שריפת שומן 10 דקות הטובה ביותר באימון ללא ציוד בבית

השגרה הזו מתוכננת עם 15 תרגילי משקל גוף בעצימות גבוהה המסייעים להשיל שומן בבטן ולהוסיף הגדרה לגוף. נשמע כמו משהו שתרצה לנסות? החלק למעלה!

שגרת האימון הטובה ביותר ל -10 דקות

לפני שתתחיל באימונים, הקפד להתחמם למשך 10 דקות. חימום חשוב מאוד להכין את השרירים ולמנוע משיכות ופציעות בשרירים. כשתסיים, התחל בתרגילים הבאים כדי לחזק את הליבה שלך ולשרוף שומן בבטן.

1. בעיטות פרפר

איך לעשות

• שכב על מחצלת.
• הניחו את כפות הידיים מתחת לירכיים.
• הרם את הגב העליון מהרצפה והסתכל באלכסון אל התקרה.
• הרם את הרגליים מהרצפה.
• התחל להזיז את הרגליים למעלה ולמטה, אחת אחת.
• בצע 2 סטים של 30 בעיטות רפרוף. תנוח למשך 5 שניות בין הסטים.

2. קראנצ'ים

שוטרסטוק

איך לעשות

• שכב על מחצלת והניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• הניחו את הידיים מאחורי הראש והביטו באלכסון אל התקרה.
• הרם את הראש והצוואר. זו עמדת המוצא.
• להתכרבל ולרסק כדי להרים את הגב העליון מהרצפה. נשוף בזמן שאתה עושה זאת.
• שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
• בצע 2 סטים של 15 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין כל סט.

3. כפיפות בטן עם הרגליים מורמות

שוטרסטוק

איך לעשות

• שכב על מחצלת והרם את הרגליים ישר למעלה.
• שלח את הידיים כלפי מעלה לכיוון הרגליים. זו עמדת המוצא.
• להתכרבל ולנסות לגעת בהונות. נשוף בזמן שאתה עושה זאת.
• שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
• בצע 2 סטים של 12 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין כל סט.

4. מחנק אופניים

שוטרסטוק

איך לעשות

• שכב על מחצלת. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברגליים ברוחב הכתפיים.
• הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הראש והצוואר מהרצפה.
• הרם את הרגליים מהרצפה. זו עמדת המוצא.
• הרחב את רגל ימין וסובב את גופך כדי לגעת בברך שמאל עם מרפק ימין.
• חזור לעמדת ההתחלה.
• יישר את רגל שמאל וגע בברך ימין עם המרפק השמאלי.
• המשך לנשום תוך כדי תרגיל זה.
• בצע 2 סטים של 20 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין כל סט.

5. קראנץ 'אלכסוני

איך לעשות

• שכב על מחצלת, הרגליים צמודות זו לזו, הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו את הידיים מאחורי הראש.
• סובב את פלג גופך התחתון כדי למקם את הרגליים משמאלך. זו עמדת המוצא.
• לנשוף ולרסק.
• שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
• בצע 10 חזרות לפני שסובב את פלג גופך התחתון לצד ימין וחזור על 10 כפיפות בטן. פעולה זו תשלים סט אחד.
• עשו 2 סטים של 10 קראנצ'ים מכל צד. קח 5 שניות מנוחה בין כל סט.

6. קראנץ 'הפוך

איך לעשות

• שכב על מחצלת, הרגליים צמודות זו לזו, הברכיים מכופפות, והרגליים שטוחות על הרצפה.
• הניחו את הידיים על הצדדים, כפות הידיים פונות לרצפה.
• הרם את הרגליים מהרצפה מבלי להאריך אותן. זו עמדת המוצא.
• הרם את הירכיים מהרצפה (כמו 'הופ').
• חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע 2 סטים של 15 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין הסטים.

7. מטפסי הרים

שוטרסטוק

איך לעשות

• לעלות על ארבע. וודאו כי המרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים.
• הרחב את הרגליים לאחור והיכנס למצב קרש.
• כופף את ברך ימין וקירב אותה לחזה שלך.
• הניחו את רגל ימין לאחור, קפצו, וכופפו את ברך שמאל והקרבו לחזה.
• הניחו את רגל שמאל לאחור, קפצו, כופפו את ברך ימין וקירבו אותה לחזה.
• עשו זאת בקצב מהיר יותר.
• בצע 2 סטים של 25 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין הסטים.

8. וי-אפ

איך לעשות

• שכב על מחצלת, הידיים מושטות מעל הראש והרגליים צמודות זו לזו. זו עמדת המוצא.
• הרם את הרגליים מהרצפה (אל תתגמש). במקביל, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה ונסה לגעת בכפות הרגליים בידיים.
• שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
• בצע 2 סטים של 12 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין הסטים.

9. פיתולים רוסיים

שוטרסטוק

איך לעשות

• שב על מחצלת, הרגליים צמודות זו לזו, והברכיים גמישות.
• הניחו את העקבים על הרצפה (כדי להגביר את הקושי, הרם את הרגליים מהרצפה).
• להישען מעט ולעסוק את הליבה שלך.
• סובב את פלג גופך העליון ימינה ושמאלה.
• לגעת ברצפה בקצות האצבעות, אם אפשר.
• עשו זאת בקצב מהיר בכדי לכוון את השרירים האלכסוניים הקיימים בצידי הבטן.
• בצע 2 סטים של 30 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין הסטים.

10. קרש מרפק

שוטרסטוק

איך לעשות

• קרש מרפקים הוא תרגיל נהדר להפעלת שרירי הליבה ולחיזוקם. כדי לעשות זאת נכון, עלו על ארבע.
• וודאו כי המרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים. זה עוזר במניעת פציעות.
• הרחב את הרגליים מאחור. אל תעלה או עקום את הגב התחתון.
• עמוד השדרה שלך צריך להיות בקו ישר.
• החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות.
• בצעו 2 סטים של אחיזת קרש למשך 60 שניות או 4 סטים של קרש של 30 שניות. קח 5 שניות מנוחה בין כל סט.

11. שקעי פלאנק

איך לעשות

• היכנס למצב קרש גבוה. זו עמדת המוצא.
• קפץ והניח את כפות הרגליים יותר מרוחב הכתפיים.
• קפצו והניחו את הרגליים בחזרה במצב ההתחלה.
• בצע 2 סטים של 20 שקעי קרשים עם 5 שניות מנוחה בין כל סט.

12. קרש צד

שוטרסטוק

איך לעשות

• שב על מחצלת עם צד ימין על הרצפה, רגל שמאל על רגל ימין.
• מקם את מרפק ימין ישירות מתחת לכתף ימין. הניחו את יד שמאל על המותניים.
• הרם את גופך מהרצפה.
• החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות.
• עשו זאת גם בצד השני.
• בצע 2 סטים של אחיזת קרש למשך 60 שניות או 4 סטים של אחיזת קרש של 30 שניות. קח 5 שניות מנוחה בין כל סט.

13. קרש סופרמן

איך לעשות

• היכנס למצב קרש גבוה.
• הרם את רגל ימין ויד שמאל מהרצפה. שמור על זרוע ורגל מורחבת.
• הצב אותם בחזרה למצב ההתחלה.
• הרם את רגל שמאל ויד ימין מהרצפה.
• זה משלים נציג אחד.
• בצע 2 סטים של 12 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין כל סט.

14. רוק גוף חלול

איך לעשות

• שבו על מחצלת והאריכו את הרגליים לפנים.
• הישען לאחור וכדי לאזן את גופך, הושיט את ידיך לפניך.
• באותה עמדה, התנדנד מעלה ומטה, כאשר הליבה שלך היא נקודת המשען.
• אל תשמור את העקבים על הרצפה.
• בצע 2 סטים של 12 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין הסטים.

15. באג מת

איך לעשות

• שכב על הרצפה, הידיים לצדדים והברכיים התכוונו.
• הרם את הרגליים מהרצפה. הרחב את הידיים כלפי התקרה. זו עמדת המוצא.
• הרחב בו זמנית את רגל ימין כלפי מטה ואת יד שמאל מעל הראש.
• להחזיר אותם למצב ההתחלה.
• הרחב את רגל שמאל כלפי מטה ואת יד ימין מעל הראש.
• בצע 2 סטים של 12 חזרות עם 5 שניות מנוחה בין הסטים.

טיפ - לאחר שסיימתם את אימון ה- ab למשך 10 דקות, אל תשכחו לבצע מתיחות קירור. אתה יכול להשתמש בגליל קצף או סתם כדור תרופות ולשכב עליו כדי למתוח את שרירי הליבה שלך.

סיכום

הנה לך! שגרת האימון הטובה ביותר בפיצוץ שומן ב- 10 דקות שתעזור לשרוף קלוריות ולמקד את שרירי הליבה בכדי לחזק אותם ולהתאים לך. עשו זאת בכל יום חלופי עם אימונים קבועים בימים אחרים, הישארו לחים, אכלו אוכל בריא, וישנו טוב. תוכלו לשפר את כוח הליבה שלכם ולהתחיל לראות הבדל בגוון גופכם תוך מספר שבועות. פעילות גופנית שמחה!

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם שגרת אימון של עשר דקות עובדת?

כן, שגרת האימון במשך 10 דקות יכולה לעזור לך לשרוף לא רק שומן בבטן אלא גם לשפר את כוח הליבה. על ידי ביצוע תרגילים אלה תוכל לבצע תרגילים אחרים בקלות.

כמה קלוריות אתה שורף באימון של 10 דקות?

בהתאם למשקל הנוכחי ולעוצמת התרגיל, תוכלו לשרוף בין 100-300 קלוריות על ידי ביצוע שגרת האימון של 10 דקות.

האם עלי לעבוד על שרירי הבטן מדי יום?

לא. עבוד עליהם כל יום חלופי. שרירי הליבה שלך זקוקים גם למנוחה ולזמן בכדי להתחדש. ביצוע תרגילים אלה מדי יום עלול להוביל למשיכת שרירים ולפציעות.

מהו אימון האב הכי אינטנסיבי?

ישנם אימוני אינטנסיביים רבים. תלתלי תלייה, מטפסי הרים בעצימות גבוהה, כפיפות בטן, כפיפות רגליים וכו '- כולם אימונים יעילים ואינטנסיביים. נסו לעשות תרגילי ab בעצימות גבוהה יותר.