זיתים: 10 יתרונות מעולים + עובדות תזונה

האם אתה יודע שנוגדי חמצון יכולים להגן עליך מפני לחץ חמצוני? לחץ חמצוני יכול לשבש רכיבי התאים - כולל חלבונים, שומנים ו- DNA - ובכך לפגוע בתאים. לחץ זה יכול לתקוף כמעט כל חלק בגופך ולהוביל למחלות כמו סרטן, דלקת או אפילו סוכרת. לפיכך, צריכת נוגדי חמצון הינה מכריעה.

האם ידעת שזיתים הם כמה מהמקורות העשירים ביותר של נוגדי חמצון בקרב אוכל יומיומי? פרופיל נוגדי החמצון שלהם מרשים, והם יכולים להועיל לך בדרכים רבות אחרות. כדי לדעת יותר, המשך לקרוא.

תוכן עניינים

• פרופיל הזיתים נוגדי החמצון
• מהם היתרונות של זיתים?
• מהו הפרופיל התזונתי של זיתים?
• כיצד לכלול זיתים בתזונה
• מהן תופעות הלוואי של נטילת זיתים רבים מדי?

פרופיל הזיתים נוגדי החמצון

זה ראוי לאזכור מיוחד. מחקרים מראים כיצד לפוליפנולים בזיתים יש תכונות נוגדות חמצון חזקות (1). נוגד החמצון החשוב ביותר בזיתים הוא ויטמין E, שיכול להגן עליך ועל משפחתך מפני מחלות סרטן ועצמות.

נוגדי חמצון חזקים אחרים בזיתים כוללים את הדברים הבאים:

• Oleuropein , אשר נמצא בשפע בזיתים טריים ובשלים.
• Oleuropein זה מתפרק לתוך hydroxytyrosol כאשר הזיתים מבשילים.
• טירוזול הוא נוגד חמצון נוסף שעשוי לעזור לבריאות הלב.
• ובעוד חומצה אוליאנולית עשויה למנוע נזק לכבד ודלקת, קוורצטין מסייע בהורדת לחץ הדם.

מדוע אנחנו מדברים כל כך הרבה על נוגדי חמצון? מכיוון שנוגדי החמצון שבזיתים תורמים כמעט לכל היתרונות שלהם. הם חומרים מזינים שיכולים לשפר באופן דרמטי את חייך ובריאותך אם נלקחים באופן קבוע.

התחל לכלול זיתים בתזונה, ובקרוב תפיק את היתרונות הבאים.

חזרה לתוכן העניינים

מהם היתרונות של זיתים?

1. זיתים עוזרים להילחם בסרטן

זיתים פופולריים למדי באזור הים התיכון, וזה עשוי להסביר את שיעורי הסרטן הנמוכים שם. התרכובות הפנוליות בזיתים פועלות בצורה הטובה ביותר בטיפול ומניעה של מספר צורות סרטן (2).

זיתים מכילים גם סקוואלן וטרפנואידים, תרכובות אחרות בעלות תכונות אנטי סרטניות.

2. שפר את בריאות הלב

הלחץ החמצוני עליו אנו מדברים יכול לפגוע גם בלבכם. עודף מתח זה מחמצן כולסטרול וגורם להתקפי לב. אבל בזכות נוגדי החמצון בזיתים זה יכול להיפסק.

זיתים מכילים גם שומן, אך זהו סוג השומן הטוב. חומצה אולאית (חומצת שומן חד בלתי-רוויה) בזיתים מפחיתה דלקת ומקטינה את הסיכון למחלות לב.

חומר מזין חשוב נוסף בזיתים הוא נחושת, שחסרונו נקשר למחלות לב (3). האמריקנים לא מקבלים מספיק נחושת, מה שיכול להיות סיבה נוספת לעלייה במקרים של מחלות לב.

3. להילחם בדלקת

השומנים החד בלתי רוויים בזיתים, יחד עם ויטמין E ופוליפנולים, מסייעים במלחמה בדלקות ובתחלואה הנלווית לכך.

הם מכילים גם תרכובת חשובה נוספת הנקראת oleocanthal, בעלת תכונות אנטי דלקתיות נהדרות. זו סיבה נוספת שזיתים פועלים היטב בהקלה על כאבים בגוף (אם כי אנו ממליצים שתשוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בזיתים למטרה זו).

Oleocanthal פועל על ידי מניעת ייצור של COX-1 ו- COX-2, אנזימים הידועים כגורמים לדלקת (עובדה מהנה: כך עובד טיילנול). באופן מעניין יותר, תכונה זו של זיתים דומה לזו של איבופרופן, תרופה אנטי דלקתית פופולרית.

4. למנוע אוסטאופורוזיס

שוטרסטוק

מחקרים מראים כיצד זיתים ופוליפנולים שלהם יכולים לסייע במניעת אובדן עצם אצל קשישים. הפוליפנולים פועלים על ידי הגדלת מספר האוסטאובלסטים (תאים המפרישים את המטריצה ​​ליצירת עצם), וזה מקדם את בריאות העצם (4).

הידרוקסיטירוזול, נוגד החמצון בזיתים עליו דיברנו, מסייע גם במניעת אובדן עצם. זה ממלא תפקיד בהיווצרות ותחזוקת עצמות גם כן, ומשמש כתרופה יעילה לתסמיני אוסטאופורוזיס (5).

5. שפר את בריאות העיכול

לזיתים פוטנציאל פרוביוטיקה, מה שהופך אותם לחשובים יותר לשמירה על בריאות העיכול. זיתים הם מזון מותסס, מה שאומר שהם עשירים בחיידק לקטובצילוס ידידותי למעיים (6).

התרכובות הפנוליות בזיתים יכולות גם לעצור את צמיחתו של H. pylori , חיידק הידוע כגורם לדלקת בקיבה. הפנולים בזיתים נוטים להישאר בבטן לאורך זמן, ולעתים קרובות משמשים כחיידקי המעיים ומשפרים את בריאות העיכול.

6. יכול לעזור להרזיה

כפי שנדון, זיתים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, העלולות להפחית את הסיכון להשמנה. חומצות שומן אלו גם מעלות את רמות הכולסטרול הטוב - וזה אומר שגופך יעיל יותר בביצוע פעילויות, כולל שריפת קלוריות.

זיתים גם מגבירים את זרימת הדם, מה שמגביר את יעילות האימונים שלך. בסופו של דבר זה מוביל לשמירה על משקל בריא. ובזכות יתרונות העיכול שלהם, זיתים מבטיחים ספיגה תזונתית אופטימלית מהמזונות שאתם אוכלים - ומשאירים רק כמה קלוריות כדי לאחסן כשומן.

מעניין שהשומן בזיתים יכול להיות מרגיע ויכול להביא לצריכת מזון מופחתת. אתה יכול אפילו לנשנש זיתים במקום קרקרים לפני הארוחה.

7. זיתים משפרים את בריאות המוח

המוח עשוי במידה רבה מחומצות שומן, אז עכשיו אנחנו יודעים איך זיתים תורמים כאן. חומצות השומן החד בלתי רוויות בזיתים מסייעות בשימור הזיכרון ואף בשיפור המיקוד. צריכת זיתים נמצאה גם כמונעת מוות של תאי מוח (בגלל מחלה) ומפחיתה את אובדן הזיכרון.

והאם לא דיברנו על אולורופין, נוגד חמצון חשוב בזיתים? מחקרים מראים כיצד תרכובת זו מפחיתה נזקים חמצוניים בסובסטניה ניגרה, אזור מוחי הנפגע ביותר במחלות כמו פרקינסון (7).

8. עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם

שוטרסטוק

למרות שקיים פחות מידע על כך, ישנם מקורות המציעים כי זיתים עשויים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. זיתים עשויים לשנות את האופן שבו הגוף מייצר ומגיב לאינסולין, וזה יכול לעזור לחולים עם רמות סוכר גבוהות בדם.

9. זיתים יכולים לשפר את הראייה

המחקר נמשך, אך נוגדי החמצון בזיתים בהחלט מוכיחים טעם. מתח חמצוני יכול להשפיע גם על הראייה שלך, ונוגדי החמצון בזיתים יכולים למנוע את זה.

10. שפר את בריאות העור והשיער

חומצות השומן ונוגדי החמצון בזיתים מזינים ומעניקים לחות גם לעור וגם לשיער. ויטמין E הוא החזק ביותר מבין כל נוגדי החמצון שבזיתים, המגן על העור מפני קרינה אולטרה סגולה ואף מסייע במניעת קמטים.

החומצה האולאית בזיתים משפרת עוד יותר את מראה העור ומשפרת את בריאות השיער.

אלה כמה דרכים שזיתים יכולים להועיל לך. אך מלבד נוגדי החמצון שראינו, חומרי תזונה חשובים אחרים תורמים גם לטובתם. מה הם?

חזרה לתוכן העניינים

מהו הפרופיל התזונתי של זיתים?

מֵזִין	יחידה	ערך ל 100.0 גרם	1.0 כפות 8.4 גרם	1.0 גדול 4.4 גרם	1.0 קטן 3.2 גרם
מקורבים
מים	ז	79.99	6.72	3.52	2.56
אֵנֶרְגִיָה	kcal	115	10	5	4
חֶלְבּוֹן	ז	0.84	0.07	0.04	0.03
סה"כ שומנים בדם (שומן)	ז	10.68	0.90	0.47	0.34
פחמימה, לפי ההבדל	ז	6.26	0.53	0.28	0.20
סיבים, תזונתיים מוחלטים	ז	3.2	0.3	0.1	0.1
סוכרים, סך הכל	ז	0.00	0.00	0.00	0.00
מינרלים
סידן, Ca	מ"ג	88	7	4	3
ברזל, פה	מ"ג	3.30	0.28	0.15	0.11
מגנזיום, מג	מ"ג	4	0	0	0
זרחן, פ	מ"ג	3	0	0	0
אשלגן, ק	מ"ג	8	1	0	0
נתרן, נא	מ"ג	735	62	32	24
אבץ, זן	מ"ג	0.22	0.02	0.01	0.01
ויטמינים
ויטמין C, חומצה אסקורבית כוללת	מ"ג	0.9	0.1	0.0	0.0
תיאמין	מ"ג	0.003	0.000	0.000	0.000
ריבופלבין	מ"ג	0.000	0.000	0.000	0.000
ניאצין	מ"ג	0.037	0.003	0.002	0.001
ויטמין B-6	מ"ג	0.009	0.001	0.000	0.000
חומצה פולית, DFE	µg	0	0	0	0
ויטמין B12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
ויטמין A, RAE	µg	20	2	1	1
ויטמין A, IU	IU	403	34	18	13
ויטמין E (אלפא-טוקופרול)	מ"ג	1.65	0.14	0.07	0.05
ויטמין D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
ויטמין די	IU	0	0	0	0
ויטמין K (פילוקינון)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
ליפידים
חומצות שומן, סך הכל רווי	ז	1.415	0.119	0.062	0.045
חומצות שומן, חד בלתי רוויות	ז	7.888	0.663	0.347	0.252
חומצות שומן, רב בלתי רוויות	ז	0.911	0.077	0.040	0.029
כולסטרול	מ"ג	0	0	0	0
אַחֵר
קָפֵאִין	מ"ג	0	0	0	0

יש מעט מאוד הבדל בין זיתים לשמן זית. השימוש תלוי במדיום. אתה יכול להשתמש בשמן זית בבישול שלך או להוסיף כמה זיתים לסלט הערב שלך. אך במקרה שאתה הולך על השמן, אנו ממליצים על שמן זית כתית נוסף - שרוב הפוליפנולים שלו שלמים. נקרא גם שמן זית בכבישה קרה, שמן זית כתית נוסף מופק מהזיתים במצב טמפרטורה מבוקר. החום מינימלי, ולכן השמן שומר על מרבית טעמו וחומרי ההזנה שלו. שמנים אורגניים הם אלו המופקים ללא שימוש בכימיקלים. רוב החברות משתמשות במונחים אלה לסירוגין, ולכן אנו ממליצים לך ללכת על שמן זית כתית מעולה.

ואם אתה הולך על שמני זית מיובאים (במיוחד מסין), אנא היזהר. יש בעיות עם כמה שמני זית מיובאים שהם תערובת של שמן סויה או שמן קנולה - מה שלא יכול לתת לך את היתרונות הנדרשים.

חזרה לתוכן העניינים

כיצד לכלול זיתים בתזונה

ישנם סוגים שונים של זיתים - זיתים ממולאים, זיתים בשלים שחורים, זיתים ספרדיים ירוקים, מלכות זיתים וזיתים טבעיים ומתובלים.

הכללת טובת הזיתים בתזונה שלך היא פשוטה למדי. אתה יכול פשוט לבשל את האוכל שלך באמצעות שמן זית (כתית מעולה). או הוסף זיתים לאוכל שלך (כמו סלט הערב או החטיף).

אבל תחכה. אתה לא רוצה להוסיף יותר מדי זיתים לתזונה שלך. גם זה לא טוב. למה? בוא נגלה!

חזרה לתוכן העניינים

מהן תופעות הלוואי של נטילת זיתים רבים מדי?

• בעיות בהריון והנקה

  אין מספיק מידע לגבי זה. מכאן שעל נשים הרות ומניקות להיצמד לזיתים (או שמן זית) בכמויות רגילות ולהימנע מעודף.

• יכול להוריד יותר מדי סוכר בדם יותר מדי זיתים יכול להוריד את רמת הסוכר בדם באופן דרמטי אצל אנשים שכבר נוטלים תרופות לסוכר בדם. לפיכך, התייעץ עם רופא לפני שאתה לוקח זיתים.

• זיתים עתירי נתרן יכולים להכיל כמויות גבוהות של נתרן. לפיכך, גרב עליהם לא יכול להיות רעיון טוב. צרכו אותם בגבולות. אכילה של 5 עד 6 זיתים ביום תהיה מטרה חכמה. אם יש לך בעיות לחץ דם, אנא הרחק מהזיתים והתייעץ עם הרופא שלך.

• אינטראקציות בין סמים

  זיתים עלולים להפריע לתרופות לסוכר בדם ולחץ דם. אם אתה נוטל תרופות אלו, אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה הולך לזיתים.

חזרה לתוכן העניינים

סיכום

גם אם אתה לוקח זיתים רק מכוח נוגדי החמצון שלהם, אתה עדיין טוב ללכת. אז למה לא לקפוץ לחנות הקרובה ביותר ולתפוס חבילה?

ולמה שלא תספרו לנו איך פוסט זה עזר לכם? כל שעליך לעשות הוא להשאיר תגובה למטה!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה זמן מחזיקים זיתים?

אם המכולה לא נפתחה, הם נמשכים למשך שנה עד שנתיים. אם נפתחים הם מחזיקים מעמד כ -4 חודשים (במקרר). האם בדוק את האריזה. ולבדוק אם יש עובש גלוי.

האם זיתים הם פליאו?

כן, זיתים הם פליאו. למרות שהם מעובדים לעתים קרובות כדי להפוך אותם למאכלים, הם עדיין ידידותיים לפליאו.

באיזה סוג זיתים משתמשים במרטיני?

בדרך כלל משתמשים בזיתים הספרדיים במרטיני.

מהם הבריאים יותר - זיתים ירוקים או שחורים?

שני הסוגים בריאים באותה מידה.

האם זיתים משמינים?

רק אם אתה לוקח יותר מדי מהם יותר מדי זמן - מכיוון שהם עשירים בנתרן. אפילו אחרת, צריכת יתר של קלוריות מכל דבר עשויה להוביל לעלייה במשקל.

הפניות

1. "פעילות נוגדת חמצון של פוליפנולים זיתים…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

2. "הסבר גנומי המחבר…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

3. "מתכות מעבר ומטבוליזם מיטוכונדריאלי…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

4. "זיתים ועצם: אוסטאופורוזיס ירוק…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

5. "זית פוליפנול הידרוקסי…". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

6. "האם עלי לאכול זיתים?". זְמַן.

7. "Oleuropein, יתרונות בלתי צפויים!". הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.