איך להשיג התחת גדול יותר מהר? אימונים, אוכל וטיפים שימושיים

כדי לקבל קת גדולה יותר, עגולה ומוצקה יותר, עליך לכוונן את שרירי הגלוטות ואת שומן הירך (1). פעילות גופנית, אכילת מזונות נכונים ושיפור אורח החיים בהחלט יכולים לעזור. פוסט זה מפרט 21 טיפים הטובים ביותר לקבלת קצב גדול יותר במהירות. החלק למעלה!

10 התרגילים הטובים ביותר לקבלת עכוז גדול יותר

התחמם למשך 10 דקות לפני שתתחיל בתרגילים הבאים כדי להגדיל את גודל התחת שלך.

1. סקוואט

שוטרסטוק

מטרה - גלוטות, שרירי שריר הברך, מרובעים, שרירי הבטן התחתונה.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות. הסתכל קדימה, החזה למעלה, הכתפיים התגלגלו לאחור, והליבה מאורסת.
2. דחפי את הירכיים החוצה, כופפי את הברכיים והיכנס ליציבה "יושבת". קירב את הידיים לחזה שלך, שמור על גב בקו אחד עם צווארך על ידי כיפוף מעט קדימה.
3. אל תאפשר לברכיים שלך לירות מעבר לאצבעות הרגליים.
4. החזיקו את התנוחה הזו לרגע, נשפו, וחזרו למעלה.
5. חזור על כך 15 פעמים כדי להשלים סט. בצע 3 סטים של 15 חזרות עם הפסקה של 10 שניות בין הסטים.

2. סקוואט משקולת

<

מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובעים ודלתא

איך לעשות

1. הניחו משקולת על כתפיכם, לצד שרירי הטרפז.
2. הנח את תנוחת הכריעה כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה.
3. שמור על המיקום עם התחת למטה, הכתפיים מופנות לאחור והחזה כלפי חוץ.
4. מאזנים את גופכם על ידי שמירת הידיים מלפנים.
5. הורד את הגוץ כדי למשוך את התחת מעל הרגליים.
6. סחטו את הגלוטס והירכיים כדי לחזור למצב ההתחלתי שלכם.
7. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

3. Plie Squat

שוטרסטוק

מטרה - גלוטות, תוספים, שריר שרירים, וארבע קווצות

איך לעשות

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. כוון את בהונותיך.
3. הרימו ידיים והצטרפו לכפות הידיים.
4. דחף את התחת שלך החוצה והנמיך את גופך לסקוואט. אל תתנו לברכיים לחפות על בהונות.
5. סחטו עוד יותר את הגלוטס והירכיים תוך כדי חזרה למצב ההתחלתי.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

4. ריאות משוקללות

<

מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובעים, שרירי הבטן התחתונה ועגלים

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. צעד קדימה ברגל ימין, כופף את שתי הברכיים ומוריד את גופך. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה וב 90 מעלות עם השוק.
3. קם חזרה וצעד אחורה.
4. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
5. חזור על הסט 10 פעמים.
6. בצע 2 סטים של 10 חזרות.

5. גשר גלוטים משוקלל

<

מטרה - גלוטות, שריר הברך ורבעי ארבע

איך לעשות

1. שכב על הגב עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הנח את המשקל על אזור האגן שלך.
3. הרם את האגן מהרצפה ואז הורד אותו בחזרה למזרן.
4. חזור על כך 10 פעמים.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

6. גשר רגל אחת

<

מטרה - גלוטות, שריר הברך ורבעי ארבע

איך לעשות

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. שמור על רגל אחת שטוחות על הקרקע והרם את השנייה ישר באוויר.
3. הרם את הירכיים. החזיקו אותו לרגע ואז הורידו את הירכיים.
4. 3 סטים של 10 חזרות.

7. בעיטות חמור

שוטרסטוק

מטרה - גלוטות, שריר הברך ורבעי ארבע

איך לעשות

1. לעלות על ארבע. וודא שהמרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים.
2. תביא את הברך הימנית אל החזה שלך ואז בועט לאחור, הכי גבוה שאתה יכול.
3. עשה זאת 10 פעמים לפני החלפת רגליים.
4. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

8. תנודות קטלבל

<

מטרה - גלוטות, שריר הברך, מרובעים, דלתאולים וחולצות

איך לעשות

1. החזיקו קומקום פעמון בשתי הידיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים רכות, ליבה מעורבות והסתכלו קדימה.
3. דחף את התחת שלך החוצה, הורד את פלג גוף עליון, אך שמור על זקוף הגב.
4. מניף את הקומקום. היכנס למצב עמידה תוך כדי. לחץ על הישבן.
5. חזור למצב כפוף.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

9. צדדי ריאות

<

מטרה - גלוטות, תוספים, מכופפי מפרק הירך, מרובעים, ושריר הברך

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים רחבות זו מזו. שמור על הרגליים מחודדות. זו עמדת המוצא.
2. הסתכל ישר, כופף את ברך ימין ושבי לכיוון ימין.
3. קם בחזרה וכופף את ברך שמאל והתיישב לכיוון שמאל. זה משלים נציג אחד.
4. עשו זאת 9 פעמים יותר להשלמת סט.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

10. בעיטות מספריים

<

מטרה - גלוטות, שרירי בטן תחתונה ומגמישי ירך

איך לעשות

1. שכב על הגב על מחצלת. הרחב את זרועותיך במלואן, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. הרם את שתי רגליך לאט כך העקבים שלך יהיו מהקרקע.
3. כעת, הרם את רגל ימין לזווית של 45 מעלות והנמיך את רגל שמאל עד שהיא נמצאת בערך 3-4 סנטימטרים מהקרקע.
4. החלף את התנועות בין הרגליים הימנית לשמאלך.
5. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.
6. בצע 3 סטים של 10 חזרות. להלן מספר תרגילים נוספים להגדלת גודל התחת.

מלבד פעילות גופנית, עליכם לאכול גם את המאכלים הנכונים. להלן 4 קבוצות אוכל שעליך לכלול בתזונה שלך:

אוכלים לאכול כדי לקבל תחת גדול יותר

1. חלבון

השרירים עשויים חלבון. Glutes שלך בהחלט יכול לקבל עזרה אם אתם צורכים חלבון בכמויות נאותות (2).

ישנן דרכים רבות להוסיף חלבון לתזונה שלך. כמה מקורות חלבון טובים כוללים חלב דל שומן, ביצים, יוגורט דל שומן, דגים, הודו, קטניות, בשר, חלבון סויה, חלבון קנבוס וחלבון מי גבינה.

2. שומנים בריאים

שרירי הזוהר מכוסים בשכבת שומן. כדי לקבל קתחת גדולה וחטובה יותר, עליך לצרוך שומנים בלתי רוויים (שומנים טובים). מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים כוללים שמן דגים, שמן סובין אורז, אבוקדו, אגוזים וזרעים, דגים שמנים, שמן קנולה, שמן חמניות, דגים שמנים, אגוזים, שמן זית וחמאת בוטנים (3).

התייעץ עם הדיאטנית שלך או הורד אפליקציה לספירת קלוריות כדי לדעת כמה שומן אתה יכול לצרוך ביום.

3. פחמימות

חשוב לצרוך מעט פחמימות (לא כדאי להתעלם מפחמימות לחלוטין). כמות הפחמימות תלויה ברמת העמידות בה משתמשים במהלך האימונים (4). כמה מקורות טובים של פחמימות כוללים ירקות, עלים ירוקים, פירות, אורז חום, שעורה, תירס, שיבולת שועל, פסטה מלאה, ולחם חיטה.

4. מרכיבי תזונה

מרכיבי תזונה (ויטמינים ומינרלים) חיוניים לחילוף החומרים ולתפקוד הרקמות (5). פירות, ירקות, אגוזים וקטניות הם מקורות מצוינים לחומרים תזונתיים. מכיוון שאתה מתאמן קשה להשגת קצה מלא וחטוב יותר, אכל הרבה פירות וירקות כדי למנוע מגופך להתעייף בגלל חוסר בייצור אנרגיה. הנה רשימה מאוחדת של 25 מאכלים לאכול כדי לקבל קת גדול יותר.

לסיום, הנה כמה דרכים בהן תוכלו לגרום לישבן להיראות גדול יותר. גלול מטה לקטע הבא.

4 טיפים לגרום לישבן שלך להיראות גדול יותר

1. הכל אשליה

ללבוש בגדים שגורמים לישבן שלך להיראות גדולים יותר. אתה יכול ללבוש מכנסי ג'ינס / מכנסיים קצרים / מכנסיים פורמליים גבוהים, חוטיני מרופדים, מכנסיים נמוכים / ג'ינס שמתחדדים ליד הקרסוליים, חצאיות או שמלות בלונים, חצאיות קצרות ג'ינס, שמלות משי, עליוניות פלפלום וכו '.

2. השתמש ברפידות לשיפור התחת

דרך יעילה נוספת להשיג ישבן גדול יותר במהירות היא באמצעות רפידות לשיפור הישבן. אתה יכול להשיג חליפות לבוש או מרופדות מחנויות. אלה נועדו במיוחד כדי לשפר את מראה הישבן בזוג מכנסי ג'ינס ומכנסיים.

3. Thin Your Waistline

דליל קו המותניים יהפוך את התחת שלך לבולט יותר. אתה תמיד יכול להערים על אנשים לחשוב שיש לך ישב גדול פשוט על ידי כיוון המותניים. הטריק הטוב ביותר הוא לבישת מכונת בטן.

4. השתמש בקרמים לשיפור התחת

קרא לזה בדיה או עובדה, אבל אתה יכול לתת קרמים לשיפור התחת. להלן 10 המשחות הטובות ביותר לשיפור התחת שאתה יכול לנסות.

סיכום

קיימים הליכים כירורגיים המבטיחים שיפור מהיר של התחת (6). עם זאת, פעילות גופנית, יחד עם תזונה נכונה, יכולות לספק תוצאות מתמשכות ללא יותר מדי השקעות כספיות ותופעות לוואי. אז קבל החלטה נבונה. שמור על עצמך!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

כמה זמן ייקח לי שהישבן יגדל?

שמור על יעדיך מציאותיים. תלוי במשקל גופך הנוכחי או בשומן הגוף, בשגרת האימונים, בהרגלי האכילה ובשינויים באורח החיים, לאט לאט תתחיל לשים לב ששרירי העכוז שלך התגברו בסוף השבוע השלישי. כמו כן, אל תפסיקו לאכול שומנים טובים. זה יעזור לבנות את השומן מעל שרירי הגלוטל שלך.

מדוע התחת שלי לא הולך וגדל?

יש קצת סבלנות. משקל גופך הנוכחי, ההיסטוריה הרפואית, שגרות האימון, הרגלי האכילה וכו 'הם כל הגורמים החשובים שעליך לקחת בחשבון ולפקח עליהם כראוי כדי לקבל קת גדול יותר. קבל אפליקציית ספירת קלוריות ופקח על צריכת החלבון, השומן והפחמימות שלך מדי יום. קבל תרשים דיאטה שהוכן על ידי הדיאטנית שלך. כמו כן, זכור, הגנים שלך ממלאים תפקיד מרכזי כאן.

איך משיגים קת עגולה?

עקוב אחר כל התרגילים, הדיאטות ונקודות החיים שצוינו לעיל. כמו כן, קבל את המאמן והדיאטנית שלך לעבוד בשיתוף פעולה הדוק בכדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

האם אוכל להשיג ישבן גדול יותר מבלי להתאמן?

כן, כנראה, אם רק תלעיסו הרבה רקיקי תפוחי אדמה ותאכלו שלוש ארוחות של מזון מהיר ותשבו כל היום! את חייבת להסתדר, ילדה. אם אתם אוכלים אוכל רק עשיר בשומן, אין שום ערובה שהשומן יצטבר בישבן; זה יכול להצטבר בכל מקום בגופך. בסופו של דבר זה יגרום לך להיראות מחוץ לכושר. קח חבר לאימונים שלך כדי להפוך אותם למהנים.

האם עיסוי הישבן יגדיל אותם?

עיסוי ישבנכם יעזור לשחרר שרירי ישב הדוקים ולשפר את זרימת הדם. אמנם זה לא יכול להגדיל את התחת שלך, אבל זה יעזור לעצב ולשפר את היציבה שלך.

האם הליכה משמיעה את התחת?

לא, הליכה היא תרגיל לב. זה יגרום לאובדן שומן ושרירים מכל הגוף. עליך להתכופף, לדלג, ללחוץ על הרגליים ולתרגל בעיטות חמורים בכדי לחתוך את ישבך.

כמה סקוואטים עלי לעשות ביום כדי לקבל קת גדול יותר?

התחל עם 3 סטים של 15 סקוואט ליום. וודא כי היציבה שלך נכונה. ככל שתתקדם, תוכל להוסיף עוד חזרות וסטים. הנה מדריך למתחילים לסקוואט.

5 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• אנטומיה, אגן גרמי וגפיים תחתונות, שריר גלוטאוס מקסימוס, StatsPearl, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• מסת חלבונים ושרירים תזונתיים: תרגום מדע לתועלת יישום ובריאות, חומרים מזינים, ספריית הרפואה האמריקאית, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• בחירות שומן בריאות, קרן הלב, אוסטרליה.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• צעד לקראת תזונת ספורט מותאמת אישית: צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית, רפואת ספורט, ספריית הרפואה האמריקאית, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• מרכיבים תזונתיים בתחום הבריאות והמחלות, כתב עת רפואי לתואר שני, ספריית הרפואה האמריקאית, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• חיים לאחר כירורגיה בריאטרית, כירורגיה פלסטית, אסתטית ושחזורית, UHealth, בית הספר לרפואה מילר, אוניברסיטת מיאמי.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery