אגוזי קשיו: יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, עובדות תזונתיות ותופעות לוואי אפשריות

אגוזי קשיו הם מבחינה טכנית לא אגוזים. הם זרעי העץ הירוק-עד Anacardium occidentale שמקורו בברזיל.

אגוזי קשיו פופולריים כחטיף (מתאבן) ומשמשים להכנת גרוביות, מאפים, חלב טבעוני וחמאת אגוזים.

אגוזי קשיו הם צפופים בחומרים מזינים ועשירים בשומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים חיוניים ומינרלים הדרושים לתפקוד בריא של הגוף.

צריכת כמה אגוזי קשיו מדי יום עשויה לסייע בהפחתת לחץ הדם, בהורדת משקל ובמניעת מחלות לב.

בואו נסתכל על הפרופיל התזונתי של אגוזי קשיו, על היתרונות הבריאותיים השונים שלהם, תופעות הלוואי ואמצעי הזהירות הדרושים.

פרופיל תזונתי של אגוזי קשיו

אגוזי קשיו נחשבים לאחד המזונות המזינים ביותר בעולם למרות שהם עשירים בקלוריות ודלים בסיבים מכיוון שהם עמוסים בשומנים בריאים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הם מכילים חומצות שומן חיוניות רבות המועילות לגוף (1).

אונקיה אחת (28.3 גרם) אגוזי קשיו מכילה 157 קלוריות, 8.5 גרם פחמימות, 5.1 גרם חלבון, 12.4 גרם שומן, 0.3 מ"ג ויטמין E, 9.5 מק"ג ויטמין K, 0.1 מ"ג ויטמין B6, 10.4 גרם סידן, 3.4 מ"ג נתרן, 187 מ"ג אשלגן, 83 מ"ג מגנזיום ו- 7 מיקרוגרם של חומצה פולית.

מכיוון שאגוזי קשיו מכילים כל כך הרבה חומרים מזינים מדהימים, הם מתיימרים לספק שלל יתרונות בריאותיים. בדוק אותם בסעיף הבא.

13 יתרונות בריאותיים של אגוזי קשיו

1. מגביר את בריאות הלב

בהשוואה לאגוזים אחרים כמו אגוזי מלך ושקדים, אגוזי קשיו דלים בשומן וכולסטרול ובעלי חומרים מזינים (2).

למעשה, הם עשירים בפיטוסטרולים, תרכובות פנוליות וחומצה אולאית (1). לפיכך, זה יכול להיות מועיל ביותר ללב. מחקר שהתפרסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ממליץ לקחת אגוזים מכל הסוגים - כולל אגוזי קשיו - במינונים נמוכים לתזונה היומית שלך מכיוון שהוא יכול למנוע מחלות לב איסכמיות ומחלות לב וכלי דם (3).

צריכה קבועה של שומנים בלתי רוויים בריאים, כגון חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות (MUFA ו- PUFA), יכולה למנוע מחלות לב וכלי דם גם אצל אנשים הסובלים מסוכרת (4). חומצות שומן אלו נמצאות בשפע באגוזי קשיו (1). המפתח הוא לצרוך אותם במתינות שכן קשיו עשיר בקלוריות.

במטה-אנליזה של 14 מחקרים נמצא כי הסיכון למחלות לב כליליות נמוך ב -37% בקרב אנשים הצורכים אגוזים יותר מארבע פעמים בשבוע בהשוואה לאלו שאינם או צורכים לעתים נדירות אגוזים. עם זאת, יש לאמת ניסוי טענה זו (5).

2. מוריד לחץ דם גבוה

אגוזי קשיו עשירים בשומנים בלתי רוויים ובמינרלים בריאים כמו מגנזיום, אשלגן ו- L-arginine (1).

על פי מחקר בן 12 שבועות שנערך על אינדיאנים אסייתיים עם סוכרת מסוג 2, צריכת אגוזי קשיו יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי ולהגדיל את רמת הכולסטרול HDL (הטוב) מבלי להשפיע לרעה על משקל הגוף, הגליקמיה או משתני שומנים אחרים (7).

אגוזי קשיו מכילים גם חומצת אמינו הנקראת L-arginine (2). L- ארגינין יכול לסייע בהפחתת לחץ הדם מכיוון שהוא מבשר לתחמצן החנקן (NO), שהוא מרחיב כלי דם (8).

3. עשוי להגביר את החסינות שלך

אגוזי קשיו עשירים באבץ (1). אבץ הוא תרכובת לחיזוק החיסון החיונית לתהליכי תאים בסיסיים כמו חלוקת תאים, תעתיק וויסות. זה ממלא תפקיד גם בתהליכים חיסוניים מסוימים כגון ייצור ציטוקינים ופגוציטוזיס (9). צריכה קבועה של קשיו יכולה לעזור בהגעה לקצבה היומית המומלצת לאבץ.

4. מקור מצוין לנוגדי חמצון

אגוזי קשיו נחשבים לאגוזים בריאים מכיוון שהם עשירים בנוגדי חמצון כגון טוקופרולים (1). טוקופרולים מסייעים בסילוק רדיקלים חופשיים ובהגנה על התאים שלנו מפני נזק לתאים הנגרמים על ידי מתח חמצוני (2), (10).

חלב קשיו מכיל סטרולים צמחיים, שהם נוגדי חמצון טבעיים המסייעים בחיזוק המערכת החיסונית ובמניעת התפרצות מחלות כרוניות (11).

5. עשוי למנוע אבני מרה

צריכת אגוזים תכופה יכולה להפחית את הסיכון להתפתחות אבני מרה (2). אבני מרה הן משקעים קשים של כולסטרול ומינרלים אחרים. מכיוון שלקשיו יש יכולת להוריד את רמת הכולסטרול, הם עשויים גם לסייע במניעת היווצרות אבני מרה (3). עם זאת, אין הוכחות מדעיות המוכיחות את אותו הדבר.

מחקר שנערך על ידי בית הספר לרפואה של הרווארד ובית החולים בריגהאם ונשים מצא כי נשים שאוכלות 5 גרם אגוזים בשבוע נמצאות בסיכון מופחת לכריתת כיס המרה (הליך כירורגי להסרת כיס המרה) מאשר נשים הצורכות פחות מ -1 גרם אגוזים לכל שבוע (12).

6. עשוי להיות טוב לבריאות העור והשיער

אגוזי קשיו עשירים בנוגדי חמצון, נחושת, מגנזיום, ברזל וסלניום (1), (2). נוגדי חמצון גורפים כימיקלים מזיקים ומתקנים את הרקמות. לפיכך, הם עוזרים לשפר את בריאות ומראה העור שלך.

נחושת משפרת את ייצור האלסטין והקולגן (13). קולגן הוא חלבון מבני אינטגרלי שאחראי על גמישות העור והשיער שלך. הכללת מזונות המגבירים קולגן כמו קשיו בתזונה היומית שלך יכולה לסייע בשמירה על עור זוהר ושיער בריא.

7. עשוי לעזור בחיזוק העצמות

אגוזי קשיו עשירים בחלבונים ומינרלים כגון מגנזיום ונחושת (1). נחושת מסייעת בשמירה על גמישות המפרקים על ידי סינתזה של קולגן. זה גם עוזר ביצירת עצמות יחד עם מגנזיום (14). לכן, אכילת כמה אגוזי קשיו מדי יום עשויה לסייע בחיזוק העצמות.

8. עשוי למנוע ניוון מקולרי

אגוזי קשיו מכילים זאקסנטין ולוטאין, שהם נוגדי חמצון חשובים (1). קסנתופילים כמו זאקסנטין ולוטאין מגדילים משמעותית את הפיגמנט המקולרי, את הניגודיות הכרומטית ואת זמן התאוששות מתח הצילום (15). לפיכך, צריכת קשיו באופן קבוע עשויה לסייע בשמירה על בריאות עינכם.

9. עשוי לעזור בניהול הרזיה

אגוזי קשיו, אף שהם עשירים בקלוריות, אינם מעלים משקל כאשר הם נצרכים במידה. מחקרים שנעשו על 51,188 נשים בתקופה של 8 שנים הראו כי הכללת אגוזים בתזונה יכולה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל (16). ישנן השערות שונות מאחורי טענה זו, אם כי אין ראיות ניסיוניות.

תיאוריה אחת מציעה כי מאחר שאגוזי קשיו עשירים בחומרים מזינים ושומנים בריאים המפחיתים את הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון למחלות לב (גורמים הקשורים להשמנה), הם עשויים להועיל בניהול משקל על ידי אסוציאציה

(17).

אגוזי קשיו מרסנים גם את ייסורי הרעב וממלאים אתכם לזמן ארוך יותר ובכך מונעים מכם אכילה מוגזמת (17).

10. עשוי למנוע סרטן

באופן כללי, מחקרים הראו כי צריכת אגוזים קבועה מפחיתה את הסיכון לסרטן (18). אגוזי קשיו עשירים בתרכובות נוגדות חמצון כגון חומצה אנקרדית, קרדנולים וקרדולים שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן (19).

מחקר שנערך על ידי בית החולים בריגהאם ונשים ובית הספר לרפואה בהרווארד מצא כי נערות מתבגרות שאוכלות אגוזים באופן קבוע הן בסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד (20).

האינוזיטול והחומצה האנקרדית באגוזי קשיו עשויים לסייע במלחמה בסרטן ולהגדיל את סיכויי ההישרדות על ידי גרימת מעצר מחזור תאים ואפופטוזיס ומעכבים התפשטות תאים וגרורות (21).

11. עשוי לעזור בניהול ומניעת סוכרת

מעניין שאף שאגוזי קשיו עשירים בקלוריות, דיווחו שהם מועילים לאנשים עם סוכרת. מחקר הראה כי צריכה ארוכת טווח של אגוזי קשיו עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי שיפור הגליקוליזה והגברת צריכת הגלוקוז (22). עם זאת, מומלץ לצרוך רק 4-5 קשיו ליום במקרים כאלה.

אגוזי קשיו ללא כולסטרול ודיווחו כי הם מורידים את לחץ הדם ואת הכולסטרול אצל אנשים עם סוכרת (7).

אגוזי קשיו עשירים גם בפוליפנולים שיכולים לסייע בשיפור המיקרוביום במעיים ובהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (23).

12. עשוי לקדם בריאות עצבים

חומצות שומן מסייעות בהיווצרות ובתפקוד של מעטפות המיאלין של נוירונים (24). חומצות השומן הקיימות בקשיו עשויות לעזור באותה מידה.

קשיו הם גם מקור עשיר למגנזיום (1). מגנזיום מסייע בשמירה על תפקוד עצבי (25).

13. מפחית את הסיכון לאנמיה

אגוזי קשיו עשירים בברזל וגם בנחושת (1). מינרלים אלה חיוניים לתפקוד תקין של מערכת הדם. מחסור בברזל הוא גורם שכיח לאנמיה, ושילוב אגוזי קשיו בתזונה היומית שלך יכול לסייע במניעתו.

האם זה לא מרתק עד כמה אגוזי קשיו נהדרים לבריאותך? אז בואו נבדוק כיצד תוכלו להוסיף אותו לתזונה.

איך לאכול אגוזי קשיו בדרך הבריאה

חלב קשיו הוא חלופה בריאה ועשירה בחומרים מזינים לחלב פרה / תאו. זה פופולרי בקרב טבעונים ואנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז. מכיוון שקשיו מכיל חומצות שומן חיוניות, מינרלים, ויטמינים וסטרולים צמחיים רבים, תוכלו לקצור את היתרונות התזונתיים שלהם באמצעות צריכת חלב קשיו או קרם קשיו.

חלב קשיו, קרם קשיו וחמאת קשיו הם דרכים מעניינות ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של קשיו. מוצרי קשיו הם תחליפים ללא חלב שניתן להשתמש בהם בשייקים ובכבישה כדי לשפר את מרקם.

ניתן לאכול אגוזי קשיו גולמיים או לצלות אותם, אך דאגו לאכול אגוזים מעובדים מכיוון

שהם אינם מכילים רעלים מזיקים.

עכשיו, בואו לבדוק איך מכינים חלב קשיו וחמאת קשיו.

I. חלב קשיו

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 2 כוסות אגוזי קשיו
• 1 כוס מים
• בד מוסלין משובח

תהליך

1. מערבבים את הקשיו במעבד מזון ומוסיפים מים לעקביות רצויה.
2. מסננים את החלב בעזרת מטלית נקלה.
3. אחסן את חלב הקשיו במקרר למשך שבוע.
4. לנער אותו היטב לפני השימוש בו.

II. חמאת קשיו

תמונה: שוטרסטוק

אתה תצטרך

• 2 כוסות אגוזי קשיו
• 1 כף שמן קוקוס (נמס ומקרר מעט)
• 1/2 כפית מלח

תהליך

1. צולים את אגוזי הקשיו כ -10 דקות.
2. תנו לאגוזים להתקרר לחלוטין.
3. מערבבים אותם בצורה חלקה לעקביות עדינה דמוית חמאה.

תוכלו להוסיף לחמאת הקשיו דבש או וניל או טעמים אחרים בהתאם להעדפתכם.

למרות שאגוזי קשיו טעימים ומציעים כמה יתרונות בריאותיים גדולים, עליכם להיות מודעים לתופעות הלוואי שלהם. בדוק אותם למטה.

תופעות לוואי של קשיו

אנשים המועדים לאלרגיות צריכים להתייעץ עם רופא לפני שהם לוקים קשיו. ידוע כי קשיו גורם לתגובות חיסוניות קשות במקרים כאלה (26).

יש לצרוך קשיו לא מעובד רק לאחר הסרת הקליפה החיצונית מכיוון שהוא מכיל שמן אורושיול, שהוא רעיל (26).

תופעות הלוואי של אגוזי קשיו מפורטות להלן:

• אנשים עם אבנים בכליות: אנשים עם היסטוריה של אבנים בכליות צריכים להיות זהירים בעת צריכת קשיו מכיוון שהם מכילים אוקסלטים. צריכה עודפת של אוקסלטים עשויה למנוע ספיגת סידן ולהאיץ היווצרות אבנים בכליות.
• אלרגיה לקשיו: אלרגיות לאגוזים גורמות לתגובות כמו בחילות, כאבי בטן, נפיחות בפה וקושי בבליעה (27).
• אנפילקסיס: מחקרים מצאו כי תגובה קיצונית לקשיו יכולה להוביל למצב קטלני הנקרא אנפילקסיס. אנפילקסיס הוא מצב חירום רפואי שבו האדם מפתח תסמינים כמו נפיחות בלשון, קשיי נשימה ובליעה ואובדן הכרה (28), (29).
• דרמטיטיס מגע: דווחה אלרגיה קיצונית בעור המתבטאת בעור מגרד, נפיחות וכוורות עקב מגע עם שמן קליפת אגוזי קשיו (30).
• אי נוחות במערכת העיכול: אנשים אלרגיים לקשיו יכולים להראות תסמינים כמו שיעול, הקאות ושלשולים.
• קשיי נשימה: אם צריכת קשיו מעוררת אף רץ או בעיות נשימה, פנה מיד לעזרה רפואית.

סיכום

אגוזי קשיו מלאים בשומנים בריאים ובנוגדי חמצון ואין בהם כולסטרול. הם מקדמים את בריאות הלב ומווסתים תפקודים שונים בגוף.

מחקרים דיווחו כי לכלול אגוזים, במיוחד אגוזי קשיו, בתזונה יכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל וניהול סוכרת.

לאגוזי קשיו יש כמה תופעות לוואי כאשר הם נצרכים עודף. אם אתה נתקל באחת מתופעות הלוואי המפורטות לעיל, התייעץ עם רופא לפני שינוי תזונה.

רוב המחקרים על אגוזי קשיו נעשו בשילוב עם אגוזי עץ אחרים. יש צורך במחקר שהתמקד רק ביתרונות הבריאותיים של אגוזי קשיו.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

ש: כמה אגוזי קשיו אוכל לאכול ביום?

ת. מומלץ ממוצע של 25-30 מקשיו (30 גרם) ליום. אכילה יותר מכמות זו עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש ונפיחות.

ש: מה קשיו עושה לגופך?

ת. קשיו עשיר בתרכובות רבות המועילות ללב ולמערכת הדם. בסך הכל, כולל אגוזים בתזונה הופך אותך לבריא.

ש: מה קורה כשאוכלים יותר מדי קשיו?

ת. אכילת יותר מדי קשיו עלולה לגרום לכאבי ראש ולבעיות בבטן כמו הקאות, שלשולים ונפיחות.

ש. האם אגוזי קשיו מעלים משקל?

ת.למרות היותה צפופה בקלוריות, דווח כי צריכת אגוזי קשיו מוגבלת מדי יום מסייעת לניהול משקל. המפתח הוא לצרוך רק כמה אגוזים באופן קבוע כדי לקצור את היתרונות התזונתיים שלו.

ש. האם קשיו עוזרים לך לישון?

A. קשיו עשיר בשומנים בלתי רוויים, העלולים להגביר את הסרוטונין. סרוטונין חשוב לעזור לך לישון.

ש: מהו הזמן הטוב ביותר לאכול אגוזי קשיו?

ת. ניתן לצרוך אגוזי קשיו בכל שעה ביום. הם מרסנים ייסורי רעב ומכינים נשנוש מצוין.

ש: האם אגוזי קשיו טובים לכליות?

א. בקשיו יש מינרלים וויטמינים חיוניים רבים המסייעים לתפקוד תקין של גופנו, כולל הכליות. נראה שמחקר ספציפי בנושא זה מוגבל.

ש: האם אוכל לאכול קשיו כל יום?

ת. לאכול כמה אגוזי קשיו מדי יום