דלקת פרקים בידיים - 15 התרגילים הטובים ביותר לשיכוך כאבים ולהגברת התנועתיות

דלקת פרקים מכאיבה ומחלישה. מיליוני אמריקאים סובלים מדלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית (1), (2). מחלה דלקתית זו יכולה לפגוע בכל מפרק בכל גיל (3), (4). הידיים שלך, העשויות ממפרקים מרובים, אינן יוצאות מן הכלל.

דלקת פרקים ביד עלולה להופיע בגלל בלאי או טראומה (5), (6). זה עשוי להקשות על המשימה הפשוטה להחזיק כוס קפה. אם יש לך (או אדם אהוב) דלקת מפרקים בידיים, כך תוכל לשים סוף לסבל היומיומי. בצע את 15 תרגילי היד המפורטים יחד עם נטילת תרופות. אלה יסייעו בניהול הכאבים, ישפרו את התנועתיות ויחזקו את השרירים המסייעים לתנועת הידיים. המשך לקרוא ולחיות חיים עצמאיים ומאושרים. בואו נתחיל!

* הערה: כל מי שחווה כאב ותסמינים צריך ללכת לפנות לרופא לפיזיותרפיה לקבלת תוכנית טיפול נכונה.

15 תרגילים לדלקת פרקים ביד

חימום

לפני שתתחיל תרגיל כלשהו, ​​עליך להתחמם. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לחמם את היד שלך לפני האימון.

• הנח את זרועך על משטח רך אך יציב.
• צרו אגרוף והתכוונו והמתחו את פרק כף היד. בצע 10 עד 15 חזרות.
• העבירו את האגרוף מצד אחד למשנהו. בצע 10 עד 15 חזרות.
• שמור על האצבעות קרובות זו לזו ואז נשאף החוצה. בצע 10-15 חזרות.
• תנו ללחיצה עדינה והמשכו לתרגיל הראשי.

1. תעשי אגרוף

Youtube

איך לעשות

1. שמור על היד המפרקת שלך על עצם יציב. מפרקי כף היד והאצבעות צריכים להיות ישרים.
2. תמוך בפרק כף היד שלך ביד השנייה אם אתה צריך.
3. הכן אגרוף הדוק, והרחיק את האגודל. וודאו שכל מפרק מתכופף כמה שיותר.
4. אם יש צורך, השתמש ביד השנייה שלך בכדי לעזור לאגרוף.
5. יישר את האצבעות לאט.

סטים ונציגים

3 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

2. כיפופי אצבעות

Youtube

איך לעשות

1. הניחו את זרועכם על משטח רך ויציב.
2. כופף את האצבעות אחת אחת
3. זה עשוי להיות קצת קשה לביצוע. אתה יכול לתמוך באצבעותיך בקצה האצבע המורה של היד השנייה.

סטים ונציגים

2 סטים של 3 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

3. מתיחת אצבעות

Youtube

איך לעשות

1. החזיקו את פרק כף היד ביד המפרקים בעדינות ביד השנייה.
2. שמור על אצבעות ישרות וצמוד זו לזו.
3. מניפו את האצבעות והביאו אותן יחד.

סטים ונציגים

2 סטים של 8 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

4. תרגיל טופר

Youtube

איך לעשות

1. שמור על היד המפרקת שלך על עצם יציב. ודא שפרקי כף היד והאצבעות שלך ישרים.
2. תמכו בפרק כף היד ביד השנייה במידת הצורך.
3. כופף את כל אצבעותיך בעדינות ועשה 'טופר'. שמור על פרקי היד והפרקי הידיים שלך ישר.
4. החזיק את התנוחה הזו וספור עד 3.
5. יישר את האצבעות בעדינות.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

5. כיפוף אגודל

Youtube

איך לעשות

1. מניף את האצבעות.
2. החזיק את האגודל באצבע המורה ובאגודל של האצבע השנייה.
3. כיפוף האגודל.
4. החזיקו תנוחה זו לשנייה ויישרו את האגודל.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

6. תרגיל גלישת גידים

Youtube

איך לעשות

1. יוצרים אגרוף.
2. פתחו את האגרוף והכינו 'וו' בכל האצבעות.
3. יישר את מפרקי האצבעות ואת האצבעות.

סטים ונציגים

2 סטים של 3 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

7. תלתל אצבעות

Youtube

איך לעשות

1. הניחו את האצבע המורה של היד הטובה על גב האצבע הקטנה של היד המפרקת. הניחו את אגודל היד הטובה על ציפורן הציפורן של הזרת של היד המפרקת.
2. תסלל בעדינות את האצבע הקטנה שלך. החזק למשך 3-5 שניות.
3. תסללי את כל האצבעות אחת אחרי השנייה.
4. תיפתח ותירגע.

סטים ונציגים

2 סטים של 3 חזרות. עשו זאת 5 פעמים ביום.

8. מתיחות אגודל

Youtube

איך לעשות

1. הנח את האצבע המורה ואת האגודל של היד הטובה שלך על ציפורן הציפורן ועל גב האגודל של היד המפרקת שלך בהתאמה.
2. דחף בעדינות את האגודל לכף ידך. החזק למשך 10 שניות.
3. פתח את האגודל ומתח אותו. החזק למשך 10 שניות.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

9. הכינו 'O'

Youtube

איך לעשות

1. שמור על היד המפרקת שלך על עצם יציב. מפרקי כף היד והאצבעות צריכים להיות ישרים.
2. תמכו בפרק כף היד ביד השנייה במידת הצורך.
3. גע בקצה האגודל בקצה האצבע.
4. שחרר מיקום זה ואז גע בקצה האגודל בקצה האצבע האמצעית שלך.
5. שחרר וגע בקצה האגודל באצבע הטבעת שלך.
6. שחרר וגע בקצה האגודל עם האצבע הקטנה.

הערה: פתח את ידך לרווחה לאחר נגיעה בכל אצבע.

סטים ונציגים

3 סטים של 5 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

10. כיפוף השולחן

Youtube

איך לעשות

1. שמור על היד המפרקת שלך על עצם יציב, עם פרקי הידיים והאצבעות ישרות.
2. תמכו בפרק כף היד ביד השנייה במידת הצורך.
3. כופף בעדינות ארבע אצבעות (למעט האגודל) על מפרקי האצבעות והכין 'שולחן'. שמור על פרק כף היד ישר.
4. אתה יכול להשתמש ביד השנייה כדי להגיע למצב השולחן אם היד הדלקתית שלך זקוקה לתמיכה.
5. החזיק את התנוחה הזו וספור עד 3.
6. יישר בעדינות את האצבעות.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

11. מעליות אצבעות יד שטוחות

Youtube

איך לעשות

1. הניחו את היד על שולחן.
2. הרם את האצבעות אחת אחרי השנייה.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

12. מתיחת פרק כף היד

Youtube

איך לעשות

1. יישר את זרועך והחזק את ידך המפרקת ביד השנייה.
2. משוך את ידך לאחור. שמור על מרפק ישר. החזק אותו למשך 30 שניות.
3. לְהִרָגַע.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

13. מחזק אחיזה

שוטרסטוק

איך לעשות

1. לפני שתתחיל בתרגיל זה, ודא שהרופא שלך נתן לך את האות הירוק.
2. החזק ציוד לחיזוק אחיזה.
3. לחץ עליו ושחרר.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

14. מחזק קמצוץ

שוטרסטוק

איך לעשות

1. הניחו את היד על משטח רך ויציב.
2. גע באגודל עם האצבע המורה ולחץ בעדינות.
3. החזק למשך 5 שניות והירגע.
4. עשו את אותו הדבר עם כל האצבעות האחרות.

סטים ונציגים

2 סטים של 6 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

15. אצבעות מהלכות

Youtube

איך לעשות

1. לעמוד מול קיר. הניחו את היד על הקיר בגובה הכתף.
2. לאט ובעדינות, הניחו את אצבעותיכם אל הקיר.
3. חזור למצב ההתחלה.

סטים ונציגים

2 סטים של 3 חזרות. עשו זאת 3 פעמים ביום.

הנה לכם - 15 התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הידיים ושיפור טווח התנועה. בצע את התרגילים האלה מדי יום, והכאב יעבור. היעזר בתחילה בפיזיותרפיסט בכדי למנוע פגיעה בידך. אם יש לך שאלות, אל תהסס לשאול אותי על ידי פרסום תגובה בתיבה למטה. שמור על עצמך!

הפניות

1. "סטטיסטיקה הקשורה לדלקת פרקים." מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
2. "דלקת פרקים וכאב. גישות עכשוויות לטיפול בכאבי מפרקים "מחקר וטיפול בדלקת פרקים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
3. "דלקת פרקים: מפרקים מודלקים." סיעוד ניו זילנד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
4. "השלכות פתוגניות של גיל ההופעה בדלקת מפרקים שגרונית לנוער." דלקת פרקים וראומטיזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
5. "דלקת מפרקים שגרונית: סקירה כללית" מידע רפואי מקוון.
6. "דלקת מפרקים פוסט-טראומטית: סקירה על מנגנונים פתוגניים ותפקיד הדלקת" RMD Open, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.