אימון תיק כבד

מכוני כושר נראים שלמים ללא תיק כבד. התיק הכבד היה מאז ומתמיד אחת הדרכים הוותיקות והבטוחות ביותר בכושר חזק. ישנן סיבות רבות מדוע זה אמור להישאר חלק משגרת הכושר שלך; אולי אפילו חלק מהבית שלך. תן לי להראות לך למה.

התכונן לאימון אירובי שלם שלם

שרירים מתפתלים לא מיוצרים ביום. אני בטוח שלוחמים ומתאגרפי בעיטה אמיתיים פשוט התמקדו במכה בתיק הכבד. האימון פשוט נתן להם גוף מוגדר ומדהים למראה. גיליתי שגם אגרוף לשק הכבד,

• שורף שומן וקלוריות במהירות,
• משפר את חילוף החומרים,
• מרתק את שרירי הידיים והרגליים,
• משפר את כוח האגרוף,
• בונה כוח וסיבולת,
• בונה תיאום,
• כתוצאה מכך מפתח כישורי הגנה עצמית.

אימון התיקים הכבדים כולל אגרוף שקית ממולאת במשקל שבין 40-100 פאונד. עשרה סיבובים של תרגילים בעצימות גבוהה ו 45 שניות מנוחה בין סיבוב לסיבוב מהווים את השגרה. נשמע קשוח? עדיף שיהיה, אם אתה רוצה להיראות ולהרגיש כמו מתאגרף בעיטה.

תרגילי בסיס כבדים

ניתן להניח תיק כבד בכל מקום, ולכן הוא יכול להיות חלק ממרחב המחיה שלך או בחוץ (1).

אגרופים בסיסיים כוללים,

• ישר ימינה או חוצה ימינה
• ישר שמאלה או לחצות שמאלה
• ממש ביד חופשית או לנגח
• נותר בידיים יתר או נגיחה
• וו ימין ושמאל
• ימין ושמאל
• בעיטה נמוכה ברגל ימין
• בעיטה נמוכה רגל שמאל
• בעיטה גבוהה ברגל ימין
• בעיטה גבוהה רגל שמאל
• שביתת ברך

האימון

עקוב אחר שגרת אירובי הקלוריות הזו, פעמיים בשבוע; ליהנות מהיתרונות של חילוף החומרים במרוץ במשך ימים לאחר מכן.

1. לחמם את גופך במתיחות קלות
2. הקפידו לבצע גם סיבובי מפרקים, מכוונים לקרסוליים, פרקי כף היד, הכתפיים והירכיים
3. עכשיו התחל עם אגרופים בסיסיים
4. כולל 25 נגיחות, 25 אגרופים צולבים, 25 ווים ו -25 בעיטות גבוהות
5. ודא שאתה זורק אגרופים בכוח במקום לדחוק את התיק; לשם כך עליכם לשמור על מרחק נכון
6. לאחר אגרופים בסיסיים, העלו את העוצמה על ידי שילוב של האגרופים (2)
7. שמור על האיזון שלך כשאתה בועט ומכה בכוח בתיק
8. כל סיבוב חייב להימשך לפחות 2 דקות
9. השלם 10 סיבובי אגרוף תוך כדי לסירוגין כל אגרוף וכיוון
10. לנוח במרווחים קצרים מאוד בין הסיבוב
11. המשיכו להסתובב גם בזמן מנוחה
12. לאחר שתסיים את כל הסיבובים, התקרר במתיחות קלות

מבחינתי זה נשמע אדיר. זה הרבה אירובי בזמן קצר. אבל לפי מה שאני שומע, אם אתה בונה את הסיבולת שלך לאט, אין אימון טוב יותר מזה.

מדוע אימון תיק כבד עובד

1. ניקוב הלב שלך ממש משפר את כושר הסיבולת שלו מאחר שאימון זה מגביר את כושר הלב והנשימה שלך. עם הזמן תוכל להישאר על הרגליים ולעבור מהר יותר, לתקופות ארוכות יותר.
2. מלבד תיאום הגפיים, השגרה הזו מאפשרת לך לפתח יציבות ליבה. ערבוב אגרופים, העברת משקל ואיזון דרכו עוזרים לחיטוב הליבה.
3. עם תיק כבד, אתה לא מתמקד בבניית שרירים. עם זאת, מהלכי שריפת השומן העשירים מביאים להיווצרות שרירים קשים מתחתם. הם נותנים מראה חינני ומוגדר לגוף, שזו תופעת לוואי משמחת.
4. העלות לשגרה זו היא מינימלית. תיק כבד, מעט מקום, כפפות וזוג נעליים טובות - ואתם מסודרים. אין צורך בציוד.
5. סיבה אחת טובה להניע את עצמכם להשיג את התיק היא, שזה ממש שק חבטות. לחץ על לחץ עם שקית כבדה ואבד הרבה קלוריות בזמן שאתה נמצא בה. הביעו כל שליליות בכמה אגרופים מושלכים היטב, ותעלו את התסכול שלכם לעבר התיק שלא יכה אתכם בחזרה.

טיפים לעשות את זה כדאי

1. התמקדו בתיק

לא רק להתמקד, אלא לחשוב על התיק כעל יריב שעומד לתקוף אותך. השתמש בידיים שלך כדי לכוון את החצי העליון כמו לכוון לראש, בעוד שהרגליים יכולות להכות את הצורה מהחצי התחתון. שימו לב לתיק כך שתראו איפה אתם מכה באגרופים.

2. אל תבהה

אמנם חשוב להתמקד, אבל לא יעשה טוב לבהות כל הזמן בנקודה אחת. אימון תיק כבד מחייב אותך להסתובב כל הזמן, לזרוק תערובת של בעיטות וחבטות. בהייה במקום אחד תשמש רק לאיבוד שיווי המשקל שלך.

3. איזון, ואז אגרוף

שתל את הרגליים, מצא את שיווי המשקל ואז הנחת את האגרוף. על הווים והקפיצה שלך להיות הכוח של השריר שלך מאחוריהם. אם אתה נופל על התיק, אתה לא עובד על השריר. כמו כן, האימון דורש אגרוף ולא דחיפה. עבודת רגליים מאוזנת סביב התיק מציעה כוח ניקוב גבוה יותר.

4. שופט המרחק

כדי לנחות אגרופים ביעילות, שפט את המרחק בינך לבין התיק במהלך השגרה. עמדו קרוב מדי ופגעו לאט מדי. עמדו רחוק מדי ואתם לא מגיעים לתיק הכבד. אז זז עם התיק, עקוב אחריו, או חזור במהירות בזמן שאתה שותל את האגרופים העזים האלה.

5. הכה נכון

מבלי להסתכן בפציעה, היכה עם פרק כף היד שלך שמור ישר כל הזמן (3). לעולם אל תכופף את פרק כף היד במהלך אגרוף. בועט עם כדור הרגל לבעיטות קדמיות ועקב לבעיטות צד. טכניקה נחוצה לשגרת אימון תיקי כבד יעילה. ללבוש כפפות מגן והנעלה במהלך האימון.

6. לנשום כראוי

אל תעצור את נשימתך רק בגלל שאתה מתרכז בכוח האגרוף. בכל פעם שאתה זורק אגרוף, נשוף. זה מבטיח אספקת חמצן נכונה לדם, לשרירים ולמוח שלך. בכל נשיפה תוכלו גם למקסם את כוח האגרוף.

צעדים אלה יבטיחו לכם שגרת אימונים בטוחה. כדי להפוך את זה למדהים, שקול שאתה מתאגרף והשליך את כל הבעיטות והחבטות מעמדת לחימה. התרכז בתנועות גופך לחלוטין למשך זמן זה ויהיה תחושה של הלהבה הממתינה בצד השני.

נהנית מהפוסט? אנא שתף ​​את מחשבותיך בסעיף ההערות למטה. נשמח לשמוע ממך!