אימוני בניית שרירים: 10 התרגילים הטובים ביותר לנסות

האם אתה מרגיש המום ממספר העצום של תרגילים וטכניקות אימון שונות שאנשים מציעים לך לבניית שרירים? האם הבלבול גורם לך לאבד עניין כאשר מאמציך אינם מניבים את התוצאות הרצויות? אם זה המקרה, הגעת למקום הנכון. על מנת לבחור תרגיל נכון לפיתוח אותם שרירים אמיצים, חשוב לדעת על קבוצות שרירים שונות ומה בדיוק כדאי לנסות.

להבנה טובה יותר, סיווגנו את השרירים למספר קבוצות שרירים. בדוק בעשרת האימונים הראשונים לפיתוח קבוצות השרירים החשובות ביותר. בדוק מה עובד בפועל על מנת להפיג את המיתוסים שלך ולהימנע מאכזבה.

תרגיל לבניית שרירים - 10 תרגילים מובילים

שרירי בטן

שרירי הבטן, הידועים יותר בשם שרירי הבטן, מהווים את החלק הקדמי של פלג הגוף העליון, כלומר את הקיבה. חיוני לדעת ששרירי הבטן אינם אמורים להימתח. צריך לחזק אותם במקום זאת. ישנם שני תרגילים יעילים ביותר לחיזוק שרירי הבטן

1. כפיפות בטן:

תמונה: שוטרסטוק

כפיפות בטן מתפתלות טובות למערכת הבטן, כמו גם לאלכסונים, קבוצת שרירים היוצרים את צד הגוף.

שלב 1: שכב שטוח על הגב על מזרן התעמלות.

שלב 2: כופף את הברכיים וודא שסוליות הרגליים שטוחות על הרצפה.

שלב 3: שים את שתי הידיים מאחורי הצוואר וודא שהסנטר לא נוגע בצוואר.

שלב 4: כוח המשיכה מציע התנגדות. הרם את הגב, מושך את עצמך למעלה על ידי שימוש בכוחם של שרירי הבטן. הקפד לא לסובב את צווארך בזמן ביצוע המחץ. אתה צריך לסובב את פלג גוף עליון במקום, בצורה כזו, שהמרפק השמאלי שלך יועץ לצד ימין, בברך.

באופן דומה, כפיפות בטן פשוטה יכולה גם לעזור בחיזוק שרירי הבטן.

2. הרמת רגליים:

תמונה: שוטרסטוק

הרמת רגליים היא תרגיל מדהים לשרירי הליבה לחיטוב שרירי הבטן. ניתן לבצע אותו על מזרן התעמלות או על ספסל.

שלב 1: שכב שטוח על הגב על מזרן התעמלות, כשידיך מונחות על הקרקע לצד דפנות כפות הידיים על הרצפה.

שלב 2: הרם לאט את שתי הרגליים ב 90 מעלות, כך שהן יישרו קו עם הירכיים. הורידו בעדינות את הרגליים בזווית של 45 מעלות.

שלב 3: הרם אותם חזרה כך שהם יישרו קו עם הירכיים שלך. המשך באימון זה דקה או שתיים, או עד שתוכל להמשיך.

שלב 4: להחזיר את הרגליים לאט לאט לאדמה ולנוח כדקה, ולהמשיך להתאמן שוב.

בתחילה אתה עלול לכופף את הברכיים מעט כדי שזה יעבוד. אתה יכול גם להשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בגב התחתון שלך כאשר אתה מרים את הרגליים.

3. Erector Spinae:

תמונה: שוטרסטוק

זוקפי הזקפה הם שרירי הגב התחתון. בעולם הכושר המאמנים מדגישים את חיזוק הגב התחתון הרבה. חתול מתיחה הוא האימון היעיל ביותר את שרירי הגב התחתון.

שלב 1: כפי שהשם מרמז, תרגיל זה זקוק לך למקם את גופך כמו חתול. אתה צריך לעלות על ארבע, על מזרן התעמלות.

שלב 2: דמיין את עצמך כשולחן. הידיים שלך צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים והברכיים בדיוק מתחת לירכיים. השוקיים שלך צריכים להיות שטוחים על הקרקע ולהצביע לאחור.

שלב 3: וודא שאצבעותיך פרושות ומצביעות קדימה. אתה צריך להסתכל על האדמה.

שלב 4: כעת, דחוף לאט את בטן לכיוון עמוד השדרה, כך שעמוד השדרה שלך יוצר עקומה כלפי חוץ. הישאר במצב זה למשך 10 עד 20 שניות וקח נשימות ארוכות ועמוקות.

שלב 5: כשאתה חוזר למצב הרגיל, נשם בעדינות. בצע תרגיל זה 4 עד 6 פעמים שוב.

גלוטאוס

השרירים האלו הם אלה שבישבנו. זוהי קבוצת שרירים מרכזית נוספת שיכולה להוסיף מראה למראה שלך אם היא מפותחת כהלכה. כפיפות בטן ולחיצת רגליים הן הדרכים הטובות ביותר להשיג קתחת חטוב.

4. סקוואט:

תמונה: שוטרסטוק

שלב 1: עמדו ישר עם הרגליים שתי רגליים זו מזו. הרחב את הידיים מול החזה שלך, כך שהן פונות קדימה. לקחת נשימה.

שלב 2: עכשיו, אתה צריך לשמור על המשקל על העקבים ולכופף קצת את הישבן לאחור. הברכיים שלך היו מתכופפות גם כן וגורמות לשרירי התחת והירך שלך להימתח. שמור על הגב שלך ישר.

שלב 3: לנשום. חזור לעמוד שוב ישר. המשך להמשיך לפחות 20 סקוואטים, בהתחלה. אתה יכול לעלות עד 30-40 סקוואט בבת אחת, אם הסיבולת שלך מאפשרת.

5. לחיצת רגליים:

תמונה: שוטרסטוק

תתפלאו לדעת כי לחיצת רגליים מסייעת לבנות לא רק את שרירי הגלוטאוס, אלא גם את השרירים הקדמיים של הירכיים (שריר הארבע ראשי) ושרירי הברך.

שלב 1: לחיצות רגליים נעשות באמצעות ציוד מיוחד, כלומר מכונת הקש לרגליים. התמקם בנוחות על מושב המכונה והניחי את כפות הרגליים במרחק של רגל אחת אחת מהשנייה, על הרציף שלפניך. וודא שהסוליות שלך מונחות על משטח הרציף.

שלב 2: הברכיים צריכות להיות בניצב לכפות הרגליים ולפני החזה. תנוחה זו מבטיחה שאתה יושב כראוי על המכונה. נאחז במוטות הבטיחות בצד המכונה.

שלב 3: עכשיו קחו נשימה והניחו לו לצאת. דחף את הרציף קדימה עם העקבים עד שרגלייך ישרות לגמרי לפניך. ההתנגדות שמציע המשקל שמאחורי הפלטפורמה עוזרת לחיזוק שרירי התחת והירך.

שלב 4: לנשום שוב; חזור למצב המקורי על ידי כיפוף הברכיים כדי להביאם לפני החזה ובניצב שוב לברכיים.

6. הארבע ראשי:

כפי שהוסבר קודם לכן, שרירי הברך הם שרירי החלק האחורי של הירך. מלבד כפיפות בטן, תוספות רגליים ותלתלי רגליים הן דרך נהדרת לחזק ולגוון את שריר הברך.

7. הארכת רגליים:

אימון זה מתבצע במכונה להארכת רגליים הכוללת כרית רגליים; זה עובד כמו משקל כדי להציע התנגדות. רצוי לבצע אימון זה בהשגחת מומחה כושר מאומן. הבה נזהיר אותך כי הארכת רגליים אינה מתאימה לאנשים עם בעיות ברכיים. יש לבצע הארכת רגליים באמצעות משקל קל או ללא משקל כלל, על מנת שלא לגרום למתח מופרז במפרקי הברך.

שלב 1: קח עמדה על מכונת הארכת הרגליים כך שגבך ישר כנגד התמיכה והברכיים מאונכות לקרקע. נאחז בעדינות במוטות בצד המכונה.

שלב 2: לנשום. הרם את כרית הרגליים כלפי מעלה באמצעות החלק התחתון של הרגליים על ידי יישור הברכיים לפניך.

שלב 3: קחו נשימה. חזור למצב ההתחלה על ידי הורדת הרגל שוב. חזור על האימון.

8. תלתלי רגליים:

קבוצת שרירים זו ממוקמת בגב באמצע ובגב העליון. למדו את התרגיל הנכון לבניית שרירים. שורות זקופות ומשיכת כתפיים הם שני האימונים היעילים ביותר לבניית שרירי הגב.

9. שורות זקופות:

כתף הכתפיים היא אימון המתבצע בעזרת סט משקולות. זהו תרגיל נהדר לשרירי הכתף לבניית המלכודות למתחילים המעוניינים לתת מעבר לשורות המוט הזקופות.

שלב 1: החזיק משקולת בכל יד ותעמוד עם הגב ישר. שמרו על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.

שלב 2: כעת, הרם לאט את כתפיך כלפי מעלה כדרך כלל אתה מושך בכתפיך. העלו אותם כמה שיותר גבוה. אל תדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה.

שלב 3: החזק לרגע והחזיר אותם לאט למצב הרגיל. חזור על התרגיל בהתאם להמלצת המאמן.

אנו מקווים כי ספקותיך ברורים למדי. כעת אתה יודע אילו קבוצות שרירים חשובות וכיצד התפתחותן התקינה יכולה לשפר את מבנהך. כל שעליך לעשות הוא לבצע תרגילים אלה לבניית שרירים במסירות רבה ביותר בפיקוח אנשי מקצוע מיומנים ולעקוב אחר משטר תזונה בריא.