איך הליכה עוזרת לרדת במשקל?

לא חובב אימונים קפדניים? ובכן, הליכה עשויה להיות הדרך המושלמת עבורך להשיל קילוגרמים מיותרים אלה. אתה יכול לרדת עד שבעה עד שמונה קילו בשבוע אם אתה יודע לעשות את זה בצורה יעילה. החלק הכי טוב בהליכה הוא שזה מהנה ולא קשה מדי על הלב והמפרקים.

הליכה הפכה פופולרית בשנים האחרונות כאמצעי מצוין להרזיה. מסיבה זו רופאים ותזונאים ממליצים בחום ללכת לכל קבוצות הגיל שכן ניתן לשלב בצורה חלקה פעילות זו בחיי היומיום שלך.

במאמר זה נדון בפירוט על האופן שבו הליכה תעזור לך להשיג גוף דק בתקופה קצרה. תמשיך לקרוא!

הולך לרדת במשקל

1. כיצד להכין את עצמכם להליכה?
2. איך לרדת במשקל על ידי הליכה?
3. כמה קלוריות תוכלו לשרוף?
4. לוח זמנים לדוגמא להליכה
5. כמה קילומטרים אתה צריך ללכת?
6. היתרונות של הליכה להרזיה
7. טיפים לבטיחות שיש לקחת בחשבון בזמן ההליכה

1. כיצד להכין את עצמכם להליכה?

תמונה: שוטרסטוק

מה אתה צריך

• נעלי הליכה שמתאימות לך בצורה מושלמת מבלי לפגוע בכפות הרגליים
• חולצת טריקו ספורט ומכנסיים קצרים או מכנסי מסלול או קפריס
• שעון ספורט
• אפליקציית כושר
• קַשִׁית

חזרה לתוכן העניינים

2. איך לרדת במשקל על ידי הליכה?

אתה צריך לזכור נקודות מסוימות אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי הליכה.

(i) ספר את הקלוריות שלך

תמונה: שוטרסטוק

אתה יכול ללכת כמה שאתה רוצה, אבל אתה לא יכול לאבד שקל אחד אם אתה לא שומר על כמה אתה אוכל ליום. ספירת הקלוריות שלך יכולה לעזור לך מאוד, ויש כמה אפליקציות שיעזרו לך לעשות זאת. ככל שתצרוך פחות קלוריות, כך תרד מהר יותר. אם תמשיך לאכול וללכת 30 דקות כל יום, לא תרד במשקל כלל.

(ii) הגדל בהדרגה את מהלך ההליכה שלך

התחל בהליכה בקצב בינוני במשך 15-20 דקות במשך שלושה ימים בשבוע. כשנוח לך (אחרי שבוע או שבועיים), התחל הליכה מהירה או הליכה מהירה במשך 30-40 דקות כל יום. אתה יכול להגדיל את הזמן ל 60 דקות ביום. הגדלת הקצב וזמן ההליכה שלך ייתן לגופך את הזמן והכוח להסתגל להרגל ולסגנון חיים חדש. אתה זקוק לתמיכת גופך ולהיפך.

(iii) הליכה ברווחים

אני מתחייב לאסטרטגיית ההליכה הזו מכיוון שהיא עזרה לי להוריד כחמישה קילוגרמים בתוך שלושה שבועות. הליכה ברווחים פירושה שעליך לשנות את קצב ההליכה שלך אחרי כל דקה. התחל בהליכה בקצב בינוני כ 45 שניות. ואז, האיץ והלך דקה אחת. שוב, האט את הקצב והלך דקה אחת. המשך לעשות זאת כל עוד תרצה.

אני אוהב הליכה ברווחים מכיוון שהוא נותן לגופי את הזמן להתכונן להליכה בקצב מהיר וגם עוזר לו להירגע לאחר השלמת ההליכה בקצב המהיר בלי לעצור. זה גם המשיך לעבוד על המוח שלי, כלומר לא השתעממתי בזמן ההליכה. זה השאיר אותי ערני וחייך, ולמעשה צברתי הרבה חברים שהתחילו לפעול לפי אסטרטגיית ההליכה הזו.

(iv) מאכלים שכדאי לכם לאכול

כלול הרבה פירות וירקות בתזונה שלך. אכלו לפחות שני סוגים של פירות ביום. אם אפשר, אכלו את הפירות, אל תמיצו אותם. ניתן לאכול צמחים גולמיים, מבושלים, אפויים או צלויים. אתה יכול גם להכין שייק ולשתות אותו מיד לאחר ההליכה שלך.

גופך זקוק לאספקה ​​יומית של חלבונים גם כן. אתה יכול לאכול דגים, הודו, חזה עוף, ביצים, עדשים, שעועית, נבטים, סויה ופטריות. אתה יכול גם לבחור בנתחים רזים של בשר אדום, אך הקפד שלא לאכול יתר על המידה.

חלב הוא מקור טוב לסידן, שיחזק את העצמות שלך. ייתכן שתרצה להימנע בינתיים מגבינה ויוגורט בטעמים. קיימים בשוק הרבה יוגורטים דלי קלוריות ולא בטעמים. זכרו, יוגורט קפוא הוא תחליף טוב לגלידה, אבל זה תענוג, אז אל תתמכרו אליו יותר מדי.

תה מכל סוג שהוא, שמוכן ללא תוספת סוכר או חלב, מועיל במיוחד עבורכם. זה לא צריך להיות בהכרח תה ירוק. אתה יכול גם לבחור בתה שחור, אך הקפד לקנות תה באיכות טובה. לשתות תה כל בוקר וערב כדי לשטוף רעלים. פחות רעלים בגוף יעניקו לך כוח ויגבירו את החסינות שלך.

(v) טון את גופך

תמונה: שוטרסטוק

בצע תרגילים שיעזרו לגוון את השרירים שלך ולשמור על זרימת דם תקינה. חיטוב השרירים שלך חשוב שכן ירידה במשקל יכולה לגרום לעור שלך להיות צנום.

• הזז את הידיים, אחת אחת, בתנועה מעגלית, חמש פעמים בכיוון השעון וחמש פעמים בכיוון נגד כיוון השעון.

• עמדו עם זרועות פתוחות לרווחה. קירב את הידיים והצטרף לכפות הידיים. עכשיו חזור למצב הישן שלך של זרועות רחבות. זה נראה כאילו אתה מנפנף בידיים. אתה יכול לעשות את זה בקצב איטי או מהיר. נשום פנימה כשאתה פותח את הידיים, ונשום החוצה כשאתה מפגיש אותן.

• הסקוואט הוא תרגיל מדהים בכל מה שקשור לחיטוב פלג הגוף התחתון. הרחק את הרגליים זו מזו כשני מטר. לאט לאט לכופף את הברכיים ולהגיע למצב הישיבה. החזק את המיקום כ 5-10 שניות. שחרר לאט את המיקום וחזור למצבך הראשוני.

• רכיבה על אופניים באוויר היא תרגיל טוב נוסף לחיטוב הירכיים. שכב על הגב, הרם את הרגליים כלפי מעלה והזז את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים. עשו זאת בכיוונים קדימה ואחורה למשך כדקה. חזור על כך במשך חמש דקות.

• כפיפות בטן ינימו את בטנכם.

• אתה יכול גם לנסות את Kapalbhati pranayama.

• לכו לתרגילי אימוני כוח. קיקבוקס, הרמת משקולות, כפיפות בטן וכו 'יחזקו את שרירי גופכם.

(vi) ישן טוב והימנע מאלכוהול

אתה צריך לישון לפחות שבע שעות ביום. שינה תעזור לך לבצע אתחול מחדש של גופך ונפשך. אז, למחרת, כשתצא לטייל, אתה לא תרגיש עייף או מנומנם במיוחד.

עליך להימנע מאלכוהול למספר ימים. אלכוהול מתפרק לסוכר, שבסופו של דבר מאוחסן כשומן.

חזרה לתוכן העניינים

3. כמה קלוריות תוכלו לשרוף?

בהתאם למשקל גופך הנוכחי, קצב ההליכה שלך ומשך הזמן, אתה יכול לרדת עד 15-20 קילו במהלך 20 שבועות. כדי להשיג זאת, עליך ללכת בזריזות במשך כ 30-40 דקות בכל יום. עם זאת, אם תרצו לרדת במשקל לאט, תוכלו ללכת בקצב רגיל ולשרוף 4-8 קלוריות לדקה, תלוי במשקל גופכם הנוכחי. אם אתה שוקל 120-140 ק"ג, אתה יכול לשרוף 4-5 קלוריות לדקה; אם אתה שוקל 160-180 ק"ג, אתה יכול לשרוף 6-7 קלוריות לדקה, ואם אתה שוקל 200 ק"ג ומעלה, אתה יכול לשרוף 8-9 קלוריות לדקה. בין אם אתם רוצים תוצאות במוקדם או במאוחר, עליכם לעשות תרגילי חיטוב גוף ותרגילי יד חופשית.

לקבלת רעיון ספציפי יותר, עיין בטבלאות למטה:

מין: נקבה; גיל: 35-40; גובה: 5'5 ”; משקל: 157 פאונד; סגנון חיים: בישיבה

מהירות הליכה (קמ"ש)	קלוריות שרופות (קק"ל)
10 דקות	20 דקות	30 דקות
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

מין: זכר; גיל: 35-40; גובה: 6 ′; משקל: 196 פאונד; אורח חיים: פעיל בינוני

מהירות הליכה (קמ"ש)	קלוריות שרופות (קק"ל)
10 דקות	20 דקות	30 דקות
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

חזרה לתוכן העניינים

4. לוח זמנים להליכה לדוגמא

כמה זמן כדאי ללכת כדי לרדת במשקל? לפניכם לוח זמנים לדוגמא להדרכה. אתה יכול להגדיל או להקטין את הזמן בהתאם לתגובת גופך.

שָׁבוּעַ	יום 1	יום 2	יום 3	יום 4	יום 5	יום 6	יום 7
1	הליכה איטית במשך 10 דקות	הליכה בינונית במשך 10 דקות	הליכה בינונית במשך 20 דקות	הליכה בקצב בינוני למשך 20 דקות + חיטוב	הליכה בקצב בינוני למשך 30 דקות + חיטוב	מרווח הליכה במשך 20 דקות + חיטוב	מנוחה
2	מרווח הליכה במשך 30 דקות + אימוני כוח	הליכה מהירה במשך 5-10 דקות + חיטוב + אימוני כוח	הליכה מהירה במשך 10 דקות + חיטוב + אימוני כוח	הליכה בינונית לאורך 15 דקות + תרגיל יד חופשי למשך 15 דקות	מרווח הליכה במשך 20 דקות + kapalbhati למשך 15 דקות (תנוח בין לבין)	מרווח הליכה למשך 30 דקות + אימוני כוח	מנוחה
3	מרווח הליכה במשך 40 דקות + kapalbhati למשך 15 דקות (תנוח בין לבין)	הליכה בינונית במשך 15 דקות + חיטוב ואימוני כוח	מרווח הליכה במשך 45 דקות + אימוני כוח	הליכה מהירה במשך 15 דקות + חיטוב	מרווח הליכה במשך 50 דקות + תרגיל יד חופשי למשך 10 דקות	הליכה מהירה במשך 20 דקות + חיטוב + קפאלבהאטי	מנוחה
4	הליכה מהירה במשך 20 דקות + אימוני כוח	מרווח הליכה למשך 60 דקות	מרווח הליכה למשך 60 דקות + חיטוב	מרווח הליכה למשך 60 דקות + אימוני כוח	מרווח הליכה למשך 60 דקות + תרגיל יד חופשית	מרווח הליכה למשך 60 דקות + חיטוב + קפאלבהאטי	מנוחה

חזרה לתוכן העניינים

5. כמה קילומטרים עליכם ללכת ביום?

העניין כאן הוא לא לספור את הקילומטרים אלא לספור כמה קלוריות אתה לוקח, וכמה אתה מסוגל לשרוף ביום. לדוגמא, אם אתם אוכלים ללא שליטה ואז יוצאים לטיול עצלן כארבעה קילומטרים, זה בוודאי ישרוף כמה קלוריות, אך הוא לא יישרף מספיק כדי להראות ירידה במשקל הנראית לעין. כאמור לעיל, הגבירו את קצב ההליכה, הפחיתו את צריכת הקלוריות, עשו אימוני כוח ותרגילי חיטוב הגוף, וקבלו שינה טובה.

חזרה לתוכן העניינים

6. היתרונות של הליכה להרזיה

תמונה: שוטרסטוק

• שורף קלוריות

הליכה טובה למי שרק מתחמם לרעיון להתאמן. שעה של הליכה כל יום, יחד עם תזונה בריאה, היא דרך טובה לצמצם את המשטח הנוסף. מספר הקלוריות שנשרף פרופורציונלי ישירות למהירות המועסקת ולמרחק המכוסה בזמן ההליכה. זה הופך את ההליכה לירידה במשקל לרעיון מאוד פופולרי בקרב המתחילים.

• מפחית את הסיכון למחלות

הליכה מגדילה את זרימת הדם בגוף, אשר בתורו מרחיקה את כל המחלות הקשורות ללב. הליכה באופן קבוע מגבירה את צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולהפרעות אחרות הקשורות לעצם. נאמר כי הוא מפחית באופן משמעותי את הסיכון לפתח סוכרת, סרטן המעי הגס והשד ומחלות לב וכלי דם (1), (2), (3).

• ממריץ את הגוף

הליכה מגרה את זרימת הדם בגוף ומגבירה בו זמנית את כל הפעילויות המטבוליות. טיול מהיר מעלה את מצב הרוח, מעלה את רמות האנרגיה ומווסת את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול.

• אימון הכי טוב וקל

הליכה היא אחת הדרכים הקלות והחסכוניות ביותר להישאר פעילה פיזית. ניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום ובכל זמן. אמנם הליכה בחוץ יכולה להיות מרעננת למדי, אך ניתן לעשות זאת גם בתוך הבית על הליכון.

• מתח באסטר

הליכה קשורה ישירות להפחתה ברמות הלחץ. ניתן להשוות את יתרונותיו לאלו של תרגילים אירוביים המסייעים להרגעת העצבים. בזמן ההליכה הגוף משחרר אנדורפינים, אשר, בתורם, מגרים רגיעה.

• מחזק את השרירים

הליכה שומרת על בריאות העצמות, השרירים והמפרקים. הליכה קבועה מחזקת את שרירי הרגליים, במיוחד את שרירי הברך והשריר הארבע ראשי. זה יכול להיות מועיל גם לאלה שמחלימים משבץ מוחי ופגיעות ברגליים (4).

• משפר את תפקוד הזיכרון והמוח

ההורמונים המאושרים שלך (סרוטונין ודופמין) עולים, מה שבסופו של דבר מגביר את הביטחון שלך בעצמך והופך אותך ליוזמה. זה גם מגביר את הזיכרון ואת הפונקציות הקוגניטיביות שלך.

חזרה לתוכן העניינים

7. טיפים לבטיחות שיש לקחת בחשבון בזמן ההליכה

• תמיד עדיף להתאמן מוקדם בבוקר, כך שהגוף יהיה מספיק אנרגיה ומחזור הדם גדל. יתר על כן, הליכה בבקרים מועילה גם לגוף לספוג ויטמין D מקרני השמש הראשונות.

• יש צורך בהליכה מהירה כדי לשרוף יותר קלוריות אם המטרה שלך היא להוריד כמה קילוגרמים מיותרים. ככל שאתה הולך מהר יותר, אתה שורף יותר קלוריות.

• לא ללכת אחרי ארוחה. יש האומרים כי הליכה מיד לאחר הארוחה עשויה לשפר את העיכול. עם זאת, זו תפיסה שקרית כי הליכה או אימון מיד לאחר הארוחה משפיעים על זרימת מיצי העיכול, ובכך מעכבים את פירוק המזון.

• לא מומלץ לתדלק את הגוף עם הרבה מים תוך כדי הליכה מהירה שכן פעולה זו עלולה לפגוע במערכת הנשימה.

• הרטימו את גופכם עם נוזלים לפני שאתם יוצאים לטיול או חמש דקות לאחר סיום האימון. שתיית מיצי אנרגיה טבעית כמו מיץ סלק לפני ההליכה יכולה להחיות את תהליכי חילוף החומרים, ובכך לסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות.

האם שקלת אי פעם שרוב היתרונות שתפיק מההליכה ביחס לירידה במשקל יאבדו אם רמת הפעילות לא תישמר. אז הגיע הזמן לנעול את נעלי ההליכה וללכת בדרך לחיים מתאימים יותר. ספר לנו על חווייתך או אם יש לך הצעות או טיפים על ידי תגובה בתיבת ההערות.

הידד לבריאות טובה!