סקוואט הם התרגיל הפונקציונלי הטוב ביותר. התנועות המורכבות מכוונות לקבוצות שרירים עיקריות בגופך ומסייעות בחיזוק השוקיים, המרובעים, התוספים, שריר הברך, הגב התחתון, הליבה והגלוטס. אבל אם אתה מתחיל או לא מתכופף כראוי, אתה עלול להסתכן בפציעה בברכיים ובגב. במאמר זה תוכלו ללמוד, לתרגל ולהשתלט על סקוואט בכמה צעדים פשוטים. תוכלו ללמוד גם כיצד לבצע גרסאות שעברו שינוי של סקוואט כדי לרדת במשקל ולעצב. נתחיל ונראה איך עושים סקוואט כמו שצריך!

המדריך למתחילים לסקוואט מושלם

דברים שאתה צריך לעשות

• בגדים נוחים
• נעלי התעמלות
• סרט סרט ו / או סרט שיער

איך להתכופף כמו שצריך

שלב 1: עמדת התחלה

עמדו גבוה, עם הגב ישר, כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הירך ובקו ישר, בהונות מצביעות מעט החוצה (כ- 5-20 מעלות), הכתפיים נינוחות והחזה מורם. הסתכל ישר, עם הידיים המורחבות לפניך, ולחץ את הגלוטות שלך כך שאזור האגן שלך יהיה בסימטריה עם הקו הישר הדמיוני הנמשך מכף רגל שמאל ימינה.

שלב 2: התחל כריעה

הסתכל ישר קדימה, שמור על הגב ישר והשתלב בליבה שלך. שאפו, דחפו את הישבן החוצה, והתחילו לכופף את הברכיים. המשקל שלך צריך להיות על העקבים שלך ולא על בהונותיך.

שלב 3: סקוואט מלא

דחפי את הישבן החוצה והסתכל ישר קדימה. שב עם משקל גופך על העקבים. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את בהונותיך. רד עד שמפרקי הירך שלך נמוכים יותר מהברכיים. כן, זו הסקוואט המלא הנכון. אם מפרקי הירך שלך אינם מתחת לרמת הברכיים, זה סקוואט חלקי.

שלב 4: החזק

שמור על זרועותיך לפניך או אחז את פרק כף היד הימנית ביד שמאל, והסתכל ישר. וודא שאזור האגן שלך מתיישר עם האצבעות, והברכיים שלך לא עוקפות את האצבעות. צריך לדחוף את הירכיים לאחור, לדחוס את הליבה וללחוץ על החלקות. החזק את התנוחה הזו למשך 3 שניות.

שלב 5: גיבוי

נשוף והתחל לקום בחזרה. שמור על משקל הגוף על העקבים, הכתפיים צובטות לאחור והחזה למעלה. דחפו את הירכיים קדימה וסחטו את הגלוטות. שמור על הרגליים ישרות.

שלב 6: חזור

שוב, שאף וירד למצב הגוץ. החזק למשך 3 שניות וחזור למעלה.

טיפ: להיות איטי כשאתה לומד כיצד להתכופף. אין מה למהר. כריעה נכונה חשובה יותר מלעשות 3 סטים של 30 סקוואטים.

אז, אתה מבין, כריעה אינה מדע טילים. אתה רק צריך להיות סבלני, שומר מצוות ופתוח כדי ללמוד את טכניקת הכריעה הלא נכונה שאתה עוקב אחריה. עכשיו, לפני שנמשיך, ברצוני להציג בפניכם את הרמה המתקדמת של סקוואט. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה כחלק משגרת הפעילות הגופנית המלאה שלך, אך הקפד לעשות אותם בצורה נכונה.

8 סקוואטים לגוף מלא לשרוף קלוריות

1. דופק סקוואט

מלאי תריסים

יַעַד

מרובעים, שריר הברך, מכופפי ירך, גלוטס, שוקיים, תוספים וליבה.

משך זמן - 7 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, בהונות מצביעות מעט, כתפיים צובטות לאחור, החזה קדימה והידיים לפניכם.
2. שאפו ודחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה ושמרו על משקל גופכם על העקבים. וודאו שמפרקי הירכיים שלכם מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים לא עוקפות את בהונותיכם.
3. עכשיו, במקום לחזור למעלה, דופק בתנוחת הכריעה - עלה וירד במרווחים תכופים.
4. דופק וסופר עד 10.
5. נשוף ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 2 סטים של 5 חזרות. הגדל את החזרות והסטים ככל שתתקדם.

2. סקוואט נפץ

מלאי תריסים

יַעַד

מרובע, שריר הברך, מכופפי ירך, גלוטס, שוקיים, תוספים, ליבה, שומן, שרירי זרוע ושרירי צוואר.

משך זמן - 7 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, בהונות מצביעות מעט, כתפיים צובטות לאחור, חזה קדימה וידיים לפניכם.
2. שאפו ודחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה. שמור על משקל גופך בעקבים. וודאו שמפרקי הירכיים שלכם מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים לא עוקפות את בהונותיכם.
3. עכשיו, קם חזרה ממצב הכריעה ולפני שאתה קם לגמרי, הניע את גופך לקפיצה. במקביל, הורד את הידיים לצדדים כדי להניע את גופך למעלה.
4. נחת ברכות על הרגליים, הזז את הידיים מהצד לחזית, כופף מעט את הברכיים וירד שוב לתנוחת סקוואט.
5. בצע 2 סטים של 10 חזרות. הגדל את החזרות והסטים ככל שתתקדם.

3. סקוואט קפיצה קדימה ואחורה

מלאי תריסים

יַעַד

מרובע, שריר הברך, מכופפי ירך, גלוטס, שוקיים, תוספים, חזה וליבה.

משך הזמן - 10 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, בהונות מצביעות מעט, כתפיים צובטות לאחור והחזה קדימה. סוגרים את שתי הידיים יחד, ושומרים על מרפקים מעט כפופים.
2. שאפו ודחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה, תוך שמירה על משקל גופכם בעקבים. וודאו שמפרקי הירכיים שלכם מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים לא עוקפות את בהונותיכם.
3. קם חזרה מתנוחת הכריעה וסחט את הגלוטות שלך.
4. קפוץ קדימה ואחורה, תוך שמירה על הרגליים באותה עמדה והבהונות מצביעות. דאגו לנחות בצורה חלקה על הרגליים.
5. ברגע שקפצת קדימה ואחורה, שאף ושוב להתכופף.
6. בצע 2 סטים של 10 חזרות. הגדל את החזרות והסטים ככל שתתקדם.

4. פליי / סומו סקוואט

מלאי תריסים

יַעַד

Adductors, quads, hamstrings, מכופף הירך, שוקיים, הליבה, ואת הגב.

משך הזמן - 5 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, בהונות מצביעות (45 מעלות), הכתפיים צבטות לאחור והחזה קדימה. סוגרים את שתי הידיים יחד, ושומרים על מרפקים מעט כפופים.
2. שאפו, דחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה ושמרו על משקל גופכם על העקבים. וודאו שמפרקי הירכיים שלכם מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים לא עוקפות את בהונותיכם.
3. החזק את התנוחה הזו למשך 2 שניות.
4. נשוף וחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
6. ככל שתתקדם, תוכל גם לעשות כפיפות נפץ / סומו נפץ או להשתמש בקומקום כדי להפוך אותו למעט יותר מאתגר.

5. סקוואט עם תלתלי Bicep

יַעַד

מרובעים, שריר הברך, מכופפי ירך, גלוטס, שוקיים, תוספים, חזה, ליבה, גב, שרירי זרוע, כתפיים ומרחיבי מפרק כף היד.

משך זמן - 7 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, בהונות מצביעות מעט, כתפיים צובטות לאחור, חזה קדימה והמרפקים כפופות מעט.
2. החזיקו משקולות במשקל 5.5 קילו בידיים. קירב את המרפקים לגו. כפות הידיים חייבות להיות פונות קדימה והידיים חייבות להיות מונחות לצד צידי גופך.
3. שאפו ודחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה. שמור על משקל גופך בעקבים. וודאו שמפרקי הירכיים שלכם מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים לא עוקפות את בהונותיכם. כשאתה ממשיך לעשות סקוואטים עם משקולות, הרם את האמה עד שהמשקולות כמעט נוגעות בכתפיים. זכור להשאיר את זרועותיך העליונות נייחות.
4. החזק את התנוחה הזו למשך שנייה אחת.
5. נשוף, קם בחזרה, הורד את זרועך וחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות. הגדל את החזרות, הסטים והמשקל ככל שמתקדמים.

6. סקוואט עם לחץ תקורה

יַעַד

מרובע, שריר הברך, מכופפי מפרק הירך, גלוטס, שוקיים, תוספים, חזה, ליבה, גב, שרירי זרוע, כתפיים וחתיכות.

משך הזמן - 10 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות מעט, כתפיים צובטות לאחור, החזה קדימה והחזיקו במשקולות במשקל 5.5 ק"ג כשידיכם מורמות ומונחות בכתפיים. אמות היד שלך צריכות להיות בזווית ישרה עם הזרועות העליונות.
2. שאפו ודחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה, תוך שמירה על משקל גופכם בעקבים. וודאו שמפרקי הירכיים שלכם מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים לא עוקפות את בהונותיכם. בזמן שאתה מתכופף, הרחב את זרועותיך מעלה ומעל לראשך.
3. עכשיו, נשוף וקום לאט מתנוחת הכריעה, כופף את המרפקים והחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
4. בצע 2 סטים של 10 חזרות. הגדל את החזרות, הסטים והמשקל ככל שמתקדמים.

7. סומט סקוואט של משקולת

מלאי תריסים

יַעַד

כתפיים, glutes, lats, גב תחתון, שרירי הבטן, quads, חזה, triceps, biceps, hamstrings, שוקיים, adductors, מכופף הירך, מפרקי כף היד ואת extensors.

משך הזמן - 10 דקות

צעדים

1. מקם את עצמך בתוך מתלה סקוואט. טען את הבר עם משקולות משני הצדדים כשהוא עדיין על המדף. כעת, צעד תחתיה והניח אותו על גב הכתפיים, מעט מתחת לדלתא האחורי. החזיקו את הבר עם הידיים, כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים צמודים לגוף.
2. לחץ את השכמות וסובב את המרפקים קדימה. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וסחט את החלקות. החזה שלך חייב להיות בחוץ, נייטרלי בעמוד השדרה, הברכיים כפופות מעט ואצבעות הכיוון.
3. הסר את המשקולת מהמתלה. דחף את הירכיים לאחור והתכופף למטה. המשך לרדת עד שמפרקי הירך שלך נמוכים מעט מהברכיים. הברכיים שלך לא צריכות לעבור את בהונותיך, וכל המשקל צריך להיות על העקבים שלך. שאפו כשאתם יורדים.
4. נשוף וחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 2 סטים של 5 חזרות. הגדל את החזרות, הסטים והמשקל ככל שמתקדמים.

8. סקוואט גביע

יַעַד

גלוטות, ליבה, קוואדים, שריר הברך, גב תחתון וכתפיים.

משך זמן - 7 דקות

צעדים

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך, בהונות מצביעות מעט, כתפיים צובטות לאחור, חזה קדימה והמרפקים כפופות מעט.
2. החזיק משקולת במשקל 5.5 קילו כששתי ידיך מלפנים, קרוב לחזה. שמור על המרפקים קרוב לגו ומשקל הגוף על העקבים.
3. שאפו ודחפו את הירכיים החוצה והתכנסו למטה. ודא שמפרקי הירך שלך מעט נמוכים יותר מהברכיים, והברכיים שלך לא צריכות להרחיק את בהונותיך.
4. החזיק את התנוחה הזו לרגע.
5. נשוף וחזור למצב ההתחלה.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

אלה 8 הווריאציות השונות של כפיפות בטן שתוכלו לעשות כדי לגוון את גופכם ולהשיל את השומן. ככל שתתאמנו יותר, תשתפרו, וכריעה תהיה קלה יותר. הנה רשימת יתרונות שאתה מקבל על ידי כריעה קבועה.

היתרונות של סקוואט

• עזור לשרוף את השומן.
• גוון את השרירים.
• בנה כוח שרירים.
• הפוך את פעילויות החיים האמיתיות לקלות בהרבה.
• שפר את הסיבולת.
• למנוע פציעות.
• עזור לשטוף את הרעלים.
• שפר את זרימת הדם.
• עזור להיפטר מצלוליט.
• הגבירו את הגמישות.
• עזור לבנות כוח ליבה.
• שפר את היציבה.
• לחזק את העצמות והמפרקים.

לסיום, כל אחד יכול להתכופף, אבל לעשות זאת כמו שצריך זה מה שכדאי לכם לכוון אליו. בצע את ההוראות כדי לדעת כיצד לכרוע ולשלוט בתרגיל פשוט אך בעל השפעה רבה זו. אז קמו והתכופפו כדי לקבל גוף נהדר ובכושר. לחיים!

שאלות נפוצות

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה קלוריות אשרוף על ידי סקוואט?

השתמש בנוסחה הפשוטה הזו: מספר סקוואטים * משקל גופך (בתוספת משקל משקולות אם אתה משתמש בהם) * 0.096. זה ייתן לך כמה קלוריות אתה יכול לשרוף על ידי כריעה.

האם לעשות כפיפות בטן רע עבור הברכיים שלך?

כן, אם אתה עושה את זה בצורה לא נכונה. יש לעשות כריעה כראוי כדי למנוע פציעות בברך או בגב. עקוב אחר ההוראות המופיעות במאמר כדי לברר כיצד להתכופף נכון.

איך סקוואט עוזר לכאבי גב תחתון?

אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, שוחחו עם רופא כדי לברר האם מותר לכם להתכופף או לבצע כל פעילות גופנית אחרת. יש לטפל בכאבי גב תחתון באמצעות פיזיותרפיה רגילה, יוגה, טיפול רפואי.

איך סקוואט עוזר לירידה במשקל?

סקוואט שורף כמות לא מבוטלת של קלוריות, מה שעוזר להשיל את השומן ולבנות שרירים. ככל שאתה בונה שריר, קצב חילוף החומרים שלך משתפר, אשר, בתורו, עוזר לשרוף את השומן המאוחסן.