15 תרגילים לאיבוד שומן בבטן: כיצד ניתן להפחית את שומן הבטן במהירות

שומן בבטן הוא השומן הכי לא בריא ועקשן. ה- AARP מזהיר כי אנשים עם שומן בבטן נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי וסרטן מסוים (1). לכן עליכם לשנות את אורח חייכם ולהתחיל להתאמן. להלן מספר דברים שתוכל להתחיל לעשות בכדי להפחית ולנהל שומן בבטן.

15 התרגילים הטובים ביותר לקבלת בטן שטוחה

* התחמם למשך 10 דקות לפני תחילת התרגילים הללו. לאחר חימום השרירים, קח הפסקה של 10 שניות והתחל בתרגילים הבאים:

1. שוכב רגל מרים

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. הניחו את האגודלים מתחת לירכיים, כפות הידיים שטוחות על הרצפה. הרם מעט את הרגליים מהרצפה, הרים את מבטך לתקרה והתחבר לליבתך. זו עמדת המוצא.
2. הרימי את שתי רגליך ל -90 מעלות והוריד אותן לאט לאט למטה.
3. ממש לפני שאתה נוגע ברצפה, הרם את הרגליים שוב. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

מה לא לעשות - אל תניחו את כפות הרגליים לגמרי על הרצפה ואל תדפו את הירכיים למעלה בידיים כדי להרים את הרגליים.

2. רגל פנימה והחוצה

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות

1. שב על מחצלת. הניחו את הידיים מאחוריכם, כפות הידיים שטוחות על המזרן. הרם את הרגליים מהרצפה והישען מעט לאחור. זו עמדת המוצא.
2. תקע את שתי הרגליים פנימה. במקביל, קירב את פלג גופך העליון לברכיים.
3. חזור למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

מה לא לעשות - אל תניחו את הידיים רחוקות מדי מאחור.

3. בעיטות מספריים

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. הניחו את כפות הידיים מתחת לירכיים.
2. הרם את הראש, הגב העליון והרגליים מהרצפה. זו עמדת המוצא.
3. הורד את רגל שמאל. רגע לפני שהיא נוגעת ברצפה, הרימו את רגל שמאל והורידו את רגל ימין.
4. עשה זאת 12 פעמים כדי להשלים סט אחד. בצע 3 סטים של 12 חזרות. קח הפסקה של 20 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא

מה לא לעשות - אל תעשו את התרגיל הזה במהירות ואל תעצרו את הנשימה בזמן שעשיתם אותו.

4. קראנצ'ים

Youtube

מטרה - שרירי הבטן התחתונה והתחתונה.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
2. הניחו אגודל בחלק האחורי של כל אוזן. החזק את החלק האחורי של הראש שלך עם שאר האצבעות. הרם את הראש מהרצפה. זו עמדת המוצא.
3. יזם את התנועה על ידי התכרבלות וניסיון להגיע לברכיים עם הראש.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. הקפידו על שאיפה תוך כדי סלסול ונשיפה תוך כדי ירידה. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

מה לא לעשות - אל תכניס את הסנטר פנימה.

5. מחנקי אופניים

Youtube

היעד - שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה, אלכסונים, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת, כופף את הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה.
2. הניחו אגודל בחלק האחורי של כל אוזן. החזק את החלק האחורי של הראש שלך עם שאר האצבעות. הרם את הראש מהרצפה. זו עמדת המוצא.
3. דחף את רגל שמאל כלפי מטה והאריך אותה ישר. במקביל, התכרבלו והתפתלו לימינכם. נסו לגעת במרפק שמאל בברך ימין.
4. הסתלסל חזרה כלפי מטה והחזיר את רגל שמאל למצב מכופף.
5. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע 2 סטים של 12 חזרות. קח הפסקה של 10 שניות לפני שתבצע את התרגיל הבא.

מה לא לעשות - אל תמהרו להשלים את הסטים ואל תחבו את הסנטר פנימה.

6. מחץ הפוך חצי יושב

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה וגלוטס.

איך לעשות

1. שב על מחצלת, כופף את הברכיים והניח את הרגליים שטוחות על הרצפה. הישען לאחור ותמך בגופך על המרפקים. זו עמדת המוצא.
2. הרם את שתי רגליך מהרצפה והקרב את הברכיים כמעט לאף.
3. לאט, הורידו את הרגליים למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 15 חזרות.

מה לא לעשות - אל תקרצף את הכתפיים שלך או תעקום את הגב התחתון יותר מדי.

7. כפיפות בטן

Youtube

מטרה - שרירי הבטן התחתונה והתחתונה.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת, כופף את הברכיים והניח את העקבים על המחצלת. חבר את הליבה שלך והניח את הידיים בחלק האחורי של הראש. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה והסתכל בתקרה. זו עמדת המוצא.
2. השתמש בכוח הליבה שלך כדי להרים את גופך מהרצפה ולהגיע לישיבה.
3. חזור לאט למצב ההתחלה. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

מה לא לעשות - אל תתבלבלו בין כפיפות בטן לכפיפות בטן. אתה צריך ממש לשבת ולרדת חזרה למצב ההתחלה כדי לעשות כפיפות בטן. אל תקרב את המרפקים בזמן הישיבה.

8. מגע בעקב

Youtube

היעד - אלכסונים ובטן שריר העליונה

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. כו את הרגליים מכופפות, כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ושטוחות. שמור על הידיים לצדך, הסנטר למעלה, הכתפיים נינוחות, והליבה מאורסת.
2. התכופף הצידה ונסה לגעת בעקב ימין ביד ימין.
3. התכופף לכיוון הצד השני ונסה לגעת בעקב שמאל ביד שמאל.
4. בצעו 20 כאלה כדי לסיים סט אחד. בצע 3 סטים של 20 חזרות. קח הפסקה של 20 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.

מה לא לעשות - אל תניחו את כפות הרגליים קרוב מדי לירכיים.

9. קראק סכין

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות

1. שכב על מחצלת. שלח את הידיים מעל הראש. זו עמדת המוצא.
2. שמור על הגב והצוואר באותו קו, הרם את פלג גופך העליון. במקביל, הרם את שתי רגליך מהרצפה.
3. נסה לגעת בברכיים בידיים.
4. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

מה לא לעשות - אל תניחו את הראש על הרצפה לחלוטין בין החזרות.

10. טוויסט רוסי

Youtube

מטרה - אלכסונים, שרירי בטן עליונים, שרירי בטן תחתונה וגלוטס.

איך לעשות

1. שב על המזרן, הרם את שתי הרגליים, שמור על ברכיים מכופפות, והישען מעט לאחור. הצטרף לכפות הידיים שלך כדי לאזן את גופך. זו עמדת המוצא.
2. סובב את פלג גופך העליון שמאלה ואז ימינה.

מה לא לעשות - אל תעצור את נשימתך בזמן ביצוע תרגיל זה.

11. שקרני ברזים אלטרנטיביים

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, אלכסונים וגלוטס

איך לעשות

1. שכב על המזרן והרם את שתי רגליך. הושיט את ידך למעלה, הרם את הראש והגב העליון מהרצפה, והתחבר לליבה שלך. זו עמדת המוצא.
2. להתכרבל ולנסות לגעת ברגל שמאל ביד ימין.
3. להתכרבל למטה.
4. להתכרבל שוב ולנסות לגעת ברגל ימין ביד שמאל. בצע 2 סטים של 15 חזרות.

מה לא לעשות - אל תדאג אם אינך מסוגל לגעת ברגלך. נסה להגיע מעבר לברך וקרוב ככל האפשר לכף הרגל.

12. מטפסי הרים צולבים

Youtube

היעד - שרירי הבטן התחתונה, שרירי הבטן העליונה, glutes, hamstrings ו- quads.

איך לעשות

1. היכנס למצב קרש. וודאו כי המרפקים נמצאים ממש מתחת לכתפיים. שמור על הצוואר, הגב והירכיים בקו ישר. אל תעלה למעלה ועקום למטה. זו עמדת המוצא.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה, כופף את הברך והקרב אותה לצד ימין של החזה.
3. החזירו את רגל ימין למצב ההתחלה שלה. כעת, הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה, כופף את הברך והקרב אותה לצד שמאל של החזה.
4. להאיץ ולעשות את זה כאילו אתה רץ! בצע 2 סטים של 25 חזרות. קח הפסקה של 20 שניות לפני שתעשה את התרגיל הבא.

מה לא לעשות - אל תניח את כפות הידיים רחוק מדי מגופך, ואל תשמוט את הצוואר או הגב התחתון.

13. בורפיס

Youtube

יעד - אימון גוף מלא המכוון גם לבטן.

איך לעשות

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים והניח את הידיים על הרצפה. בואו נקרא לזה עמדת "צפרדע" לשם הבהרה.
3. קפצו ודחפו את שתי הרגליים לאחור והכנסו למצב קרש או דחיפה.
4. קפץ וחזור לעמדת "צפרדע".
5. קפצו אנכית והושיטו את הידיים מעל הראש.
6. נוחתים ברכות על הרצפה.
7. היכנס שוב למצב הצפרדע ואז חזור למצב הקרש. בצע 3 סטים של 8 חזרות. קח הפסקה של 10 שניות בין הסטים. כמו כן, קחו הפסקה של 20 שניות לפני שתמשיכו לתרגיל הבא.

מה לא לעשות - אל תגדיר יעדים בלתי ניתנים להשגה. קשה לעשות ברפיז. מספר הבורפים שאתה עושה לא משנה. מה שחשוב הוא כמה אתה עושה תוך שמירה על יציבה נכונה.

14. קרש

שוטרסטוק

היעד - שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה, הכתפיים, שרירי הזרוע והגלוטס.

איך לעשות

1. כורע על מחצלת.
2. הניחו את המרפקים על המזרן.
3. הרחב את רגל ימין לאחור ואז את רגל שמאל.
4. שמור על הצוואר, הגב והירכיים באותו קו. שמור על הליבה שלך מעורבת.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפחות. בצע 3 סטים של 30-60 שניות החזק.

מה לא לעשות - אל תניחו את כפות הידיים הרחק מהכתפיים. אל תפיל את הגב התחתון או תעלה אותו למעלה.

15. קרש צד

שוטרסטוק

היעד - שרירי הבטן, הכתפיים, שרירי הזרוע והגלוטס.

איך לעשות

1. היכנס לתנוחה צדדית חצי שוכבת מימינך. מקם את רגל שמאל על רגל ימין ועל הרצפה.
2. הניחו את המרפק ממש מתחת לכתף ואת יד שמאל על המותניים.
3. הרם את האגן מהרצפה. הגב שלך צריך להיות בקו אחד עם הצוואר והראש שלך.
4. כדי להפוך את זה לקשה מעט, פתח את יד שמאל לרווחה.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות. המשך לנשום.
6. הורידו את גופכם. קח הפסקה של 10 שניות, החלף צד, ועשה זאת גם בצד השני. סט אחד של התרגיל הזה מספיק למתחילים. אתה עשוי להגדיל את הזמן וההגדרות ככל שתתקדם.

מה לא לעשות - אל תנמכו את האגן.

כדי להפוך את זה ליעיל ומהיר יותר עבורך, הנה עצות של 8 מומחי כושר. גלול מטה!

ייעוץ מועיל על ידי 8 מומחים לכושר

שרה

לעשות כפיפות בטן ולבצע דיאטת התרסקות זו לא הדרך הנכונה לאבד שומן בבטן. אם אתה באמת רוצה להתהדר בבטן עם גוון טוב, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת עם כל השומנים הטובים במקום להרעיב את עצמך.

כדאי להתאמן גם שלוש עד חמש פעמים בשבוע. האם burpees, קרשים בצד, ו crunches אופניים.

שרה: tabatalive.com

לורה לונדון

כדי לאבד את טפסי הבטן, תרגילי ה- go-to שלך צריכים להיות קופצי V, קרשים ורכיבי אופניים.

לורה לונדון: lauralondonfitness.com

לורי ל 'שמק

HIIT יעיל ביותר לכל ירידה במשקל, במיוחד בהסרת שומן עיקש בבטן. אם אתם לא אוכלים נכון, הגעתם לגיל המעבר או שאינם יורדים במשקל, עליכם לעשות את התרגילים האלה. אל תתנו לשם להפחיד אתכם כיוון שאתם אלה שקובעים את העוצמה. המאמץ הנתפס שלך הוא החשוב.

לורי ל 'שמק: drlorishemek.com

קלי רני

תרגול קרש, הרמת רגליים ומטפסי הרים חוצים גוף.

קלי רני: busymumfitness.com/

אנתוני משאיות

התאמן על תליית אופניים, דחף כפיפות בטן לספסל וסיבובי סלעים נוטים.

אנתוני משאיות: truckstraining.com

לי ברוגן

ספרינטים של HIIT עושים פלאים. כמו כן, אגרוף וטבטה נהדרים לשפיכת שומן בבטן.

לי ברוגן : gymfreetrainers.com

דוניה

שום דבר לא עובר על תרגילי צעד, טאטא וסיבוב של פליק כשמדובר באיבוד שומן בבטן.

דוניה: www.doonya.com

קרי פ. טיילור

נסה לקום חצי טורקי, גלגולי גלגלים וסיבובי רצועות עומדות כדי לקבל בטן שטוחה שתמיד חלמת עליה.

קרי פ. טיילור: www.212healthandperformance.com

אחרון חביב, הנה כמה דרכים / טיפים נוספים שתוכלו לעקוב אחריהם להפחתת שומן בבטן.

טיפים לאורח חיים להפחתת שומן בבטן

• לאכול נכון

הפחתת שומן בטני היא 80% מהאכילה של האוכל הנכון. הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת עם מאקרו וחומרים תזונתיים נאותים. והכי חשוב, לדלג על טייק אווי ואוכל מהיר. לאכול אוכל שהוכן בבית (2).

• לשתות מים

נשא תמיד בקבוק מים וודא שאתה ממשיך ללגום מים לאורך כל היום (3).

• פרצי תרגילים קצרים

על פי מחקרים שנערכו לאחרונה, במקום להתאמן במשך שעות או לרוץ כמה קילומטרים, התפרצויות קצרות של תרגילים פעילים מועילות מאוד בהפחתת שומן עיקש (2), (4).

• תגיד לא לסוכר

צמצמו את הסוכר להפחתת שומן בבטן (5). השתמש במקום דבש או jaggery.

• הפחת את צריכת הנתרן

צריכת הרבה מלח גורמת לאגירת מים בגוף (6), (7). הפחית את צריכת הנתרן שלך כדי לראות הבדל בשומן הבטן שלך.

• הגדל את צריכת ויטמין C

ויטמין C חשוב להפרשת קרניטין, תרכובת המסייעת לגוף להמיר שומן לאנרגיה. זה גם עוזר לחסום קורטיזול, הורמון שמופרש על ידי הגוף במתח (8). מחקר שנערך באוניברסיטת ייל מציע קשר פוטנציאלי בין קוצים ברמות הקורטיזול לשומן הבטן (9).

• צרכו מזון שריפת שומן

אתה יכול לצרוך את המאכלים הבאים כדי לשרוף שומן על ידי הגברת חילוף החומרים:

• • שום: מחקר שנערך על עכברים מצא כי שום עזר להפחתת משקל הגוף (10).
  • ג'ינג'ר: נמצא כי ג'ינג'ר מפחית את תחושות הרעב, ובכך יש לו פוטנציאל לסייע בניהול משקל (11).
  • פלפל קאיין: הקפסאיצין שנמצא בפלפלים הגביר את קצב חילוף החומרים באופן מתון במחקר שנערך על עכברים (12).
  • קינמון: לקינמון יש פוטנציאל למנוע תסמונת מטבולית, שלעתים קרובות מאופיינת בעודף שומן בגוף סביב המותניים (13).

• כלול שומנים בריאים

כלול חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) לתזונה שלך. PUFA מסייע בהפחתת דלקת בגוף (14) ובכך מוריד את הסיכוי לצבור שומן בבטן.

• אל תדלג על ארוחת הבוקר

אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הבוקר עוזר לירידה מהירה במשקל. נהפוך הוא, דילוג על ארוחת הבוקר הוא שגיאה גדולה. זה מגביר את הנפיחות ודוחף את גופך למצב רעב, מפתח לעלייה בשומן בבטן (15).

• שיהיה לך שינת לילה טובה

שינה מספקת חשובה מאוד לניהול משקל. כולם צריכים שש עד שמונה שעות שינה. על פי מחקר שנערך לאחרונה, יותר מדי שינה או חוסר בו עלולים להוביל לעלייה במשקל (16).

סיכום

מקווה שיש לך עכשיו מושג ברור מה אתה צריך לעשות כדי להפחית את שומן הבטן בבית. זה קשה אבל לא בלתי אפשרי. פעל לפי עצות המומחים, בצע את התרגילים, אכל נכון, ותראה הבדל בקו המותניים שלך. לחיים!

16 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• "נאבק בשומן בטן" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "אסטרטגיות הרזיה ותחזוקה" ניהול משקל: מצב המדע וההזדמנויות לתוכניות צבאיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "מים, הידרציה ובריאות", סקירות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• ההשפעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימון מתמשך בעצימות בינונית על שונות הדופק בקרב מבוגרים שאינם פעילים מבחינה גופנית, כתב עת בינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• השפעות מזיקות של צריכת סוכר על הבריאות, Revue médicale suisse, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• צריכת מלח מוגברת גורמת לשימור מים בגוף ומפחיתה את צריכת הנוזלים, כתב העת לחקירה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• השפעת צריכת נתרן נמוכה יותר על הבריאות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, BMJ, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• תוסף ויטמין C מחליש את העלייה בקורטיזול, אדרנלין ופוליפפטידים במחזור הדם בעקבות ריצת אולטרה-מרתון, כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• תגובת קורטיזול המושרה בעקבות לחץ והפצת שומן בקרב נשים, מחקר השמנת יתר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• הפחתת משקל הגוף על ידי שום תזונתי קשורה לעלייה בביטוי mRNA חלבון ללא צימוד והפעלת קינאז חלבון המופעל על ידי AMP בעכברים שמנים הנגרמים על ידי תזונה, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• צריכת ג'ינג'ר משפרת את ההשפעה התרמית של המזון ומקדמת תחושות שובע מבלי להשפיע על פרמטרים מטבוליים והורמונליים אצל גברים הסובלים מעודף משקל: מחקר פיילוט, מטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• לקפסאיצין יכול להיות פוטנציאל חשוב לקידום בריאות כלי הדם והמטבולית, לב פתוח, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• ההשפעות המועילות של קינמון על תסמונת מטבולית, דלקת וכאב ומנגנונים העומדים בבסיס השפעות אלה - סקירה, כתב עת לרפואה מסורתית ומשלימה, כתב עת לרפואה מסורתית ומשלימה. הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• חומצות שומן רב בלתי רוויות תזונתיים ודלקת: תפקיד הביוסינתזה של פוספוליפידים, כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• דילוג על ארוחת בוקר ושינויים של 5 שנים במדד מסת הגוף והיקף המותניים אצל גברים ונשים יפניים, מדע והשמנה בהשמנה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• שינה מספקת לשיפור הטיפול בהשמנת יתר, CMAJ: כתב העת של האגודה הרפואית הקנדית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/