8 תרגילים לעלייה במשקל ובמסת שריר בבטחה

אנשים עם גופים רזים לעיתים קרובות מנסים טריקים וטכניקות כדי להוסיף בתפזורת לשרירים ולהעלות במשקל. אבל האם ידעת שפעילות גופנית יכולה לעזור לך גם להשמין? שילוב של תרגילים נכונים ודיאטה יכול לעזור לך להרוויח מסת רזה ושרירים (1), (2).

להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר לעלייה במשקל. הקפד לפנות לעזרת מאמן כושר בכדי לבצע את התרגילים האלה בצורה הנכונה.

תרגילים יעילים לעלייה במשקל

לגברים ולנשים הרכב גוף שונה וחלוקה של מסת השריר (3). התמקד בתרגילים ספציפיים הרלוונטיים עבורך לאחר קבלת הדרכה מתאימה ממאמן מוסמך.

1. שכיבות סמיכה

שוטרסטוק

צעדים

1. שכב על הבטן.
2. שים את הידיים על הקרקע - כפות הידיים שטוחות ופונות כלפי מטה, והמרפקים כפופים ורוחב הכתפיים זה מזה.
3. הניחו את בהונותיכם על הקרקע.
4. יישר את הרגליים, הרגליים והגב.
5. לאט לאט דוחפים את כל גופכם מעל האדמה בעזרת הידיים. מתחו את הידיים לחלוטין. כל גופך צריך להיות מעל הקרקע, נתמך בידיים ובבהונות.
6. הורידו לאט את גופכם על ידי כיפוף המרפקים. שום חלק מגופך לא אמור לגעת בקרקע למעט הידיים והבהונות.
7. בצע 15 חזרות או כמה שאתה יכול לפי הנוחות שלך.

• שרירי יעד : שרירי חזה או חזה, כתפיים או שרירי דלתא, שריר התלת ראשי ושרירי הליבה.

אמצעי זהירות : אם יש לך כאבים בפרק כף היד או גמישות ירודה בפרק כף היד, השתמש בידיות דחיפה כדי לבצע תרגיל זה. אל תאמצ את הברכיים אם אתה מתקשה לדחוף את גופך מהקרקע.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		לחץ על לחצן כוח כלפי מעלה ~ מערכת לוח הדחיפה למעלה בצבעים מקודדים	1,534 ביקורות	49.99 דולר	קנו באמזון
2		כושר מושלם עלית Pushup מושלמת	2,836 ביקורות	27.39 דולר	קנו באמזון
3		מוטות לדחיפה - ציוד לאימון ביתי ידית דחיפה עם אחיזת קצף מרופדת וחסונה להחליק…	377 ביקורות	11.99 דולר	קנו באמזון

2. לחץ על ספסל

שוטרסטוק

צעדים

1. שכב על הגב על הספסל, והשאיר את כל גופך רגוע.
2. תמתח את האצבעות ותפס את הבר.
3. הרם לאט את מוט המשקולות, מותח את הידיים לחלוטין.
4. משוך אותו בחזרה למטה או ליד החזה שלך מאיפה שהתחלת. כיפוף זרועותיך בזווית של 90 מעלות.
5. בצע 4 עד 5 חזרות או לפי רמת הנוחות שלך.

• שרירי יעד : תלת ראשי, דסטואידים קדמיים, מלכודות וגב.

אמצעי זהירות : הקפד לאחוז במוט המשקל כראוי בזמן שפורק אותו כדי למנוע פציעה בכתף.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		ספסל משקל אולימפי לאלוף גוף עם תלתל מטיף, מפתח רגליים וידית קראנץ ', אפור כהה / שחור…	445 ביקורות	189.99 דולר	קנו באמזון
2		Marcy Flat Utility 600 ק"ג ספסל משקל קיבולת לאימון משקולות ותרגילי בטן SB-315	2,563 ביקורות	49.99 דולר	קנו באמזון
3		Valor Fitness BF-47 לחץ על ספסל שטוח / שיפוע מתכוונן עם זרועות מתכווננות עצמאיות וכוח…	66 ביקורות	302.47 דולר	קנו באמזון

3. Pull-Ups

שוטרסטוק

צעדים

1. אחז במוט הנפתח כשכפות הידיים שלך פונות כלפי חוץ. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים.
2. משוך את עצמך עד לרמה של הבר, וודא שכפות הרגליים שלך לגמרי מהקרקע.
3. משוך את גופך כלפי מעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר.
4. הורד את גופך באטיות עד שרגליך נוגעות בקרקע, וזרועותיך ישרות לחלוטין.
5. בצע כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח לעשות.

• שרירי מטרה : שרירי שרירים , שרירים לאטס (השרירים השטוחים של הגב), אמות הידיים, טרפז (שרירים במרכז הגב העליון), ושרירי דלטואיד (השרירים בגב התחתון).

אמצעי זהירות : אל תתאמץ אם יש לך פציעה בצוואר או גמישות מפרק כף היד.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		CITYBIRDS כוח מגדל תחנת טבילה למשוך למעלה בר עבור ציוד אימון כוח כושר ביתי,…	232 ביקורות	165.99 דולר	קנו באמזון
2		לשחרר לבנות מחדש את החיים שלך מגדל כוח תחנת טבילה אימון כושר ביתי אימון כוח…	641 ביקורות	159.99 דולר	קנו באמזון
3		DEDAKJ Pull Up Bar, נעילת דלת Pullup Bar Chin Up Bar ציוד כושר ביתי 37.8 עד 47.2 אינץ '…	27 ביקורות	52.99 דולר	קנו באמזון

4. מטבלים לספסל

שוטרסטוק

צעדים

1. מקם ספסל יציב מאחורי הגב בניצב לגופך. הספסל צריך להיות רחב ויציב.
2. אחזו את קצה הספסל בכפות הידיים. כפות הידיים צריכות להפנות כלפי מטה, וקצות האצבעות פונות לקרקע.
3. הרחב את הרגליים קדימה, כפוף במותניים ובניצב לגוף.
4. שאפו והורידו לאט את הישבן על ידי כיפוף המרפקים ודחיפת עצמך מטה עד שזרועותיך מאונכות לרצפה.
5. בזמן הנשיפה יש ליישר את הידיים ולהרים את פלג הגוף העליון למצב ההתחלה.
6. בצע 4-5 חזרות או לפי רמת הנוחות שלך.

• שרירי יעד : תלת ראשי

אמצעי זהירות : שמור על חזה מנופף והחזיר את שכמותך. היזהר בעת ביצוע תרגיל זה אם יש לך בעיות בצוואר או בגב מכיוון שהוא עלול להתאמץ.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		איזון ממתקן טבילה רב-פונקציונלי Dip Station Dip Bar Dip עם עיצוב מבנה משופר, 500 פאונד…	168 ביקורות	79.99 דולר	קנו באמזון
2		בר כושר לטבילה של AmazonBasics - 34 x 32 x 38 אינץ ', שחור	338 ביקורות	51.99 דולר	קנו באמזון
3		ProsourceFit Dip Stand Station, מכבש בר גוף אולטימטיבי Heavy Duty עם מחבר בטיחות ל Tricep…	519 ביקורות	128.04 דולר	קנו באמזון

5. סקוואט

שוטרסטוק

צעדים

1. עמדו ישר עם הרגליים בתור עם הירכיים.
2. הרם את זרועותיך ישר קדימה ובניצב לקרקע. אתה יכול גם לפרוש את האצבעות ולהצטרף לכפות הידיים שלך לפני החזה.
3. שמור על כל גופך חזק והגמיש את הבטן.
4. נשמו עמוק והורידו את הישבן כאילו אתם יושבים על כיסא. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע. (אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה תוך כדי החזקת מוט משקל לקבלת תוצאות טובות יותר).
5. בזמן ביצוע תרגיל זה, וודא כי הברכיים הכפופות אינן חוצות את בהונותיך הגדולות, וגופך יציב.
6. חזור לעמדתך המקורית וחזור על כך 5 פעמים.

• שרירי יעד : שרירי ירך כמו מרובעים, שריר הברך וירכיים חיצוניות, שרירים ושרירי ליבה.

אמצעי זהירות : תוך כדי צפיפות למטה, וודא שברכייך אינן חורגות מהבהונות שלך מכיוון שזה יכול לפגוע בברכיים. אם אתה מתחיל, התחל לעשות את התרגיל הזה ללא סרגל משקל.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		להקות התנגדות עשירות לרגליים ועכוז, להקות אימון מבד, לולאות אימון למתוח נשים / גברים,…	218 ביקורות	19.85 דולר	קנו באמזון
2		להקות לולאה להתנגדות Letsfit, להקות אימון להתנגדות לכושר ביתי, מתיחות, חוזק…	6,490 ביקורות	10.90 דולר	קנו באמזון
3		להקות שלל 3 להקות התנגדות לרגליים ולהקות אימון כושר, להקות כושר, לולאות התנגדות…	447 ביקורות	27.99 דולר	קנו באמזון

6. ריאות

שוטרסטוק

צעדים

1. עמדו ישר עם הרגליים מיושרות עם הירכיים. זו עמדת המוצא.
2. לערב את הליבה שלך, לנשום עמוק וללכת צעד קדימה ברגל שמאל ולכרוע עד שברך ימין מאונכת לקרקע.
3. לחץ על עקב לאחור כדי להרים את גופך למצב ההתחלה.
4. חזור על כך 20 פעמים בכל צד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע תרגיל זה תוך כדי אחזקת משקולות.

• שרירי יעד : גלוטות וישבן, שרירי המסטרס, שריר הארבע ראשי ושרירי הליבה.

אמצעי זהירות : בזמן שכורעים על ברכיהם, הברך לא צריכה לעבור את הבוהן הגדולה מכיוון שהיא עלולה לפגוע בברכיים. אל תישען קדימה בזמן ביצוע ריאות. שמור על פלג גוף עליון ישר.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		RIMSports להקות התנגדות ירך לרגליים ועכוז - להקות שלל אידיאליות לסקוואט - בד החלקה…	489 ביקורות	8.99 דולר	קנו באמזון
2		Bodylastics ניתן לערום (14 יח ') ערכות להקות התנגדות MAX XT. מערכת להקות אימונים מובילה זו…	2,737 ביקורות	37.95 דולר	קנו באמזון
3		סט להקות התנגדות לשבט, להקות אימונים לאימון - כולל להקות אימון הניתנות לגיבוב,…	5,220 ביקורות	16.98 דולר	קנו באמזון

7. דדליפט

שוטרסטוק

צעדים

1. עמדו ישר, והרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. אחז בחוזקה במוט המשקל.
3. פנה קדימה והסתכל ישר קדימה.
4. שמור על הגב ישר, הרם את סרגל המשקל תחילה עד ירכיך ואז עד ירכך.
5. התכופף לאט בירכיים והנח את מוט המשקולות חזרה על הקרקע.
6. בצע כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח.

• שרירי מטרה : שרירי גלוטס, שרירי המסטרינג ושרירי הליבה.

אמצעי זהירות : למרות שתרגיל זה יעיל מאוד, קשה לבצע אותו ללא מאמן. הימנע מביצוע תרגיל זה אם יש לך פציעות כלשהן.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		Bodylastics פטנט בהמתנה מתקפל להקות התנגדות תלתל עם בניית צינורות פלדה, 3…	49 ביקורות	66.97 דולר	קנו באמזון
2		סרגל אימון גוף ביוני - מתאים לכל להקות ההתנגדות עם קליפ, BBEB-020 באורך 36 אינץ '	434 ביקורות	24.99 דולר	קנו באמזון
3		סרגל אימונים להתנגדות של GoFit RAB - התנגד לציוד תרגיל נייד בר	67 ביקורות	34.71 דולר	קנו באמזון

8. עיתונות תקורה

שוטרסטוק

צעדים

1. כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה, מתכופפים ואוחזים במוט המשקל.
2. הרם את המוט לאט אל החזה או הכתפיים.
3. נשמו עמוק והרימו אותה מעל לראשכם עד שזרועותיכם מתוחות לגמרי. שמור על מרפקים נעולים.
4. הורידו לאט את המוט לגובה הכתף.
5. בצע 3 חזרות או לפי רמת הנוחות שלך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם עם משקולות.

• שרירי יעד : דלטואידים, תלת ראשי, ושרירי גב עליון.

אמצעי זהירות : אל תבצע תרגיל זה אם נפגעת בצוואר או בכתף.

#	תצוגה מקדימה	מוצר	דֵרוּג	מחיר
1		Vanswe רב תכליתי משקולת מתלה 550LBS קיבולת טבילה לעמוד בית כושר כושר מתכוונן סקוואט מתלה…	12 ביקורות	149.99 דולר	קנו באמזון
2		UBOWAY מעמד מתלה סקוואט מתלה מתלה לחץ על ספסל 550LBS עומס מרבי משקל פונקציה רב…	12 ביקורות	109.99 דולר	קנו באמזון
3		PEXMOR רב תכליתי מדף משקולת מעמד סקוואט עם מתלה צלחת משקולת, מתכוונן לטבול לעמוד משקל…	10 ביקורות	121.99 דולר	קנו באמזון

לצד התרגילים הללו, הנה כמה טיפים שתוכלו לעקוב אחריהם כדי לעלות במשקל.

טיפים לעלייה במשקל

1. שאפו לחזק את קבוצות השרירים שלכם על ידי התמקדות בכל אחת בימים ספציפיים. לדוגמה, אתה יכול למקד את פלג הגוף העליון ואת שרירי הבטן ביום אחד, ואחריו את הגוף התחתון ואת הלב למחרת.
2. קצר את תקופת המנוחה שלך והוסף מגוון ברגע שגופך הסתגל לתרגילים אלה.
3. אל תשכח לאכול ארוחות נכונות לפני ואחרי האימון מכיוון שזה עוזר להחלמה מהירה.
4. קח מנוחה מספקת להתאוששות מירבית ולהוספת בתפזורת לשריר ולהעלאת המשקל עוד יותר.

2. הרגלים תזונתיים בריאים

זו שוב אחת הגישות החשובות לעלייה בריאה במשקל. אכילת מזון עתיר קלוריות כדי להשמין אינה בריאה. הצלחת שלך צריכה להכיל פחמימות בריאות ובריאות, חלבונים איכותיים, שומנים בריאים ופרוביוטיקה כדי לשפר את העיכול.

הנה תזונה שתוכלו לעקוב אחריה כדי להשמין בצורה בריאה.

3. הקפד לבדוק את אורח החיים שלך

עלייה במשקל דורשת גישה הוליסטית, ולא רק פעילות גופנית ואכילה בריאה. הנה כמה דברים שאתה צריך לזכור:

• היה מעשי: הגדר מטרה ריאלית למסע העלייה במשקל שלך.
• איכות שינה: התמקדו בשינה שקטה ושלווה למשך 7-8 שעות. שינה טובה משפרת את התאוששות השרירים ומשפרת את מצב הרוח.
• הפחת את הלחץ: הקורטיזול הוא האשם העיקרי מאחורי רמות הלחץ ומצב הרוח הנמוך שלך. נסה טכניקות לניהול מתח כמו נשימה עמוקה, מדיטציה או עיסוי רקמות עמוק כדי להרגיע את כל גופך.
• הישאר הרחק מהרגלים רעים: אל תתמכר להרגלים לא בריאים כמו שתייה ועישון.

ממה להימנע

• להיות לא סדיר עם תרגילי לב. הקדישו לפחות 20 דקות לתרגילי אירובי לב, מוח וריאות. תן לדופק שלך לעלות ולרדת לאט.
• תזונה דלה במזונות טבעיים. כוונו תמיד לכלול פירות וירקות טבעיים בתזונה כדי לקבל מספיק סיבים, ויטמינים ומינרלים.
• מזונות עתירי קלוריות עשירים בשומנים רוויים וטרנס.
• משקאות מוגזים.
• מזון מעובד ומעודן.
• תלות יתר בתוספי עלייה במשקל. לכו תמיד על גישות מעשיות וקיימות.

סיכום

עלייה במשקל בצורה בריאה דורשת גישה ממושמעת ומאוזנת. רק דיאטה או פעילות גופנית בלבד לא יעזרו לך להשיג את יעדי העלייה במשקל שלך. נקט גישה הוליסטית והתייעץ עם מאמן כושר כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים כמו שצריך. התייעץ עם רופא אם יש לך פגיעות גופניות.

עלייה במשקל היא תהליך הדרגתי. יהיה עליך לתת לו זמן מספיק לראות תוצאות.

3 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• הגדלת מסת רזה וכוח: השוואה בין אימוני כוח בתדירות גבוהה לאימון חוזק בתדירות נמוכה יותר, כתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• פעילות גופנית, מטבוליזם של חלבונים וצמיחת שרירים, כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט של מטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• הבדלים בין המינים בחילוף החומרים בשומן, דעה נוכחית בתזונה קלינית ובטיפול מטבולי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283