון עשיר בגלוטמין או מי צריך לצרוך מזון עשיר בגלוטמין?

מי צריך לצרוך מזונות עשירים בגלוטמין?

עליך לכלול את המזונות הללו בתזונה היומית שלך אם אתה:

• סובלים מכוויות קשות.
• לבצע תרגילים בעצימות גבוהה.
• לחוות התקפי הצטננות ושפעת תכופים.
• סובלים מצליאק, IBS, מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית.
• איבדו מסת שריר עקב תוכנית הרזיה.
• איבדו מסת שריר עקב פצע בשר.
• מאבדים שרירים בגלל סרטן או איידס.

הערה: נקודות אלו מוזכרות תוך התחשבות ביתרונות השונים של הגלוטמין.

מתי להימנע ממאכלים עתירי גלוטמין?

למרות שאין הגבלה מי יכול לצרוך מזון עשיר בגלוטמין, מצבים בריאותיים מסוימים אינם מאפשרים זאת. הימנע ממזונות עתירי גלוטמין בנסיבות הבאות:

• אם יש לך מחלת כליה או כבד.
• אם יש לך תסמונת ריי.
• אנשים חולי סרטן.
• אם אתם אלרגיים למזונות עשירים בגלוטמין ומופיעים תסמינים כמו בחילות, הקאות, כוורות וכאבי מפרקים.

סיכום

צריכת גלוטמין ממזונות מלאים אורגניים היא דרך נהדרת להאיץ את הריפוי ולמנוע אובדן שרירים בגופך. שוחח עם הרופא שלך והבין כמה ממאכלים שלמים אלה עליך לצרוך. התחל לדאוג לבריאותך לא רק להיראות טוב אלא גם להרגיש טוב מתמיד.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

מהן ההשפעות השליליות של גלוטמין?

תגובה אלרגית למזונות עשירים בגלוטמין עלולה לגרום לבחילות, הקאות, כוורות וכאבי מפרקים.

האם ל-גלוטמין עוזר לך לרדת במשקל?

מחקר פיילוט מאשר כי גלוטמין מסייע לירידה במשקל ומפחית את היקף המותניים על ידי הגדלת הרגישות לאינסולין ושיפור חילוף החומרים של הגלוקוז (23).

האם ל-גלוטמין עוזר לתשוקה לסוכר?

מזון עשיר בגלוטמין עשוי לסייע בהפחתת התשוקה לסוכר על ידי הגברת שובע ושיפור הרגישות לאינסולין ומטבוליזם של גלוקוז.

האם ביצים עשירות בגלוטמט?

כן, ביצים עשירות בגלוטמט.

מתי עלי ליטול גלוטמין?

צרכו מזון עשיר בגלוטמין או תוספי גלוטמין לאחר שדיברתם עם הרופא שלכם אם אתם מתאמנים באופן קבוע ו / או מחלימים מפצע בשר או ממחלה קשה.

23 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• חשיבות תזונתית של גלוטמין, Arquivos de gastroenterologia, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• שיקולים טיפוליים של L- גלוטמין: סקירת הספרות, סקירת רפואה אלטרנטיבית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• גלוטמין כחומר חיסון, כתב העת הרפואי Yonsei, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• שינויים בריכוז הגלוטמט והגלוטמין הקשורים לגיל במוח האדם הרגיל: מחקר ספקטרוסקופיה 1H MR ב -4 T, נוירוביולוגיה של הזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• חומצות אמינו פונקציונליות בתזונת דגים, בריאות ורווחה, גבולות בביולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• הערכה של בסיס נתונים חדשני להרכבת מזון הכולל גלוטמין וחומצות אמינו אחרות שמקורן בנתוני רצף גנים, כתב העת האירופי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• חומצות אמינו חופשיות של כרוב טרונכודה (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): השפעה על מיקום העלה (פנימי או חיצוני) וזמן האיסוף, כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• הרכב כימי, שברי חנקן וחומצות אמינו פרופיל חלב ממין בעלי חיים שונים, כתב העת אסיה-אוסטרליה למדעי בעלי החיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• ההשפעות של תוסף חלבון לבן ביצה על חוזק השרירים וריכוזי חומצת אמינו ללא סרום, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• השפעות היוגורט התזונתי על מיקרוביום הבריאות העיכול בבריאות האדם (GI), מיקרואורגניזמים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• הרכב כימי של אגוזים וזרעים שנמכרים בקוריאה, מחקר תזונה ומחקר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• אופטימיזציה של ייצור פפטיד גלוטמין מארוחת סויה וניתוח חלוקת משקל מולקולרי של הידרוליזטים, כתב העת הבינלאומי למדעי המולקולריה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• הרכב תזונתי ותוכן ביו-אקטיבי של קטניות: אפיון של קטניות הנצרכות לעיתים קרובות בצרפת והשפעת שיטת הבישול, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• גלוטמין: גישה חדשה לרעילות המושרה על ידי כימותרפיה, כתב העת ההודי לרפואת ילדים ואונקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• מוצרי מזון כמקור לחלבון וחומצות אמינו - המקרה של פולין, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• תפקידי הגלוטמין במעי ומשמעותם במחלות מעיים, כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• גלוטמין מניע את סינתזת הגלוטתיון ותורם לרגישות לקרינה של קווי תאי סרטן ריאות A549 ו- H460, Biochimica et biophysica acta, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• הומאוסטזיס בסיס חומצי, כתב העת הקליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• גלוטמין: תוסף שעשוי להועיל לספורטאים, כתב העת הקנדי לפיזיולוגיה שימושית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• גלוטמין: סוס טרויאני ברעילות עצבית של אמוניה, הפטולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• השפעות גלוטמט וגלוטמין על למידה וזיכרון של חולדות, כתב העת למחקר היגיינה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• תוספי גלוטמין מעדיפים ירידה במשקל בקרב מטופלות שמנות לא מטופלות. מחקר פיילוט. כתב העת האירופי לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827