איך עושים דחיפות בירך? 5 התרגילים הטובים ביותר לקבלת קת גוון

דחף הירך הוא התרגיל האולטימטיבי לחיזוק הדבק (1). זה עושה את התחת שלך עגול, מוצק וחזק יותר. זה, בתורו, מסייע להפחתת דלקת מכופף הירך וכאבי גב תחתון. תרגיל דחף הירך משפר גם את היציבה, את התיאום בין הירך לברך ואת ביצועי הספורט (2). המשך לקרוא כדי לדעת כיצד לעשות דחף בירך ו -5 וריאציות כדי לקבל קת גוון וחטוב.

מהו דחף ירך?

Youtube

דחף הירך הומצא ופופולרי על ידי ברט קונטרראס. זו גרסה מתקדמת ויעילה יותר לתרגיל הגשר. למרות ששניהם עוזרים בחיזוק הירכיים, הגב התחתון והירכיים, דחף הירך הוא מאתגר יותר מכיוון שתעשה זאת בגובה באמצעות משקל גופך או משקולות, משקולות, שרשראות ורצועות. הנה איך לעשות דחיפות בירך כמו שצריך.

תרגיל היפ צמאון - איך לעשות זאת נכון

להלן השלבים לביצוע נכון של דחיפת מפרק הירך או על תרגיל משקל גוף.

עמדת ההתחלה

1. שבו עם הכתף על ספסל התעמלות או ספה, עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות.
2. השאר את הידיים על הספסל או על הספה, כשאצבעותיך מכוונות לעבר פלג גופך התחתון.

התנועה

1. דחפי את הירכיים לכיוון התקרה, ויצרו קו ישר מהכתפיים לברכיים, מבלי להרים את הרגליים או את הכתפיים מהרצפה.
2. סחטו את לחיי ישבכם יחד כשאתם דוחפים את הירכיים למעלה.
3. הורידו לאט את הירכיים.

חזור

1. לפני שהירכיים נוגעות ברצפה, דחף את הירכיים שוב למעלה.
2. בצע 3 סטים של 8 חזרות אם אתה מתחיל.

5 תרגילי היפ צמחים הטובים ביותר כדי לגרום לבטך להיראות טוב

1. דחף ירך עם רצועת התנגדות

צעדים לעשות את דחף הירך עם להקת התנגדות

1. הניחו שתי משקולות במשקל 100 קילו משני צידי ספסל מאובטח.
2. צרף כל קצה של רצועת התנגדות לכל משקולת.
3. החלק מתחת ללהקה. כופף את הברכיים, שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והרגליים ברוחב הירך.
4. שמור על הגב העליון שלך על הספסל, הושיט את זרועותיך לרוחב ושמור אותן למעלה על הספסל.
5. נשמו עמוק ונשפו דרך הפה. לערב את הליבה שלך ולהרים את הירכיים. אל תחב את הסנטר. שמור על צווארך במצב ניטראלי והסתכל למעלה אל התקרה.
6. החזיקו את התנוחה לרגע ואז הורידו את הירכיים.
7. אל תיתן לירכיים שלך לגעת ברצפה לפני שתשלים סט אחד. בצע 3 סטים של 12 חזרות. לנוח 10 שניות בין הסטים.

2. דחף ירך משקולת

צעדים לעשות את דחף הירך במשקולת

1. מניחים את המשקולות משני הצדדים.
2. שכב על מחצלת. שמור על הברכיים מכופפות, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ורוחב הירך בנפרד, והקרסוליים ממש מתחת לברכיים.
3. תפוס משקולת בכל יד והניח אותם ממש על אזור האגן שלך.
4. דחוף עם העקבים שלך. נשוף והרם את הירכיים לכיוון התקרה. הרגישו את ההתנגדות בשרירים שלכם.
5. החזיק את התנוחה הזו לרגע. שאפו והורידו את הירכיים. אל תתנו לירכיים לגעת במזרן לפני השלמת הסט. בצע 3 סטים של 10 חזרות. מנוחה 10 שניות.

3. דחף מפרק הירך

צעדים לעשות את דחף הירך

1. שב מול ספסל והניח משקולת על אזור האגן שלך.
2. שמור על הגב העליון כנגד הספסל, הנח את זרועותיך העליונות על הספסל, כופף את המרפקים, הביא את אמות הידיים לכיוון גופך ותפס את מוט המשקולת.
3. כופף את הברכיים. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הירך.
4. נשמו עמוק ונשפו דרך הפה. חבר את הליבה שלך והרם את הישבן לכיוון התקרה. הביטו למעלה לתקרה ושמרו על צווארכם במצב ניטרלי.
5. החזיקו את התנוחה הזו לרגע ואז הורידו את הירכיים בחזרה למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות וקח מנוחה של 10 שניות בין הסטים.

4. דחף ירך רגל אחת

צעדים לעשות את דחף הירך היחידה

1. שב על הרצפה עם הכתפיים על ספסל התעמלות או ספה. הרחב רגל אחת והשאיר את הרגל השנייה מכופפת.
2. דחף את הירכיים כלפי מעלה, תוך שמירה על רגל אחת.
3. הורידו לאט את הירכיים כלפי מטה.
4. דחוף את הירכיים שלך למעלה לפני שהם נוגעים ברצפה.
5. בצע 2 סטים של 8 חזרות וקח מנוחה של 10 שניות בין הסטים.
6. הרחב את הרגל השנייה ועשה את אותו הדבר.

5. דחף ירך עם משקולת אחת

1. הניחו רצועת התנגדות רחבה וסגורה ממש מעל הברך. החזיק משקולת והתיישב על הרצפה עם הכתפיים על ספסל התעמלות או ספה.
2. מקם את המשקולת ממש מעל אזור האגן שלך. הרחב רגל אחת והשאיר את השנייה מכופפת.
3. דחוף את הירכיים למעלה, השהה והנמיך את הירכיים.
4. דחף את ירכייך שוב לפני שהם נוגעים ברצפה.
5. בצע 2 סטים של 8 חזרות וקח מנוחה של 10 שניות בין הסטים.
6. הרחב את הרגל השנייה ועשה את אותו הדבר.

אלה היו 5 תרגילי דחף הירך שתוכלו לעשות. להלן היתרונות של תרגיל דחף הירך.

יתרונות תרגיל של דחף ירך

• משפר את חוזק הדלקת, הצורה והגודל.
• משפר את כוח שריר הגלוטה.
• עוזר לך להרוג סקוואט ודדליפט.
• מחזק את שרירי הגב התחתון והרגליים.
• משפר את תנוחת הגוף.
• מעדן תנועות רגליים, קרסוליים, ברכיים, אגן הירכיים.
• מפעיל יותר סיבי שריר בשרירים מאשר תרגילים אחרים.
• מספק יציבות טובה לעמוד השדרה התחתון.

מה אתה צריך כדי לעשות את התרגילים האלה? ענינו גם על כמה שאלות נוספות שיעזרו לך להבין על אילו שרירים אתה תעבוד, על משך זמן האימון ועוד. גלול מטה.

מה אתה צריך לעשות תרגילי דחף ירך?

• בגדים נוחים
• מזרון יוגה
• ספסל מאובטח
• משקולות
• משקולת

מה הזמן הדרוש לביצוע תרגילי דחף ירך?

קח 15-20 דקות לערוך לפחות 2 וריאציות של תרגילי דחף הירך. הקפד לבצע 3 חזרות מכל וריאציה. קח מנוחה של כמה שניות בין כל נציג והגדר.

באילו שרירים מכוון תרגיל דחף הירך?

תרגיל דחיפת הירך מכוון לגלוטס, שריר הירך הרגליים, הארבעה, מכופפי הירך ושרירי הגב התחתון.

האם עלי להתחמם לפני ביצוע תרגיל דחף הירך?

כן בהחלט. אתה צריך לקחת 10 דקות להתחמם. אם לא תעשו זאת, אתם עלולים לפצוע את החלקות, המרובעים והשרירים.

זה דבר אחד לעשות טעויות כשאתה מתאמן ושני לא לתקן אותן. טופס שגוי יגרום לך להיות נוטה לפציעות ולמנוע ממך לקצור את כל היתרונות של התרגיל. זכור את הנקודות הבאות כאשר אתה מבצע תרגילי דחף בירך.

תרגילי דחף ירך - טעויות נפוצות

• הימנע מקשת מוגזמת של הגב. זה קורה כאשר המשקל של המשקולת, המשקולת או השרשרת הוא יותר מדי עבורך.
• אתה עלול לתחוב את צווארך באופן לא רצוני. עם זאת, עשה מאמץ מודע שלא לעשות זאת. הסתכל למעלה לתקרה כשאתה דוחף את הירכיים למעלה.
• כשאתה מרים את הירכיים, שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע. אל תרים את העקבים.
• הימנע מלעשות את "חצי דחף הירך". הרם את הירכיים כך שהראש, הצוואר ועצם הזנב נמצאים באותו קו.

סיכום

יש כל מה שאתה צריך לדעת על צורה, ביצוע, וריאציה, יתרונות וטיפים לבצע תרגילי דחף בירך. זכור את דבריו של ברט קונטרראס, "לעולם אל תיצור קשר עין ישיר בזמן דחיפת מפרק הירך או כשמישהו אחר דוחף את מפרק הירך… הדברים יכולים להסתבך די מהר." עם זאת בחשבון, לבש את האוזניות שלך, אזור החוצה, שמור על המיקום הנכון ודחף את הירכיים כלפי מעלה. לחיים!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם גשרי גלוט או דחף ירך טובים יותר?

שניהם טובים לעיצוב הישבן. אך גשרים נוטים להאריך יתר על המידה את הגב התחתון, מה שעלול להוביל לפציעות.

מה ההבדל בין גשר הגלוט לבין דחף הירך?

ההבדל בין גשר הגלוט לדחף הירך הוא שאתה עושה את גשר הגלוטה בשכיבה על הרצפה ומבצע את דחף הירך בישיבה זקופה עם הכתפיים על ספסל התעמלות או ספה.

מהם מטבלים בירך?

מטבלים בירך היא עקומה פנימה שאותה תוכלו לצפות בצד הירכיים. זה יכול להופיע בגלל משקל גוף משתנה או יכול להיות גנטי.

2 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ההשפעות של אימוני התנגדות כפיפות בטן של 7 שבועות לעומת הירך על ביצועים אצל שחקניות כדורגל מתבגרות, ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• ההשפעות של תכנית אימונים להתנגדות סקוואט חזיתית בת שישה שבועות על ביצועים אצל גברים מתבגרים: ניסוי מבוקר אקראי, כתב העת למחקר חוזק והתניה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835