8 יתרונות של דילוג על חבל שכדאי לדעת

קפיצת חבלים היא סוג של אימון אירובי לחימום. זהו אימון גוף מלא השורף בערך 10-15 קלוריות לדקה. זה לא רק חשוב להשיל קילוגרמים מיותרים אלא גם יעיל לחיטוב גופך.

היתרונות של קפיצה בחבל

1. עשוי לשפר את בריאות הלב

דילוג או קפיצה בחבלים הם סוג נהדר של אימון אירובי. זה מגביר את הדופק. זה מאפשר לשרירי הלב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם מחומצן ומחומצן על פני הגוף, ובכך לקדם את בריאות הלב ולהעלות גובה.

מחקר בן 12 שבועות על השפעת דילוג על ילדים קבע שקפיצה בחבלים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב אוכלוסיות צעירות יותר (1).

2. צלילים את הגוף התחתון והעליון

קפיצת חבלים היא אימון נהדר לגוף מלא. זה עוזר להשיל שומן מכל חלקי גופך ולגוון אותך. זה לא יעזור לבנות שריר רזה, אבל אם אתה עושה את זה בעוצמה גבוהה יותר, תעבוד על שרירי היד שלך, התלת ראשי, הכתפיים, השוקיים, הירכיים והגלוטס.

3. שורף קלוריות

דילוג או קפיצה על חבל היא דרך מדהימה לשרוף קלוריות ולשפוך שומן. במחקר, מדענים מצאו שקפיצות בחבלים למוזיקת ​​ריקודים סייעו בשיפור ה- BMI יותר מפעילות גופנית במחזור נייח (2). עשר דקות של חבל קפיצה בעוצמה גבוהה יכולים להיחשב כמקבילים לרצת קילומטר של 8 דקות ויכולים לשרוף כמעט 1300 קלוריות בשעה (3).

התחל בפגישה קצרה של 2-3 דקות חבל קפיצה מדי יום. הגדל את משך העוצמה תוך כדי התקדמותך.

4. עשוי לשפר את תפקוד המנוע ואת הסיבולת

זו הסיבה שרוב הספורטאים, ובעיקר מתאגרפים, מתאמנים בקפיצה בחבל. הוספת דילוג או קפיצה בחבל וקפיצה בחבל משוקלל לשגרת הפעילות הגופנית שלך יכולה לסייע בשיפור תיאום, כוח, סיבולת ושיווי משקל אצל ספורטאים צעירים (4), (5).

5. עשוי לשפר את תפקוד הריאות

חבל קפיצה משפר את זרימת הדם והנשימה ומשפר את יכולת הריאות (2). מחקר העריך שפעילות גופנית אירובית ארוכת טווח הראתה השפעה חיובית על תפקודי הנשימה ועל צריכת חמצן מקסימאלית (6).

6. יכול לשפר את צפיפות העצם

אוסטאופורוזיס ועצמות חלשות הם גורמים ישירים לצפיפות עצם נמוכה. קפיצה בחבל באופן קבוע יכולה לסייע בשיפור צפיפות העצם (7). עם זאת, נדרש מחקר נוסף בכדי להבין כיצד משך, תדירות ועוצמת קפיצה בחבל יכולים להשפיע על צפיפות המינרלים העצם. קפיצה בחבל בעצימות בינונית בטוחה גם לאנשים עם אוסטאופניה ויכולה לסייע בהגברת צפיפות המינרלים בעצמות הירך (8).

7. מאי יגביר את בריאות הנפש

קפיצה בחבל בעוצמה בינונית עשויה להשפיע לטובה על חרדה, דיכאון ומצב רוח. פעילות גופנית עשויה להגביר את טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם במוח (9). זה, בתורו, עשוי להפחית מתח ולשפר דיסוננס קוגניטיבי.

8. קל למפרקים שלך

קפיצה בחבל בעצימות נמוכה קלה על המפרקים שלך, ובכך מורידה את הסיכון לפציעה בברכיים או בכל מפרק אחר. תוצאות המחקר הראו כי אימון חבל קפיצה עשוי לשפר את תנועת הכתפיים של ספורטאים תקורה (10).

הערה: אסור לך לנסות לקפוץ בחבלים מיד לאחר הניתוח או פציעה קריטית - רק עד שהרופא והפיזיותרפיסט שלך נותנים לך הנהון.

חבל קפיצה הוא תרגיל אירובי קל, יעיל ופשוט שמספק שלל יתרונות - אז תפוצץ קצת מוזיקה ותזיע אותה! אתה יכול גם לכלול דילוג על שריפת שומן למשך 5 דקות בשגרת האימונים שלך כדי לחמם אותך.

כיצד להתחיל לדלג

• התאם את אורך החבל שלך.
• החזיקו את הידיות בקצות החבל - אחת בכל יד.
• צעד באמצע החבל, והשאיר את האורך מתוח כשהקצוות מתוחים כלפי מעלה. קצר את החבל עד ששני הקצוות מגיעים לבית השחי שלך.
• צעדו מול החבל והניפו אותו מאחור לחזית.
• כשהחבל מגיע לרגליך, קפוץ. שמור על הרגליים ישרות.
• נוחתים ברכות על הרצפה.

משך דילוג על חבלים

התחל בקפיצות חבלים של דקה אחת. הגדל את האינטנסיביות ואת משך הזמן כשנוח לך. הגדל את משך הזמן בכל שבוע לפחות 1-2 דקות. אתה אמור להיות מסוגל לקפוץ חבל במשך 10-15 דקות. דאג לקחת הפסקות, ללגום ממשקה האלקטרוליטים ולקפוץ שוב.

אמצעי זהירות

• חימום לפחות 10 דקות לפני שקופצים חבל.
• נעל נעליים בולמות זעזועים.
• לבש חזיית ספורט כדי למנוע נפילת שדיים.
• לגמו מי אלקטרוליטים לפני האימון ואחריו.
• התקררות על ידי מתיחה.

הימנע מקפיצת חבלים אם

• יש לך בעיות לב. עשה זאת רק אם הרופא שלך נותן לך אות ירוק.
• אתה מחלים ממחלה קשה או מניתוח.
• יש לך לחץ דם גבוה. קח את חוות דעת הרופא שלך.
• יש לך פגיעה בעצם.

סיכום

קפיצת חבלים היא תרגיל נהדר. זכור את היסודות. הקל על גופך לתוכו לאט ושמור עליו יציב, אך מתקדם. כלול דילוג כתרגיל באימונים שונים. בוודאי יהיה לכם כיף וגם תרגישו אנרגטיים וצעירים בנשמתכם.

10 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• ההשפעות של תוכנית אימונים של חבל קפיצה בת 12 שבועות על שומן בבטן, חומרים vasoactive, דלקת ותפקוד כלי דם אצל נערות בגיל ההתבגרות עם יתר לחץ דם, כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• ההשפעות של תרגילי חבל קפיצות במוזיקת ​​ריקוד על תפקוד ריאתי ומדד מסת הגוף לאחר תרגיל חבל קפיצה במוסיקה בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל בשנות ה -20, כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• קפיצת חבל, מדע יומי.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• ההשפעות של אימוני קפיצות חבלים או משקל משקל על כוח, תיאום ופרופריוספציה אצל שחקניות כדורעף נוער מתבגרות, כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• אימון חבל קפיצה: איזון ותיאום מוטורי אצל שחקני כדורגל מבוגרים, כתב העת למדעי הספורט והרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• ההשפעה של פעילות גופנית ארובית ארוכת טווח על צריכת חמצן מקסימאלית בתפקוד החדר השמאלי ובליפידים בסרום אצל נשים מבוגרות, כתב העת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית ומדעי האדם היישומיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• דילוג על חבלים מגביר את צפיפות המינרלים העצם בקלקניי של נערות בגיל ההתבגרות בהונג קונג: תחקיר מעין ניסיוני, PLOS One, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• היעילות של אימוני התנגדות או תרגילי קפיצה להגברת צפיפות העצם אצל גברים עם מסת עצם נמוכה: ניסוי קליני אקראי בן 12 חודשים, עצם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• השפעות פעילות גופנית על חרדה, דיכאון ומצב רוח, פסיכיאטריה פולסקה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• ההשפעות של אימון חבל קפיצה על כוח איזוקינטי בכתף ​​אצל שחקני כדורעף מתבגרים, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219