תוכן עניינים:
- ירוק נגד. בננות צהובות
- תזונה של בננה ירוקה
- יתרונות בריאותיים של בננות ירוקות
- 1. עשוי לשפר את בריאות העיכול
- 2. עשוי לעזור בהורדת הסוכר בדם
- 3. עשוי לעזור להרזיה
- 4. עשוי לעזור בקידום בריאות הלב וכלי הדם
- האם בננות ירוקות עלולות לגרום לתופעות לוואי?
- איך לאכול בננות ירוקות
- סיכום
- תשובות המומחה לשאלות הקוראים
אנו מכירים בננות צהובות וצורכים אותם באופן קבוע בגלל הפרופיל התזונתי העשיר שלהם. בננות ירוקות, לעומת זאת, הן בני דודים בוסר. הם שונים במקצת בטעמם, במרקם ובהרכבם. אך לבננות ירוקות יש יתרונות בריאותיים דומים להציע (1).
בננות ירוקות יכולות להכיל תוכן גבוה יותר של עמילן וסיבים עמידים. הרכב ייחודי זה הופך אותם לחלופה טובה לאנשים עם סוכרת או הסובלים מעודף משקל.
פסטה העשויה מקמח בננה ירוק הינה אידיאלית לבעלי דיאטה ללא גלוטן. זה עשוי גם לעזור בטיפול במחלת הצליאק (2).
במאמר זה נחקור את ההבדלים בין בננות ירוקות לצהוב לבין היתרונות הבריאותיים של הראשונים. תמשיך לקרוא.
ירוק נגד. בננות צהובות
בננות ירוקות וצהובות שונות בצבע, במרקם ובטעם. גם ההרכב שלהם שונה במקצת.
- ככל שהבננה מבשילה, צבע הקליפה הופך מירוק לצהוב.
- אחוז הסוכר הגבוה בבננות צהובות נותן להם טעם מתוק ואילו הבננות הירוקות מעט מרירות.
- כאשר הבננות מבשילות, גם המרקם שלהן משתנה באופן דרסטי. מלהיות איתנים הם הופכים להיות רטובים. בננות ירוקות יציבות ושעוותות בהשוואה לבננות צהובות.
- הקומפוזיציה היא המייחסת להבדלים אלה. בננות ירוקות מכילות כמויות גבוהות יותר של סיבים ועמילן עמיד. אלה הופכים לסוכר בבננות צהובות.
בחלק הבא נבחן את החומרים המזינים שבבננות ירוקות.
תזונה של בננה ירוקה
לבננות ירוקות יש פרופיל תזונתי דומה לזה של בננות צהובות. גורמים שונים, כגון שלב ההבשלה, הייצור המקומי ותנאי הגידול, משפיעים על ערכם התזונתי. יש להם 2-3 גרם סיבים ו -80% מתכולת הפחמימות שלהם עשויים עמילן עמיד או פחמימות מורכבות (1).
בננה ירוקה או צהובה בגודל בינוני (100 גרם) מכילה 2.6 גרם סיבים, 22.84 גרם פחמימות, 358 מ"ג אשלגן, 5 מ"ג סידן, 27 מ"ג מגנזיום, 22 מיקרוגרם לוטאין וזקסנטין, 20 מיקרוגרם חומצה פולית, ו- 8.7 מ"ג ויטמין C. הם גם עשירים בוויטמין C (3).
בננות ירוקות גדושות בחומרים מזינים. הם עשירים במיוחד בעמילן עמיד, אשר יחד עם מינרלים אחרים מציע יתרונות בריאותיים חשובים.
יתרונות בריאותיים של בננות ירוקות
1. עשוי לשפר את בריאות העיכול
באופן מסורתי, ידוע שבננות ירוקות מקלות על תסמיני העצירות, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ובעיות אחרות במערכת העיכול.
בננות ירוקות עשירות בסיבים. החומר התזונתי מסייע בתפזורת הצואה ובשיפור תנועות המעיים. זה משפר את תהליך העיכול ומונע עצירות. זה גם מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס (4).
עמילן עמיד עשוי מפחמימות מורכבות ונשבר במעיים. סיב זה משמש כפרה-ביוטי למיקרוביום המעיים. החיידקים החיים במעיים משתמשים בסיב זה והופכים אותו לחומרים מזינים חשובים שהגוף יכול להשתמש בהם. בין תוצרי לוואי כאלה ניתן למנות חומצות שומן קצרות שרשרת, כמו בוטיראט (5).
בננות ירוקות עשויות להיות טובות הן לעצירות והן לשלשול. מחקרים מצאו כי הם יכולים להיות טיפוליים לילדים עם שלשולים חוזרים (6). מחקר עכברוש מציע כי בננות ירוקות עשויות להיות פעילות נגד נגעים ברירית בקיבה (7).
2. עשוי לעזור בהורדת הסוכר בדם
בננות ירוקות ופירות, באופן כללי, הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך (בסביבות 30). לפיכך, אכילתם מועילה בניהול רמות הסוכר בדם (8).
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך משחררים סוכרים לאט לזרם הדם. עליות פתאומיות ברמות הסוכר עלולות לגרום לסיכון לסוכרת ולהפרעות מטבוליות אחרות כמו מחלות לב וכלי דם.
מומלץ לאנשים עם סוכרת להעדיף בננות ירוקות לא בשלות על פני צהובות בשלות. גם פקטין וגם עמילן עמיד בבננות ירוקות מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם. זה מוביל לחילוף חומרים טוב יותר של אינסולין, במיוחד עבור חולי סוכרת. (9), (10).
במחקרי חולדות, בננות ירוקות ומוצריהן (כגון קמח בננה ירוק או עמילן) נמצאו כמסייעות בשיפור הרגישות לאינסולין (11).
3. עשוי לעזור להרזיה
בבננות ירוקות יש תכולה גבוהה של סיבים ועמילן עמיד. זה הופך אותם לחטיף מילוי בריא ששומר על רעב (10).
אכילת מזון עשיר בסיבים מעלה את רמות השובע, ותכולת הפקטין הגבוהה של הבננות הירוקות ממלאת את הבטן (12). זה עוזר בהפחתת הסיכויים לאכילת יתר. הגוף אינו צורך עודף קלוריות שאחרת יובילו לעלייה במשקל.
סיבים תזונתיים קשורים לסיכון מופחת להשמנת יתר. עמילן עמיד מסייע בהגברת שובע וקשור לירידה במשקל (13), (14). נמצא כי פקטין מעכב את התרוקנות הקיבה ומגביר את השובע בנבדקים שמנים (15).
קמח בננה ירוק נמצא כמפחית את הרעב ועוזר בהומאוסטזיס של גלוקוז. הקמח קשור גם בכמויות נמוכות יותר של גרלין (הורמון ויסות הרעב) ורמות אינסולין מווסתות (16).
במחקר שכלל נשים עם משקל גבוה מהממוצע, צריכת קמח בננה ירוק מובילה לשיפור פרופיל השומנים והרכב הגוף. הקמח יכול גם להילחם בדלקת (17).
4. עשוי לעזור בקידום בריאות הלב וכלי הדם
מחלות לב וכלי דם הן הפרעות מטבוליות. השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב קשורות קשר הדוק. בננות גולמיות הן מקור טוב לעמילן עמיד. על פי מחקרים בבעלי חיים, עמילן עמיד מסייע בשמירה על כולסטרול (18). רמות כולסטרול נמוכות קשורות לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.
בננות ירוקות נקשרו גם לרמות סוכר נמוכות יותר. הם נמצאים כמועילים לאנשים עם סוכרת (1).
בננות ירוקות עשירות באשלגן. המינרל הוא מרחיב כלי דם. זה עוזר בוויסות רמות לחץ הדם בגוף (19).
בננות ירוקות הן אפשרות בריאה עבור אנשים מסוימים. עם זאת, לא כולם יוכלו לכלול אותם בתזונה שלהם.
האם בננות ירוקות עלולות לגרום לתופעות לוואי?
בננות ירוקות בדרך כלל נחשבות בטוחות לצריכה. עם זאת, אנשים שיש להם בטן רגישה או נוטים לאלרגיות עשויים לחוות אי נוחות מסוימת. כמה תסמינים כאלה עשויים לכלול נפיחות וגזים.
בננות ירוקות עלולות לגרום לאלרגיות אצל אנשים שאלרגיים לטקס. זה כנראה בגלל שהם חולקים את אותם חלבונים הגורמים לאלרגיה. מצב זה מכונה תסמונת פירות לטקס (20).
אכילת בננות ירוקות בדרך הנכונה עשויה להפחית את הסיכון לתופעות לוואי אלו במקרים מסוימים.
איך לאכול בננות ירוקות
בננות ירוקות הן גולמיות. הם אולי קצת יותר קשים לקילוף, אבל הם מכינים חטיף נהדר. אתה יכול להשתמש בהם בשייקים וביוגורטים שלך. ניתן להקפיא אותם ולצפות בשוקולד מריר. אתה יכול גם להשתמש בקמח בננה ירוק להכנת פסטה.
סיכום
לבננות ירוקות יכולות להיות יתרונות חשובים לבריאותכם. הם מקור טוב לסיבים פרה-ביוטיים ועוזרים בשיפור אוכלוסיית חיידקי המעיים. זה יכול לשפר את בריאות העיכול.
בננות ירוקות יכולות להיות טובות גם לאנשים עם סוכרת. האינדקס הגליקמי הנמוך יחסית שלהם והתוכן הגבוה של סיבים ועמילן עמיד משחקים כאן תפקיד. הם עוזרים להורדת רמות הגלוקוז והכולסטרול בדם.
מדי פעם תוכלו להחליף בננות צהובות בבננות ירוקות ולקצור את היתרונות הבריאותיים שלהן.
תשובות המומחה לשאלות הקוראים
האם לבננות ירוקות יש פחמימות?
בננות ירוקות הן מקור עשיר לפחמימות שקיימות בצורה של עמילן וסיבים עמידים.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול בננות ירוקות?
כן, אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אותם. לבננות אלו אינדקס גליקמי נמוך. הם מכילים גם עמילן עמיד המסייע בשיפור רמות הסוכר בדם.
האם בננות ירוקות קשות לעיכול?
כן, הם מעט קשים לעיכול בגלל תכולת העמילן העמידה שלהם. עם זאת, החיידקים במעיים יכולים לעזור לעיכולם. לפיכך, הם בטוחים לאכילה.
האם בננות ירוקות עשירות בברזל?
בננה ירוקה ממוצעת (100 גרם) מכילה 0.26 מ"ג ברזל. מכיוון שיש בו גם כמויות טובות של ויטמינים אחרים כמו B6 ו- C, זה עוזר לספיגת ברזל.
בננות ירוקות גורמות לך לעצירות?
באופן מסורתי, הם כן