עקומות לא רק חזרו, הן חזרו במפץ! סלבס כמו JLo, סופיה ורגרה, אווה מנדס, דמי לובאטו, ביונסה, קים קרדשיאן ואחרים הגדירו מחדש את האופנה ושינו את הלך הרוח של שנות ה -90. בעוד שנשים בעלות צורות וגדלים שונים יכולות להיות מפותלות, אולם עם זאת רוב הנאבקות להשיג עקומות במקומות הנכונים. מכיוון שטביבת בטן אינה ה"עקומה "שאתה רוצה. וזה מזיק לבריאות שלך. לכן אני כאן כדי לעזור לך להשיג עקומות מבלי לנקוט בסינדרים / מחוכים למותניים. קרא את הפוסט הזה וקבל את גוף חלומותיך. החלק למעלה!

שלב 1 - איזון בין משקל גופך

שוטרסטוק

תלוי בגיל שלך, בגובה, במשקל, ברמת הפעילות ובמצבים הרפואיים שלך, אתה צריך להשיל קילוגרמים או להרוויח כמה.

אם ה- BMI שלך מעיד על עודף משקל, כלול קצת אירובי בשגרת האימונים שלך והימנע מכל ג'אנק פוד (סודה, אוכל מטוגן, מזון עתיר נתרן, פינוקים ממותקים וכו ') כדי להשיל את השומן במהירות. עשו אירובי כמו ריצה, שחייה, HIIT או רכיבה על אופניים כדי לגייס את השומן ולנצל את הקלוריות הנוספות בצורה של אנרגיה שמישה.

אם ה- BMI שלך מעיד על משקל נמוך, צרכו שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, שמן קוקוס, שמן אבוקדו ושמן זית), חלבון (עוף עם עור, ביצים, טופו, פטריות ועדשים), וכן פחמימות (פירות וירקות). עליכם גם לבצע תרגילי אימוני כוח שיעזרו לכם לבנות שרירים ולהיראות גוונים.

שלב 2 - טון את המותניים שלך

שוטרסטוק

כאמור, אינך רוצה לקבל קימורים באזור הבטן שלך. לא רק שזה לא נראה טוב, אלא שהוא גם מהווה סיכונים בריאותיים חמורים. יתר על כן, הרזיה של המותניים תגרום לכתפיים ולירכיים להיראות רחבות יותר, מה שמקבל אשליה מושלמת של דמות שעון חול. להלן מספר תרגילים וטיפים שיעזרו לך לטון את המותניים.

3 התרגילים הטובים ביותר למותניים דקיקות

1. שוכב צד שכיבה

Youtube

יַעַד

אלכסונים, שרירי בטן וגלוטס.

איך לעשות כיפוף צד שכיבה

1. שכב על מחצלת. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על המזרן. הניחו את הידיים לצדכם, כפות הידיים פונות למזרן, הרימו את צווארכם והביטו בחלק העליון של הברכיים. זו עמדת המוצא.
2. שומרים על הידיים ישרות, מכווצים לצדדים ימינה ומנסים לגעת בעקב ימין ביד ימין.
3. כווץ הצידה משמאלך וגע בעקב שמאל ביד שמאל.

סטים וחזרות

3 סטים של 15 חזרות

2. רגליים ישר

Youtube

יַעַד

שרירי הבטן העליונים והתחתונים.

איך לעשות רגליים ישר

1. שכב על מחצלת והרם את שתי רגליך כך שיהיו ב 90 מעלות עם הרצפה. הרחב את הידיים למעלה בזווית של 45 מעלות והצביע אותן לכיוון הרגליים. זו עמדת המוצא.
2. שמרו על הרגליים ישרות, הרימו את הראש ואת גב הכתפיים, ונסו לגעת בקצות האצבעות עד קצה האצבעות.
3. הרגעו וחזרו למצב ההתחלה.
4. חזור.

סטים וחזרות

3 סטים של 25 חזרות

3. כפיפות נשימה ברגליים

Youtube

יַעַד

אלכסונים, גלוטס, שרירי בטן תחתונה, שרירי בטן עליונה.

כיצד לעשות כפיפות נשימה ברגליים

1. שכב על מחצלת. שמור על עמוד השדרה ישר, והליבה מעורבת. הניחו אגודל מאחורי כל אוזן והחזיקו את החלק האחורי של הראש בעזרת האצבעות האחרות. הרם את הרגליים כך שיהיו בטמפרטורה של 90 מעלות עם הרצפה. זו עמדת המוצא.
2. הורד את רגל ימין. התרסקו, סובבו את גופכם לשמאלכם ונסו לקרב את מרפק ימין לרגל שמאל.
3. תביא את הרגל הימנית שלך למעלה. במקביל, הורד את רגל שמאל וסובב את גופך לכיוון ימין שלך, קירב את מרפק שמאל לרגל ימין.

סטים וחזרות

3 סטים של 15 חזרות

טיפים לקבלת מותן דקה

• הישאר hydrated

הידרציה חשובה מאוד לבריאותך. מים שוטפים רעלים, מורידים את רמות הלחץ ומסייעים בשמירה על pH פנימי והומאוסטזיס. הישארות של לחות תעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים מאזור הבטן והמותניים.

• אוכל איכותי יותר

ככל שתצרוך יותר ג'אנק פוד, כך אזור הבטן שלך יתפח יותר. למעשה, אם אתם בצד הרזה, אתם עשויים לעלות מעט במשקל על ידי צריכת יותר מדי ג'אנק פוד, אך לא תראו גוונים. כדי להיראות גוונים ויש לי יציבה טובה, אתה צריך לצרוך אוכל באיכות טובה. זה יכול להיות או לא יכול להיות אורגני / חופשי, אבל אתה צריך להתמקד בצריכת פירות, ירקות, חלבון, חלב ושומנים בריאים. מדובר במזונות אמיתיים שיעזרו לכם לשמור על המשקל הנכון. כמו כן, שלוט במנות שלך גם בזמן אכילת מזון בריא שכן כל דבר בכמויות גבוהות יותר עלול להוביל לחוסר איזון בגוף.

אלה הדרכים בהן אתה יכול לרזות / לגוון את המותניים. כעת, עליכם לעבוד גם על פלג גופכם העליון. למה? גלול מטה כדי לגלות.

שלב 3 - פסל את פלג גופך העליון

שוטרסטוק

פיסול פלג גופך העליון, כלומר הכתפיים, החזה והגב העליון יעזור למותניים שלך להיראות קטנים יותר. וזה ייצור את העקומה העליונה של דמות שעון החול אליו אתה מכוון. להלן מספר תרגילים וטיפים לחיטוב פלג גופך העליון.

3 התרגילים הטובים ביותר לחיטוב פלג גופך העליון

1. שכיבות סמיכה

Youtube

יַעַד

חזה, כתפיים, שרירי הבטן, גלוטס וגב עליון.

איך לעשות שכיבות סמיכה

1. שכב על הבטן על מחצלת. שמור על כפות הידיים שלך ממש ליד החזה שלך. על האצבעות שלך להצביע ישר קדימה, המרפקים 45 מעלות עם גופך והסנטר מונח בעדינות על הרצפה. זו עמדת המוצא.
2. מאזנים את הליבה על בהונות כפות הידיים, דוחפים את גופכם למעלה עד שידיכם נמתחות לחלוטין. הקפד לא לכופף את עמוד השדרה.
3. הורידו לאט את גופכם בחזרה למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 12 חזרות

טיפ: אם אתה מתחיל, התחל עם שכיבות סמיכה בברכיים ופחות חזרות לכל סט.

2. מטבל טריספ

Youtube

יַעַד

תלת ראשי, שרירי זרוע, וכתפיים.

כיצד לעשות מטבלים בתלת מימד

1. שב על קצה הכיסא כשכפות הידיים משני צידי הכיסא, המרפקים פונים לאחור, האגודל קרוב לגלוטס, ואצבעות אוחזות בקצה הכיסא. הפוך את כתפיך לאחור, והפעל את הליבה שלך.
2. הרם את הירכיים מהכיסא וצעד צעד אחד קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. כופף את שתי המרפקים והוריד את הירכיים בקו ישר. עצור כשהם רק עומדים לגעת ברצפה.
4. דחוף את הירכיים בחזרה באותו קו ישר.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

טיפ: לא רק לדחוף את הירכיים למעלה ולמטה. אתה צריך להניע את התנועה דרך הכתפיים, הידיים והירכיים.

3. לאט פולדאון

Youtube

יַעַד

מחצלות, כתפיים ושרירי זרוע.

איך לעשות נפילה לאט

1. החזיק משקולת של שתיים או חמש קילו בכל יד. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על הליבה שלך מעורבת, והכתפיים מופנות לאחור. הרם את הידיים, כאשר הזרועות הן 90 מעלות עם הידיים העליונות, כפות הידיים פונות קדימה, והזרועות העליונות בגובה הכתפיים. זו עמדת המוצא.
2. שאפו ודחפו את המשקולות מעל לראשכם.
3. נשוף ומשוך אותם בחזרה למטה. וודאו שהמרפקים שלכם חוזרים מעט לאחור ומרגישים לחיצה בשרירי הגב העליון.

סטים וחזרות

3 סטים של 15 חזרות

טיפים לקבלת פלג גוף עליון מפוסל

• בדוק את ההורמונים שלך

הורמונים ממלאים תפקיד מכריע בחיי האישה (דברו על זה!). חוסר איזון הורמונלי יכול לגרום לנשים לצבור שומן עודף או בכלל לא! שומן בגב העליון הוא אינדיקציה לעמידות לאינסולין שבסופו של דבר תתפתח לסוכרת בעתיד. כמו כן, לא להשמין, לא משנה כמה אוכלים, זה שוב סימן לדאגה. לכן, בדקו את ההורמונים שלכם ובדקו האם קיים חוסר איזון. אם כן, שוחח עם הרופא שלך וגלה את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם בעיה זו.

• בצע אימון פלג גוף עליון כל יומיים

חוסר איזון הורמונלי או לא, משטר האימונים שלך חייב למקד את שרירי פלג הגוף העליון. ואם אתה רוצה לקבל גוף מפותל וסקסי, עליך לבצע אימון פלג גוף עליון כל יומיים. אתה יכול לעשות אימוני משקל גוף, משקולות או אפילו להשתמש במכונות בחדר הכושר המקומי.

עכשיו, בואו נבין איך לעצב מחדש ולעצב מחדש את הירכיים והישבן. גלול מטה.

שלב 4 - צרו את הירכיים והישבן

שוטרסטוק

6 התרגילים הטובים ביותר לירכיים משוננות ועכוזים מפותלים

1. קדימות ריאות

שוטרסטוק

יַעַד

מרובעים, שריר הברך, שוקיים ומכופפי ירך.

איך לעשות ריאות קדימה

1. עמוד ישר עם הליבה שלך מאורסת והכתפיים שלך מופנות לאחור. קח צעד קדימה עם רגל ימין, הרם את העקב השמאלי, הנח את הידיים על המותניים והסתכל ישר קדימה. זו עמדת המוצא.
2. כופף את שתי הברכיים והנמיך את גופך מבלי לכופף את פלג גופך העליון. רדו עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה, והירך הימנית והעגל מאונכים זה לזה.
3. החזק את התנוחה הזו לרגע ואז חזור למצב ההתחלה.
4. הניחו את רגל שמאל קדימה, כופפו את הברכיים והורידו את גופכם עד שברך ימין קרובה מאוד לרצפה.
5. חזור למצב ההתחלה. זה משלים נציג אחד.

סטים וחזרות

3 סטים של 15 חזרות

2. Plié Squat

שוטרסטוק

יַעַד

תוספים (ירך פנימית), שריר הברך וגלוטס.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הפוך את כפות הרגליים החוצה ב 45 מעלות, גלגל את כתפיך לאחור, שמור על גב ישר ועל הידיים לצדך, והסתכל קדימה. זו עמדת המוצא.
2. כופף את הברכיים ומוריד את גופך. שמור על הגב שלך ישר. הברכיים צריכות להצביע באלכסון. כופף את המרפקים והביא את הידיים לפניך ליציבות טובה יותר.
3. עצור לרגע ואז חזור למצב ההתחלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 15 חזרות

3. דחף ירך

Youtube

יַעַד

גלוטות, שריר הברך, מרובעים וגב תחתון.

איך לעשות

1. תשכב על הגב. כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים לצדכם, כפות הידיים שטוחות על המזרן, הרפו את הכתפיים והסתכלו למעלה. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. הרם את הירכיים כך שגופך נתמך רק ברגליים ובגב העליון. סחטו את הגלוטים שלכם. הירכיים צריכות להיות בקו אחד עם עמוד השדרה.
3. הרפו והורידו את הירכיים.

סטים וחזרות

3 סטים של 15 חזרות

4. ברכיים גבוהות

שוטרסטוק

יַעַד

מרובעים, שריר הברך, עגלים, גלוטס, שרירי הבטן התחתונה.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך, הכתפיים נינוחות והסתכלו ישר קדימה.
2. קפצו על רגל ימין, כופפו את ברך שמאל והרימו את רגל שמאל. הרגל שלך צריכה להיות גבוהה עם הירך 90 מעלות עם העגל.
3. הורד את רגל שמאל, קפץ, כופף את ברך ימין והרם את רגל ימין. הירך הימנית צריכה להיות בניצב לשוק הימני. זה משלים נציג אחד.
4. עשו זאת במהירות הריצה שלכם במקום אחד.

סטים וחזרות

3 סטים של 20 חזרות

5. ריאות צדדיות

שוטרסטוק

יַעַד

חוטפים, חוטפים, glutes, hamstrings, quads, וגב תחתון.

איך לעשות

1. עמדו עם כתפיים מגולגלות לאחור, גב ישר ורגליים רחבות זו מזו (ראו תמונה). זו עמדת ההתחלה שלך.
2. כופף את ברך ימין, העבר את משקל גופך ימינה והוריד לאט את גופך. על הברך הימנית שלך להצביע באלכסון החוצה, ורגלך השמאלית צריכה להיות מושטת לחלוטין. רגל שמאל חייבת להיות שטוחה על הרצפה. לקבלת יציבות, אתה יכול לכופף את המרפקים ולהחזיק את יד ימין עם שמאל. הורד את גופך עד כמה שאתה יכול והרגיש את הכוויה באזור הירך הפנימית שלך.
3. הרם לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
4. כופף את ברך שמאל והנמיך את גופך לשמאלך. הברך השמאלית חייבת להיות מכוונת באלכסון, ורגל ימין מושטת לגמרי. זה ישלים נציג אחד.

סטים וחזרות

3 סטים של 10 חזרות

6. בעיטות חמור

שוטרסטוק

יַעַד

גלוטות, שריר הברך, מרובעים וגב תחתון.

איך לעשות

1. נניח שתנוחת השולחן על מחצלת. וודא שהליבה שלך מאורסת, הכתפיים רגועות והמרפקים ממש מתחת לכתפיים. שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב. זו עמדת המוצא.
2. הרם את רגלך הימנית מהקרקע. שמור על הברך מכופפת, בעט את רגל ימין לאחור ומעלה לכיוון התקרה. חזור על הפעולה 12 פעמים.
3. הרם את רגל שמאל מהקרקע ובעט אותה לאחור למעלה לכיוון התקרה. חזור על הפעולה 12 פעמים.

סטים וחזרות

3 סטים של 12 חזרות

מלבד תרגילים אלה, תוכלו לבצע גם את תרגילי אימון הכוח בירכיים ובישורים הבאים.

5 תרגילי אימון כוח לירך ובתחת לגוף מפותל

גשו לחדר הכושר הקרוב ובקשו מהמאמן שיעזור לכם לבצע את התרגילים הבאים בישבן ובתפוחי הירך:

1. לחיצת רגליים
2. משקולת / משקולת סקוואט
3. דחף הירך של הברבל
4. דומליפט של סומו
5. חוטף ירך

תרגילים אלה יעניקו את גופכם התחתון, שיעזור לכם להראות מפותלים. אחרון חביב, אך לא פחות חשוב, הנה רשימה של דברים שאסור לכם לעשות.

עשה ואל תעשה

דוס	לאים
מתאמנים באופן קבוע. עשו שילוב של אימוני לב וכוח.	אין לצרוך ג'אנק פוד.
כלול חלבון ופחמימות במשקה לפני או אחרי האימון.	אין לשתות משקאות אנרגיה לצורך אנרגיה לפני אימון.
לאכול בריא.	אל תרים משקולות כבדים מכיוון שהם עלולים לגרום לפציעות.
הישאר hydrated.	אין לשתות מיצי פרי / סודה ארוזים.
דחוף את עצמך לעשות נציג / סט אחד יותר ממה שעשית בפעם האחרונה.	אל תוותר.

לסיום, אם אתם מתעניינים במראה מפותל, תוכלו להשיג את זה בקלות על ידי כוונון מעט באורח החיים שלכם. עקוב אחר ההוראות במאמר זה רק אם אתה באמת אוהב עקומות. עם זאת, אל תחשוב שקימורים הם המדד האולטימטיבי ליופי, ואל תכריח את עצמך להיות מפותל אם אתה לא רוצה. אתה יפה, מפותל או לא. אל תתנו לאף אחד להגיד לכם אחרת. שמור על עצמך!