15 דרכים בהן נשים יכולות לבנות שרירים מבלי להראות שריריות מדי

נשים צריכות להיות יוזמות יותר כשמדובר בבניית שרירים. שרירים מכילים מיטוכונדריה, המגבירים את חילוף החומרים (1). בניית שרירים מסייעת לגוון את גופך ומונעת אובדן שרירים לאחר גיל מסוים (2), (3). אבל אם אתה מודאג מכך שצמיחת שרירים תגרום לך להיראות שרירית, אל תדאג. להלן 15 הדרכים הטובות ביותר בהן נשים יכולות לבנות שרירים מבלי להראות שריריות מדי. גלול מטה!

15 דרכים בהן נשים יכולות לבנות שרירים

להתאמן

1. אימוני כוח

אימון כוח הוא הצעד הראשון שצריך לעשות אם אתה רוצה לבנות שרירים וכוח (4). שגרת אימוני כוח אופיינית כוללת הרמת משקולות (משקולות, משקולות, קומקום ופלטות משקולות). זה עוזר לשפר את כוח השרירים שלך.

תרגילים אלה גורמים לבלאי רב בשרירים. כשאתה נח או ישן, השרירים בונים את עצמם מחדש - רק שהפעם הם רחבים וחזקים יותר.

השתמש במשקל גופך, ברצועת אימון TRX או בכל רצועת התנגדות כדי להפוך תרגילים פשוטים לאימוני כוח. הנה שגרת אימון כוח לדוגמא.

שגרת אימון כוח לדוגמא

יְוֹם	יַעַד	תרגילים
יום 1	רגליים	לחיצת רגליים, סקוואט משקולת, ריאות משקולות, סקוואט מפוצל משקולת, סקוואט של גביע, סקוואט TRX בעל רגל אחת, דחף ירך של משקולת, וריאות הליכה משוקללות - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
יום 3	חזה ותלת ראשי	שכיבות סמיכה, קרשים, קרשים צדדיים, זבוב חזה, לחיצה עליונה למשקולת, לחיצת משקולת שיפוע, כפוף מעל שורה, מגרסות גולגולת של פס התנגדות, הארכת תלת ראשי של התנגדות וטבילה בחזה - 3 סטים של 12 חזרות
יום 5	מלכודות וכתפיים	משיכת כתפיים למשקולת, שורת משקולת, לחיצת רוחב, שורת רוחב, הרמות רוחביות, קרש, משיכת פנים בכבל נמוכה, לחיצת כתף במכונה, לחיצת משקולת מעל, זרוע אחת מאחור ומרימה קדמית - 4 סטים של 7 חזרות כל אחד
יום 7	גב ושרירי שרירים	הנפת אחיזה צמודה, שורה של משקולת עם זרוע אחת, שורה של מוט מוט, סלסול דו-כיווני, תלתל פטיש, תלתל משקולת, קרש למעלה ולמטה, ולחץ כלפי מעלה - 3 סטים של 12 חזרות כל אחד

זכרו, עליכם לערבב את האימון שלכם כדי לבנות גוף רזה, שריר וחזק. גלול מטה כדי לדעת מה יש לך לעשות.

2. HIIT זה!

כלול את HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) בשגרת האימונים שלך כדי לשמור על מסגרת רזה ולקבל גוף מסותת. HIIT כולל מהלכים מהירים וזריזים למשך 30 שניות עם 10 שניות מנוחה בין הסטים.

משך זמן קצר זה, אימון בעצימות גבוהה מכוון לסיבי השריר המהירים, החיוניים לבניית שריר (5), (6). אימוני סיבולת או פעילות גופנית ארוכת טווח כמו ריצות ארוכות או טיולים מכוונים לסיבי עווית איטית, שלא יעזרו לבנות שרירים.

בצע את התרגילים הבאים: ברכיים גבוהות, בעיטות רגליים ישרות חלופיות, בורפיז, קפיצות סקוואט, קפיצות ריחות, קפיצות חבלים, חבל קרב, סכין צדדית, טוויסט רוסי, כפות רגליים, כפיפות בטן וכפיפות בטן.

הקפד לקחת מנוחה של 60-90 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא. קח 10 שניות מנוחה בין הסטים.

3. דחפו את עצמכם

דחף את עצמך לעשות יותר חזרות, מהר יותר ובדיוק. אם תמשיך לעשות את אותם תרגילים עם המספר הרגיל של סטים וחזרות, לא תתקדם.

ככל שתתרגלו יותר כך השרירים שלכם יסתגלו למשקולות. אלא אם כן תעלה את המשקל או תוסיף רמת קושי כלשהי, השרירים שלך יישארו באותו גודל.

טיפ: התאמן בין 3 ל -5 ימים בשבוע ובצע אימוני כוח בכל יום חלופי כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.

מלבד האימון, עליך לדאוג גם לתזונה שלך. להלן אסטרטגיות הדיאטה בהן תוכלו לעקוב.

דִיאֵטָה

4. צרכו מספיק חלבון

הרמת משקולות ועשיית HIIT יפרקו את חלבון השרירים. אתה צריך חלבון כדי לבנות מחדש את השרירים. מקורות כמו דגים, חזה עוף, נתחי סויה, שעועית, אגוזים, זרעים, עדשים, ביצים ופטריות יכולים לעזור לבנות ולתקן את השרירים.

נשים בישיבה נדרשות לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אך כדי לבנות מסת שריר, צרכו 1.7-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה שוקל 62 ק"ג (132 ק"ג), עליך לצרוך 105-112 גרם חלבון ליום (7).

5. ערכו ארוחות לפני ואחרי האימון

ארוחות לפני ואחרי האימון יעזרו לכם להתאמן על האימון ולהתאושש מהר ממנו, בהתאמה (8).

הרמת משקולות דורשת אנרגיה, ועל ידי צריכת ארוחה עשירה בפחמימות ובינונית לפני אימון, תספק לגופך את האנרגיה הנדרשת. צרכו ארוחה עשירה בחלבון לאחר האימון כדי שהשרירים שלכם יתאוששו ויבנו מחדש במהירות.

6. צרכו שומנים בריאים בכמויות מוגבלות

השומנים הבריאים המצויים באגוזים, זרעים, גהי, אבוקדו, שמן סובין אורז ושמן אבוקדו עשירים בויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע בשטיפת רעלים (9). מקורות מזון אלה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהורדת דלקת בגוף (10). שומנים בריאים אלה מסייעים גם בהגברת תהליך ההחלמה כאשר גופך נח.

7. צרכו פחמימות טובות בכמויות מוגבלות

כלול בתפריט שלך פחמימות עתירות סיבים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. הם מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, החיוניים לבריאות מיטבית. חומרים מזינים אלה יבטיחו כי לא תרגישו חלשים או תחללו בקלות.

8. קח תוספי מזון

תוספי תזונה נהדרים עבור אנשים עם לוחות זמנים עמוסים מאוד או מאוד פעילים. הם מספקים את התזונה שאתה מפסיד ממאכלים מלאים. תוספי חלבון נהדרים להשגת מסת שריר רזה. עם זאת, עליך לשוחח עם הרופא שלך ועם דיאטנית רשומה לפני שתקבל תוסף כלשהו.

9. הגבל את צריכת האלכוהול

אלכוהול מטבוליזם כתוספת קלוריות בגוף, ויותר מדי ממנו במערכת עלול להוביל לעלייה במשקל (11). גם לא יהיה לך את האנרגיה והסיבולת להתאמן. אם אתה רוצה לבנות שרירים, היצמד לכוס יין, יום עד יומיים בשבוע. מעבר לספינה יאט את ההתקדמות שלך.

חמש הנקודות הבאות דנות באחד ההיבטים המתעלמים אך החשובים ביותר בבניית שריר. תסתכל.

סגנון חיים

10. לנוח

מנוחה עוזרת להתאוששות השרירים. אם לא תנוח, תפצע את עצמך ואולי לא תחזור לחדר הכושר. לנוח בין התרגילים לסטים ואחרי שהלכת הביתה לפחות 20 דקות. הימנע מהרמת משקולות כל יום.

11. להתעורר מוקדם

התעוררות מוקדמת תנחה אותך ללכת לישון מוקדם. בדרך זו תוכלו ללכת לחדר הכושר בבוקר או בערב. יהיה לכם גם זמן לארגן ארוחת בוקר מהירה לפני שתצאו לדרך או תצרכו ארוחת ערב עשירה בחלבונים אחרי שתחזרו מכושר הכושר בערב.

12. קבל מספיק שינה

שינה חשובה כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש מבלאי (12). קבל שינה לפחות 7 שעות. המוח שלך זקוק גם למנוחה כדי לתפקד (13).

13. מדיטציה

בניית גוף משופע וחזק דורשת מידה מסוימת של משמעת. מדיטציה יכולה לעזור לך להישאר ממוקדת ולשמור על אורח חיים טוב. זה קשה בהתחלה, אבל אל תוותר. בהדרגה תלמדו לאמן את מוחכם ולשלוט על ייסורי הרעב, העייפות, החרדה ורגשות אחרים שעשויים למנוע מכם להשיג את התוצאות הרצויות בקרוב.

14. הקף את עצמך באנשים חיוביים

אנשים חיוביים עוזרים לעורר ולהניע אחרים. הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים יגרמו לכם פחות סיכוי להיכשל במאמציכם האישיים והמקצועיים. בין אם זה בבית, בעבודה או בחדר הכושר, חפש אנשים עם מרץ ואווירה רבה כדי שתוכל ללמוד מהם ולא לוותר על היעדים שלך כל כך בקלות.

15. דבר עם מומחים

סיכום

פעילות גופנית באופן קבוע, אכילת אוכל בריא, ומנוחה פיזית ורגשית יכולה לעזור להפנות את חייכם לכיוון חדש וטוב יותר. אך לפני שתתחיל, שוחח עם מאמן ודיאטנית רשומה להדרכה בנושא פעילות גופנית ותזונה. שמור על עצמך!

שאלות נפוצות

כמה ימים בשבוע עלי להתאמן לבניית שריר נקבה?

קבל לפחות יומיים של אימוני כוח / אימון TRX / משקל גוף כדי לגוון את השרירים שלך. אל תלך לאימוני כוח בימים רצופים.

כמה שרירים יכולה אישה לצבור בחודש?

זה תלוי בתזונה, בתוכנית הפעילות הגופנית, בגיל, סוג הגוף, המשקל הנוכחי, לחץ, שינה וכו '.

אתה עולה במשקל כשאתה מעלה שרירים?

לשרירים יש משקל רב יותר משומן. אז כן, תעלו במשקל.

13 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• מחקר חדש על שרירי הספורטאים המובחרים: כאשר האיכות טובה יותר מכמות, הפקולטה למדעי הבריאות של אוניברסיטת דרום דנמרק, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• השערות מחקר בנושא בזבוז שרירים, הזדקנות, אובדן תפקוד ונכות, כתב העת לתזונה, בריאות והזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• הפיכת סרקופניה: כיצד אימון משקולות יכול לבנות כוח וחיוניות, גריאטריה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• חשיבות חוזק השרירים: שיקולי אימונים, רפואה בספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• תובנה חדשה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על הסתגלות פיזיולוגית עם תפקודי המוח, כתב העת לתזונה וביוכימיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• עלייה בשיעור סיבי השריר העוויתיים המהירים על ידי אימון ספרינטים אצל גברים, Acta physiologica Scandinavica, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• צריכת חלבונים תזונתיים ובריאות האדם, מזון ותפקוד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• השגת שיפוץ חלבוני שרירים אופטימלי לאחר פעילות גופנית אצל מבוגרים פעילים פיזית באמצעות צריכת מזון שלם, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מכוני הבריאות הלאומיים.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• ויטמין E, נוגדי חמצון ותו לא, ביולוגיה ורפואה רדיקלית בחינם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• חומצות שומן אומגה -3 ותהליכי דלקת, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• צריכת אלכוהול והשמנה: עדכון, דוחות השמנת יתר עדכניים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• מחסור בשינה מפחית את התאוששות הפגיעה בשרירים הנגרמת על ידי פעילות גופנית בעצימות גבוהה במודל עכבר, מדעי החיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• המוח האנושי חסר השינה, Nature Reviews Neuroscience, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/