שאלה טובה! מדענים מסכימים כי חיתוך פחמימות (ולא שומנים בריאים) יכול לעזור לך לרדת במשקל (1). אבל לא כל הפחמימות גרועות. למעשה, הם אחד מאבני הבניין וספקי האנרגיה עבור המוח והגוף. לכן, כדי לרדת במשקל, עליכם להימנע מסוג מסוים של פחמימות. כמו כן, בהתאם לסוג גופך, גילך, רמת הפעילות ומטבוליזם, עליך לכוונן את מספר הפחמימות שתוכל לאכול ביום כדי לרדת במשקל. איך יכולת לעשות את זה? הקריאו לפוסט זה כדי לגלות כמה פחמימות עליכם לאכול ביום כדי לרדת במשקל. החלק למעלה!

מדוע צריך לצרוך פחות פחמימות?

שוטרסטוק

עליך לצרוך פחות פחמימות כדי לרדת במשקל ולהגן על עצמך מכל מחלות הקשורות להשמנת יתר, כגון סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, דיכאון, סרטן ועמידות לאינסולין (2), (3). על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, כ- 1.9 מיליארד מבוגרים סובלים מעודף משקל, וכ- 950 מיליון מבוגרים סובלים מהשמנת יתר (4). אז למה כל כך הרבה אנשים סובלים מעודף משקל או שמנים?

ובכן, זה יכול להיות הגנים ו / או אורח חיים לא בריא. צריכת מאכלים עתירי פחמימות, כמו המבורגר, פיצה, צ'יפס, מאכלים סוכרים, מאכלים עתירי נתרן, לחם ופסטה, לאורך תקופה ממושכת ללא פעילות גופנית מועטה הם הסיבות העיקריות לעלייה במשקל. ברגע שתתחיל להימנע ממאכלים אלו, תתחיל לרדת במשקל מבלי להתאמן.

עכשיו, בתחילת מאמר זה, הזכרתי שלמעט סוג מסוים של פחמימות, פחמימות דווקא טובות עבורך ואין להימנע מהן לחלוטין. אז להבנתך, תן לי לספר לך אילו אתה יכול לצרוך ולמה.

האם פחמימות רעות או טובות?

שוטרסטוק

שניהם. תלוי באיזה סוג פחמימות תבחרו וכמה אתם צורכים.

פחמימות הן משני סוגים - פשוטים ומורכבים. הפחמימות הפשוטות הן המסוכנות - לחם, פסטה, אוכל סוכר, פיצה, אוכל מטוגן וכו '. פחמימות אלו מתעכלות במהירות ונספגות בגוף, מה שמוביל לעלייה ברמת הגלוקוז בדם ובאינסולין. מאחר וטעם הג'אנק פוד טוב, אנשים לעיתים קרובות אוכלים יותר מדי פחמימות פשוטות. לאורך תקופה זה מוביל לעלייה במשקל ולמחלות אחרות.

פחמימות טובות הן פחמימות מורכבות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה והפרופיל התזונתי שלהן מכיוון שרובן מכילות ויטמינים ומינרלים חיוניים. יש להם אינדקס גליקמי נמוך ומתעכלים לאט, מה שמוביל לעלייה איטית ברמת הסוכר בדם. אלה עוזרים לשמור על רמות מספיק של גלוקוז בדם ומספקים רמת אנרגיה לאורך כל היום. הם עוזרים להרזיה, במניעת מחלות מטבוליות, עצירות ואפילו סרטן המעי הגס. מזון כמו ירקות, פירות (עם קליפה ועיסה), דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם מקורות עשירים לסיבים תזונתיים.

עכשיו, בואו נראה כמה פחמימות עליכם לצרוך ביום כדי לרדת במשקל. גלול מטה.

כמה פחמימות כדאי לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

שוטרסטוק

בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים (2015-2020), הפחמימות שאתה צורך חייבות להיות 45-65% מצריכת הקלוריות היומית שלך (5). לכן, אם אתם באמצע שנות העשרים לחייהם ופעילים קלות, עליכם לצרוך כ-1500-1800 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל, וצריכת הפחמימות צריכה לנוע בין 168-292 גרם (6).

כמו כן, זכור שתזונה דלת פחמימות של חברך לא עשויה להיות דלת פחמימות עבורך. הגיל, הגובה, המשקל, הבעיות הרפואיות, חילוף החומרים, התרופות הנוכחיות ואורח החיים של שני אנשים אינם זהים. לכן, עליכם להתאים אישית את צריכת הפחמימות בהתאם לכל גורמי ההרזיה. איך מחליטים כמה פחמימות תוכלו לצרוך? עיין ברשימה למטה.

הנחיות לדיאטה דלת פחמימות

1. לכל

הימנע מכל פחמימות פשוטות ולא בריאות.

2. אנשים פעילים ורזים

צרכו 100-150 גרם פחמימות טובות ליום. בעזרת כמות זו תוכלו לשמור על משקל תקין. הנה כמה פחמימות שאתה יכול לקבל:

• 4-5 מנות של 5 ירקות שונים.
• 4 מנות של 3 פירות שונים.
• כמויות מתונות של בטטה, תפוח אדמה עם קליפה, דוחן, שיבולת שועל, אורז וכו '.

3. אנשים שרוצים לרדת במשקל בלי להתאמן

צרכו 50-100 גרם פחמימות טובות ליום. זה יעזור לך לרדת במשקל מבלי שתצטרך להתאמן. כמו כן, תוכלו לשמור על משקל תקין. הנה כמה פחמימות שאתה צריך לצרוך באופן אידיאלי:

• 4-5 מנות של 5 ירקות שונים.
• 2-3 מנות של 3 פירות שונים.
• כמויות מינימום של בטטה, תפוח אדמה עם עור ואורז חום.

4. אנשים הסובלים מהשמנת יתר ומחלות הקשורות להשמנה

• 3-4 מנות של ירקות דלי פחמימות וירידה במערכת העיכול.
• כמה פירות יער.
• פחמימות טובות ושומנים בריאים מאגוזים, זרעים, אבוקדו וכו '.

הערה: כולם זקוקים לפחמימות טובות / מורכבות. לכן, אל תמנע מהם לחלוטין.

מה קורה לגופך כשאתה בדיאטה דלת פחמימות? כמובן, אתה יורד במשקל. אבל איך? ובכן, גלול מטה כדי לדעת את המדע המעניין שמאחורי ההצלחה של דיאטות דלות פחמימות.

מדע מאחורי הדיאטה דלת הפחמימות

שוטרסטוק

פחמימות מתפרקות לסוכר / גלוקוז בגופך. הורמון האינסולין מוביל את מולקולות הסוכר לתאים. ואז, בתאים, הגלוקוז משמש ליצירת אנרגיה הנדרשת לכל תפקודי הגוף. כעת, כאשר אתם בדיאטה עתירת פחמימות או צורכים יותר מדי פחמימות פשוטות, רמות הסוכר בדם ורמת הגלוקוז בדם עולות, ולאורך תקופה, אתם הופכים עמידים לאינסולין, סובלים מהשמנת יתר וסובלים ממחלות שונות. אם אתם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, שלושה דברים קורים:

• רמות האינסולין והגלוקוז בדם שלך יורדות, מה שמוביל לחילוף חומרים פעיל.
• הרכב גופך משתפר, כלומר מתחיל להשיל שומן ולבנות מסת שריר רזה.
• אינסולין גבוה מסמן את הכליות לאגור נתרן. וכתוצאה מכך, הגוף מתחיל לשמור על מים. תזונה דלת פחמימות מסייעת בהפחתת רמות האינסולין, ומונעת מהכליות לאגור מלח. כתוצאה מכך, אתה מתחיל לרדת במשקל המים.
• דיאטות דלות בפחמימות עוזרות גם להשיל את סוג השומן המסוכן ביותר - שומן בטני.
• אתה נהיה פעיל ואנרגטי יותר. אורח החיים שלך משתנה, ואתה יורד במשקל.

עכשיו, בואו נסתכל על הפחמימות הטובות ביותר שתוכלו לצרוך כדי לרדת במשקל.

10 הפחמימות הטובות ביותר להרזיה

שוטרסטוק

1. אגס

אגסים עמוסים בסיבים תזונתיים והם מושלמים לירידה במשקל. האגסים דלים בקלוריות, מכילים כמה ויטמינים ומינרלים, והם בעלי תכולת מים גבוהה וסיבים. זה עוזר בשיפור רמות השובע, מגרה את המעי הגס וממלא אותך בלי להעמיס על קלוריות.

2. שעועית שחורה

שעועית שחורה קטנה אלה עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים. שעועית שחורה, כחלק מדיאטה בריאה במשקל, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל. כל סוגי השעועית עשירים בחלבון ובסיבים ודלים בשומן. הם לא רק שומרים עליכם מלאים לתקופות ארוכות אלא גם הופכים את רמת הסוכר בדם ליציבה. בחצי כוס שעועית שחורה יש כ 100 קלוריות ו 6 גרם סיבים.

3. בטטה מבושלת

בטטה היא אפשרות לעמילן יותר ידידותי לדיאטה מאשר תפוח אדמה לבן. הוא נחשב למזון גליקמי נמוך שאינו גורם לעלייה מיידית ברמות הסוכר בדם, מה שמסייע בשמירה על המשקל ביעילות. בטטה מגיעה עם סיבים, במיוחד כשהיא מוגשת עם העור. סיבים תזונתיים נוטים לספוג מים, גורם לך להרגיש מלא יותר ועוזר לך להקפיד על תזונה מוגבלת של קלוריות.

4. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה דלה בקלוריות ועשירה גם בחלבון וגם בסיבים. שני החומרים המזינים הללו עוזרים לך לשמור על תחושת שובע להדוף את התשוקה ולהפחית תיאבון, ולהגביר את הירידה במשקל עוד יותר ותומך בשליטה על רמת הסוכר בדם.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל נהדרת להרזיה. ואחת הסיבות שהם כל כך טובים עבורך היא תכולת הסיבים התזונתיים שלהם. בטא גלוקן שיבולת שועל, סוג של סיבים הנמצאים בשיבולת שועל, מתווך ירידה במשקל על ידי קידום שובע, ויסות הורמוני העיכול והשפעה על חילוף החומרים בפחמימות. זה יכול גם להפחית השמנת יתר בבטן. סובין שיבולת שועל מהווה תחליף מצוין לשומן בארוחות מכיוון שהוא יכול להוריד את תכולת הקלוריות בארוחות.

6. קינואה

כוס קינואה מכילה כ -5 גרם סיבים תזונתיים. לכן, צרכו קינואה כדי לשפר את רמות השובע שלכם, העמיסו סיבים תזונתיים, הגבירו את חילוף החומרים והרדו במשקל.

7. חומוס

שעועית גרבנזו ארוזה בחומרים מזינים והיא מושלמת לאנשים שמנסים לרדת במשקל. הסיבים בחומוס עוזרים לך להרגיש שובע על ידי אינטראקציה עם גרלין. חומרי המזון והמינרלים בחומוס ממריצים את גופך ומונעים עייפות. צרכו אלה בסלטים, קארי, עטיפות וכו 'כדי להגדיל את צריכת הפחמימות הטובה שלכם.

8. עדשים

עדשים עשירות בפחמימות מורכבות, המגבירות את חילוף החומרים ועוזרות לגוף לשרוף שומן. זה שימושי במיוחד למי שחש רעב כל הזמן. אתה יכול להוסיף עדשים לכל מנה כמו סלטים, תבשילים ומרקים. הם לא רק גורמים לך להרגיש שובע אלא גם מונעים אכילת יתר.

9. אבוקדו

פרי חמאה זה מלא בסיבים, דל פחמימות ושומנים בריאים הטובים לגופך. סוג זה של שומן והסיבים השופעים יסייעו בקידום ירידה מהירה יותר במשקל בשילוב עם תזונה בריאה.. אבוקדו אחד עשוי להכיל 9-17 גרם של סיבים תזונתיים, תלוי בגודלו. צרכו טוסט אבוקדו עם ביצים לארוחת הבוקר או חצי אבוקדו כחטיף כדי למנוע העמסת מזון על פחמימות עתירות תזונה.

10. אפרסק

אפרסקים טעימים ונראים טוב. אבל האם ידעת שהם גם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות (סיבים תזונתיים)? מאה גרם אפרסק מכיל 1.6 גרם סיבים. אפרסקים עוזרים להגברת חילוף החומרים. הם מכילים גם פלבנואידים (כמו קטכינים) שיכולים לעזור בהגברת חילוף החומרים. זה, בתורו, מסייע בשריפת קלוריות ומסייע לירידה במשקל. זהו מזון GI בינוני ויש לצרוך אותו בכמויות מוגבלות, במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או עודף משקל.

אז אלה היו 10 מזונות הסיבים. אם אתה רוצה לדעת יותר על מזונות עתירי סיבים לירידה במשקל ותרשים תזונה עשיר בסיבים, לחץ כאן.

עכשיו, פרט לצריכת פחמימות טובות, ישנם דברים שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל ולמנוע להחזיר אותו. מה זה? גלה הבא.

שינויים באורח החיים כדי לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל

שוטרסטוק

לדבר על אורח חיים חשוב כמו לדבר על דיאטה. הדיאטה שלך היא חלק מאורח החיים שלך. לכן, אם לא תדאגו לשאר חלקו, לא תוכלו לשמור על הירידה במשקל. להלן מספר צעדים הכרחיים שעליך לנקוט כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל החדש:

• התעמל באופן קבוע: אתה יכול ללכת לחדר כושר, לשחות, לרקוד או לרוץ. עשו זאת כדי להאיץ את הירידה במשקל ולהיות בכושר ובריא.
• שינה בזמן: אי שינה מספקת מגבירה את רמות הלחץ, ומובילה לעלייה במשקל.
• הימנע מנשנוש אחרי ארוחת הערב: חטיף לילה מאוחר הוא הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות לגופך. לא תוכלו לרדת במשקל ולא משנה כמה אתם אוכלים או מתאמנים פחות. אז, לוותר עליו עכשיו!
• מדיטציה: זה אולי נראה בלתי אפשרי בהתחלה לעשות מדיטציה. אז, מדיטציה למשך 30 שניות. עשו זאת כל יום, ולאט לאט, תוכלו לעשות מדיטציה למשך 30 דקות. זה יעזור לך להירגע ולשחרר את כל הרגשות השליליים.
• למד מיומנות חדשה: אורח חיים בישיבה יכול לגרום לך להיות נוטה לעלייה במשקל. לכן, תכננו את סופי השבוע ולמדו מיומנות חדשה כך שלא תשבו בחוסר מעש או תישנו כל היום.
• צמצמו סוכר: עוד פחמימה רוצחת פשוטה. זה חלק כל כך אינטגראלי משיחות התה והקפה שלנו שקשה מאוד לוותר עליו. מה שתוכלו לעשות זה להפחית לאט את כמות הסוכר שאתם צורכים.

תזונה טובה ואורח חיים טוב הם כל מה שאתה צריך כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים. עודף משקל והשמנה מסוכנים לבריאותך ולגופך. שמור על גופך כי מגיע לו להיות אהוב על ידך. שוחח עם הרופא שלך והחליט על תוכנית, עבוד לקראתה, ואני בטוח שתשיג תוצאות נהדרות ותנצח נגד כל הקרבות העודפים במשקל והשמנה. שמור על עצמך!