איך להתאמן - 10 דרכים קלות לעזור לך להתחיל להתאמן

עסוק . עייף . צריך חבר לאימון . אני לא שמן ! האם אלה התירוצים שלך לדלג על פעילות גופנית? האם ידעת שפעילות גופנית מסייעת לעיכוב הופעתם של 40 מחלות / מחלות כרוניות, כולל סוגים שונים של סרטן (1), (2), (3), (4)? זה גם משפר הפרעות במצב הרוח (5), (6). כן, פעילות גופנית מסייעת לירידה במשקל, אבל זה רק תוצר הלוואי. אתה יכול לעלות במסת שריר באמצעות אימוני כוח אם אינך רוצה לרדת במשקל. לכן, השתחררו מתירוצים. אמור "שלום" לך חדש. להלן 10 אסטרטגיות ברות ביצוע שיעזרו לך. המשך לקרוא!

לפני שנתחיל, הנה מדוע אני ממליץ בחום על פעילות גופנית ועל היתרונות שתפיקו על ידי השקעה של לפחות 10 דקות בפעילות גופנית.

יתרונות התעמלות

שוטרסטוק

• פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור תפקוד המוח, בהגנה מפני ניוון עצבי ובמניעת ירידה קוגניטיבית (7), (8).
• מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת (9), (10).
• משפר את הרגישות לאינסולין (11).
• עוזר להילחם ולהגן מפני סוגים שונים של סרטן (2), (3), (4).
• מסייע בשיפור החסינות (12).
• מפחית מתח, חרדה ודיכאון (13).
• פעילות גופנית עוזרת להאט את ההזדקנות (14).
• מסייע בשיפור תנועתיות המעיים (15).
• פעילות גופנית מגדילה את תוחלת החיים (16).

פעילות גופנית יכולה לעזור לך לחיות חיים בריאים, מאושרים וארוכים. עכשיו, בואו נתחיל לעסקים - הנה איך להתאמן.

10 דרכים להתאמן

1. להחליט איזה סוג של תרגיל אתה אוהב

שוטרסטוק

התעמלות פירושה שעליך להזיע את זה בחדר הכושר. אתה יכול לבחור בשחייה, ריקודים, ספורט או יוגה. אלו הם תרגילי לב יעילים שיעזרו לך לשרוף שומן. בנוסף, הם מהנים. הטריק לשמור על עצמך מוטיבציה להתאמן הוא להכניס את עצמך לפעילות שריפת קלוריות שאתה אוהב. בילוי בזמן פעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לעזור להגביר את הפרשת ההורמונים "להרגיש טוב".

2. כמה זמן אתה יכול להקדיש?

אתה צריך להיות מעשי לגבי כמה זמן אתה יכול להקדיש לפעילות גופנית. האם זה 10, 20 או 60 דקות? הוצא מעט זמן מלוח הזמנים היומי שלך מבלי לפגוע באף אחת מההתחייבויות האחרות שלך. בדרך זו, לא תרגישו עמוסים בפעילות גופנית.

3. איפה להתאמן

שוטרסטוק

יש אנשים שמוצאים את עצמם מרגיעים להתאמן בבית, בעוד שחלקם מקבלים מוטיבציה כאשר הם מתאמנים בקבוצות. תעשו מה שאתם אוהבים. אם אתם אוהבים ללכת על שבילים יותר מההליכון, לכו על זה! או אולי אתה אוהב להתאמן בקבוצות - כמו סלסה או זומבה? התפאורה המושלמת לפגישת האימון שלך תעזור לך להתרכז בתרגילים ותעזור לך להישאר במוטיבציה.

4. צור שגרת אימונים

רוב השגרה יוצרת שעמום. אך יצירת שגרה להתעמלות תעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך. אֵיך? ובכן, תגיד, אתה אוהב ללכת לשיעורי הזומבה שלך. ובכל יום אתה רוקד על אותם שירים, על אותם צעדים, ועל אותו רצף שירים. בטח, אתה עוקב אחר שגרה, אבל כל זה הופך להיות מוכר ויומיומי מדי לאחר זמן מה. תבל את האימון על ידי הכללת סוגים שונים של תרגילים אירוביים ו / או אנאירוביים. מה לכלול? גלה זאת בסעיף הבא.

5. כלול אותם בשגרה שלך

שוטרסטוק

עצב את ימי האימון ברצף הבא:

• יום הרגליים - כוון לשרירי הרגליים. בצע תרגילים כמו לחיצת רגליים, רכיבה על אופניים נייחים, תלתלי שריר הברך וריאות.
• יום פלג גוף עליון - כוון לחזה, לגב העליון והידיים. בצע תרגילים כמו לחיצה על משקולת, זבובים, ירידה ברגליים, חתירה, תלתלים דו-כיווניים ותלתלי שריר הברך.
• יום שרירי הבטן - כוון את שרירי הבטן שלך. לעשות הרמת רגליים, כפיפות בטן, פיתולים רוסיים ומטפסי הרים.
• יום העכוז - כוון את העכוזים והגב התחתון. בצע בעיטות חמור וריאציות של סקוואט.

הערה: לצורות תרגילים אחרות יהיו גם וריאציות שיאפשרו לך להתעניין בשגרה.

6. תרגיל אירובי

אימון אירובי או אירובי משתמשים בחמצן לשריפת קלוריות. כמה דוגמאות לב אירובי הן ריצה, שחייה, ריצה, שקעי קפיצה וקפיצת חבלים. אימון אירובי גורם לך לזוז. דופקך עולה, הריאות שלך צריכות לעבוד יותר כדי לשאוב חמצן ואתה מזיע. זה אולי נשמע גס, אבל בסופו של דבר, אתה תרגיש מדהים.

7. למדו תרגילי חיזוק

שוטרסטוק

אימוני כוח עוזרים לך לבנות מסת שריר רזה. תרגילים עם משקולות או HIIT יעזרו במקרה זה. בעזרת אימוני כוח תמשיך לשרוף שומן זמן רב לאחר שעזבת את חדר הכושר. בצע אימוני כוח וקרדיו כל יום חלופי.

8. שפר את האיזון והגמישות שלך

מלבד שריפת שומן עליכם להתרכז בשיפור שיווי המשקל והגמישות. בצע תרגילי מתיחה כמו יוגה או הצטרף לשיעור בלט. זה יעזור לשפר את טווח התנועה של העצמות והשרירים שלך. תרגישו נינוחים גם בסוף הפגישה.

9. התעמלו בבטחה

שוטרסטוק

האסטרטגיה החשובה הבאה להתאמן בלי להיפצע היא לדאוג לבטיחותך. אתה יכול למנוע פגיעות בשרירים, עוויתות שרירים ופציעות חמורות אחרות אם ידוע לך על הדברים הבאים:

• כמה סטים עלי לעשות?

בתחילה, בצע סט אחד מכל תרגיל. בהדרגה, הגדל אותו ל -3 סטים. ומאוחר יותר, תוכל להעביר אותו עד 5 סטים.

• כמה חזרות עלי לעשות?

בתחילה, עבור 8 חזרות לכל סט. הגדל אותו ל -12 חזרות ואז ל -15, 20, 25, 30 חזרות לכל סט כשאתה בונה כוח וסיבולת.

• כמה זמן עלי לחכות בין סט לסט?

כאשר אתה מתחיל, קח מנוחה של 1-2 דקות. אם יש לך יותר מדי נשימה, שב וחכה עד שהנשימה שלך תחזור להיות רגילה. תוך כדי התקדמות, קח הפסקות של 30 שניות ואז הפסקות של 10 שניות.

• כמה משקל עלי להרים?

התחל עם משקולות פחות בהתחלה. וודא שאתה מסוגל להשלים את הסטים בצורה המתאימה. הרם משקולות כבדות לאחר שתתקבל יציבה נכונה ובנית מספיק כוח.

10. קבל מנוחה

כן! אתה צריך לנוח כי מנוחה עוזרת בתיקון קרע בשרירים. זה גם עוזר להצעיר את השרירים והעצמות. אם לא תנוח, לא תוכל להמשיך להתאמן ותרגיש מותש כל הזמן. כשזה יקרה, אתה נוטה לקשר בין פעילות גופנית לכאב.

הנה לך - 10 אסטרטגיות קלות ביותר וניתנות לביצוע שיעזרו לך להתאמן. זכרו, הישארות פעילה ובריאה תעזור לכם להיות יוזמים, תגביר את רמות הביטחון שלכם ותגרום לכם להרגיש טוב. אז, אין עוד תירוצים, התחילו להתאמן!

הפניות

1. 1. "היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית." נקודות מבט של נמל קולד ספרינג ברפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   2. "סרטן ופעילות גופנית" כתב העת לפתולוגיה אוראלית ולסתית: JOMFP, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   3. "השפעות התערבויות בפעילות גופנית במהלך טיפולים שונים בסרטן השד" כתב העת לקהילה ואונקולוגיה תומכת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   4. "תרגיל לאנשים חולי סרטן: סקירה שיטתית" האונקולוגיה הנוכחית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   5. "פעילות גופנית ובריאות הנפש: הראיות הולכות וגדלות" הפסיכיאטריה העולמית: כתב העת הרשמי של האגודה הפסיכיאטרית העולמית (WPA), הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
   6. "תרגילים גופניים לטיפול בהפרעות במצב הרוח: סקירה קריטית" דוחות מדעי המוח ההתנהגותיים הנוכחיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   7. "השפעות פעילות גופנית על תפקוד קוגניטיבי ורווחה: יתרונות ביולוגיים ופסיכולוגיים" גבולות בפסיכולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   8. "תפקיד האימון במוח" כתב העת לשיקום פעילות גופנית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   9. "השפעות של דרכי אימון גופני שונות על הרכב הגוף וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם בקרב גברים בגיל העמידה" כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   10. "פעילות גופנית ודיאטה מפחיתים את הסיכון לסוכרת, כך עולה ממחקר בארה"ב. BMJ: כתב העת הרפואי הבריטי / האגודה הרפואית הבריטית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   11. "פעילות גופנית ורגישות לאינסולין מחקר RISC" סוכרת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   12. "תרגול והסדרה של פונקציות חיסוניות." התקדמות בביולוגיה מולקולרית ומדעי תרגום, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   13. "תרגיל לבריאות הנפש" בן זוג לטיפול ראשוני בכתב העת לפסיכיאטריה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   14. "סימני היכר הזדקנות: היתרונות של פעילות גופנית" גבולות האנדוקרינולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   15. "פעילות אירובית משפרת את תנועתיות מערכת העיכול בקרב מאושפזים פסיכיאטרים" כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
   16. "האם פעילות גופנית מגדילה את תוחלת החיים? סקירה של הספרות "כתב העת למחקר ההזדקנות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.