9 יתרונות בריאותיים של משמשים מיובשים + עובדות תזונתיות

משמשים מיובשים מיוצרים על ידי ייבוש פירות משמש. תכולת המים שלהם מתאדה מבלי להפחית בערכם התזונתי (1).

משמשים אלה הם צפופים באנרגיה. כוס חצאי משמש מיובשים מכילה כ -313 קלוריות (2). הם גם עשירים באשלגן, סיבים, ברזל וויטמינים A, C ו- E.

לתוכן הסיבים שלהם יכול להיות תפקיד בטיפול בעצירות. הפירות הם גם מקורות טובים לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון הידועים כמגבירים את בריאות העין. הם עשויים להשפיע גם על סוכרת ודלקת. בפוסט זה נפרט על היתרונות הבריאותיים של משמשים מיובשים.

מה היתרונות של משמשים יבשים?

משמשים מיובשים עשירים בחומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, אשלגן, ברזל וויטמין C. מחקרים מסוימים מראים שהם עשויים לעזור במהלך ההריון. אם הם נצרכים במתינות, משמשים מיובשים, כמו רוב הפירות היבשים, עשויים גם הם להשלים את מאמצי ההרזיה.

1. עשירים בחומרים מזינים

משמשים יבשים עשירים בחומרים מזינים חיוניים. הם מלאים באשלגן, סיבים ומספר חומרים מזינים אחרים.

מאה גרם משמשים מיובשים (או כ- 30 חצאי משמשים יבשים) מכילים את הדברים הבאים (2):

• 241 קלוריות
• 4 גרם חלבון
• 5 גרם שומן
• 63 גרם פחמימות
• 3 גרם סיבים
• 1160 מ"ג אשלגן
• 55 מ"ג סידן
• 3 מ"ג ברזל
• 32 מ"ג מגנזיום
• 71 מ"ג זרחן
• 2 מק"ג סלניום
• 180 מק"ג ויטמין A
• 1 מ"ג ויטמין C
• 10 מק"ג חומצה פולית

משמשים של זנים שונים מכילים כמויות משתנות של תרכובות פוליפנוליות. אלה מכילים בדרך כלל חומצה גאלית, רוטין, אפיקטכין, חומצה פרולית, חומצה p-coumaric, catechin, procyanidins, חומצה קפאית, epigallocatechin וחומצה כלורוגנית (3).

2. עשוי לעזור להרזיה כאשר לוקחים אותה במתינות

כפי שנדון, משמשים מיובשים עשירים בקלוריות. אך הם מכילים גם סיבים, וצריכתם במתינות עשויה לסייע בתוכניות ההרזיה שלכם.

שישה משמשים מיובשים (40 גרם) מכילים כ -10 גרם סיבים סה"כ (4).

במחקר חתך, צריכה נמוכה יותר של פירות טריים שלמים ויבשים נקשרה ל- BMI גבוה יותר בקרב נבדקים. כמה מחקרים מראים גם כי פירות טריים וגם יבשים יכולים לעזור להפחית את הרעב, להגביר את שביעות הרצון מהארוחה ולהפחית את צריכת האנרגיה כאשר הם נלקחים כחטיפים או יחד עם הארוחות (4).

משמשים מיובשים בריאים, ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם עשויה להשלים את הדיאטה לירידה במשקל. אך אין מחקר שקושר בין משמשים מיובשים ישירות לירידה במשקל. לפיכך, התאמן במתינות והתייעץ עם דיאטנית רשומה.

3. עשוי להיות מועיל במהלך ההריון

משמשים מכילים ברזל שעשוי לסייע בשיפור בריאות הדם.

נפח הדם של האישה גדל ב -50% במהלך ההריון. זה אומר שהיא תזדקק ליותר ברזל בתזונה. משמשים מיובשים הם מקור טוב לברזל ועשויים לעזור בהקשר זה (5).

הריון והנקה עלולים לגרום לשינויים מטבוליים בגופך. פעילות גופנית מועטה מדי או תזונה לא מאוזנת עלולים לעיתים קרובות לגרום לעצירות. שתיית מים מספקת וצריכת מזון עשיר בסיבים, כמו משמשים מיובשים, עשויה להקל על בעיות העיכול (6).

4. עשוי לעזור בטיפול באנמיה

הברזל במשמשים יכול לעזור בטיפול באנמיה.

באנמיה אין בדם שלך אספקה ​​מספקת של תאי דם אדומים בריאים (RBC). זה קורה בגלל מחסור בהמוגלובין (המולקולה הנושאת חמצן בדם). מחסור בהמוגלובין מתרחש עקב מחסור בברזל (7).

אובדן דם חמור, דימום כרוני בקיבה ודלקת כרונית עלולים גם הם לגרום לאנמיה. נשים בהריון וסת נמצאות בסיכון גבוה יותר לאנמיה (8).

צריכת מזון עשיר בברזל היא הדרך הטובה ביותר להפוך אנמיה. משמשים יבשים הם מקורות טובים מאוד לברזל. כמו כן, ויטמין C שהם מכילים משפר עוד יותר את ספיגת הברזל (9).

עם זאת, יתכן שלא תוכל לעמוד בצריכת הברזל היומית שלך באמצעות משמשים יבשים בלבד. כוס חצאי משמש מיובשים מכילה כ -3.5 מיליגרם ברזל (2). יתכן שתצטרך לצרוך 10 כוסות כאלה כדי לענות על צריכת הברזל היומית שלך. לפיכך, אנו מציעים שתכלול בתזונה גם מקורות אחרים של ברזל, כמו תרד, עדשים ושעועית.

5. עשוי לעזור בהקלה על עצירות

הסיבים במשמשים מיובשים עשויים לשחק כאן תפקיד.

סיבים תזונתיים מגדילים את כמות הצואה ומאיצים את תנועתם דרך המעי הגס (10).

כאשר סיבים מותססים במעי הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (בוטיראט, פרופיונאט, אצטט וכו '). אלה משנים את מיקרוביום המעיים (מיקרואורגניזמים) על ידי הפחתת ה- pH של הלומינל. זה משפר עוד יותר את עקביות הצואה, הכמות והתנועתיות שלה, ובכך מטפל בעצירות (10).

משמשים מיובשים מכילים סיבים ויכולים לסייע בטיפול בעצירות (11).

6. עשוי לסייע לטיפול בסוכרת

לפירות יבשים, כמו משמשים, אינדקס גליקמי נמוך. בהתאם למחקרים, הם לא היו מעלים את רמות הגלוקוז בדם יתר על המידה (12).

כמויות מתונות של פרוקטוז מפירות יבשים (כולל משמשים מיובשים) עשויות גם לסייע בשליטה על רמות הגלוקוז לאחר הארוחה (12).

משמשים מיובשים נמצאו גם הם בעלי השפעה מיטיבה על רמות האינסולין (13).

7. עשוי לקדם את בריאות העיניים

הלוטאין והזאקסנטין במשמשים מיובשים עשויים לתרום לבריאות העין. חומרים מזינים אלה מתפקדים כמסנני אור כחול ומגנים על רקמות העיניים מפני נזק פוטוטוקסי (14). הם עשויים גם להקטין את הסיכון לקטרקט (14).

8. עשוי לשפר את צפיפות העצם במינרלים

צפיפות מינרלים נמוכה בעצמות שכיחה בקרב נשים מזדקנות ואחרי גיל המעבר. זהו הגורם המוביל לאוסטיאופורוזיס, דלקת מפרקים ניוונית והפרעות עצמות דומות אחרות (15). הברון במשמשים מיובשים עשוי לסייע בשיפור צפיפות המינרלים בעצם.

במחקרים, נשים לאחר גיל המעבר שלקחו 3 עד 4 מ"ג בורון ביום במשך שנה הראו שיפור בצפיפות המינרלים בעצם (15).

9. עשוי להגן על עורכם מפני נזקי ותופעות הזדקנות

משמשים מכילים בטא קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A. משמשים מיובשים מכילים באופן טבעי טון ויטמין A (רטינול). ויטמין זה ממלא תפקיד בבריאות העור (16).

כמו שקורה בכל מזון אחר, יש מגבלה למספר המשמשים המיובשים שתוכלו לאכול ביום.

כמה משמשים מיובשים תוכלו לאכול ביום?

על פי משרד החקלאות האמריקני, עלינו לצרוך כ -1 עד 2 כוסות פרי מדי יום. אלו הפעילים יותר עשויים להזדקק ליותר (17).

כשמדובר בפירות יבשים, חצי כוס מהם נחשבת ככוס פרי (17). למרות שאין מידע על מינון משמשים מיובשים, ייתכן שיהיה לך כוס מהם ביום.

יש פחות מידע על תופעות הלוואי של משמשים מיובשים. הפרי בריא באופן טבעי בכמויות אוכל רגילות. עם זאת, עליכם להיזהר ברכישת משמשים יבשים (או כל פרי מיובש) מהשוק.

פירות יבשים המאוחסנים בצורה לא נכונה עלולים להיות מזוהמים על ידי רעלים ופטריות אחרות (18), (19).

פירות יבשים מסוימים בשוק נשמרים גם באמצעות דו תחמוצת הגופרית, העלולים לגרום לאסטמה אצל אנשים רגישים (20).

סיכום

משמשים יבשים מלאים בכמה חומרים מזינים חיוניים. הם יכולים להיות חטיף בריא מצוין. אך מכיוון שהם צפופים בקלוריות, אנו ממליצים שתגביל את גודל המנות שלהם. כוס משמשים מיובשים (כשבע או שמונה) ביום אמורה להספיק.

כשאתם רוכשים משמשים מיובשים מהשוק, הקפידו לקרוא את תוויות התזונה ובדקו שוב את התאריכים המיוצרים.

תשובות המומחה לשאלות הקוראים

האם אכילת משמשים מיובשים יכולה לתת לך גז?

יש מידע מוגבל זמין. משמשים מיובשים עשירים בסיבים, ומחקרים מראים שצריכה פתאומית של סיבים עשירים עלולה להוביל לגז (21).

האם כדאי לשטוף משמשים מיובשים?

אלא אם כן בחבילה כתוב שהם מוכנים לאכילה, כדאי לשטוף משמשים מיובשים. לאחר שטיפתם, אפשר להם להתייבש לפני שמירתם במקרר.

איך אפשר ליהנות ממשמשים מיובשים?

אתה יכול לאכול אותם כמו שהם כחטיף ערב. אתה יכול גם להוסיף אותם לסלט הפירות שלך או לשייק. אתה יכול גם לפזר את הגלידה שלך עם חתיכות משמשים מיובשים. משמשים מיובשים טעימים גם כשאתם פשוט טובלים אותם בגבינה האהובה עליכם וללעוס (גבינת גאודה משתלבת היטב עם משמשים מיובשים).

משמשים מיובשים נוגדי דלקת?

לפירות יבשים, באופן כללי, יש כמה יתרונות אנטי דלקתיים. עם זאת, אין מחקר ישיר המציין את ההשפעות האנטי דלקתיות של משמשים מיובשים.

21 מקורות

ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.

• שימור מזון: ייבוש פירות, אוניברסיטת מדינת צפון דקוטה.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• משמשים, מיובשים, גופריים, לא מבושלים, משרד החקלאות האמריקני, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• תרכובות פנוליות וויטמינים בפירות משמש ותרבות (Prunus armeniaca L.) שגדלו בתנאי חקלאות מושקים ויבשים, מחקר ביולוגי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• פירות מלאים וסיבי פרי מתעוררים השפעות בריאותיות, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• אוכלים לשניים - הריון בריא מתחיל בתזונה בריאה, אוניברסיטת אריזונה, המכללה לחקלאות ומדעי החיים.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• פירות יבשים ובריאות הציבור - מה הראיות מספרות לנו ?, כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• אבחון וניהול אנמיה של מחסור בברזל במאה ה -21, התקדמות טיפולית בגסטרואנטרולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• אנמיה, מכון לב לאומי, ריאות ודם.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• אנמיה מחסר בברזל, משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• דיאטות לעצירות, גסטרואנטרולוגיה בילדים, הפטולוגיה ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• מודאג מעצירות?, המכון הלאומי להזדקנות.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• תגובות גליקמיות לאחר הארוחה של ארוחות המכילות פירות יבשים במבוגרים בריאים: תוצאות מניסוי אקראי, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• השפעת פירות יבשים על גליקמיה לאחר הארוחה: ניסוי אקראי של האכלה חריפה, תזונה וסוכרת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• פירות וירקות המהווים מקורות ללוטאין וזאקסנטין: הפיגמנט המקולרי בעין אנושית, כתב העת British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• אלמנטים מיקרו להגברת העצם: אחרון חביב, מקרים קליניים במטבוליזם של מינרלים ועצמות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• קרוטנואידים בעור בבריאות הציבור ובחומרים נוטרוסקוסמטיים: התפקידים והיישומים המתהווים של קרנוטנואידים הסופגים קרינת UV חסרי צבע פיטואן ופיטופלואן, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• אילו מאכלים נמצאים בקבוצת הפירות ?, משרד החקלאות האמריקני

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• מיקוטוקסינים בבוטניים ובפירות יבשים: סקירה, תוספי מזון ומזהמים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• נוכחות פטרייתית באגוזי עץ נבחרים ובפירות יבשים, תובנות מיקרוביולוגיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• גופרית דו-חמצנית במזונות ובמשקאות: השימוש בה כחומר משמר והשפעתה על אסתמה, כתב העת הבריטי למחלות החזה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• מזונות העלולים לגרום לגז, הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html